น้ำมันงาขึ้นชื่อเรื่องรสชาติและกลิ่นหอมของถั่ว ช่วยเพิ่มรสชาติงาอันเป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารหลายจาน เช่น น้ำสลัด บะหมี่ และเมนูไก่
อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้เมล็ดงาหรือน้ำมันงาหมด คุณจะต้องมองหาทางเลือกอื่น
นี่คือ 9 ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับน้ำมันงา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1–5. ทางเลือกสำหรับน้ำมันงาธรรมดา
น้ำมันงาธรรมดาทำจากเมล็ดงาดิบ และมักใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหารหรือเติมลงในน้ำหมักเพื่อเพิ่มรสชาติถั่วและกลิ่นดิน
นี่คือทางเลือกบางอย่างที่คุณสามารถใช้ได้ในยามจำเป็น
1. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับน้ำมันงา ด้วยความหลากหลายและคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
น้ำมันมะกอกมีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ
คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกในปริมาณเท่ากันแทนน้ำมันงาในการปรุงอาหาร และในน้ำหมักและซอสต่างๆ เช่น ซอสเทอริยากิ
อย่าลืมเลือกน้ำมันมะกอกชนิดเบา ซึ่งมีรสชาติอ่อนกว่าและเป็นกลางกว่าน้ำมันมะกอกธรรมดา
2. น้ำมันเมล็ดองุ่น
น้ำมันเมล็ดองุ่นเป็นน้ำมันพืชยอดนิยมที่มีรสชาติเป็นกลาง ทำให้เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสูตรอาหารหลากหลายชนิด
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงเป็นพิเศษ และมีวิตามินอีในปริมาณมากในแต่ละหน่วยบริโภค วิตามินอีอาจช่วยป้องกันการอักเสบโดยการทำให้สารประกอบที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นกลาง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้น้ำมันเมล็ดองุ่นในอัตราส่วน 1:1 แทนน้ำมันงาในน้ำหมัก ผัด และอาหารเส้น
3. น้ำมันวอลนัท
ตามชื่อที่แนะนำ น้ำมันวอลนัทสกัดจากวอลนัท
เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงความสามารถในการลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจ
น้ำมันวอลนัทมีรสชาติถั่วที่เข้มข้นซึ่งจะขมเล็กน้อยเมื่อปรุง ดังนั้นจึงเหมาะที่สุดที่จะใช้แทนน้ำมันงาในสูตรอาหารที่ไม่ต้องปรุง เช่น ซอสหรือน้ำสลัด
เพื่อเพิ่มรสชาติ คุณยังสามารถโรยบนเนื้อสัตว์และพาสต้าที่ปรุงเสร็จแล้วได้
4. น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดมีรสชาติอ่อนและจุดเกิดควันสูง ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่ไขมันเริ่มสลายตัวและเกิดควัน
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงลูทีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา
เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง น้ำมันอะโวคาโดจึงเหมาะสำหรับอาหารที่ปรุงด้วยความร้อนสูง เช่น ข้าวผัด สามารถใช้น้ำมันอะโวคาโดแทนน้ำมันงาในอัตราส่วน 1:1
5. น้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันถั่วลิสงเป็นทางเลือกทั่วไปสำหรับน้ำมันงา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่แพ้งา (อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้ถั่วลิสง คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงน้ำมันชนิดนี้และลองใช้น้ำมันชนิดอื่นแทน)
นอกจากการให้วิตามินอีในปริมาณที่ดีแล้ว น้ำมันถั่วลิสงยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
รสชาติอ่อนและจุดเกิดควันสูงทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร เช่น ข้าวผัด บะหมี่ ผัด และไก่
