13 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในอาหาร

ผักรากเป็นที่ชื่นชอบมานานในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อย

ผักรากหมายถึงพืชที่กินได้ที่เติบโตใต้ดิน โดยมีมันฝรั่ง แครอท และหัวหอมเป็นตัวอย่างทั่วไปที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย

อย่างไรก็ตาม ยังมีผักรากอีกหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดมีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

นี่คือ 13 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณ

1. หัวหอม

หัวหอมเป็นผักรากยอดนิยมที่ใช้เป็นส่วนประกอบหลักในอาหารหลายชนิด

หัวหอมมีใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและช่วยป้องกันโรคได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานหัวหอมอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานหัวหอมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ ¹

ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยอื่นยังพบว่าหัวหอมอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งที่ทรงพลัง โดยการศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคผักรากชนิดนี้ในปริมาณที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งชนิดที่พบบ่อย ²

หัวหอมเข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายชนิด และสามารถเพิ่มลงในสลัด ซุป ไข่คน หม้ออบ ข้าว หรือพาสต้า และอื่นๆ อีกมากมายได้อย่างง่ายดาย

สรุป: หัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดของคุณ

2. มันเทศ

มันเทศเป็นผักรากที่มีสีสันและอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันเทศอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี แมงกานีส และวิตามินเอ และเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงเบต้าแคโรทีน กรดคลอโรจีนิก และแอนโธไซยานิน

การทบทวนการศึกษา 3 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดมันเทศสีขาว 4 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน ³

เนื่องจากมีวิตามินเอ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าผักรากชนิดนี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน ป้องกันการสูญเสียการมองเห็น และบำรุงสุขภาพผิว ⁴

มันเทศสามารถอบ ต้ม คั่ว หรือผัด และเพลิดเพลินเป็นเครื่องเคียงแสนอร่อย หรือเพิ่มลงในทุกอย่างตั้งแต่แซนด์วิชไปจนถึงสลัดและอาหารเช้า

สรุป: มันเทศอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีวิตามินเอสูง ซึ่งอาจช่วยรักษาการมองเห็นและปรับปรุงภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว

3. หัวผักกาด

หัวผักกาดเป็นผักรากที่อร่อยและได้รับการเพาะปลูกมานานหลายศตวรรษ

หัวผักกาดมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ โดยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ใยอาหาร แมงกานีส และโพแทสเซียม

การเพิ่มวิตามินซีในอาหารของคุณสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ โดยการศึกษาหนึ่งระบุว่าการได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอสามารถช่วยลดอาการและลดความรุนแรงของการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น ไข้หวัด ⁵

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำ เช่น หัวผักกาด ในปริมาณที่มากขึ้น อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหาร เต้านม ลำไส้ใหญ่ และปอด ⁶

หัวผักกาดสามารถนำมาใช้แทนมันฝรั่งได้เกือบทุกสูตร ลองทำมันฝรั่งทอดหัวผักกาด สลัดกะหล่ำปลี ผัด หรือสลัด

สรุป: หัวผักกาดมีวิตามินซีสูงที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และถือเป็นทั้งผักรากและผักตระกูลกะหล่ำ การรับประทานหัวผักกาดอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของหอมใหญ่ที่อิงตามหลักฐาน

4. ขิง

ขิงเป็นพืชดอกจากประเทศจีนที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับผักรากอื่นๆ เช่น ขมิ้น

ขิงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่าจิงเจอรอล ซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาหนึ่งในสตรีมีครรภ์ 1,278 คนพบว่าขิงมีประสิทธิภาพในการลดอาการคลื่นไส้และอาการแพ้ท้อง ⁷

ขิงยังอาจช่วยลดอาการปวดและการอักเสบ โดยงานวิจัยอื่นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากขิงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและลดอาการในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม ⁸

ขิงเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับชา ซุป สมูทตี้ และสตูว์ และสามารถเพิ่มรสชาติจัดจ้านให้กับอาหารได้เกือบทุกชนิด

สรุป: ขิงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถช่วยลดอาการคลื่นไส้และลดอาการปวดและการอักเสบได้

5. หัวบีท

หัวบีทเป็นหนึ่งในผักรากที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยมีใยอาหาร โฟเลต และแมงกานีสในปริมาณที่ดีในแต่ละมื้อ

หัวบีทยังมีไนเตรตสูง ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ที่สามารถช่วยขยายหลอดเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ⁹

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานหัวบีทอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง [^10, ^11]

นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ยังพบว่าสารสกัดจากหัวบีทอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและอาจชะลอการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ¹⁰

