แป้งทนการย่อย: ทุกสิ่งที่คุณควรรู้

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารของคุณคือแป้ง แต่แป้งบางชนิดสามารถผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณไปได้โดยไม่ถูกย่อย การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งทนการย่อยสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลังได้

แป้งคือสายโซ่ยาวของกลูโคสที่พบในธัญพืช มันฝรั่ง และอาหารอื่นๆ แต่แป้งทนการย่อยทำหน้าที่คล้ายใยอาหารที่ละลายน้ำได้

ประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการ ได้แก่ การปรับปรุงความไวของอินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ความอยากอาหารที่ลดลง และประโยชน์ต่างๆ สำหรับระบบย่อยอาหาร

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

แป้งทนการย่อยเป็นหัวข้อที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน หลายคนได้ทดลองใช้และเห็นการปรับปรุงที่สำคัญโดยการเพิ่มมันเข้าไปในอาหารของพวกเขา

ในบทความนี้

ประเภทของแป้งทนการย่อย

แป้งทนการย่อยไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด มี 4 ประเภทที่แตกต่างกัน

ประเภทที่ 1: พบในธัญพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว และทนต่อการย่อยเนื่องจากถูกห่อหุ้มอยู่ในผนังเซลล์ที่เป็นเส้นใย
ประเภทที่ 2: พบในอาหารที่มีแป้งบางชนิด รวมถึงมันฝรั่งดิบและกล้วยดิบ (ยังไม่สุก)
ประเภทที่ 3: เกิดขึ้นเมื่ออาหารที่มีแป้งบางชนิด รวมถึงมันฝรั่งและข้าว ถูกปรุงสุกและทำให้เย็นลง การทำให้เย็นลงจะเปลี่ยนแป้งที่ย่อยได้บางส่วนให้กลายเป็นแป้งทนการย่อยผ่านกระบวนการ retrogradation
ประเภทที่ 4: สร้างขึ้นโดยมนุษย์และเกิดจากกระบวนการทางเคมี

อย่างไรก็ตาม การจำแนกประเภทนี้ไม่ได้ง่ายนัก เนื่องจากแป้งทนการย่อยหลายประเภทสามารถอยู่ร่วมกันในอาหารชนิดเดียวกันได้

ปริมาณแป้งทนการย่อยจะเปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหาร

ตัวอย่างเช่น การปล่อยให้กล้วยสุก (เปลี่ยนเป็นสีเหลือง) จะทำให้แป้งทนการย่อยสลายกลายเป็นแป้งปกติ

สรุป: แป้งทนการย่อยมี 4 ประเภทที่แตกต่างกัน วิธีการเตรียมอาหารมีผลอย่างมากต่อปริมาณแป้งทนการย่อยในที่สุด

แป้งทนการย่อยทำงานอย่างไร?

เหตุผลหลักที่แป้งทนการย่อยทำงานได้ดีคือมันทำหน้าที่คล้ายใยอาหารที่ละลายน้ำได้และหมักได้

มันจะผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของคุณไปโดยไม่ถูกย่อย และในที่สุดก็ไปถึงลำไส้ใหญ่ของคุณ เพื่อเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (จุลินทรีย์ในลำไส้) มีจำนวนมากกว่าเซลล์ในร่างกายถึง 10 ต่อ 1 — ในแง่นั้น คุณเป็นมนุษย์เพียง 10% เท่านั้น

ในขณะที่อาหารส่วนใหญ่เลี้ยงเซลล์ของคุณเพียง 10% ใยอาหารที่หมักได้และแป้งทนการย่อยจะเลี้ยงอีก 90% ที่เหลือ

มีแบคทีเรียหลายร้อยชนิดที่แตกต่างกันในลำไส้ของคุณ ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าจำนวนและชนิดของแบคทีเรียสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

แป้งทนการย่อยเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งส่งผลดีต่อชนิดของแบคทีเรียและจำนวนของพวกมัน

เมื่อแบคทีเรียย่อยแป้งทนการย่อย พวกมันจะสร้างสารประกอบหลายชนิด รวมถึงก๊าซและกรดไขมันสายสั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบิวทิเรต

สรุป: หนึ่งในเหตุผลหลักที่แป้งทนการย่อยช่วยปรับปรุงสุขภาพคือมันเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นเช่นบิวทิเรต

แนะนำให้อ่าน: ทำไมใยอาหารถึงดีต่อสุขภาพ? อธิบายประโยชน์หลัก

แป้งทนการย่อยเป็นสุดยอดอาหารสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ

การรับประทานแป้งทนการย่อยจะไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งแบคทีเรียจะย่อยมันและเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้น

กรดไขมันสายสั้นที่สำคัญที่สุดเหล่านี้คือบิวทิเรต

บิวทิเรตเป็นเชื้อเพลิงที่เซลล์ที่บุลำไส้ใหญ่ของคุณชื่นชอบ

ดังนั้น แป้งทนการย่อยจึงเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นมิตรและเป็นอาหารของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณทางอ้อมโดยการเพิ่มปริมาณบิวทิเรต

แป้งทนการย่อยมีผลดีหลายประการต่อลำไส้ใหญ่ของคุณ

มันช่วยลดระดับ pH ลดการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์หลายประการที่ควรลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตจากมะเร็งที่พบบ่อยเป็นอันดับสี่ทั่วโลก

