ซาชาอินชิ: โภชนาการ, ประโยชน์ & วิธีใช้

ซาชาอินชิมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงที่สุดในบรรดาพืชอาหารหลายชนิด โดยมีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ประมาณ 45% ซึ่งเทียบเท่ากับ เมล็ดแฟลกซ์¹

เมล็ดพืชชนิดนี้มีถิ่นกำเนิดในป่าฝนอเมซอน และได้รับการเพาะปลูกในเปรูมานานหลายศตวรรษ ชื่อพื้นเมือง “ถั่วอินคา” สะท้อนถึงประวัติการใช้งานอันยาวนาน แม้ว่าจริงๆ แล้วจะไม่ใช่ถั่วลิสง แต่มีความเกี่ยวข้องกับพืชตระกูลสเปอร์จมากกว่า

งานวิจัยเกี่ยวกับซาชาอินชิกำลังเพิ่มขึ้น โดยมีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับคอเลสเตอรอล การอักเสบ และสุขภาพเมตาบอลิซึม นี่คือสิ่งที่เราทราบ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ซาชาอินชิคืออะไร?

ซาชาอินชิ (Plukenetia volubilis) เป็นพืชเลื้อยยืนต้นที่มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคอเมซอนของเปรูและทางตะวันตกเฉียงเหนือของบราซิล มันผลิตผลรูปดาวที่มีเมล็ดขนาดใหญ่ที่กินได้

หรือที่เรียกว่า “ถั่วอินคา” หรือ “ถั่วภูเขา” ได้รับการใช้งานโดยชุมชนพื้นเมืองอเมซอนมานานหลายศตวรรษ ทั้งเป็นอาหารและยา

เมล็ดมักจะ:

คั่ว และกินเป็นของว่าง (เมล็ดดิบมีสารต้านสารอาหาร)
บด เป็นผงโปรตีนสำหรับสมูทตี้และการอบ
สกัด เป็นน้ำมันสำหรับปรุงอาหารและบำรุงผิว

ใบยังสามารถนำไปตากแห้งและชงเป็นชาสมุนไพรได้

ข้อมูลทางโภชนาการ

ซาชาอินชิโดดเด่นด้วยองค์ประกอบของกรดไขมัน น้ำมันมีประมาณ:¹

กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (โอเมก้า 3): 45–52%
กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6): 25–35%
กรดโอเลอิก (โอเมก้า 9): 8–9%

สิ่งนี้ทำให้มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ประมาณ 0.7:1 ซึ่งดีกว่าอาหารตะวันตกส่วนใหญ่ที่มักจะมีโอเมก้า 6 สูง²

ต่อการบริโภคเมล็ดคั่ว 10 กรัม:

สารอาหาร	ปริมาณ
แคลอรี่	70
โปรตีน	3 กรัม
ไขมัน	5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	1 กรัม
ใยอาหาร	1 กรัม

เมล็ดพืชยังให้ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และวิตามินอี (ในรูปของโทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอล)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การทบทวนงานวิจัยขนาดเล็กสรุปว่าซาชาอินชิแสดงผลเชิงบวกในการลดภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ โรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด³

การศึกษาขนาดเล็กในผู้เข้าร่วม 30 คนพบว่าการรับประทานน้ำมันซาชาอินชิ 10–15 มล. ทุกวันเป็นเวลา 4 เดือนช่วยปรับปรุงความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวม LDL และ HDL เมื่อเทียบกับน้ำมันดอกทานตะวัน

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการบริโภคน้ำมันซาชาอินชิร่วมกับอาหารที่มีไขมันสูงช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลและสารบ่งชี้การอักเสบหลังมื้ออาหาร แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปตามสถานะเมตาบอลิซึม

กลไกน่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณ ALA ที่สูง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยน ALA บางส่วนเป็น EPA และ DHA (โอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลา) ซึ่งมีผลในการป้องกันโรคหัวใจที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี

แนะนำให้อ่าน: 6 สุดยอดเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

สุขภาพตับและเมตาบอลิซึม

การศึกษาในสัตว์ปี 2024 พบว่าน้ำมันซาชาอินชิสกัดเย็นช่วยป้องกันการสะสมไขมันในตับและไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในไต ตับอ่อน หรือม้าม⁴ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ในการป้องกันโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์

ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงอาจช่วยเรื่องความไวของอินซูลินและภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการทดลองในมนุษย์

สุขภาพลำไส้

การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันซาชาอินชิอาจช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ปริมาณ ใยอาหาร (ประมาณ 1 กรัมต่อการบริโภค 10 กรัม) ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ

ความอิ่มและการจัดการน้ำหนัก

เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ การรวมกันของโปรตีน ไขมัน และใยอาหารในซาชาอินชิช่วยส่งเสริมความอิ่ม ไขมันจะชะลอการล้างท้อง ในขณะที่โปรตีนและใยอาหารจะกระตุ้นสัญญาณความอิ่ม

ผลข้างเคียงและความปลอดภัย

ซาชาอินชิโดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น:

คลื่นไส้ — เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดในการศึกษา แม้ว่ามักจะลดลงเมื่อใช้ต่อเนื่อง
อาการแพ้ — พบได้น้อยแต่เป็นไปได้; หยุดใช้หากคุณมีอาการ
เมล็ดดิบไม่ปลอดภัย — มีอัลคาลอยด์และสารต้านสารอาหารที่อาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก

สำคัญ: ควรบริโภคเมล็ดคั่วเท่านั้น ไม่ใช่เมล็ดดิบ การคั่วในเตาอบช่วยลดปริมาณอัลคาลอยด์และสารต้านสารอาหารได้อย่างมาก ในขณะที่ยังคงรักษา (และเพิ่ม) กิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระ

หากคุณกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ซาชาอินชิในปริมาณมากในอาหารของคุณ

วิธีใช้ซาชาอินชิ

ซาชาอินชิมีจำหน่ายในรูปแบบ:

เมล็ดคั่ว: รสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว กินเป็นของว่างหรือเติมลงใน:

สลัดและข้าวธัญพืช
ธัญพืชรวมและกราโนล่า
โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต

ผงโปรตีน: เมล็ดบดใช้ในผงโปรตีนจากพืช เติมลงใน:

สมูทตี้
ขนมอบ
พลังงานบอล

น้ำมัน: น้ำมันซาชาอินชิสกัดเย็นมีรสชาติอ่อนๆ คล้ายหญ้า ใช้สำหรับ:

น้ำสลัด (ห้ามให้ความร้อน — น้ำมันโอเมก้า 3 สูงไวต่อความร้อน)
ราดบนอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว
บำรุงผิวและผม

ชา: ใบแห้งสามารถนำไปชงเป็นชาสมุนไพรได้

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง

สรุป

ซาชาอินชิเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารจากพืชที่อาจขาดไขมันจำเป็นเหล่านี้

งานวิจัยชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระดับคอเลสเตอรอล และการทำงานของระบบเผาผลาญ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม

หากคุณกำลังมองหาทางเลือกจากพืชที่ยั่งยืนแทนน้ำมันปลา ซาชาอินชิ — พร้อมกับ เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย และ วอลนัท — สมควรได้รับการพิจารณา

Chirinos R, Zuloeta G, Pedreschi R, et al. Sacha inchi (Plukenetia volubilis): A seed source of polyunsaturated fatty acids, tocopherols, phytosterols, phenolic compounds and antioxidant capacity. Food Chem. 2013;141(3):1732-1739. PubMed ↩︎ ↩︎
Fanali C, Dugo L, Cacciola F, et al. Chemical characterization of sacha inchi (Plukenetia volubilis L.) oil. J Agric Food Chem. 2011;59(24):13043-13049. PubMed ↩︎
Srichamnong W, Ting P, Pitchakarn P, et al. Evaluating the Potential of Plukenetia volubilis Linneo (Sacha Inchi) in Alleviating Cardiovascular Disease Risk Factors: A Mini Review. Foods. 2023;12(22):4182. PubMed ↩︎
Panyathep A, Chewonarin T, Taneyhill K, Vinitketkumnuen U. Cold-Pressed Sacha Inchi Oil: High in Omega-3 and Prevents Fat Accumulation in the Liver. Foods. 2024;13(4):511. PubMed ↩︎