ข้าวมีแคลอรี่สูงหรือช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ข้าวเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรโลกมากกว่าครึ่งหนึ่ง

ข้าวให้พลังงานมากกว่า 20% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั่วโลก เนื่องจากเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในเอเชียและละตินอเมริกา

นอกจากนี้ ข้าวยังมีหลากหลายประเภท สี และเนื้อสัมผัส ทำให้มีวิธีบริโภคมากมาย และยังหาซื้อได้ในราคาไม่แพง ผู้คนนิยมบริโภคข้าวขาวมากกว่าข้าวประเภทอื่น ๆ เพราะเก็บได้นาน ปรุงง่าย และรับประทานง่าย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทบาทของข้าวในด้านโภชนาการเป็นเรื่องที่น่าสนใจ เนื่องจากผู้คนจำนวนมากกำลังศึกษาเรื่องอาหารที่ดีที่สุดและมองหาวิธีการรักษาทางเลือกสำหรับปัญหาสุขภาพของตน นอกจากนี้ โรคอ้วนยังเป็นปัญหาสุขภาพระดับโลก ซึ่งผลักดันให้ผู้เชี่ยวชาญหาวิธีที่จะท้าทายการเติบโตของโรคนี้

อย่างไรก็ตาม บทบาทของข้าวในด้านเหล่านี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

แล้วข้าวเป็นอย่างไรกันแน่? มันช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือมีแคลอรี่สูง? บทความนี้จะไขข้อสงสัยนี้ให้คุณ

ในบทความนี้

ข้าวคืออะไร?

ข้าวเป็นธัญพืชที่จัดอยู่ในกลุ่มธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ข้าวจะถูกขัดสีและสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นเมื่อถูกบด แต่บางครั้งก็มีรสชาติที่ดีขึ้นหรือเก็บรักษาได้นานขึ้น

ธัญพืชเต็มเมล็ดทั้งหมดประกอบด้วยส่วนประกอบหลักสามส่วน:

รำ
จมูกข้าว
เอนโดสเปิร์ม

ข้าวกล้องและข้าวป่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ยังคงมีทั้งรำและจมูกข้าว ดังนั้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหาร

ในทางกลับกัน ข้าวขาวได้ถูกนำรำและจมูกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไป ซึ่งทำให้ข้าวสูญเสียส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด จุดประสงค์คือเพื่อปรับปรุงรสชาติ ยืดอายุการเก็บรักษา และเพิ่มคุณสมบัติในการปรุงอาหาร

ข้าวแต่ละประเภทมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้ว ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของ:

แมกนีเซียม
ฟอสฟอรัส
แมงกานีส
ซีลีเนียม
เหล็ก
โฟเลต
ไทอามีน

สรุป: ข้าวเป็นธัญพืชที่บริโภคมากที่สุดทั่วโลก และผู้คนบริโภคข้าวขาวมากกว่าข้าวกล้อง

ข้าวชนิดต่างๆ

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องโดยทั่วไปมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว สารอาหารในข้าวกล้องช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ใยอาหารยังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ อาหารที่มีใยอาหารสูงยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและอาจช่วยแก้ไขปัญหาโรคอ้วนได้

ข้อมูลโภชนาการของข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง 3.6 ออนซ์ (100 กรัม) มี:

แนะนำให้อ่าน: พาสต้าดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

แคลอรี่: 123
คาร์โบไฮเดรต: 25.6 กรัม
ใยอาหาร: 1.6 กรัม
โปรตีน: 2.74 กรัม
ไขมัน: 0.97 กรัม
โพแทสเซียม: 86 มก.
เหล็ก: 0.56 มก.
แคลเซียม: 3 มก.

ข้าวแดง

ข้าวแดงเป็นข้าวที่มีเม็ดสีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติทางโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังสามารถมาในรูปแบบของข้าวแดงหมัก ซึ่งผลิตขึ้นหลังจากการหมักของเชื้อรา Monascus purpureus

ข้าวแดงหมักเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล มันถูกสร้างขึ้นจากการสลายตัวของยีสต์แดงและส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้งและโปรตีน

แอนโทไซยานินให้สีสันที่สดใสแก่ข้าว และทำให้ข้าวชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวกล้องหรือข้าวขาว แอนโทไซยานินมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

นอกจากนี้ ทั้งข้าวแดงและข้าวกล้องยังสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายและรักษาสุขภาพสมองได้

ข้อมูลโภชนาการของข้าวแดง

ข้าวแดง 3.6 ออนซ์ (100 กรัม) มี:

แคลอรี่: 111
คาร์โบไฮเดรต: 23.5 กรัม
ใยอาหาร: 1.8 กรัม
โปรตีน: 2.3 กรัม
ไขมัน: 0.8 กรัม
โพแทสเซียม: 78.5 มก.
เหล็ก: 0.54 มก.
แคลเซียม: 2.4 มก.

