มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับการกินของว่าง
บางคนเชื่อว่าดีต่อสุขภาพ ในขณะที่บางคนคิดว่าอาจเป็นอันตรายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
นี่คือข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับการกินของว่างและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
การกินของว่างคืออะไรและทำไมคนถึงกินของว่าง?
การกินของว่างคือการที่คุณบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างมื้ออาหารหลักปกติของคุณ
คำว่า “อาหารว่าง” มักใช้เพื่ออ้างถึงอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูง เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้
อย่างไรก็ตาม การกินของว่างหมายถึงการกินหรือดื่มอะไรบางอย่างระหว่างมื้ออาหาร โดยไม่คำนึงว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่
ความหิวเป็นแรงจูงใจหลักในการกินของว่าง แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น สถานที่ สภาพแวดล้อมทางสังคม ช่วงเวลาของวัน และความพร้อมของอาหารก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย
ผู้คนมักจะกินของว่างเมื่อมีอาหารน่ารับประทานอยู่รอบๆ แม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม
ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อถามผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินว่าทำไมพวกเขาถึงเลือกของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คำตอบที่พบบ่อยที่สุดคือความเย้ายวน ตามมาด้วยความหิวและระดับพลังงานต่ำ
นอกจากนี้ ทั้งความต้องการที่จะกินของว่างและผลกระทบของการกินของว่างต่อสุขภาพดูเหมือนจะเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างมาก ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการกินของว่าง ได้แก่ อายุและความเชื่อว่าการปฏิบัตินี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่
สรุป: การกินของว่างหมายถึงการกินหรือดื่มนอกมื้ออาหารหลักปกติ เหตุผลในการกินของว่าง ได้แก่ ความหิว ความพร้อมของอาหาร และสัญญาณจากสิ่งแวดล้อมและสังคม
การกินของว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?
แม้ว่าจะมีการแนะนำว่าการกินทุกๆ สองสามชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนเรื่องนี้
งานวิจัยระบุว่าความถี่ในการกินอาหารไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
การศึกษาหนึ่งในผู้ที่บริโภคแคลอรี่เท่ากันในสองหรือเจ็ดมื้อต่อวัน ไม่พบความแตกต่างในแคลอรี่ที่เผาผลาญ
ในการศึกษาอื่น ผู้ที่มีภาวะอ้วนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเป็นเวลา 3 สัปดาห์ แสดงให้เห็นการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่คล้ายกัน ไม่ว่าจะรับประทาน 800 แคลอรี่เป็น 1 หรือ 5 มื้อต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาหนึ่ง ชายหนุ่มที่กระตือรือร้นที่รับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอน มีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเช้าวันรุ่งขึ้น
สรุป: การกินของว่างทุกๆ สองสามชั่วโมงมักเชื่อกันว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าความถี่ในการกินอาหารมีผลกระทบต่อการเผาผลาญน้อยมากหรือไม่เลย
การกินของว่างส่งผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักอย่างไร
การศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการกินของว่างต่อความอยากอาหารและน้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย
ผลกระทบต่อความอยากอาหาร
ผลกระทบของการกินของว่างต่อความอยากอาหารและการบริโภคอาหารยังไม่เป็นที่ตกลงกันโดยทั่วไป
การทบทวนหนึ่งรายงานว่าแม้ว่าของว่างจะช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มได้ชั่วคราว แต่แคลอรี่ของมันไม่ได้ถูกชดเชยในมื้อถัดไป
ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเพิ่มขึ้น
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง ชายที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานของว่าง 200 แคลอรี่ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า สุดท้ายแล้วรับประทานอาหารกลางวันน้อยลงเพียง 100 แคลอรี่
ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาเพิ่มขึ้นประมาณ 100 แคลอรี่
ในการศึกษาควบคุมอีกครั้ง ชายผอมรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูง ไขมันสูง หรือคาร์โบไฮเดรตสูงสามชนิดเป็นเวลาหกวัน
ระดับความหิวและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับวันที่พวกเขาไม่รับประทานของว่าง ซึ่งบ่งชี้ว่าของว่างมีผลเป็นกลาง
อย่างไรก็ตาม การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการกินของว่างสามารถช่วยลดความหิวได้
ในการศึกษาหนึ่ง ชายที่รับประทานโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง มีระดับฮอร์โมนความหิวเกรลินต่ำลง และระดับฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1 สูงขึ้น พวกเขายังรับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 425 แคลอรี่ต่อวัน
การศึกษาอื่นในผู้หญิง 44 คนที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน พบว่าของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงนำไปสู่ความหิวที่ลดลงและความรู้สึกอิ่มมากขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ระดับอินซูลินก็สูงขึ้นด้วย
จากผลลัพธ์ที่หลากหลายเหล่านี้ ดูเหมือนว่าผลกระทบของการกินของว่างต่อความอยากอาหารขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของของว่างที่บริโภค
ผลกระทบต่อน้ำหนัก
งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าการกินของว่างระหว่างมื้ออาหารไม่มีผลต่อน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการกินของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวาน 17 คนรายงานว่าการกินของว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ภายใน 4 สัปดาห์
ในทางกลับกัน การศึกษาบางชิ้นในผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักปกติพบว่าการกินของว่างอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ช้าลงหรือแม้แต่น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง ชายผอม 36 คนเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา 40% โดยการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร พวกเขามีไขมันในตับและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าช่วงเวลาของการกินของว่างอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
การศึกษาในผู้หญิงผอม 11 คนเปิดเผยว่าการบริโภคของว่าง 190 แคลอรี่ในเวลา 23:00 น. ลดปริมาณไขมันที่พวกเขาเผาผลาญลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการกินของว่างแบบเดียวกันในเวลา 10:00 น.