หากต้องการใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของหัวบีท ลองอบ คั้นน้ำ ดอง ต้ม หรือนึ่งผักรากที่อร่อยนี้

สรุป: หัวบีทเป็นแหล่งที่ดีของไนเตรตและอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง — ตามการศึกษาในมนุษย์และสัตว์

แนะนำให้อ่าน: อาหารไขมันต่ำ 13 ชนิดที่สนับสนุนสุขภาพและโภชนาการ

6. กระเทียม

กระเทียมเป็นผักรากที่อยู่ในสกุล Allium และมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับหัวหอม ต้นหอม กุยช่าย และหอมแดง

กระเทียมแต่ละส่วนมีสารอาหารสำคัญหลายชนิดในปริมาณที่ดี รวมถึงแมงกานีส วิตามินบี 6 และวิตามินซี

นอกจากนี้ กระเทียมยังเป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติทางยา ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสารประกอบอัลลิซิน ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาเมื่อกลีบกระเทียมถูกบด เคี้ยว หรือสับ ¹¹

การศึกษาพบว่ากระเทียมสามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ ¹²

กระเทียมยังอาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกัน เนื่องจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความรุนแรงของอาการและช่วยป้องกันการติดเชื้อ เช่น ไข้หวัด ¹³

เหนือสิ่งอื่นใด กระเทียมมีความหลากหลายสูงและสามารถใช้เพื่อเพิ่มรสชาติของซุป ซอส เครื่องเคียง และอาหารจานหลักที่คุณชื่นชอบได้

สรุป: กระเทียมมีคุณสมบัติทางยาที่ทรงพลังเนื่องจากสารประกอบอัลลิซิน อาจช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันของคุณ ลดความดันโลหิต และลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

7. หัวไชเท้า

หัวไชเท้าอาจมีขนาดเล็ก แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่อัดแน่นอยู่ไม่น้อย

หัวไชเท้ามีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหารและวิตามินซีในปริมาณที่ดี

หัวไชเท้ายังมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อรา และมีประสิทธิภาพในการต้านเชื้อราหลายชนิดในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ ¹⁴

ไม่เพียงเท่านั้น การศึกษาในหนูทดลองหนึ่งพบว่าใบของต้นหัวไชเท้าอาจช่วยป้องกันแผลในกระเพาะอาหารได้ ¹⁵

หัวไชเท้าเหมาะสำหรับการเพิ่มความกรุบกรอบให้กับมื้ออาหารหรือของว่างของคุณ ลองเพิ่มชิ้นหัวไชเท้าลงในสลัดกะหล่ำปลี แซนด์วิช สลัด หรือทาโก้ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติให้กับอาหารของคุณ

สรุป: หัวไชเท้ามีใยอาหารและวิตามินซีในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อราและอาจป้องกันแผลในกระเพาะอาหาร ตามการศึกษาในสัตว์และหลอดทดลอง

แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

8. ยี่หร่า

ยี่หร่าเป็นพืชดอกที่มีรสชาติคล้ายชะเอมเทศ ซึ่งมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับแครอท

นอกจากการให้แคลอรี่น้อยมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคแล้ว ยี่หร่ายังมีใยอาหาร วิตามินซี โพแทสเซียม และแมงกานีส

ยี่หร่ายังมีสารประกอบอะเนโทล ซึ่งให้รสชาติ กลิ่นหอม และประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายแก่ยี่หร่า

การศึกษาในหนูทดลองหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอะเนโทลสามารถปรับเปลี่ยนเอนไซม์บางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ¹⁶

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าอะเนโทลมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพและอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ¹⁷

ยี่หร่าสามารถรับประทานสด อบ หรือผัดได้ รวมถึงนำไปผสมในสลัด ซุป ซอส และอาหารพาสต้า

สรุป: ยี่หร่ามีสารประกอบอะเนโทล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์

9. แครอท

ในฐานะหนึ่งในผักรากที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด แครอทยังติดอันดับหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดด้วย

แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอและเค รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอย่างเบต้าแคโรทีน

การรับประทานแครอทเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระและระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงทั้งในมนุษย์และสัตว์ [^20, ^21]

งานวิจัยอื่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคโรทีนอยด์ในปริมาณที่สูงขึ้น เช่น เบต้าแคโรทีน อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม ต่อมลูกหมาก และกระเพาะอาหาร ¹⁸

ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานแคโรทีนอยด์อาจช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัย (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็น ¹⁹

แครอทเป็นของว่างที่ดีเยี่ยมเมื่อรับประทานดิบหรือจิ้มกับฮัมมัส แต่ก็สามารถนำไปปรุงและใช้ในผัด สตูว์ หรือเครื่องเคียงได้

สรุป: แครอทมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของปัญหาการมองเห็นและมะเร็งบางชนิด การรับประทานแครอทยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและสถานะสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีขึ้น

10. เซเลอเรียค

เซเลอเรียค หรือที่รู้จักกันในชื่อรากขึ้นฉ่าย เป็นผักรากที่มีความหลากหลายสูงและอร่อย ซึ่งง่ายต่อการปรุงและรับประทาน

เซเลอเรียคมีวิตามินซีและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก และยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค โดยให้ 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (156 กรัม) ²⁰

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของออสทีโอแคลซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนโปรตีนที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณ ²¹

เซเลอเรียคมีรสชาติคล้ายถั่วและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบที่เข้ากันได้ดีเป็นพิเศษในสลัด นอกจากนี้ยังสามารถต้ม อบ หรือบด และใช้แทนมันฝรั่งได้เกือบทุกสูตร

สรุป: เซเลอเรียคเป็นผักรากที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีวิตามินเคสูง ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก

แนะนำให้อ่าน: ขมิ้นและขิง: ประโยชน์และการใช้งานร่วมกัน

11. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นผักรากชนิดหนึ่งที่อยู่ในตระกูลพืชเดียวกับขิงและกระวาน

เหง้าหรือรากของพืช มักถูกบดเป็นเครื่องเทศ ซึ่งใช้เพื่อเพิ่มสีสัน รสชาติ และประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับอาหารหลายชนิด

ขมิ้นมีสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมิน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดตัวบ่งชี้การอักเสบทั้งในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ [^26, ^27, ^28]

งานวิจัยในมนุษย์ยังแนะนำว่าเคอร์คูมินอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดอาการซึมเศร้า [^29, ^30, ^31]

ขมิ้นมีจำหน่ายทั่วไปในรูปของเครื่องเทศ และสามารถเพิ่มลงในอาหารคาวและหวานได้ รวมถึงเครื่องดื่ม เช่น นมขมิ้นทอง

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด คุณควรจับคู่ขมิ้นกับพริกไทยดำ เนื่องจากพริกไทยดำมีสารประกอบที่สามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินในลำไส้ของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ²²

สรุป: ขมิ้นมีเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์มากมาย รวมถึงอาการปวดข้อที่ดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือด และอาการซึมเศร้า

12. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและมีจำหน่ายทั่วไป โดยมีพันธุ์ที่แตกต่างกันถึง 2,000 ชนิดที่ปลูกใน 160 ประเทศทั่วโลก

มันฝรั่งยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีใยอาหาร วิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมงกานีสในปริมาณมาก

มันฝรั่งที่ปรุงสุกและเย็นลงแล้วยังมีแป้งต้านทานสูง ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกย่อย และช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณ ²³

ไม่ต้องพูดถึง มันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่อิ่มมาก ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ²⁴

หลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดหรือผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูป ซึ่งมักมีไขมัน เกลือ และแคลอรี่สูง แต่ขาดสารอาหาร เลือกมันฝรั่งอบ ต้ม หรือนึ่ง เพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด

สรุป: มันฝรั่งมีสารอาหารมากมายและมีแป้งต้านทานสูง นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มมาก ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของกะหล่ำปลี

13. รูตาบากา

รูตาบากาเป็นผักรากที่อยู่ในตระกูลมัสตาร์ด และมักปลูกเพื่อใบและรากที่กินได้

รูตาบากาแต่ละส่วนให้วิตามินซี โพแทสเซียม และแมงกานีสในปริมาณมาก พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับโรค

รูตาบากายังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ และลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ²⁵

นอกจากนี้ยังให้กลูโคซิโนเลต ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีกำมะถันที่พบได้ทั่วไปในผักตระกูลกะหล่ำ ซึ่งอาจช่วยป้องกันการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ²⁶

รูตาบากาสามารถบด อบ หรือคั่ว และเพลิดเพลินในซุป สลัด บะหมี่ และแม้แต่ของหวาน

สรุป: รูตาบากามีใยอาหารและกลูโคซิโนเลตสูง ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

สรุป

มีผักรากที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมากมาย ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์

ตั้งแต่การลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันไปจนถึงการป้องกันโรคเรื้อรัง การเพิ่มผักรากหนึ่งหรือสองส่วนในอาหารประจำวันของคุณสามารถเป็นประโยชน์อย่างมาก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรนำผักรากแสนอร่อยเหล่านี้มารวมกับส่วนผสมอื่นๆ ที่อุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลาย เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพอาหารและสุขภาพของคุณ