เห็ดหอมเป็นหนึ่งในเห็ดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก
เป็นที่ชื่นชอบในรสชาติที่เข้มข้น กลมกล่อม และมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย
สารประกอบในเห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และบำรุงสุขภาพหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเห็ดหอม
ในบทความนี้
เห็ดหอมคืออะไร
เห็ดหอมเป็นเห็ดกินได้ที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออก
มีสีน้ำตาลอ่อนถึงน้ำตาลเข้ม โดยมีหมวกเห็ดขนาด 2 ถึง 4 นิ้ว (5 ถึง 10 ซม.)
แม้โดยทั่วไปจะรับประทานเหมือนผัก แต่เห็ดหอมเป็นเชื้อราที่เติบโตตามธรรมชาติบนต้นไม้เนื้อแข็งที่ผุพัง
ประมาณ 83% ของเห็ดหอมปลูกในญี่ปุ่น แม้ว่าสหรัฐอเมริกา แคนาดา สิงคโปร์ และจีนก็ผลิตเห็ดหอมเช่นกัน
คุณสามารถหาซื้อได้ทั้งแบบสด แบบแห้ง หรือในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ
สรุป: เห็ดหอมเป็นเห็ดหมวกสีน้ำตาลที่ใช้ทั่วโลกเป็นอาหารและเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ข้อมูลโภชนาการของเห็ดหอม
เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณที่เหมาะสม
สารอาหารในเห็ดหอมแห้ง 4 ดอก (15 กรัม) ได้แก่:
- แคลอรี่: 44
- คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไรโบฟลาวิน: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอะซิน: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 5: 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินดี: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ เห็ดหอมยังมีกรดอะมิโนหลายชนิดเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์
นอกจากนี้ยังมีโพลีแซคคาไรด์ เทอร์พีนอยด์ สเตอรอล และไขมัน ซึ่งบางชนิดมีฤทธิ์เสริมภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล และต้านมะเร็ง
ปริมาณสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในเห็ดหอมขึ้นอยู่กับวิธีการและสถานที่ปลูก เก็บ และเตรียมเห็ด
สรุป: เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำและให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพมากมาย
เห็ดหอมใช้ทำอะไรได้บ้าง?
เห็ดหอมมีประโยชน์หลักสองประการ — เป็นอาหารและเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
เห็ดหอมเป็นอาหาร
คุณสามารถปรุงอาหารด้วยเห็ดหอมสดและแห้งได้ แม้ว่าแบบแห้งจะได้รับความนิยมมากกว่าเล็กน้อย
เห็ดหอมแห้งมีรสอูมามิที่เข้มข้นกว่าแบบสดเสียอีก
รสอูมามิสามารถอธิบายได้ว่าเป็นรสกลมกล่อมหรือรสเนื้อ มักถูกพิจารณาว่าเป็นรสที่ห้า นอกเหนือจากรสหวาน เปรี้ยว ขม และเค็ม
เห็ดหอมทั้งแบบแห้งและสดใช้ในอาหารผัด ซุป สตูว์ และอาหารอื่นๆ
เห็ดหอมเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
เห็ดหอมถูกใช้มานานในการแพทย์แผนจีน นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของประเพณีทางการแพทย์ของญี่ปุ่น เกาหลี และรัสเซียตะวันออก
ในการแพทย์แผนจีน เชื่อว่าเห็ดหอมช่วยส่งเสริมสุขภาพและอายุยืนยาว และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางชนิดในเห็ดหอมอาจช่วยป้องกันมะเร็งและการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากทำในสัตว์หรือในหลอดทดลองมากกว่าในคน การศึกษาในสัตว์มักใช้ปริมาณที่เกินกว่าที่คนปกติจะได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากเห็ดหลายชนิดในตลาดไม่ได้ผ่านการทดสอบประสิทธิภาพ
แม้ว่าประโยชน์ที่เสนอจะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: เห็ดหอมมีประวัติการใช้งานมายาวนาน ทั้งในฐานะอาหารและในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
เห็ดหอมอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
เห็ดหอมมีสารประกอบสามชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล:
- Eritadenine (อิริทาดีนีน) สารประกอบนี้ยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตคอเลสเตอรอล
- Sterols (สเตอรอล) โมเลกุลเหล่านี้ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ
- Beta-glucans (เบต้ากลูแคน) ใยอาหารชนิดนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลได้
การศึกษาหนึ่งในหนูที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าผงเห็ดหอมช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงขึ้น
การศึกษาในหนูทดลองที่ได้รับอาหารไขมันสูงแสดงให้เห็นว่าหนูที่ได้รับเห็ดหอมมีไขมันในตับน้อยลง มีคราบพลัคบนผนังหลอดเลือดน้อยลง และมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่าหนูที่ไม่ได้รับเห็ดหอมเลย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์จำเป็นต้องยืนยันผลเหล่านี้ก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้
สรุป: สารประกอบหลายชนิดในเห็ดหอมช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: มะขาม: คืออะไร โภชนาการ ประโยชน์ การใช้ และความเสี่ยง
เห็ดหอมอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
การศึกษาหนึ่งให้คนรับประทานเห็ดหอมแห้งสองดอกทุกวัน หลังจากหนึ่งเดือน เครื่องหมายภูมิคุ้มกันของพวกเขาดีขึ้น และระดับการอักเสบลดลง
ผลกระทบต่อภูมิคุ้มกันนี้อาจเกิดจากโพลีแซคคาไรด์ชนิดหนึ่งในเห็ดหอม