สรุป: ทางเลือกสำหรับน้ำมันงาธรรมดา ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันวอลนัท น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันถั่วลิสง
6–9. ทางเลือกสำหรับน้ำมันงาคั่ว
น้ำมันงาคั่วทำจากเมล็ดงาที่ผ่านการคั่ว ทำให้มีสีเข้มขึ้น ความข้นมากขึ้น และรสชาติที่เข้มข้นและชัดเจนยิ่งขึ้น
ต่างจากน้ำมันงาธรรมดาตรงที่ไม่เหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง แต่โดยทั่วไปแล้วจะใช้กับอาหารที่ปรุงเสร็จแล้วหรืออาหารดิบเพื่อเพิ่มรสชาติ
นี่คือทางเลือกบางอย่างสำหรับน้ำมันงาคั่ว
6. เมล็ดงาคั่วกับน้ำมันที่เป็นกลาง
การผสมเมล็ดงาคั่วกับน้ำมันเบาๆ เช่น น้ำมันคาโนล่าหรือน้ำมันอะโวคาโด เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับน้ำมันงาคั่ว
เมล็ดงาเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและโปรตีน และอุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น ไทอามีน ไนอะซิน แมกนีเซียม และสังกะสี
โดยทั่วไป คุณควรใช้เมล็ดงาประมาณ 1 ส่วนกับน้ำมัน 4 ส่วน เพื่อให้ได้รสชาติที่ใกล้เคียงกับน้ำมันงาคั่วในอาหาร เช่น ซอสเกี๊ยว
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับอัตราส่วนหรือข้ามน้ำมันไปเลยก็ได้ หากคุณต้องการใช้เมล็ดงาคั่วเพียงอย่างเดียวเป็นเครื่องปรุงสำหรับอาหารบางชนิด เช่น ไก่ เต้าหู้ หรือผักผัด
7. น้ำมันงาขี้ม้อน
น้ำมันงาขี้ม้อนทำจากการบีบเมล็ดของต้นงาขี้ม้อน
รสชาติถั่วที่เข้มข้นทำให้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับน้ำมันงาคั่ว
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และแสดงให้เห็นว่าช่วยบำรุงสุขภาพหลายด้าน รวมถึงสุขภาพจิต
แนะนำให้อ่าน: 7 ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนไขมันหมูในการทำอาหารและเบเกอรี่
8. ซอสงาจีน
ซอสงาจีนเป็นเครื่องปรุงรสที่มีรสชาติเข้มข้น มักใช้ในสลัด ผัด และอาหารเส้นที่ทำจากเมล็ดงาขาวคั่ว
มีสีเข้มและรสชาติถั่ว คล้ายกับน้ำมันงาคั่ว
เนื่องจากมีความข้นคล้ายแป้ง จึงเหมาะที่สุดที่จะผสมในอาหารมากกว่าใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถผสมกับน้ำมันเล็กน้อยเพื่อเจือจางและให้ได้ความข้นของน้ำมันงา
9. น้ำมันถั่วลิสงคั่ว
น้ำมันถั่วลิสงคั่วเป็นน้ำมันปรุงรสที่มีกลิ่นหอม มักจะโรยบนอาหารหรือเติมลงในน้ำสลัดและซอสต่างๆ (อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้ถั่วลิสง คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงน้ำมันถั่วลิสงคั่ว)
เช่นเดียวกับน้ำมันงา มีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อหัวใจในแต่ละหน่วยบริโภค
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สรุป: คุณสามารถใช้น้ำมันงาขี้ม้อน เมล็ดงาคั่ว ซอสงาจีน และน้ำมันถั่วลิสงคั่วแทนน้ำมันงาคั่วได้
สรุป
น้ำมันงาเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่หลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีน้ำมันงาติดบ้านหรือแพ้เมล็ดงา น้ำมันอื่นๆ อีกหลายชนิดก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
ลองใช้ส่วนผสมบางอย่างข้างต้นเพื่อเพิ่มรสชาติ คุณค่าทางโภชนาการ และสารต้านอนุมูลอิสระให้กับอาหารจานโปรดของคุณได้อย่างง่ายดาย
ลองวันนี้:
การใช้น้ำมันอื่นๆ แทนน้ำมันงาอาจทำให้รสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารของคุณเปลี่ยนไปเล็กน้อย ลองทดลองกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น ถั่วคั่ว ทาฮินี หรือเมล็ดสน เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ
