ประโยชน์ของกะหล่ำปลีดอง: หลักฐานเพื่อสุขภาพลำไส้

กะหล่ำปลีดองเป็นอาหารที่เรียบง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ — แค่กะหล่ำปลีกับเกลือ แล้วปล่อยให้หมัก — และความเรียบง่ายนั้นซ่อนเครื่องมือบำรุงสุขภาพลำไส้ที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงไว้ มันราคาถูก เก็บได้นานหลายเดือน และแบบดิบก็อุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิต แต่กะหล่ำปลีดองทุกชนิดไม่ได้เหมือนกันหมด และประโยชน์บางอย่างก็ถูกโฆษณาเกินจริง นี่คือมุมมองที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ที่แท้จริงของกะหล่ำปลีดองและวิธีที่จะได้รับประโยชน์เหล่านั้น

คำตอบสั้นๆ: กะหล่ำปลีดองดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เป็นหนึ่งในอาหารโปรไบโอติกที่หาซื้อได้ง่ายที่สุด การหมักกะหล่ำปลีกับเกลือจะสร้างชุมชนที่อุดมไปด้วยแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีชีวิตพร้อมกับใยอาหาร และงานวิจัย — รวมถึงการทดลองในผู้ป่วย IBS — แสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยเรื่องการย่อยอาหารและปรับเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ได้ สิ่งสำคัญที่สุดสองอย่างคือ: ซื้อแบบ ดิบ (ไม่ใช่แบบที่เก็บได้นานบนชั้นวางและผ่านการพาสเจอร์ไรซ์) และระวังเรื่องโซเดียม สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูคู่มือ อาหารหมักดอง ของเรา

อะไรที่ทำให้กะหล่ำปลีดองเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

กะหล่ำปลีดองทำโดยการนำกะหล่ำปลีหั่นฝอยไปแช่ในเกลือ แล้วปล่อยให้แบคทีเรียที่มีอยู่ตามธรรมชาติทำงาน ในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนต่ำและเค็ม แบคทีเรียกรดแลคติก จะหมักน้ำตาลในกะหล่ำปลีให้เป็นกรดแลคติก — นี่คือสิ่งที่ทำให้กะหล่ำปลีดองมีรสเปรี้ยวและช่วยถนอมอาหารโดยไม่ต้องใช้น้ำส้มสายชู

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

แบคทีเรียเหล่านั้นคือสิ่งที่เราต้องการ กะหล่ำปลีดองที่หมักแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วย โปรไบโอติก ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ที่ทำปฏิกิริยากับลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ การหมักยังทำให้สารอาหารบางชนิดในกะหล่ำปลีดูดซึมได้ง่ายขึ้น และผลิตสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่ผักสดไม่มี

ประโยชน์ต่อลำไส้และการย่อยอาหาร

นี่คือจุดที่กะหล่ำปลีดองสร้างชื่อเสียง ในการศึกษาแบบสุ่ม สองกลุ่มควบคุมแบบปกปิด (randomized, double-blind pilot study) ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ที่รับประทานกะหล่ำปลีดองทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์พบว่าอาการ IBS ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ พร้อมกับการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้ในจุลินทรีย์ในลำไส้ของพวกเขา¹ ที่น่าสนใจคือ ทั้งกะหล่ำปลีดองที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์และไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ก็ช่วยได้ ซึ่งบ่งชี้ว่าประโยชน์บางส่วนมาจากใยอาหารและสารประกอบจากการหมัก ไม่ใช่แค่แบคทีเรียที่มีชีวิตเพียงอย่างเดียว

โดยรวมแล้ว นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าผักหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง เป็นทางเลือกแรกที่ความเสี่ยงต่ำในการสนับสนุนสุขภาพลำไส้ เนื่องจากคุณสมบัติในการปรับภูมิคุ้มกันและช่วยย่อยอาหารของแบคทีเรียกรดแลคติก² และการทดลองของสแตนฟอร์ดพบว่าการรับประทานอาหารหมักดองมากขึ้นเป็นเวลา 17 สัปดาห์เพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดเครื่องหมายการอักเสบ — ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่น่าสังเกตอย่างแท้จริง³

เพื่อบำรุงแบคทีเรียที่คุณเพิ่มเข้าไป ลองจับคู่กะหล่ำปลีดองกับ อาหารพรีไบโอติก และดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ วิธีปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของกิมจิ: สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นจริง ๆ

สารอาหารในกะหล่ำปลีดอง

นอกเหนือจากโปรไบโอติกแล้ว กะหล่ำปลีดองยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมด้วยสารอาหาร หนึ่งหน่วยบริโภคให้:

ใยอาหาร ที่ช่วยเรื่องการขับถ่ายและบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
วิตามินซี — ในอดีต กะหล่ำปลีดองถูกนำติดตัวไปในการเดินทางทางทะเลที่ยาวนานเพื่อป้องกันโรคลักปิดลักเปิด
วิตามินเค (รวมถึงวิตามิน K2 บางส่วนที่ผลิตขึ้นระหว่างการหมัก — ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ K2 ในคู่มือ วิตามิน K2 ของเรา)
สารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระ จากกะหล่ำปลี ซึ่งสนับสนุนศักยภาพในการ ต้านการอักเสบ
ธาตุเหล็กและแมงกานีสในปริมาณเล็กน้อย

ทั้งหมดนี้มีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์ ทำให้เป็นสารอาหารเสริมที่ง่ายดาย

แบบดิบ vs แบบพาสเจอร์ไรซ์: นี่คือการตัดสินใจที่สำคัญ

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการซื้อกะหล่ำปลีดอง กระป๋องและขวดที่เก็บได้นานบนชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ — คือการให้ความร้อนเพื่อฆ่าแบคทีเรียเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา กระบวนการนั้นยังฆ่าโปรไบโอติกด้วย

