ข้าวเป็นอาหารหลักในมื้ออาหารของคนจำนวนมากเลยนะครับ เป็นอาหารที่อิ่มท้อง ราคาไม่แพง และเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารรสจัดจ้าน
อย่างไรก็ตาม ข้าว โดยเฉพาะข้าวขาว อาจไม่เหมาะกับความต้องการทางโภชนาการของทุกคน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่พยายามลดคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ อาจต้องการทางเลือกที่เบากว่า เช่น ข้าวจากกะหล่ำดอก
นอกจากนี้ การเปลี่ยนข้าวเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีอื่นๆ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ก็สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้ด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าข้าวครับ
1. คีนัว
แม้ว่าคีนัวจะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายธัญพืชหลังจากปรุงสุก แต่จริงๆ แล้วมันคือเมล็ดพืชครับ คีนัวเป็นอาหารทดแทนข้าวที่ได้รับความนิยม ปราศจากกลูเตน และมีโปรตีนสูงกว่าข้าวมาก
คีนัวปรุงสุก 1/2 ถ้วย (92 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม ซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่พบในข้าวขาวปริมาณเท่ากัน
คีนัวเป็นโปรตีนสมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุสำคัญอย่างแมกนีเซียมและทองแดง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและสุขภาพกระดูก
วิธีปรุง ให้ผสมคีนัวแห้งหนึ่งส่วนกับน้ำสองส่วนแล้วนำไปต้ม พอเดือดแล้วปิดฝา ลดความร้อนลง และเคี่ยวจนน้ำซึมซับหมด ยกลงจากเตาแล้วพักไว้ 5 นาที จากนั้นใช้ส้อมยีให้ฟู
หากคุณแพ้กลูเตน ให้ซื้อคีนัวที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตนเท่านั้น เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะมีการปนเปื้อนข้ามได้
2. ข้าวจากกะหล่ำดอก
ข้าวจากกะหล่ำดอกเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำ มีรสชาติอ่อนๆ รวมถึงเนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ที่คล้ายกับข้าวหุงสุก แต่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกข้าวที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น คีโต
ข้าวจากกะหล่ำดอก 1/2 ถ้วย (57 กรัม) มีเพียง 13 แคลอรี่ เทียบกับข้าวขาวปริมาณเท่ากันที่มี 100 แคลอรี่
วิธีทำข้าวจากกะหล่ำดอก ให้หั่นกะหล่ำดอกเป็นชิ้นๆ แล้วขูดด้วยที่ขูดแบบกล่อง หรือสับให้ละเอียดด้วยเครื่องบดอาหาร ข้าวจากกะหล่ำดอกสามารถนำไปผัดในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อยด้วยไฟปานกลางจนนุ่มและมีสีน้ำตาลอ่อนๆ
คุณยังสามารถซื้อข้าวจากกะหล่ำดอกสำเร็จรูปได้ในส่วนของช่องแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่
3. ข้าวจากบรอกโคลี
เช่นเดียวกับข้าวจากกะหล่ำดอก ข้าวจากบรอกโคลีเป็นทางเลือกข้าวที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ
มีปริมาณสารอาหารคล้ายกับข้าวจากกะหล่ำดอก โดย 1/2 ถ้วย (57 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 15 แคลอรี่ และใยอาหาร 2 กรัม
ข้าวจากบรอกโคลียังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม โดย 1/2 ถ้วย (57 กรัม) ให้วิตามินซีมากกว่า 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้
เช่นเดียวกับข้าวจากกะหล่ำดอก ข้าวจากบรอกโคลีสามารถเตรียมได้โดยการขูดบรอกโคลีด้วยที่ขูดแบบกล่อง หรือสับในเครื่องบดอาหาร จากนั้นนำไปผัดในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อยด้วยไฟปานกลาง ซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่งก็มีข้าวจากบรอกโคลีขายในส่วนของช่องแช่แข็งด้วยครับ
4. ข้าวชิราตากิ
ข้าวชิราตากิเป็นอีกหนึ่งทางเลือกข้าวที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำ
ทำจากรากบุก ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียและอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดพิเศษที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน
ตามฉลากผลิตภัณฑ์ ข้าวชิราตากิ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ไม่มีแคลอรี่เลย
อย่างไรก็ตาม เมื่ออาหารมีแคลอรี่น้อยกว่า 5 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผู้ผลิตสามารถระบุได้อย่างถูกกฎหมายว่ามีแคลอรี่เป็นศูนย์ ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมข้าวชิราตากิ 3 ออนซ์ (85 กรัม) จึงดูเหมือนไม่มีแคลอรี่
กลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นใยอาหารหลักในรากบุก กำลังอยู่ระหว่างการศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความสามารถในการสร้างเกราะป้องกันตามแนวลำไส้ของคุณ
ถึงกระนั้น คุณจะต้องกินข้าวชิราตากิในปริมาณมากเพื่อบริโภคกลูโคแมนแนนในปริมาณที่มีนัยสำคัญ
วิธีเตรียมข้าวชิราตากิ ให้ล้างด้วยน้ำสะอาด ต้ม 1 นาที จากนั้นนำข้าวไปผัดในกระทะด้วยไฟปานกลางจนแห้ง การล้างข้าวชิราตากิก่อนปรุงอาหารจะช่วยลดกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ของมันได้
5. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับข้าวสาลีและข้าวไรย์ มีลักษณะคล้ายข้าวโอ๊ตและมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและรสชาติแบบดินๆ
ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก 1/2 ถ้วย (81 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับข้าวขาวปริมาณเท่ากัน แต่มีโปรตีนและใยอาหารมากกว่าเล็กน้อย
นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด 1/2 ถ้วย (81 กรัม) ให้ไนอาซิน สังกะสี และซีลีเนียมมากกว่า 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิธีปรุงข้าวบาร์เลย์ ให้นำข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกแล้วหนึ่งส่วนกับน้ำสี่ส่วนไปต้ม จากนั้นลดไฟลงเป็นไฟกลางและหุงจนข้าวบาร์เลย์นุ่ม หรือประมาณ 25–30 นาที สะเด็ดน้ำส่วนเกินออกก่อนเสิร์ฟ
แนะนำให้อ่าน: 9 ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำ (และบางชนิดที่ควรเลี่ยง)
6. คูสคูสโฮลวีท
คูสคูสเป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง ทำจากเม็ดแป้งขนาดเล็กมาก
คูสคูสโฮลวีทเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าคูสคูสทั่วไป เนื่องจากมีใยอาหารและโปรตีนสูงกว่า
เม็ดคูสคูสมีขนาดเล็กกว่าเม็ดข้าวมาก จึงเพิ่มเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารที่เสิร์ฟด้วย
วิธีทำคูสคูส ให้ผสมคูสคูสหนึ่งส่วนกับน้ำหนึ่งส่วน แล้วนำไปต้ม ยกลงจากเตาแล้วปล่อยให้คูสคูสปิดฝาพักไว้ 5 นาที ใช้ส้อมยีให้ฟูก่อนเสิร์ฟ
7. กะหล่ำปลีสับ
กะหล่ำปลีสับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับข้าว กะหล่ำปลีมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีรสชาติอ่อนๆ ที่เข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายสไตล์
เป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดีเยี่ยม โดย 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ให้ 31% และ 68% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันตามลำดับ
วิตามินเคช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือดและการไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกด้วย
วิธีปรุงกะหล่ำปลีสับ ให้สับกะหล่ำปลีให้ละเอียดด้วยมือหรือใช้เครื่องบดอาหาร จากนั้นนำไปผัดกับน้ำมันเล็กน้อยด้วยไฟปานกลางจนนุ่ม
8. ออร์โซโฮลวีท
ออร์โซเป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่มีรูปร่าง ขนาด และเนื้อสัมผัสคล้ายข้าว
ออร์โซโฮลวีทมีใยอาหารและโปรตีนมากกว่าออร์โซทั่วไป ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
อย่างไรก็ตาม มันมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง โดยให้แคลอรี่มากกว่าข้าวขาวปริมาณเท่ากันประมาณ 50% ดังนั้น ควรเลือกขนาดที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ
ออร์โซโฮลวีทเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการเพิ่มปริมาณและทำให้อุจจาระนิ่มลง รวมถึงเป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
วิธีเตรียมออร์โซ ให้ต้มพาสต้าในน้ำด้วยไฟปานกลางจนได้ความนุ่มที่คุณต้องการ แล้วสะเด็ดน้ำออกก่อนเสิร์ฟ
แนะนำให้อ่าน: คูสคูสปราศจากกลูเตนหรือไม่? อธิบายปริมาณกลูเตนและทางเลือก
9. ฟาร์โร
ฟาร์โรเป็นผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีโฮลเกรนที่สามารถใช้แทนข้าวได้ แม้ว่าจะมีรสชาติที่เข้มข้นกว่ามากและมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบ คล้ายกับข้าวบาร์เลย์แต่มีเมล็ดที่ใหญ่กว่า
ฟาร์โรมีโปรตีนสูง และเช่นเดียวกับคีนัว เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด ให้จับคู่ฟาร์โรกับพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วดำ
วิธีเตรียม ให้ต้มฟาร์โรแห้งหนึ่งส่วนกับน้ำสามส่วนด้วยไฟอ่อนๆ และหุงจนฟาร์โรนุ่ม
10. ฟรีเคห์
ฟรีเคห์ – เช่นเดียวกับข้าวบาร์เลย์และฟาร์โร – เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่เก็บเกี่ยวในขณะที่ยังเป็นสีเขียว
อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร โดย 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ของฟรีเคห์แห้งให้โปรตีน 8 กรัม และใยอาหาร 4 กรัม ตามลำดับ
ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณเท่ากันยังให้ธาตุเหล็ก 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง
ฟรีเคห์ปรุงโดยการนำไปต้มกับน้ำสองส่วน จากนั้นลดความร้อนลงเป็นไฟกลางและปล่อยให้ธัญพืชเคี่ยวจนนุ่ม
11. ข้าวสาลีบัลเกอร์
ข้าวสาลีบัลเกอร์เป็นอีกหนึ่งทางเลือกข้าวสาลีโฮลเกรน
มีขนาดและรูปลักษณ์คล้ายกับคูสคูส แต่ในขณะที่คูสคูสเป็นพาสต้าที่ทำจากแป้งข้าวสาลี ข้าวสาลีบัลเกอร์เป็นชิ้นเล็กๆ ของเมล็ดข้าวสาลีโฮลเกรนที่แตกแล้ว
มักใช้ในทับบูเลห์ ซึ่งเป็นสลัดเมดิเตอร์เรเนียนที่มีมะเขือเทศ แตงกวา และสมุนไพรสดด้วย
ยกเว้นทางเลือกจากผักในรายการนี้ ข้าวสาลีบัลเกอร์มีแคลอรี่ต่ำที่สุด มี 76 แคลอรี่ใน 1/2 ถ้วย (91 กรัม) ซึ่งน้อยกว่าข้าวขาวปริมาณเท่ากันประมาณ 25%
เป็นทางเลือกข้าวที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่พยายามลดแคลอรี่ แต่ยังคงต้องการเนื้อสัมผัสและรสชาติที่คุ้นเคยของธัญพืช
ข้าวสาลีบัลเกอร์ปรุงโดยการต้มข้าวสาลีบัลเกอร์หนึ่งส่วนกับน้ำสองส่วน จากนั้นลดความร้อนลงเป็นไฟกลางและปล่อยให้บัลเกอร์หุงจนนุ่ม ก่อนเสิร์ฟ ให้สะเด็ดน้ำส่วนเกินออกและใช้ส้อมยีบัลเกอร์ที่ปรุงสุกแล้วให้ฟู
หากคุณหาข้าวสาลีบัลเกอร์ไม่ได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน การซื้อออนไลน์อาจเป็นทางเลือกที่สะดวกครับ
สรุป
มีทางเลือกมากมายแทนข้าวที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคล หรือเพียงแค่เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ
คีนัวเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนและมีโปรตีนสูงที่ยอดเยี่ยม
ผักต่างๆ เช่น ข้าวจากกะหล่ำดอก ข้าวจากบรอกโคลี และกะหล่ำปลีสับ เป็นทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
นอกจากนี้ ทางเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดหลายชนิด รวมถึงบัลเกอร์ ฟรีเคห์ และข้าวบาร์เลย์ สามารถเพิ่มรสชาติแบบถั่วๆ รสชาติแบบดินๆ และเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบให้กับอาหารของคุณได้
ครั้งต่อไปที่คุณต้องการพักข้าวและลองเปลี่ยนไปทานอย่างอื่น ลองเลือกทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายที่กล่าวมาข้างต้นดูนะครับ
