ความหิวเป็นสัญญาณธรรมชาติของร่างกายคุณว่าต้องการอาหารเพิ่ม
เมื่อคุณหิว ท้องของคุณอาจจะ “ร้อง” และรู้สึกว่างเปล่า หรือคุณอาจจะปวดหัว หงุดหงิด หรือไม่มีสมาธิ
คนส่วนใหญ่สามารถอยู่ได้หลายชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารก่อนที่จะรู้สึกหิวอีกครั้ง แม้ว่านี่จะไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆมีคำอธิบายที่เป็นไปได้หลายประการสำหรับเรื่องนี้ รวมถึงอาหารที่ขาดโปรตีน ไขมัน หรือใยอาหาร รวมถึงความเครียดที่มากเกินไปหรือภาวะขาดน้ำ
บทความนี้จะกล่าวถึง 14 เหตุผลที่ทำให้หิวมากเกินไป
1. คุณกินโปรตีนไม่พอ
การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร
โปรตีนมีคุณสมบัติลดความหิวที่อาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในระหว่างวัน มันทำงานโดยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มและลดระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
เนื่องจากผลกระทบเหล่านี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากคุณกินโปรตีนไม่พอ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชาย 14 คนที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคโปรตีน 25% ของแคลอรี่เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าความอยากอาหารว่างตอนดึกของพวกเขาลดลง 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่า
นอกจากนี้ ผู้ที่ได้รับโปรตีนสูงขึ้นยังรายงานว่าอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวันและมีความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารน้อยลง
อาหารหลายชนิดมีโปรตีนสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอผ่านอาหารของคุณ การรวมแหล่งโปรตีนในทุกมื้ออาหารสามารถช่วยป้องกันความหิวที่มากเกินไปได้
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่ มีโปรตีนสูง
สารอาหารนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น นมและโยเกิร์ต รวมถึงอาหารจากพืชบางชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด
สรุป: โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารโดยการควบคุมฮอร์โมนความหิวของคุณ ด้วยเหตุนี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากคุณกินไม่พอ
2. คุณนอนไม่พอ
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ
การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และการนอนหลับให้เพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นปัจจัยในการควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากช่วยควบคุมเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร การขาดการนอนหลับนำไปสู่ระดับเกรลินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่อคุณอดนอน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คน 15 คนที่อดนอนเพียง 1 คืน รายงานว่าหิวมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเลือกขนาดส่วนที่ใหญ่ขึ้น 14% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับ 8 ชั่วโมง
การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงระดับเลปตินที่เพียงพอ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
เพื่อควบคุมระดับความหิวของคุณให้ดี โดยทั่วไปแนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงโดยไม่หยุดชะงักในแต่ละคืน
สรุป: การอดนอนเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ระดับฮอร์โมนความหิวของคุณผันผวนและอาจทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
3. คุณกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตขัดสีได้รับการแปรรูปอย่างสูงและถูกกำจัดใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุออกไป
แหล่งคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งคือแป้งขาว ซึ่งพบในอาหารที่ทำจากธัญพืชหลายชนิด เช่น ขนมปังและพาสต้า อาหารเช่นโซดา ลูกอม และขนมอบ ซึ่งทำจากน้ำตาลแปรรูป ก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีเช่นกัน
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีขาดใยอาหารที่ทำให้อิ่ม ร่างกายของคุณจึงย่อยพวกมันได้เร็วมาก นี่เป็นเหตุผลหลักที่คุณอาจหิวบ่อยครั้งหากคุณกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีมาก เนื่องจากพวกมันไม่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ การกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณ
เมื่ออินซูลินจำนวนมากถูกปล่อยออกมาพร้อมกันเพื่อตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง มันจะกำจัดน้ำตาลออกจากเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่การลดลงอย่างกะทันหันของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณต้องการอาหารเพิ่ม ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณเป็นประจำ
เพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีของคุณ เพียงแค่แทนที่ด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารเหล่านี้ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยควบคุมความหิวได้ดี
สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสีขาดใยอาหารและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน ซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมการกินมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหิว
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
4. อาหารของคุณมีไขมันต่ำ
ไขมันมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณอิ่ม
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเวลาการขนส่งในระบบทางเดินอาหารที่ช้า ซึ่งหมายความว่าคุณใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณเป็นเวลานาน นอกจากนี้ การกินไขมันอาจนำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมความอิ่มต่างๆ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากอาหารของคุณมีไขมันต่ำ
การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้ใหญ่ 270 คนที่เป็นโรคอ้วน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำมีความอยากคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและความชอบอาหารที่มีน้ำตาลสูง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นอกจากนี้ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มไขมันต่ำยังรายงานความรู้สึกหิวมากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีอาหารที่มีไขมันสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ ไขมันบางชนิด เช่น ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) และกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษามากที่สุดสำหรับความสามารถในการลดความอยากอาหาร
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย MCTs คือน้ำมันมะพร้าว ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน คุณยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารจากพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
แหล่งอาหารที่มีไขมันสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไข่ และโยเกิร์ตไขมันเต็ม
สรุป: คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากคุณกินไขมันไม่พอ นั่นเป็นเพราะไขมันมีบทบาทในการชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมความอิ่ม
5. คุณดื่มน้ำไม่พอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจ และการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนี้ น้ำยังช่วยให้ผิวหนังและระบบย่อยอาหารของคุณมีสุขภาพดี
น้ำยังช่วยให้อิ่มและมีศักยภาพในการลดความอยากอาหารเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คน 14 คนที่ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร กินแคลอรี่น้อยลงเกือบ 600 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำเลย
เนื่องจากน้ำมีบทบาทในการทำให้คุณอิ่ม คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากคุณดื่มน้ำไม่พอ
ความรู้สึกกระหายน้ำสามารถเข้าใจผิดว่าเป็นความรู้สึกหิวได้ หากคุณหิวตลอดเวลา การดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วอาจช่วยให้คุณรู้ว่าคุณแค่กระหายน้ำหรือไม่
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ เพียงแค่ดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ การกินอาหารที่มีน้ำมาก รวมถึงผลไม้และผัก ก็จะช่วยให้คุณได้รับน้ำตามความต้องการเช่นกัน
สรุป: คุณอาจหิวตลอดเวลาหากคุณดื่มน้ำไม่พอ นั่นเป็นเพราะน้ำมีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ คุณอาจเข้าใจผิดว่าความรู้สึกกระหายน้ำเป็นความรู้สึกหิว
แนะนำให้อ่าน: 12 วิธีธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน
6. อาหารของคุณขาดใยอาหาร
หากอาหารของคุณขาดใยอาหาร คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้ง
การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงจำนวนมากช่วยควบคุมความหิวได้ดี อาหารที่มีใยอาหารสูงจะชะลออัตราการว่างของกระเพาะอาหารและใช้เวลาในการย่อยนานกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ
นอกจากนี้ การบริโภคใยอาหารสูงยังส่งผลต่อการปล่อยฮอร์โมนลดความอยากอาหารและการผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการส่งเสริมความอิ่ม
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ามีใยอาหารหลายชนิด และบางชนิดดีกว่าชนิดอื่นในการทำให้คุณอิ่มและป้องกันความหิว การศึกษาหลายชิ้นพบว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้ หรือใยอาหารที่ละลายในน้ำ ทำให้อิ่มมากกว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
อาหารหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ มันเทศ ส้ม และกะหล่ำดาว เป็นแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยม
อาหารที่มีใยอาหารสูงไม่เพียงแต่ช่วยลดความหิวเท่านั้น แต่ยังมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอ ให้เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชเต็มเมล็ด เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด
สรุป: หากอาหารของคุณขาดใยอาหาร คุณอาจพบว่าคุณหิวตลอดเวลา นี่เป็นเพราะใยอาหารมีบทบาทในการลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่ม
7. คุณกินในขณะที่คุณเสียสมาธิ
หากคุณมีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย คุณอาจกินในขณะที่คุณเสียสมาธิบ่อยครั้ง
แม้ว่ามันอาจจะช่วยประหยัดเวลาของคุณได้ แต่การกินในขณะที่เสียสมาธิอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ มันมีความสัมพันธ์กับความอยากอาหารที่มากขึ้น การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
เหตุผลหลักสำหรับเรื่องนี้คือการกินในขณะที่เสียสมาธิจะลดความตระหนักของคุณว่าคุณกำลังบริโภคมากแค่ไหน มันป้องกันไม่ให้คุณรับรู้สัญญาณความอิ่มของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับเมื่อคุณไม่ได้เสียสมาธิ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินในขณะที่เสียสมาธิจะหิวมากกว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนระหว่างมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิง 88 คนได้รับคำสั่งให้กินในขณะที่เสียสมาธิหรือนั่งเงียบๆ ผู้ที่เสียสมาธิจะอิ่มน้อยลงและมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตลอดทั้งวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เสียสมาธิ
การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่เสียสมาธิกับเกมคอมพิวเตอร์ระหว่างมื้อกลางวันจะอิ่มน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้เล่นเกม นอกจากนี้ ผู้ที่กินในขณะที่เสียสมาธิยังบริโภคอาหารเพิ่มขึ้น 48% ในการทดสอบที่เกิดขึ้นในวันเดียวกันนั้น
เพื่อหลีกเลี่ยงการกินในขณะที่เสียสมาธิ คุณสามารถลองฝึกสติ ลดเวลาหน้าจอ และปิดเสียงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณนั่งลงและลิ้มรสอาหารของคุณ ช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณความอิ่มของร่างกายได้ดีขึ้น
สรุป: การกินในขณะที่เสียสมาธิอาจเป็นเหตุผลที่คุณหิวตลอดเวลา เนื่องจากมันทำให้คุณรับรู้ความรู้สึกอิ่มได้ยาก
แนะนำให้อ่าน: 11 วิธีหยุดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาล
8. คุณออกกำลังกายมาก
บุคคลที่ออกกำลังกายบ่อยๆ จะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก
นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเข้าร่วมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นประจำ หรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเป็นเวลานาน เช่น การฝึกมาราธอน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำมักจะมีอัตราการเผาผลาญที่เร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะพักผ่อนมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายปานกลางหรือมีวิถีชีวิตที่อยู่กับที่
อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็วๆ นี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2014 ของการศึกษา 103 ชิ้นไม่พบหลักฐานที่สอดคล้องกันเพื่อสนับสนุนการเพิ่มปริมาณพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีการศึกษาแบบสุ่มเพิ่มเติม
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชาย 10 คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก 45 นาที เพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวม 37% ในวันนั้น เมื่อเทียบกับอีกวันที่พวกเขาไม่ได้ออกกำลังกาย
การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงทุกวันเป็นเวลา 16 วัน เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 33% ตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง ผลลัพธ์คล้ายกันสำหรับผู้ชาย
แม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการระงับความอยากอาหาร แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเป็นเวลานานมักจะมีความอยากอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
คุณสามารถป้องกันความหิวที่มากเกินไปจากการออกกำลังกายได้ง่ายๆ โดยการกินอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ การเพิ่มปริมาณอาหารที่ทำให้อิ่มซึ่งมีใยอาหาร โปรตีน และไขมันดีสูงเป็นประโยชน์มากที่สุด
อีกวิธีหนึ่งคือการลดเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย หรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าสิ่งนี้ส่วนใหญ่ใช้กับผู้ที่เป็นนักกีฬาตัวยงและออกกำลังกายบ่อยครั้งด้วยความเข้มข้นสูงหรือเป็นเวลานาน หากคุณออกกำลังกายปานกลาง คุณอาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
สรุป: บุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยความเข้มข้นสูงหรือเป็นเวลานานมักจะมีความอยากอาหารที่มากขึ้นและอัตราการเผาผลาญที่เร็วขึ้น ดังนั้นพวกเขาอาจประสบกับความหิวบ่อยครั้ง
9. คุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
แอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องผลกระตุ้นความอยากอาหาร
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์อาจยับยั้งฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหาร เช่น เลปติน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนหรือพร้อมมื้ออาหาร ด้วยเหตุนี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชาย 12 คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ 1.5 ออนซ์ (40 มล.) ก่อนอาหารกลางวัน ลงเอยด้วยการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 300 แคลอรี่ในมื้ออาหารเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดื่มเพียง 0.3 ออนซ์ (10 มล.)
นอกจากนี้ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นยังกินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10% ตลอดทั้งวัน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดื่มน้อยกว่า พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงและเค็มในปริมาณมาก
การศึกษาอื่นพบว่าผู้คน 26 คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ 1 ออนซ์ (30 มล.) พร้อมมื้ออาหาร บริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่ทำให้คุณหิวมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ส่วนของสมองที่ควบคุมการตัดสินใจและการควบคุมตนเองบกพร่อง ซึ่งอาจนำไปสู่การที่คุณกินมากขึ้น โดยไม่คำนึงว่าคุณหิวแค่ไหน
เพื่อลดผลกระทบที่กระตุ้นความหิวของแอลกอฮอล์ ทางที่ดีที่สุดคือบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยครั้ง เนื่องจากมีบทบาทในการลดการผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมความอิ่ม
10. คุณดื่มแคลอรี่
อาหารเหลวและอาหารแข็งส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน
หากคุณบริโภคอาหารเหลวจำนวนมาก เช่น สมูทตี้ เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร และซุป คุณอาจหิวบ่อยกว่าที่คุณจะหิวหากคุณกินอาหารแข็งมากขึ้น
เหตุผลหลักประการหนึ่งคือของเหลวผ่านกระเพาะอาหารของคุณเร็วกว่าอาหารแข็ง
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเหลวไม่มีผลกระทบมากเท่ากับการยับยั้งฮอร์โมนที่ส่งเสริมความหิว เมื่อเทียบกับอาหารแข็ง
การกินอาหารเหลวยังใช้เวลาน้อยกว่าการกินอาหารแข็ง สิ่งนี้อาจนำไปสู่การที่คุณต้องการกินมากขึ้น เพียงเพราะสมองของคุณยังไม่มีเวลาพอที่จะประมวลผลสัญญาณความอิ่ม
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คนที่บริโภคของว่างเหลวรายงานว่าอิ่มน้อยลงและรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคของว่างแข็ง พวกเขายังบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 400 แคลอรี่ตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินของว่างแข็ง
เพื่อป้องกันความหิวบ่อยครั้ง การเน้นการรวมอาหารแข็งและอาหารเต็มเมล็ดเข้ากับอาหารของคุณอาจช่วยได้
สรุป: อาหารเหลวไม่มีผลเช่นเดียวกับการทำให้คุณอิ่มและพึงพอใจเหมือนอาหารแข็ง ด้วยเหตุนี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากของเหลวเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่
11. คุณเครียดมากเกินไป
ความเครียดที่มากเกินไปเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความอยากอาหาร
ส่วนใหญ่เป็นเพราะผลกระทบต่อการเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความหิวและความอยากอาหาร ด้วยเหตุนี้ คุณอาจพบว่าคุณหิวตลอดเวลาหากคุณประสบกับความเครียดบ่อยครั้ง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิง 59 คนที่สัมผัสกับความเครียดบริโภคแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวันและกินอาหารที่มีรสหวานอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียด
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบพฤติกรรมการกินของเด็กผู้หญิง 350 คน ผู้ที่มีระดับความเครียดสูงมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปมากกว่าผู้ที่มีระดับความเครียดต่ำ เด็กผู้หญิงที่มีระดับความเครียดสูงยังรายงานการบริโภคของว่างที่มีสารอาหารต่ำ เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้สูงขึ้น
กลยุทธ์หลายอย่างสามารถช่วยคุณลดระดับความเครียดได้ ตัวเลือกบางอย่างรวมถึงการออกกำลังกายและการหายใจลึกๆ
สรุป: ความเครียดที่มากเกินไปเป็นเหตุผลที่คุณอาจหิวบ่อยครั้ง เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกาย
12. คุณกำลังใช้ยาบางชนิด
ยาหลายชนิดอาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณเป็นผลข้างเคียง
ยาที่กระตุ้นความอยากอาหารที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ยาต้านโรคจิต เช่น โคลซาพีนและโอแลนซาพีน รวมถึงยาแก้ซึมเศร้า ยาปรับอารมณ์ คอร์ติโคสเตียรอยด์ และยาต้านอาการชัก
นอกจากนี้ ยาเบาหวานบางชนิด เช่น อินซูลิน สารหลั่งอินซูลิน และไทอะโซลิดีนไดโอนส์ เป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความหิวและความอยากอาหารของคุณ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเชิงประจักษ์บางอย่างที่แสดงว่ายาคุมกำเนิดมีคุณสมบัติกระตุ้นความอยากอาหาร แต่สิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง
หากคุณสงสัยว่ายาเป็นสาเหตุของความหิวบ่อยครั้งของคุณ การพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกการรักษาอื่น ๆ อาจช่วยได้ อาจมียาทางเลือกที่ไม่ทำให้คุณหิว
สรุป: ยาบางชนิดทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเป็นผลข้างเคียง ซึ่งอาจทำให้คุณประสบกับความหิวบ่อยครั้ง