ในขณะที่ระบบภูมิคุ้มกันของคนมักจะอ่อนแอลงตามอายุ การศึกษาในหนูพบว่าอาหารเสริมที่ได้จากเห็ดหอมช่วยย้อนกลับการลดลงของภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับอายุบางส่วนได้
สรุป: การรับประทานเห็ดหอมเป็นประจำอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง
โพลีแซคคาไรด์ในเห็ดหอมอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วย
ตัวอย่างเช่น โพลีแซคคาไรด์เลนทินันช่วยต่อสู้กับเนื้องอกโดยการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เลนทินันแสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวได้
ในประเทศจีนและญี่ปุ่น เลนทินันในรูปแบบฉีดถูกนำมาใช้ร่วมกับการทำเคมีบำบัดและการรักษามะเร็งหลักอื่นๆ เพื่อปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและคุณภาพชีวิตในผู้ป่วยมะเร็งกระเพาะอาหาร
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่เพียงพอที่จะระบุว่าการรับประทานเห็ดหอมมีผลต่อโรคมะเร็งหรือไม่
สรุป: เลนทินันเป็นโพลีแซคคาไรด์ในเห็ดหอมที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง
ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากเห็ดหอม
เห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและส่งเสริมสุขภาพกระดูก
เห็ดหอมมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียและไวรัสที่มีแนวโน้มดี
สารประกอบหลายชนิดในเห็ดหอมมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ต้านไวรัส และต้านเชื้อรา
เนื่องจากปัญหาการดื้อยาปฏิชีวนะกำลังเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์บางคนจึงคิดว่าการสำรวจศักยภาพในการต้านจุลชีพของเห็ดหอมเป็นสิ่งสำคัญ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสารประกอบที่แยกได้จะแสดงฤทธิ์ต้านจุลชีพในหลอดทดลอง แต่การรับประทานเห็ดหอมไม่น่าจะมีผลต่อการติดเชื้อไวรัส แบคทีเรีย หรือเชื้อราในคน
เห็ดหอมอาจเสริมสร้างกระดูกของคุณ
เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงชนิดเดียวตามธรรมชาติ
ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง แต่มีอาหารน้อยมากที่มีสารอาหารที่สำคัญนี้
ระดับวิตามินดีในเห็ดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปลูก เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี เห็ดจะพัฒนาระดับสารประกอบนี้สูงขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่ได้รับอาหารที่มีแคลเซียมต่ำและวิตามินดีต่ำมีอาการของโรคกระดูกพรุน ในทางตรงกันข้าม หนูที่ได้รับแคลเซียมและเห็ดหอมที่เสริมด้วยยูวีมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเห็ดหอมให้วิตามิน D2 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ด้อยกว่าเมื่อเทียบกับวิตามิน D3 ซึ่งพบในปลาที่มีไขมันและอาหารจากสัตว์อื่นๆ บางชนิด
สรุป: สารประกอบในเห็ดหอมมีคุณสมบัติต้านจุลชีพ แม้ว่าคุณไม่น่าจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานเห็ดเอง เห็ดหอมที่มีระดับวิตามินดีสูงขึ้นอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประหลาดใจของสาหร่ายวากาเมะ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากเห็ดหอม
คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคเห็ดหอมได้อย่างปลอดภัย แม้ว่าอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้นได้
ในบางกรณีที่หายาก ผู้คนอาจเกิดผื่นผิวหนังจากการรับประทานหรือสัมผัสเห็ดหอมดิบ
อาการนี้เรียกว่าโรคผิวหนังจากเห็ดหอม (shiitake dermatitis) เชื่อว่าเกิดจากเลนทินัน
นอกจากนี้ การใช้สารสกัดจากเห็ดแบบผงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้ เช่น อาการปวดท้องและไวต่อแสงแดด
บางคนยังอ้างว่าระดับพิวรีนที่สูงในเห็ดอาจทำให้เกิดอาการในผู้ป่วยโรคเกาต์ อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเห็ดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเกาต์
สรุป: เห็ดหอมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ผื่นผิวหนัง สารสกัดจากเห็ดหอมอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและเพิ่มความไวต่อแสงแดด
วิธีปรุงเห็ดหอม
เห็ดมีรสอูมามิที่โดดเด่น ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในการทำอาหารมังสวิรัติ
เห็ดหอมมักจะขายแบบแห้ง ก่อนปรุงอาหาร ให้แช่ในน้ำร้อนเพื่อให้นิ่ม
ในการเลือกเห็ดที่ดีที่สุด ให้มองหาเห็ดที่ขายทั้งดอกมากกว่าแบบหั่น หมวกเห็ดควรหนาและมีครีบสีขาวลึก
เมื่อปรุงอาหารด้วยเห็ดหอมสด ให้เอาส่วนก้านออก ซึ่งจะยังคงแข็งแม้หลังจากปรุงสุกแล้ว เก็บก้านไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อทำน้ำสต็อกผัก
คุณสามารถปรุงเห็ดหอมได้เหมือนเห็ดอื่นๆ นี่คือข้อเสนอแนะบางประการ:
- ผัดเห็ดหอมกับผักใบเขียวและเสิร์ฟพร้อมไข่ดาวน้ำ
- ใส่ลงในพาสต้าหรืออาหารผัด
- ใช้ทำซุปที่มีรสชาติอร่อย
- อบเพื่อเป็นของว่างกรอบๆ หรือเครื่องเคียง
สรุป: คุณสามารถปรุงอาหารด้วยเห็ดหอมที่แช่น้ำแล้วแห้ง หรือเห็ดหอมสดได้ เห็ดเหล่านี้เพิ่มรสชาติอร่อย กลมกล่อมให้กับอาหาร
สรุป
เห็ดหอมมีประวัติการใช้งานมายาวนานทั้งในฐานะอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเห็ดเหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็มีการศึกษาในมนุษย์น้อยมาก
อย่างไรก็ตาม เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย
โดยรวมแล้ว เห็ดหอมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ
