9 สัญญาณว่าคุณทานอาหารไม่เพียงพอ: ตัวบ่งชี้สุขภาพที่สำคัญ

การมีน้ำหนักที่เหมาะสมและรักษาน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะในสังคมสมัยใหม่ที่อาหารมีอยู่ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตาม การทานแคลอรี่ไม่เพียงพอก็เป็นเรื่องที่น่ากังวลได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเกิดจากการจำกัดอาหารโดยตั้งใจ ความอยากอาหารลดลง หรือเหตุผลอื่นๆ

การทานอาหารน้อยเกินไปเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต ร่างกาย และอารมณ์ได้ นี่คือ 9 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจทานอาหารไม่เพียงพอ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

1. ระดับพลังงานต่ำ

แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในการทำงาน

เมื่อคุณทานแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา

อัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญเหล่านี้ภายใน 24 ชั่วโมง

คนส่วนใหญ่มีอัตราการเผาผลาญขณะพักสูงกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความต้องการรายวันของคุณได้อีก 1,000 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น

แม้ว่าฮอร์โมนก็มีบทบาทในการรักษาสมดุลพลังงาน แต่โดยทั่วไปแล้ว หากคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ คุณจะเก็บส่วนเกินส่วนใหญ่ไว้ในรูปของไขมัน หากคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ คุณจะลดน้ำหนัก

การจำกัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าได้ เนื่องจากคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนแม้แต่การทำงานที่จำเป็นที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่

การทานน้อยเกินไปส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับระดับพลังงานต่ำในผู้สูงอายุ ซึ่งปริมาณอาหารอาจลดลงเนื่องจากความอยากอาหารลดลง

การศึกษาอื่นๆ ในนักกีฬาหญิงพบว่าความเหนื่อยล้าอาจเกิดขึ้นเมื่อปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปที่จะสนับสนุนการออกกำลังกายในระดับสูง สิ่งนี้ดูเหมือนจะพบบ่อยที่สุดในกีฬาที่เน้นความผอม เช่น ยิมนาสติกและสเก็ตลีลา

แต่แม้แต่กิจกรรมทางกายเบาๆ เช่น การเดินหรือการขึ้นบันไดก็อาจทำให้คุณเหนื่อยเร็วได้หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำกว่าความต้องการของคุณมาก

สรุป: การทานแคลอรี่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวที่นอกเหนือจากการทำงานที่จำเป็น

2. ผมร่วง

ผมร่วงเป็นเรื่องที่น่ากังวลมาก

เป็นเรื่องปกติที่จะมีผมร่วงหลายเส้นต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณสังเกตเห็นว่ามีผมสะสมในแปรงหวีผมหรือท่อระบายน้ำในห้องอาบน้ำมากขึ้น อาจเป็นสัญญาณว่าคุณทานอาหารไม่เพียงพอ

สารอาหารหลายชนิดจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมที่แข็งแรงและเป็นปกติ

การได้รับแคลอรี่ โปรตีน ไบโอติน ธาตุเหล็ก และสารอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอเป็นสาเหตุทั่วไปของผมร่วง

เมื่อคุณไม่ได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ ร่างกายของคุณจะให้ความสำคัญกับสุขภาพของหัวใจ สมอง และอวัยวะอื่นๆ มากกว่าการเจริญเติบโตของเส้นผม

สรุป: ผมร่วงอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่เพียงพอ

แนะนำให้อ่าน: 10 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา (และวิธีเพิ่มพลังงาน)

3. หิวตลอดเวลา

การหิวเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของการทานอาหารไม่เพียงพอ

การศึกษา ¹ ยืนยันว่าความอยากอาหารและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม

การศึกษาหนึ่งเป็นเวลาสามเดือนติดตามหนูที่ได้รับอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 40%

พบว่าฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารอย่างเลปตินและ IGF-1 ลดลง และสัญญาณความหิวเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ในมนุษย์ การจำกัดแคลอรี่อาจทำให้เกิดความหิวและความอยากอาหารทั้งในบุคคลที่มีน้ำหนักปกติและน้ำหนักเกิน

ในการศึกษาผู้ใหญ่ 58 คน การบริโภคอาหารที่จำกัดแคลอรี่ 40% เพิ่มระดับความหิวประมาณ 18% ²

นอกจากนี้ การได้รับแคลอรี่ต่ำยังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความหิวและไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น ³

หากปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงมากเกินไป ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณที่กระตุ้นให้คุณกินเพื่อหลีกเลี่ยงการอดอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้

สรุป: การทานอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวเพื่อชดเชยการได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่ไม่เพียงพอ

4. ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้

การทานอาหารน้อยเกินไปอาจรบกวนความสามารถในการตั้งครรภ์ของผู้หญิง

ไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมองในสมองของคุณทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมน รวมถึงสุขภาพการเจริญพันธุ์