กรดไขมันสายสั้นที่ไม่ได้ถูกใช้โดยเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณจะเดินทางไปยังกระแสเลือด ตับ และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจมีผลดีต่างๆ

เนื่องจากผลการรักษาต่อลำไส้ใหญ่ แป้งทนการย่อยอาจช่วยรักษาความผิดปกติของระบบย่อยอาหารต่างๆ ได้ ซึ่งรวมถึงโรคลำไส้อักเสบ เช่น ลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล โรคโครห์น ท้องผูก ถุงผนังลำไส้อักเสบ และท้องร่วง

ในการศึกษาในสัตว์ แป้งทนการย่อยยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม บทบาทของบิวทิเรตในสุขภาพและโรคจำเป็นต้องได้รับการศึกษาอย่างเหมาะสมในมนุษย์ก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่แข็งแกร่งได้

สรุป: โดยการเพิ่มการผลิตบิวทิเรต แป้งทนการย่อยจะเลี้ยงเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณและนำไปสู่การปรับปรุงต่างๆ ในการทำงานของระบบย่อยอาหารของคุณ

แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทนการย่อย

แป้งทนการย่อยมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ — คือการตอบสนองของเซลล์ในร่างกายของคุณต่ออินซูลิน

แป้งทนการย่อยยังมีประสิทธิภาพมากในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร

มันมีผลต่อมื้ออาหารที่สอง ซึ่งหมายความว่าการรับประทานแป้งทนการย่อยพร้อมอาหารเช้าจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นในมื้อกลางวันได้เช่นกัน

ผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและอินซูลินนั้นน่าประทับใจมาก การศึกษาบางชิ้นพบว่าความไวของอินซูลินดีขึ้น 33–50% หลังจากสี่สัปดาห์ของการบริโภค 15–30 กรัมต่อวัน ¹

ความสำคัญของความไวของอินซูลินไม่สามารถเน้นย้ำได้มากพอ

ความไวของอินซูลินต่ำ (ภาวะดื้ออินซูลิน) เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคอันตรายหลายชนิด รวมถึงภาวะเมตาบอลิกซินโดรม เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ และอัลไซเมอร์

ด้วยการปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด แป้งทนการย่อยอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วยว่าแป้งทนการย่อยมีผลดีเหล่านี้ มันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ปริมาณ และชนิดของแป้งทนการย่อย

สรุป: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าแป้งทนการย่อยช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังมื้ออาหาร

แป้งทนการย่อยอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่ม

แป้งทนการย่อยมีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งปกติ — สองเทียบกับสี่ต่อกรัม

ยิ่งปริมาณแป้งทนการย่อยในอาหารสูงเท่าไร แคลอรี่ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร

แป้งทนการย่อยดูเหมือนจะมีผลเช่นเดียวกัน การเพิ่มแป้งทนการย่อยในมื้ออาหารจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง ²

การศึกษาในสัตว์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งทนการย่อยสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ผลกระทบนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเหมาะสมในมนุษย์

สรุป: แป้งทนการย่อยมีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งปกติ และอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คนกินน้อยลง

แนะนำให้อ่าน: ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ - ประโยชน์ของใยอาหารชนิดหนืด

วิธีเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของคุณ

มีสองวิธีในการเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของคุณ: ได้จากอาหารหรือรับประทานอาหารเสริม

อาหารที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิดมีแป้งทนการย่อยสูง

ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งดิบ มันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วทำให้เย็น กล้วยดิบ พืชตระกูลถั่วต่างๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และข้าวโอ๊ตดิบ

อย่างที่คุณเห็น อาหารเหล่านี้ล้วนเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งทำให้ไม่สามารถรับประทานได้หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานบางส่วนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วง 50–150 กรัมได้

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของคุณได้โดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ เพื่อวัตถุประสงค์นี้ หลายคนแนะนำอาหารเสริม เช่น แป้งมันฝรั่งดิบ

แป้งมันฝรั่งดิบมีแป้งทนการย่อยประมาณ 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้เลย

ยิ่งไปกว่านั้น มันยังราคาถูกมาก

มีรสชาติจืดชืดและสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้หลายวิธี เช่น โรยบนอาหาร ผสมในน้ำ หรือใส่ในสมูทตี้

แป้งมันฝรั่งดิบสี่ช้อนโต๊ะควรให้แป้งทนการย่อย 32 กรัม การเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายได้

ไม่มีประโยชน์ที่จะรับประทานมากกว่านั้นมากนัก เนื่องจากปริมาณที่มากเกินไปดูเหมือนจะผ่านร่างกายของคุณไปเมื่อคุณถึง 50–60 กรัมต่อวัน

อาจใช้เวลา 2–4 สัปดาห์ในการเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นและเพื่อให้คุณสังเกตเห็นประโยชน์ทั้งหมด — ดังนั้นโปรดอดทน

สรุป

หากคุณกำลังพยายามก้าวข้ามจุดชะงักของการลดน้ำหนัก มีน้ำตาลในเลือดสูงหรือปัญหาทางเดินอาหาร หรือเพียงแค่อยากทดลองด้วยตัวเอง การลองใช้แป้งทนการย่อยดูเหมือนจะเป็นความคิดที่ดี