ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา มีการให้ความสำคัญอย่างมากกับน้ำตาลและผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
การบริโภคน้ำตาลขัดสีเชื่อมโยงกับโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลขัดสีพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ทำให้ยากที่จะหลีกเลี่ยงเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ คุณอาจสงสัยว่าน้ำตาลขัดสีเปรียบเทียบกับน้ำตาลธรรมชาติอย่างไร และมีผลกระทบต่อสุขภาพที่คล้ายกันหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะกล่าวถึงน้ำตาลขัดสีคืออะไร แตกต่างจากน้ำตาลธรรมชาติอย่างไร และจะลดปริมาณการบริโภคได้อย่างไร
ในบทความนี้
น้ำตาลขัดสีทำได้อย่างไร?
น้ำตาลพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด รวมถึงผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช
น้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้สามารถสกัดออกมาเพื่อผลิตน้ำตาลขัดสีที่มีอยู่มากมายในแหล่งอาหาร น้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นสองตัวอย่างทั่วไปของน้ำตาลขัดสีที่สร้างขึ้นด้วยวิธีนี้
น้ำตาลทราย
น้ำตาลทราย หรือที่เรียกว่าซูโครส มักจะสกัดจากต้นอ้อยหรือหัวบีทน้ำตาล
กระบวนการผลิตน้ำตาลเริ่มต้นด้วยการล้างอ้อยหรือหัวบีทน้ำตาล หั่นเป็นชิ้น และแช่ในน้ำร้อน ซึ่งช่วยให้สกัดน้ำหวานออกมาได้
จากนั้นน้ำหวานจะถูกกรองและเปลี่ยนเป็นน้ำเชื่อม ซึ่งจะถูกแปรรูปต่อไปเป็นผลึกน้ำตาลที่ถูกล้าง อบแห้ง ทำให้เย็น และบรรจุเป็นน้ำตาลทรายที่พบในชั้นวางซูเปอร์มาร์เก็ต
น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS)
น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นน้ำตาลขัดสีชนิดหนึ่ง ข้าวโพดจะถูกบดเพื่อทำแป้งข้าวโพด จากนั้นจะถูกแปรรูปต่อไปเพื่อสร้างน้ำเชื่อมข้าวโพด
จากนั้นจะมีการเติมเอนไซม์ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลและฟรุกโตส ทำให้รสชาติของน้ำเชื่อมข้าวโพดหวานขึ้นในที่สุด
ชนิดที่พบบ่อยที่สุดคือ HFCS 55 ซึ่งมีฟรุกโตส 55% และกลูโคส 42% ซึ่งเป็นน้ำตาลอีกชนิดหนึ่ง เปอร์เซ็นต์ของฟรุกโตสนี้คล้ายกับน้ำตาลทราย
น้ำตาลขัดสีเหล่านี้มักใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร แต่ยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารกันบูดในแยมและเยลลี่ หรือช่วยให้อาหารเช่นผักดองและขนมปังหมักได้ นอกจากนี้ยังมักใช้เพื่อเพิ่มปริมาณให้กับอาหารแปรรูปเช่นเครื่องดื่มอัดลมและไอศกรีม
สรุป: น้ำตาลขัดสีทำโดยการสกัดและแปรรูปน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารเช่นข้าวโพด หัวบีทน้ำตาล และอ้อย จากนั้นน้ำตาลขัดสีนี้จะถูกเติมลงในอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ รวมถึงการเพิ่มรสชาติ
น้ำตาลขัดสีมีผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ
น้ำตาลเช่นน้ำตาลทรายและ HFCS ถูกเติมลงในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงหลายชนิดที่คุณอาจไม่สงสัยว่ามีน้ำตาล ดังนั้นจึงอาจแอบเข้ามาในอาหารของคุณ ส่งเสริมผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายหลายประการ
ตัวอย่างเช่น การบริโภคน้ำตาลขัดสีในปริมาณมาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้รับการเชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอต่อโรคอ้วนและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่อุดมด้วย HFCS อาจทำให้คุณดื้อต่อเลปติน ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อใดควรกินและเมื่อใดควรหยุด สิ่งนี้อาจอธิบายบางส่วนถึงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลขัดสีกับโรคอ้วน
การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลขัดสีมักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม โรคตับ และมะเร็งบางชนิด
สรุป: น้ำตาลขัดสีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความน่าจะเป็นที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม โรคตับ และมะเร็งบางชนิด
น้ำตาลขัดสี vs น้ำตาลธรรมชาติ
ด้วยเหตุผลหลายประการ น้ำตาลขัดสีโดยทั่วไปแล้วแย่ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าน้ำตาลธรรมชาติ
อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลขัดสีมักจะผ่านการแปรรูปอย่างหนัก
น้ำตาลขัดสีมักถูกเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อปรับปรุงรสชาติ ถือเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเพราะไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ หรือสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
นอกจากนี้ น้ำตาลขัดสีมักถูกเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มบรรจุห่อ เช่น ไอศกรีม ขนมอบ และน้ำอัดลม ซึ่งทั้งหมดนี้มักจะผ่านการแปรรูปอย่างหนัก
นอกเหนือจากการมีสารอาหารต่ำแล้ว อาหารแปรรูปเหล่านี้ยังอาจอุดมด้วยเกลือและไขมันที่เติมเข้าไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน? คู่มือปริมาณที่ปลอดภัย
น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
น้ำตาลพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ตัวอย่างที่โดดเด่นสองตัวอย่าง ได้แก่ แลคโตสในผลิตภัณฑ์นมและฟรุกโตสในผลไม้
จากมุมมองทางเคมี ร่างกายของคุณจะย่อยน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลขัดสีให้เป็นโมเลกุลที่เหมือนกัน โดยแปรรูปทั้งสองอย่างคล้ายกัน
อย่างไรก็ตาม น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
ตัวอย่างเช่น แตกต่างจากฟรุกโตสใน HFCS ฟรุกโตสในผลไม้มาพร้อมกับไฟเบอร์และวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่หลากหลาย
ไฟเบอร์ช่วยชะลอความเร็วที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ลดโอกาสที่คุณจะมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ในทำนองเดียวกัน แลคโตสในผลิตภัณฑ์นมจะถูกบรรจุตามธรรมชาติพร้อมกับโปรตีนและระดับไขมันที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทราบกันดีว่าช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมีแนวโน้มที่จะมีส่วนช่วยในความต้องการสารอาหารประจำวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลขัดสี
สรุป: น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ ทำให้มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลขัดสี
น้ำตาลธรรมชาติบางชนิดก็ไม่ดีเท่ากัน
น้ำตาลธรรมชาติโดยทั่วไปถือว่ามีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลขัดสี แต่สิ่งนี้ไม่เป็นจริงเสมอไป
น้ำตาลธรรมชาติยังสามารถแปรรูปในลักษณะที่กำจัดไฟเบอร์เกือบทั้งหมดและสารอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ได้ สมูทตี้และน้ำผลไม้เป็นตัวอย่างที่ดีของสิ่งนี้
ในรูปแบบเต็มผลไม้ให้ความต้านทานการเคี้ยวและอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์
การปั่นหรือคั้นน้ำจะทำลายหรือกำจัดไฟเบอร์เกือบทั้งหมดและแรงต้านการเคี้ยวใดๆ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
การปั่นหรือคั้นน้ำยังกำจัดวิตามินธรรมชาติบางชนิดและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ในผลไม้เต็มผล
น้ำตาลธรรมชาติยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิล สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะให้ประโยชน์และสารอาหารมากกว่าน้ำตาลขัดสีเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม ยังคงมีไฟเบอร์ต่ำและอุดมไปด้วยน้ำตาล และควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
สรุป: น้ำตาลธรรมชาติที่พบในสมูทตี้และน้ำผลไม้จะไม่เป็นประโยชน์เท่าในอาหารเต็มผล น้ำเชื่อมเมเปิลและน้ำผึ้งมักถูกมองว่าเป็นแหล่งของน้ำตาลธรรมชาติ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
วิธีหลีกเลี่ยงน้ำตาลขัดสี
น้ำตาลขัดสีถูกเติมลงในอาหารบรรจุห่อหลายชนิด ดังนั้น การตรวจสอบฉลากอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญในการลดปริมาณน้ำตาลขัดสีในอาหารของคุณ
ชื่อที่หลากหลายสามารถใช้เพื่อระบุน้ำตาลที่เติมเข้าไป ที่พบบ่อยที่สุดคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำตาลอ้อย น้ำอ้อย น้ำเชื่อมข้าว กากน้ำตาล คาราเมล และส่วนผสมเช่นกลูโคส มอลโตส หรือเดกซ์โทรส
นี่คือหมวดหมู่อาหารบางชนิดที่มักมีน้ำตาลขัดสี:
- เครื่องดื่ม: น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มกาแฟพิเศษ เครื่องดื่มชูกำลัง Vitaminwater เครื่องดื่มผลไม้บางชนิด ฯลฯ
- อาหารเช้า: มูสลี่ที่ซื้อจากร้านค้า กราโนล่า ซีเรียลอาหารเช้า ซีเรียลบาร์ ฯลฯ
- ขนมหวานและขนมอบ: ช็อกโกแลตบาร์ ลูกอม พาย ไอศกรีม ครัวซองต์ ขนมปังบางชนิด ขนมอบ ฯลฯ
- อาหารกระป๋อง: ถั่วอบ ผักกระป๋อง ผลไม้ ฯลฯ
- ท็อปปิ้งขนมปัง: ผลไม้บด แยม เนยถั่ว สเปรด ฯลฯ
- อาหารลดน้ำหนัก: โยเกิร์ตไขมันต่ำ เนยถั่วไขมันต่ำ ซอสไขมันต่ำ ฯลฯ
- ซอส: ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด ซอสพาสต้า ฯลฯ
- อาหารพร้อมรับประทาน: พิซซ่า อาหารแช่แข็ง มักกะโรนี ชีส ฯลฯ
การรับประทานอาหารแปรรูปน้อยลงและเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลขัดสีในอาหารของคุณ
คุณสามารถลดปริมาณการบริโภคได้โดยการลดการใช้สารให้ความหวานเช่นน้ำตาลทราย น้ำเชื่อมอะกาเว่ น้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมข้าว และน้ำตาลมะพร้าว
สรุป: น้ำตาลขัดสีถูกเติมลงในอาหารแปรรูปหลายชนิด การตรวจสอบฉลากอาหารและการลดปริมาณการบริโภคอาหารเหล่านี้จะช่วยจำกัดปริมาณน้ำตาลขัดสีในอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: ซูโครส vs. กลูโคส vs. ฟรุกโตส: แตกต่างกันอย่างไร?
สรุป
น้ำตาลขัดสีสกัดจากแหล่งน้ำตาลธรรมชาติเช่นอ้อย หัวบีทน้ำตาล หรือข้าวโพด โดยทั่วไปจะถูกเติมลงในอาหารแปรรูปที่มีสารอาหารต่ำ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานในปริมาณมาก
ในทางตรงกันข้าม น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารเต็มผล สิ่งเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนหรือไฟเบอร์ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแปรรูปน้ำตาลเหล่านี้ได้อย่างมีสุขภาพดีขึ้น
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
อย่างไรก็ตาม น้ำตาลธรรมชาติบางชนิดก็ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน และน้ำตาลที่พบในน้ำผลไม้ สมูทตี้ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิลควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