ไฮโปทาลามัสได้รับสัญญาณจากร่างกายของคุณที่แจ้งให้ทราบเมื่อระดับฮอร์โมนจำเป็นต้องได้รับการปรับเปลี่ยน

จากสัญญาณที่ได้รับ ไฮโปทาลามัสจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นหรือยับยั้งการผลิตเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และฮอร์โมนอื่นๆ โดยต่อมใต้สมองของคุณ

งานวิจัย ⁴ แสดงให้เห็นว่าระบบที่ซับซ้อนนี้มีความไวสูงต่อการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่และน้ำหนัก

เมื่อปริมาณแคลอรี่หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณลดลงต่ำเกินไป สัญญาณอาจบกพร่อง ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงปริมาณฮอร์โมนที่หลั่งออกมา

หากไม่มีความสมดุลของฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ที่เหมาะสม การตั้งครรภ์ก็ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ สัญญาณแรกของสิ่งนี้คือภาวะประจำเดือนขาดจากไฮโปทาลามัส หรือไม่มีประจำเดือนเป็นเวลาสามเดือนหรือนานกว่านั้น

ในการศึกษาเก่า ⁵ เมื่อผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย 36 คนที่มีภาวะประจำเดือนขาดหรือภาวะมีบุตรยากที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่เพิ่มปริมาณแคลอรี่และมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม 90% เริ่มมีประจำเดือน และ 73% ตั้งครรภ์

หากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ ให้รับประทานอาหารที่สมดุลและมีแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของฮอร์โมนเป็นปกติและการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง

สรุป: การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจรบกวนสัญญาณฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ ซึ่งนำไปสู่ความยากลำบากในการตั้งครรภ์

แนะนำให้อ่าน: Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง: คู่มือสำหรับมือใหม่

5. ปัญหาการนอนหลับ

ในการศึกษาหลายสิบครั้ง พบว่าการอดนอนนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ⁶

นอกจากนี้ ในขณะที่การทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การอดอาหารอย่างเคร่งครัดก็อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน

งานวิจัยในสัตว์และมนุษย์ ⁷ แสดงให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรี่ในระดับอดอาหารนำไปสู่การหยุดชะงักของการนอนหลับและการลดลงของการนอนหลับคลื่นช้า หรือที่เรียกว่าการนอนหลับลึก

ในการศึกษาหนึ่งในนักศึกษามหาวิทยาลัย 381 คน พบว่าการจำกัดอาหารและปัญหาการกินอื่นๆ เชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและอารมณ์ที่ซึมเศร้า ⁸

ในการศึกษาเล็กๆ อีกชิ้นหนึ่งในหญิงสาว 10 คน การอดอาหารเป็นเวลาสี่สัปดาห์นำไปสู่ความยากลำบากในการนอนหลับมากขึ้นและการลดลงของระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึก ⁹

ความรู้สึกว่าคุณหิวเกินไปที่จะนอนหลับ หรือตื่นขึ้นมาด้วยความหิวเป็นสัญญาณสำคัญว่าคุณทานอาหารไม่เพียงพอ

สรุป: การทานอาหารน้อยเกินไปเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี รวมถึงการใช้เวลานานขึ้นในการนอนหลับและใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับลึก

6. หงุดหงิดง่าย

หากเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เริ่มทำให้คุณหงุดหงิดได้ง่าย อาจเกี่ยวข้องกับการทานอาหารไม่เพียงพอ

แท้จริงแล้ว ความหงุดหงิดเป็นหนึ่งในปัญหาหลายอย่างที่ชายหนุ่มประสบเมื่อเข้ารับการจำกัดแคลอรี่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทดลองอดอาหารมินนิโซตาในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง ¹⁰

ชายเหล่านี้มีอารมณ์แปรปรวนและอาการอื่นๆ ในขณะที่บริโภคแคลอรี่เฉลี่ย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจัดว่าเป็น “การอดอาหารกึ่งอด” สำหรับความต้องการแคลอรี่ของพวกเขา แน่นอนว่าความต้องการของคุณอาจต่ำกว่า

การศึกษาล่าสุด ¹¹ ในนักศึกษามหาวิทยาลัยและนักเรียนมัธยมปลาย 413 คนยังพบว่าความหงุดหงิดเกี่ยวข้องกับการอดอาหารและรูปแบบการกินที่จำกัด

อย่าปล่อยให้แคลอรี่ของคุณลดลงต่ำเกินไปเพื่อรักษาสมดุลอารมณ์ของคุณ

สรุป: การได้รับแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานานและรูปแบบการกินที่จำกัดเชื่อมโยงกับความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน

แนะนำให้อ่าน: 6 วิธีที่การนอนหลับอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

7. รู้สึกหนาวตลอดเวลา

หากคุณรู้สึกหนาวตลอดเวลา การทานอาหารไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุ

ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อสร้างความร้อนและรักษาระดับอุณหภูมิร่างกายที่แข็งแรงและสบาย

แม้แต่การจำกัดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็ยังแสดงให้เห็นว่าทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลง ¹²

ในการศึกษาควบคุมเป็นเวลาหกปีในผู้ใหญ่ 72 คนวัยกลางคน ผู้ที่บริโภคแคลอรี่เฉลี่ย 1,769 แคลอรี่ต่อวันมีอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าผู้ที่บริโภค 2,300–2,900 แคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมทางกาย ¹³

ในการวิเคราะห์แยกต่างหากของการศึกษาเดียวกัน กลุ่มที่จำกัดแคลอรี่มีระดับฮอร์โมนไทรอยด์ T3 ลดลง ในขณะที่กลุ่มอื่นไม่มี T3 เป็นฮอร์โมนที่ช่วยรักษาระดับอุณหภูมิร่างกาย นอกเหนือจากการทำงานอื่นๆ

ในการศึกษาอื่น ¹⁴ ในผู้หญิงอ้วน 15 คน ระดับ T3 ลดลงมากถึง 66% ในช่วงแปดสัปดาห์ที่ผู้หญิงบริโภคแคลอรี่เพียง 400 แคลอรี่ต่อวัน

โดยรวมแล้ว ยิ่งคุณลดแคลอรี่ลงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรู้สึกหนาวมากขึ้นเท่านั้น

สรุป: การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ซึ่งอาจเกิดจากการมีระดับฮอร์โมนไทรอยด์ T3 ต่ำลงบางส่วน

8. ท้องผูก

การขับถ่ายไม่บ่อยอาจเกี่ยวข้องกับการได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ

สิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจ เนื่องจากเมื่อคุณทานอาหารน้อยมาก จะมีของเสียในระบบย่อยอาหารของคุณน้อยลง

อาการท้องผูกมักจะอธิบายว่ามีการขับถ่ายน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือมีอุจจาระเล็ก แข็ง และยากต่อการขับถ่าย สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติมากในผู้สูงอายุและอาจแย่ลงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

การศึกษาเล็กๆ ¹⁵ ในผู้สูงอายุ 18 คนพบว่าอาการท้องผูกเกิดขึ้นบ่อยที่สุดในผู้ที่ได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ สิ่งนี้เป็นจริงแม้ว่าพวกเขาจะได้รับใยอาหารเพียงพอ ซึ่งมักถูกพิจารณาว่าเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสม

การอดอาหารและการทานอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกในคนหนุ่มสาวได้เนื่องจากอัตราการเผาผลาญที่ช้าลง

ในการศึกษา ¹⁶ ในผู้หญิงวัยเรียน 301 คน ผู้ที่อดอาหารอย่างเคร่งครัดที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ มากที่สุด

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการขับถ่ายเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณอาหารที่คุณทานและประเมินว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่

สรุป: การอดอาหารอย่างเคร่งครัดและการทานอาหารน้อยเกินไปอาจนำไปสู่ท้องผูก ส่วนหนึ่งเกิดจากของเสียที่น้อยลงในการสร้างอุจจาระและการเคลื่อนที่ของอาหารที่ช้าลงในระบบทางเดินอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 6 ข้อผิดพลาดที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

9. ความวิตกกังวล

แม้ว่าการอดอาหารอาจนำไปสู่อารมณ์แปรปรวน แต่ความวิตกกังวลอย่างชัดเจนอาจเกิดขึ้นได้จากการได้รับแคลอรี่ที่ต่ำมาก

ในการศึกษาขนาดใหญ่ ¹⁷ ในวัยรุ่นชาวออสเตรเลียกว่า 2,500 คน 62% ของผู้ที่จัดอยู่ในกลุ่ม “ผู้ที่อดอาหารอย่างรุนแรง” รายงานว่ามีภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในระดับสูง

ความวิตกกังวลยังพบได้ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก

ในการศึกษาควบคุม ¹⁸ ในผู้ป่วยโรคอ้วน 67 คนที่รับประทานอาหาร 400 หรือ 800 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งถึงสามเดือน ประมาณ 20% ของคนในทั้งสองกลุ่มรายงานว่ามีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น

เพื่อลดความวิตกกังวลในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งมีปลาที่มีไขมันสูงจำนวนมากเพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้

สรุป: การได้รับแคลอรี่ที่ต่ำมากอาจนำไปสู่อารมณ์แปรปรวน ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่นและผู้ใหญ่

สรุป

แม้ว่าการทานมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ แต่การทานน้อยเกินไปก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน

สิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้ทานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

นอกจากนี้ ให้สังเกตสัญญาณทั้งเก้าข้อนี้ที่บ่งบอกว่าคุณอาจต้องการอาหารมากกว่าที่คุณทานอยู่ในปัจจุบัน