หากคุณต้องการเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ให้ซื้อกะหล่ำปลีดองแบบดิบ ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ที่แช่เย็น (ฉลากมักจะระบุว่า “ดิบ” หรือ “มีเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต” และจะอยู่ในส่วนที่แช่เย็น) กะหล่ำปลีดองที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ยังมีใยอาหารและสารอาหารบางอย่าง — และจากการศึกษา IBS อาจยังช่วยเรื่องการย่อยอาหารได้ — แต่คุณจะสูญเสียประโยชน์จากโปรไบโอติกที่มีชีวิตไป ทางที่ดีกว่าคือทำเอง: กะหล่ำปลี เกลือ ขวดโหล และไม่กี่สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของมิโซะ: เต้าเจี้ยวหมักดีต่อสุขภาพไหม?

กะหล่ำปลีดองหมัก vs กะหล่ำปลี “ดอง” ด้วยน้ำส้มสายชู

สิ่งนี้ทำให้หลายคนสับสน กะหล่ำปลีดองแท้ๆ คือการหมัก — กะหล่ำปลีและเกลือ ถูกเปลี่ยนสภาพโดยแบคทีเรียที่มีชีวิตเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่ติดฉลากว่าเป็นกะหล่ำปลีดอง (และกะหล่ำปลี “ดอง” แบบเร่งด่วนส่วนใหญ่) ทำด้วยน้ำส้มสายชู ซึ่งให้รสเปรี้ยวโดยไม่มีการหมักหรือเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต

กะหล่ำปลีที่ใช้น้ำส้มสายชูไม่ได้ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ — เพียงแต่มันไม่ใช่อาหารโปรไบโอติก หากเป้าหมายคือประโยชน์ต่อลำไส้ ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม: กะหล่ำปลีดองหมักแท้ๆ จะมีส่วนผสมเพียงกะหล่ำปลีและเกลือเล็กน้อย ต้องแช่เย็น และมักจะระบุว่า “ดิบ” หรือ “มีเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต” หากคุณเห็นน้ำส้มสายชูอยู่ในลำดับต้นๆ ของรายการและขวดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางได้ แสดงว่าคุณกำลังซื้อผักดอง ไม่ใช่อาหารหมักดอง

ข้อควรระวังเรื่องโซเดียม

เกลือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกะหล่ำปลีดอง — มันช่วยขับเคลื่อนการหมักและป้องกันจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์ — ซึ่งหมายความว่ากะหล่ำปลีดองเป็นอาหารที่มีรสเค็ม ในปริมาณเล็กน้อยที่รับประทานตามปกติ (หนึ่งหรือสองช้อนส้อมเป็นเครื่องเคียง) นั่นไม่ใช่ปัญหา หากรับประทานในปริมาณมาก โซเดียมก็จะสะสม

การศึกษาในกลุ่มประชากรขนาดใหญ่ของญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคอาหารหมักดองที่มีรสเค็มสูงและโซเดียมโดยรวมสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร⁴ ดังนั้นแนวทางที่สมเหตุสมผลคือแบบดั้งเดิม: กะหล่ำปลีดองเป็นเครื่องเคียงหรือท็อปปิ้งรสเปรี้ยว ไม่ใช่การรับประทานเป็นชาม หากคุณกำลังควบคุมความดันโลหิต ให้คำนึงถึงปริมาณเกลือในปริมาณรวมที่คุณรับประทานในแต่ละวัน

วิธีรับประทานกะหล่ำปลีดองเพื่อประโยชน์

ซื้อแบบดิบและแช่เย็น หรือทำเอง เพื่อรักษาเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต
รับประทานแบบเย็นหรือเติมหลังจากปรุงอาหาร — ความร้อนจะฆ่าโปรไบโอติก ดังนั้นอย่าต้มลงในอาหารหากคุณต้องการแบคทีเรีย
เริ่มต้นด้วยหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ การเพิ่มใยอาหารและแบคทีเรียอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดชั่วคราวได้ (ผลข้างเคียงของโปรไบโอติก)
รับประทานอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานเล็กน้อยเกือบทุกวันดีกว่าการรับประทานปริมาณมากสัปดาห์ละครั้ง
ใช้น้ำดองด้วย — ของเหลวเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ชนิดเดียวกัน การเติมเล็กน้อยเป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยม

สรุป

กะหล่ำปลีดองเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่หายาก: ราคาถูกอย่างแท้จริง เก็บได้นาน และมีหลักฐานที่แท้จริงรองรับ กะหล่ำปลีดองดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์มีโปรไบโอติกและใยอาหารที่มีชีวิตที่ช่วยเรื่องการย่อยอาหารและไมโครไบโอมในลำไส้ — การทดลองยังพบว่ามันช่วยบรรเทาอาการ IBS ได้ — และอาหารหมักดองโดยรวมช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์และลดการอักเสบ

สิ่งสำคัญคือการซื้อแบบ ดิบ แทนที่จะเป็นแบบพาสเจอร์ไรซ์ รับประทานแบบเย็นในปริมาณที่พอเหมาะ และระวังเรื่องเกลือ ทำอย่างสม่ำเสมอแล้วกะหล่ำปลีดองหมักจะกลายเป็นหนึ่งในนิสัยที่ดีต่อลำไส้ที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถสร้างได้ ดูว่ามันเปรียบเทียบกับกิมจิญาติรสเผ็ดได้อย่างไรในคู่มือ กิมจิ vs กะหล่ำปลีดอง ของเรา หรือสำรวจ อาหารหมักดอง ทั้งหมด

Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