ข้าวขาว

ข้าวขาวมีสารอาหารและใยอาหารน้อยกว่าข้าวกล้อง นอกจากนี้ ข้าวขาวส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งและกลูโคสเกือบทั้งหมด

ข้อมูลโภชนาการของข้าวขาว

ข้าวขาว 3.6 ออนซ์ (100 กรัม) มี:

แคลอรี่: 123
คาร์โบไฮเดรต: 26 กรัม
ใยอาหาร: 0.9 กรัม
โปรตีน: 2.91 กรัม
ไขมัน: 0.37 กรัม
โพแทสเซียม: 56 มก.
เหล็ก: 0.24 มก.
แคลเซียม: 19 มก.

สรุป: ข้าวกล้องมีใยอาหารและสารอาหารมากกว่าข้าวขาว ซึ่งถูกนำส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไป อย่างไรก็ตาม ข้าวแดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในสามชนิดนี้

ผลกระทบของข้าวต่อการลดน้ำหนักยังขัดแย้งกัน

ความสัมพันธ์ระหว่างข้าวกล้องกับการควบคุมน้ำหนักได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างดี

ผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ได้รับการแสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน และมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักน้อยกว่า

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้เลือกข้าวกล้องเพราะ:

เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารของเราและมีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
อาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ เมื่อคุณลดคอเลสเตอรอล คุณก็จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วน
ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ท้องของคุณอาจรู้สึกอิ่มด้วยใยอาหารทั้งหมดและทำให้คุณพอใจด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง ซึ่งช่วยให้คุณรับประทานน้อยลงโดยรวม ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
อุดมไปด้วยสารอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของต่อมไทรอยด์ และการทำงานที่จำเป็นอื่นๆ ของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่จำเป็นต้องงดข้าวขาวในตอนนี้ คุณสามารถเตรียมข้าวขาวเสริมคุณค่า ซึ่งเป็นทางเลือกของข้าวขาวที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

การเสริมคุณค่าเกี่ยวข้องกับการเพิ่มวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่สูญเสียไปเมื่อข้าวกล้องถูกแปรรูปเป็นธัญพืชขัดสี การเติมเต็มนี้ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

การเสริมคุณค่าข้าวขาวจะเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้:

เหล็ก
ไนอะซิน
กรดโฟลิก

แม้ว่าข้าวขาวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่ามีความเชื่อมโยงโดยตรงกับการเพิ่มน้ำหนัก — เพียงแต่ว่าข้าวกล้องอาจดีที่สุดในการช่วยควบคุมน้ำหนัก

ข้าวขาวมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าข้าวประเภทอื่น ๆ และอาจถือเป็นแคลอรี่ “ว่างเปล่า” ซึ่งหมายความว่าไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากนักเช่นกัน

สรุป: ข้าวกล้องอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างข้าวขาวกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก หรือเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: ผู้ป่วยเบาหวานกินข้าวกล้องได้ไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง

อาหารข้าว

น่าสนใจที่อาหารลดน้ำหนักยอดนิยมอย่างหนึ่งเน้นไปที่ข้าวขาว

อาหารนี้ได้รับการพัฒนาในปี 1939 เพื่อรักษาผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและโรคไต อาหารที่มีไขมันต่ำมากนี้เรียกว่า “อาหารข้าว”

เป็นอาหารรสจืด แคลอรี่ต่ำ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยข้าวขาว ผลไม้ น้ำผลไม้ และน้ำตาล อย่างไรก็ตาม มันมีผลกระทบที่น่าประหลาดใจต่อสุขภาพ รวมถึงการลดน้ำหนักและการบรรเทาอาการของโรคไต

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอาหารที่จำกัดมาก มีไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นผลลัพธ์อาจไม่สามารถนำมาใช้กับการรับประทานข้าวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติได้

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรวมข้าวเข้ากับอาหารลดน้ำหนักได้หากคุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ

สรุป: อาหารข้าวเป็นอาหารไขมันต่ำที่ได้รับความนิยมและจำกัด ซึ่งช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงและอาการของโรคไต

แนะนำให้อ่าน: ทำไมคาร์โบไฮเดรตขัดสีถึงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ

ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศที่จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้มีสัดส่วนของผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตาม อัตราโรคอ้วนได้เปลี่ยนแปลงไปทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาผลกระทบของการระบาดในระดับโลก

ข้าวขาวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในประเทศเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น เอเชียคิดเป็นประมาณ 90% ของข้าวที่ผลิตได้ทั่วโลก

ในประเทศเหล่านี้ ผู้คนอาจบริโภคข้าวเกือบทุกมื้อ ซึ่งดูเหมือนจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและความดันโลหิตสูงในประชากรเหล่านี้

การรับประทานอาหารที่มีข้าวและผักสูงในผู้สูงอายุชาวจีนดูเหมือนจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก รอบเอวที่ใหญ่ และโรคอ้วน

