ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การนอนหลับของคุณอาจสำคัญพอๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเลยทีเดียว
น่าเสียดายที่หลายคนนอนหลับไม่เพียงพอ
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาประมาณ 35% นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่ การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนถือเป็นการนอนหลับไม่เพียงพอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆที่น่าสนใจคือ มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอาจเป็นปัจจัยที่ขาดหายไปสำหรับหลายๆ คนที่ประสบปัญหาในการลดน้ำหนัก
นี่คือ 6 เหตุผลว่าทำไมการนอนหลับอย่างเพียงพออาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
1. อาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งโดยปกติแล้วจะหมายถึงน้อยกว่า 6-7 ชั่วโมง มีความเชื่อมโยงกับการมีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
การวิเคราะห์ 20 การศึกษาที่รวมผู้คน 300,000 คน พบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 41% ในผู้ใหญ่ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับไม่ได้เป็นปัจจัยในการเกิดโรคอ้วนในผู้ใหญ่ที่นอนหลับนานขึ้น (7-9 ชั่วโมงต่อคืน)
การศึกษาอื่นพบว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ของการสะสมไขมันหน้าท้อง
การศึกษาอื่นๆ ก็พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน
การศึกษาต่างๆ ยังพบความสัมพันธ์ที่คล้ายกันในเด็กและวัยรุ่น
ในการทบทวนล่าสุดของการศึกษาเชิงสังเกตและการแทรกแซง 33 ชิ้น ระยะเวลาการนอนหลับสั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน ที่น่าสนใจคือ ทุกๆ ชั่วโมงของการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น ค่า BMI จะลดลง
การทบทวนการศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นอีกครั้งพบว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มอายุต่างๆ เหล่านี้:
- วัยทารก: ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 40%
- วัยเด็กตอนต้น: ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 57%
- วัยเด็กตอนกลาง: ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 123%
- วัยรุ่น: ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 30%
การทบทวนครั้งใหญ่พบว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคอ้วนในเด็ก 30-45%
แม้ว่าการขาดการนอนหลับจะเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งในการเกิดโรคอ้วน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันส่งผลเสียต่อระดับความหิว ทำให้คนบริโภคแคลอรี่จากอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงมากขึ้น
อาจทำได้โดยส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความหิว โดยเพิ่มเกรลิน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกหิว และลดเลปติน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
เกรลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในกระเพาะอาหารซึ่งส่งสัญญาณความหิวไปยังสมอง ระดับจะสูงก่อนที่คุณจะกินอาหาร ซึ่งเป็นช่วงที่กระเพาะอาหารว่างเปล่า และต่ำลงหลังจากที่คุณกินอาหาร เลปตินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากเซลล์ไขมัน มันจะยับยั้งความหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง
การนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้ระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ยังอาจยับยั้งฮอร์โมนต่างๆ เช่น ระดับอินซูลินไลก์โกรทแฟกเตอร์ 1 (IGF-1) IGF-1 เชื่อมโยงกับการสะสมไขมันที่มากขึ้น
นอกจากนี้ โรคการนอนหลับหลายชนิด เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจแย่ลงเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจนำไปสู่วงจรของการนอนหลับที่ไม่ดีที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก และการเพิ่มน้ำหนักที่นำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี
สรุป: การศึกษาพบว่าการนอนหลับที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและความน่าจะเป็นของโรคอ้วนที่สูงขึ้นทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก
2. การนอนหลับที่มีคุณภาพอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
การนอนหลับอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของการบริโภคแคลอรี่และความอยากอาหารที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณอดนอน
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่อดนอนรายงานว่ามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสูงขึ้น
การทบทวนการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่อดนอนบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 385 แคลอรี่ต่อวัน โดยมีสัดส่วนแคลอรี่จากไขมันมากกว่าปกติ
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของความหิว ความอยากอาหาร ขนาดส่วน และการบริโภคช็อกโกแลตและไขมัน
การเพิ่มขึ้นของการบริโภคอาหารน่าจะเกิดจากผลของการนอนหลับต่อฮอร์โมนความหิวเกรลินและเลปตินบางส่วน
เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะสร้างเกรลินมากขึ้นและเลปตินน้อยลง ทำให้คุณหิวและเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
สรุป: การนอนหลับที่ไม่ดีอาจเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งน่าจะเกิดจากผลกระทบต่อฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความหิวและความอิ่ม
3. อาจช่วยให้คุณเลือกอาหารได้ดีขึ้น
การนอนหลับเต็มอิ่มตลอดคืนอาจช่วยให้คุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
การขาดการนอนหลับจะเปลี่ยนวิธีการทำงานของสมองและอาจส่งผลต่อการตัดสินใจ สิ่งนี้อาจทำให้การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและต้านทานอาหารที่เย้ายวนใจได้ยากขึ้น
นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าศูนย์รางวัลของสมองจะถูกกระตุ้นด้วยอาหารมากขึ้นเมื่อคุณอดนอน
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่อดนอนมีการตอบสนองของสมองที่เกี่ยวข้องกับรางวัลมากขึ้นหลังจากดูภาพอาหารที่มีแคลอรี่สูง ที่น่าสนใจคือ พวกเขามีแนวโน้มที่จะจ่ายเงินสำหรับอาหารมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ
ดังนั้น หลังจากคืนที่นอนหลับไม่ดี ไม่เพียงแต่ไอศกรีมชามนั้นจะให้รางวัลมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังจะควบคุมตัวเองได้ยากขึ้นอีกด้วย
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความไวต่อกลิ่นของอาหารที่มีแคลอรี่สูงและการบริโภคที่มากขึ้น
นอกจากนี้ การขาดการนอนหลับอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดี เช่น การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ น้ำตาล และไขมันสูงมากขึ้น เพื่อชดเชยความรู้สึกขาดพลังงาน
สรุป: การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถลดการควบคุมตนเองและความสามารถในการตัดสินใจของคุณ รวมถึงเพิ่มปฏิกิริยาของสมองต่ออาหาร การนอนหลับที่ไม่ดีก็เชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลสูงที่เพิ่มขึ้นด้วย
แนะนำให้อ่าน: 6 ข้อผิดพลาดที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
4. การนอนหลับเร็วสามารถป้องกันการกินจุบจิบตอนดึกได้
การเข้านอนเร็วขึ้นอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินจุบจิบตอนดึกที่มักจะมาพร้อมกับการอยู่ดึกเกินเวลาเข้านอนของคุณ
การเลื่อนเวลาเข้านอนออกไปหมายความว่าคุณจะอยู่ดึกขึ้น ซึ่งจะสร้างช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นสำหรับการกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผ่านไปหลายชั่วโมงแล้วตั้งแต่รับประทานอาหารเย็น
ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารเย็นเวลา 18:00 น. และคุณอยู่ดึกจนถึง 01:00 น. ทุกคืน คุณก็มีแนวโน้มที่จะหิวในช่วงเวลาระหว่างอาหารเย็นกับเวลาเข้านอน
หากคุณกำลังประสบปัญหาการอดนอน คุณอาจมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่มีคุณค่าน้อยกว่า นั่นเป็นเพราะการอดนอนสามารถเพิ่มความอยากอาหารและความอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไขมันสูงได้
ที่น่าสนใจคือ การกินตอนดึกมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่มากขึ้น, BMI ที่สูงขึ้น และการลดลงของการออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น การกินใกล้เวลานอนมากเกินไป โดยเฉพาะมื้อใหญ่ อาจลดคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำให้การอดนอนของคุณแย่ลงไปอีก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่มีกรดไหลย้อน อาหารไม่ย่อย หรือโรคการนอนหลับ อาจต้องการจำกัดการบริโภคอาหารก่อนนอน
ตามหลักการแล้ว คุณควรพยายามจำกัดการบริโภคอาหารของคุณ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน อย่างไรก็ตาม หากคุณหิว ลองรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีกหรือคอทเทจชีส
สรุป: การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้โดยการเพิ่มการกินจุบจิบตอนดึก ขนาดส่วน และเวลาที่มีให้กิน
แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง
5. ประโยชน์ที่เป็นไปได้ต่อการเผาผลาญของคุณ
การนอนหลับอย่างเพียงพออาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการลดลงของการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพักผ่อน ซึ่งได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย เช่น:
- อายุ
- น้ำหนัก
- ส่วนสูง
- เพศ
- มวลกล้ามเนื้อ
ที่น่าสนใจคือ ระยะเวลาการนอนหลับอาจส่งผลต่อ RMR ของคุณด้วย
การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้เข้าร่วม 47 คน ได้ศึกษาว่าการจำกัดการนอนหลับส่งผลต่อ RMR อย่างไร กลุ่มทดลองนอนหลับปกติเป็นเวลา 2 คืน (ค่าพื้นฐาน) ตามด้วยการจำกัดการนอนหลับเป็นเวลา 5 วัน โดยนอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืน
ในที่สุด พวกเขาก็มีการนอนหลับ “ชดเชย” หนึ่งคืน ซึ่งพวกเขาใช้เวลา 12 ชั่วโมงบนเตียง
ในช่วง 5 วันของการจำกัดการนอนหลับ RMR ของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับค่าพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม RMR ของพวกเขากลับสู่ปกติหลังจากนอนหลับ “ชดเชย” กลุ่มควบคุมไม่มีการเปลี่ยนแปลง RMR อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการอดนอนอาจลด RMR แต่คุณอาจสามารถทำให้ RMR ของคุณกลับมาสูงขึ้นได้โดยการนอนหลับอย่างเหมาะสมอย่างน้อยหนึ่งคืน
ในทางตรงกันข้าม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ และชี้ให้เห็นว่าการใช้พลังงานอาจเพิ่มขึ้นเมื่อนอนหลับสั้นลงเนื่องจากคุณตื่นนานขึ้น
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไรและอย่างไร
การขาดการนอนหลับอาจยับยั้งการออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งเป็นการสลายเซลล์ไขมันให้เป็นพลังงาน
การศึกษาหนึ่งพบว่าการอดนอนส่งผลให้การออกซิเดชันของไขมันพื้นฐานลดลงอย่างมีนัยสำคัญในคนที่มีอายุ เพศ และองค์ประกอบของร่างกายที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม RMR ไม่ได้รับผลกระทบ
ดูเหมือนว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีอาจลดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ซึ่งอาจลด RMR
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์กล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 18% และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในพลาสมาลดลง 24% หลังจากนอนหลับไม่ดีหนึ่งคืน นอกจากนี้ คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ 21% โดยรวมแล้ว สภาวะเหล่านี้มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อสลายตัว
อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้มีขนาดเล็กและใช้เวลาเพียง 1 วัน ซึ่งเป็นข้อจำกัดที่สำคัญ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการอดนอนไม่ส่งผลต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ยาวนานและใหญ่ขึ้น
สรุป: การนอนหลับที่ไม่ดีอาจลดอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ของคุณ แม้ว่าผลการวิจัยจะยังไม่ชัดเจน
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักข้ามคืนได้ไหม? ความจริงเรื่องการนอนหลับและการลดน้ำหนัก
6. การนอนหลับสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายได้
การนอนหลับและกิจกรรมทางกายมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดแบบสองทาง การขาดการนอนหลับจะลดกิจกรรมทางกาย และการขาดกิจกรรมทางกายอาจนำไปสู่การนอนหลับที่แย่ลง
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดเวลาที่คุณใช้ในการหลับและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวมในทุกกลุ่มอายุ
นอกจากนี้ การขาดการนอนหลับอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน ทำให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะนั่งนิ่งๆ มากขึ้น
ในทางกลับกัน คุณอาจใช้แคลอรี่น้อยลงในแต่ละวันเมื่ออดนอนกว่าที่คุณจะใช้หลังจากพักผ่อนอย่างเพียงพอในเวลากลางคืน สิ่งนี้อาจทำให้การสร้างการขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักยากขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น การขาดการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณโดยการลด:
- เวลาตอบสนอง
- ทักษะการเคลื่อนไหวละเอียด
- พลังกล้ามเนื้อ
- ความทนทาน
- ทักษะการแก้ปัญหา
นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้การฟื้นตัวล่าช้า
ท้ายที่สุดแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษากิจกรรม
สรุป: การนอนหลับอย่างเพียงพออาจเพิ่มแรงจูงใจในการทำกิจกรรมมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ที่น่าสนใจคือ การเคลื่อนไหวร่างกายก็สามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน
สรุป
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ความพยายามของคุณล้มเหลวได้
การขาดการนอนหลับเชื่อมโยงกับการเลือกอาหารที่ไม่ดี ความหิวที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคแคลอรี่ที่มากขึ้น กิจกรรมทางกายที่ลดลง และท้ายที่สุดคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
หากความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณไม่ได้ผล อาจถึงเวลาที่คุณจะต้องพิจารณานิสัยการนอนหลับของคุณ แม้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
การได้พักผ่อนอย่างเพียงพออาจสร้างความแตกต่างอย่างมากในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับด่วน
คืนนี้ ลองเข้านอนเร็วขึ้นอย่างน้อย 30 นาทีจากปกติ หากคุณนอนไม่หลับ ให้อ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์แทนการเลื่อนดูโทรศัพท์หรือดูทีวี