ผลลัพธ์ที่หลากหลายชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักจากการกินของว่างอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและช่วงเวลาของวัน
สรุป: ผลการศึกษาที่หลากหลายบ่งชี้ว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักและความอยากอาหารจากการกินของว่างแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล รวมถึงช่วงเวลาของวัน
แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องกินบ่อยๆ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงสองมื้อต่อวันส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลง ความไวของอินซูลินดีขึ้น และน้ำหนักลดลงมากกว่าการรับประทานอาหารหกครั้งต่อวัน
การศึกษาอื่นๆ รายงานว่าไม่มีความแตกต่างในระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคอาหารในปริมาณเท่ากันเป็นมื้ออาหารหรือมื้ออาหารพร้อมของว่าง
แน่นอนว่าประเภทของของว่างและปริมาณที่บริโภคเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูงแสดงให้เห็นผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินมากกว่าของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ไม่มีเบาหวานอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากนี้ ของว่างที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ในการศึกษาในชายสุขภาพดี 20 คน การรับประทานของว่างจากนมที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลงก่อนมื้ออาหารถัดไป เมื่อเทียบกับของว่างจากนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำส้ม
สรุป: ไม่จำเป็นต้องกินของว่างเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การกินของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือไฟเบอร์สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าการบริโภคของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
แนะนำให้อ่าน: 15 ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักที่ควรหลีกเลี่ยง
สามารถป้องกันความหิวโหยได้
การกินของว่างอาจไม่ดีสำหรับทุกคน แต่สามารถช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงความหิวโหยได้
เมื่อคุณปล่อยให้ตัวเองไม่กินอาหารนานเกินไป คุณอาจจะหิวมากจนกินแคลอรี่เกินความจำเป็นไปมาก
การกินของว่างสามารถช่วยรักษาระดับความหิวของคุณให้คงที่ โดยเฉพาะในวันที่มื้ออาหารของคุณห่างกันมาก
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: การกินของว่างดีกว่าการปล่อยให้ตัวเองหิวโหย ซึ่งอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีและการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป
เคล็ดลับสำหรับการกินของว่างเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการกินของว่างของคุณ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ปริมาณที่ควรกิน โดยทั่วไปแล้ว ควรเลือกของว่างที่ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ และมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม เพื่อช่วยให้อิ่มจนถึงมื้อต่อไป
- ความถี่ จำนวนของว่างของคุณจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมและขนาดมื้ออาหารของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณอาจต้องการของว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่นั่งนิ่งๆ อาจจะดีที่สุดถ้ากินของว่าง 1 ครั้งหรือไม่กินเลย
- พกพาสะดวก พกของว่างติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกไปทำธุระหรือเดินทาง ในกรณีที่เกิดอาการหิว
- ของว่างที่ควรหลีกเลี่ยง ของว่างแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงอาจให้พลังงานแก่คุณได้ชั่วขณะ แต่คุณอาจจะรู้สึกหิวมากขึ้นในอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา
สรุป: เมื่อกินของว่าง ควรเลือกประเภทและปริมาณอาหารที่เหมาะสม เพื่อลดความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง
ของว่างเพื่อสุขภาพที่ควรกิน
แม้ว่าจะมีของว่างและบาร์สำเร็จรูปมากมาย แต่การเลือกอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะดีที่สุด
ควรมีแหล่งโปรตีนในของว่างของคุณ
ตัวอย่างเช่น ทั้งคอทเทจชีสและไข่ต้มแข็งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้อิ่มได้นานหลายชั่วโมง
นอกจากนี้ ของว่างที่มีไฟเบอร์สูง เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง อาจช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินในมื้อถัดไป
นี่คือแนวคิดของว่างเพื่อสุขภาพอื่นๆ:
- ชีสแท่ง
- ผักสดหั่น
- เมล็ดทานตะวัน
- คอทเทจชีสกับผลไม้
สรุป: การเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงช่วยลดความหิวและทำให้อิ่มได้นานหลายชั่วโมง
สรุป
การกินของว่างอาจดีในบางกรณี เช่น การป้องกันความหิวในผู้ที่มักจะกินมากเกินไปเมื่อปล่อยให้ตัวเองไม่กินอาหารนานเกินไป
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจจะดีกว่าถ้ากินอาหารสามมื้อหรือน้อยกว่าต่อวัน
ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นทางเลือกส่วนบุคคล หากคุณจะกินของว่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้คุณอิ่มและพึงพอใจ