อย่างไรก็ตาม แนวโน้มนี้อาจเปลี่ยนแปลงไปเมื่ออาหารในประเทศเหล่านี้ได้รับอิทธิพลจากอาหารตะวันตกมาตรฐาน ส่งผลให้จำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในหลายประเทศในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

อย่างไรก็ตาม ยังมีการผลักดันให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องเพิ่มขึ้นด้วย

การศึกษาหนึ่งในกลุ่มวัยรุ่นชาวอิหร่านแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคข้าวสูงสุดมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน ผู้ที่รับประทานข้าวขาวมากขึ้นยังมีคะแนนการบริโภคสารอาหารต่ำที่สุดเมื่อวัดด้วยปริมาณที่แนะนำ

สถิตินี้บ่งชี้ว่าวัยรุ่นเหล่านี้อาจบริโภคข้าวกับอาหารที่คนรุ่นก่อนไม่ได้รับประทาน ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

กล่าวโดยสรุป ข้าวอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้หากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง แต่ก็สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้หากรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

สรุป: ในประเทศแถบเอเชีย ข้าวถูกนำมาใช้ในอาหารหลายชนิด การบริโภคข้าวดูเหมือนจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในประชากรเหล่านี้เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล

ข้าวบางชนิดอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการวัดว่าอาหารชนิดหนึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเร็วแค่ไหน

อาหารที่มี GI สูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น

ในทางกลับกัน อาหารที่มี GI ต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

โดยทั่วไปแล้ว ธัญพืชเต็มเมล็ดมีค่า GI ต่ำกว่าธัญพืชขัดสี และเป็นเหตุผลหนึ่งที่อาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคธัญพืชขัดสีกับปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

องค์ประกอบของแป้งในข้าวอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการอธิบายเรื่องนี้ ข้าวเหนียวโดยทั่วไปมีแป้งอะมิโลเพกตินสูงและมี GI สูง ดังนั้นจึงถูกย่อยอย่างรวดเร็วและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ในทางกลับกัน ข้าวที่ไม่เหนียวมีอะมิโลสสูง และ GI ต่ำจะช่วยชะลอการย่อยแป้ง อาจมีแป้งต้านทาน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ

ดังนั้น ไม่ว่าข้าวจะเป็นข้าวขาวหรือข้าวกล้อง ค่า GI ของมันสามารถอยู่ในช่วงค่อนข้างต่ำไปจนถึงสูงมาก ขึ้นอยู่กับประเภทและพันธุ์

ค่าเฉลี่ย GI ของข้าวกล้องคือ 65 และค่าเฉลี่ยของข้าวขาวคือ 73

หากคุณเป็นเบาหวานหรือไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกข้าวที่ไม่เหนียวที่มีอะมิโลสสูงอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่

สรุป: ข้าวสามารถมีค่า GI ค่อนข้างสูงได้ ข้าวที่ไม่เหนียวมีระดับ GI ต่ำกว่าข้าวเหนียว

แนะนำให้อ่าน: ข้าวขาวดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ? ประโยชน์และความเสี่ยง

อาหารทุกชนิดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปได้ หากไม่จัดการขนาดของส่วน

เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ในด้านโภชนาการ ปริมาณเป็นตัวกำหนดผลกระทบ

ไม่มีอะไรที่ “ทำให้อ้วน” เป็นพิเศษเกี่ยวกับข้าว ดังนั้นผลกระทบต่อการลดน้ำหนักจึงต้องขึ้นอยู่กับขนาดของส่วนที่รับประทานและคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณ

การศึกษาได้แสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าการเสิร์ฟอาหารในภาชนะหรือจานที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มปริมาณการบริโภค โดยไม่คำนึงถึงอาหารหรือเครื่องดื่มที่เสิร์ฟ

ขนาดภาชนะนี้เกี่ยวข้องกับการรับรู้ขนาดของส่วน การเสิร์ฟในปริมาณมากได้รับการแสดงให้เห็นว่าเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญโดยที่ผู้คนไม่รู้ตัว เครื่องมือควบคุมปริมาณอาหารก็มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณแคลอรี่เช่นกัน

การศึกษาที่วิเคราะห์ผลกระทบของขนาดส่วนได้แสดงให้เห็นว่าการลดขนาดของชามข้าวช่วยลดปริมาณแคลอรี่ น้ำหนักตัว และระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้น ข้าวสามารถเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักหรือมีแคลอรี่สูง ขึ้นอยู่กับขนาดของส่วนที่รับประทาน

สรุป: อาหารเกือบทุกชนิดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารจากจานหรือชามขนาดใหญ่อาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่รู้ตัว เพราะคุณอาจรับประทานมากขึ้นก่อนที่จะรู้ตัวว่าอิ่มแล้ว