แนะนำให้อ่าน: 11 วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกาย
13. คุณกินเร็วเกินไป
อัตราที่คุณกินอาจมีบทบาทในความหิวของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเร็วมีความอยากอาหารมากกว่าและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในมื้ออาหาร เมื่อเทียบกับผู้ที่กินช้า พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
ในการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 30 คน ผู้ที่กินเร็วบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10% ในมื้ออาหารและรายงานว่าอิ่มน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินช้า
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลกระทบของอัตราการกินในผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่กินอาหารช้าจะอิ่มเร็วขึ้นและรายงานว่าหิวน้อยลง 30 นาทีหลังอาหาร เมื่อเทียบกับผู้ที่กินเร็ว
ผลกระทบเหล่านี้ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเคี้ยวที่ไม่เพียงพอและการรับรู้ที่ลดลงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินเร็วเกินไป ซึ่งทั้งสองอย่างจำเป็นต่อการบรรเทาความรู้สึกหิว
นอกจากนี้ การกินช้าๆ และเคี้ยวอย่างละเอียดจะทำให้ร่างกายและสมองของคุณมีเวลามากขึ้นในการปล่อยฮอร์โมนต้านความหิวและส่งสัญญาณความอิ่ม
เทคนิคเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการกินอย่างมีสติ
หากคุณหิวบ่อยครั้ง การกินช้าลงอาจช่วยได้ คุณสามารถทำได้โดย:
- หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งก่อนมื้ออาหาร
- วางส้อมลงระหว่างคำ
- เพิ่มระดับการเคี้ยวอาหารของคุณ
สรุป: การกินเร็วเกินไปไม่ทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการรับรู้ความอิ่ม ซึ่งอาจส่งเสริมความหิวที่มากเกินไป
14. คุณมีภาวะทางการแพทย์
ความหิวบ่อยครั้งอาจเป็นอาการของโรค
ประการแรก ความหิวบ่อยครั้งเป็นสัญญาณคลาสสิกของโรคเบาหวาน มันเกิดขึ้นจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงมาก และมักจะมาพร้อมกับอาการอื่นๆ รวมถึงกระหายน้ำมากเกินไป น้ำหนักลด และความเหนื่อยล้า
ภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน ซึ่งเป็นภาวะที่ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป ก็มีความสัมพันธ์กับความหิวที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน นี่เป็นเพราะมันทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไป ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมความอยากอาหาร
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ก็อาจเพิ่มระดับความหิวของคุณได้ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลงหากคุณไม่ได้กินอาหารมาพักหนึ่ง ซึ่งเป็นผลที่อาจรุนแรงขึ้นได้จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง
อย่างไรก็ตาม ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำยังมีความสัมพันธ์กับภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน และภาวะไตวาย เป็นต้น
นอกจากนี้ ความหิวที่มากเกินไปมักเป็นอาการของภาวะอื่นๆ อีกสองสามอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอาการก่อนมีประจำเดือน
หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีภาวะเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและหารือเกี่ยวกับทางเลือกการรักษา
สรุป: ความหิวที่มากเกินไปเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ซึ่งควรได้รับการวินิจฉัยหากคุณหิวบ่อยครั้ง
แนะนำให้อ่าน: 16 เคล็ดลับลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น | ลดน้ำหนักวัยรุ่นอย่างปลอดภัย
สรุป
ความหิวที่มากเกินไปเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณต้องการอาหารเพิ่ม
มักเป็นผลมาจากฮอร์โมนความหิวที่ไม่สมดุล ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงอาหารที่ไม่เพียงพอและพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง
คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยครั้งหากอาหารของคุณขาดโปรตีน ใยอาหาร หรือไขมัน ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร ความหิวที่รุนแรงยังเป็นสัญญาณของการนอนหลับไม่เพียงพอและความเครียดเรื้อรัง
นอกจากนี้ ยาและโรคบางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดความหิวบ่อยครั้ง
หากคุณรู้สึกหิวบ่อยครั้ง การประเมินอาหารและวิถีชีวิตของคุณอาจเป็นประโยชน์เพื่อพิจารณาว่ามีการเปลี่ยนแปลงใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
ความหิวของคุณอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกินไม่พอ ซึ่งสามารถแก้ไขได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ
ในกรณีที่คุณกินเร็วเกินไปหรือเสียสมาธิในมื้ออาหาร คุณยังสามารถฝึกการกินอย่างมีสติ ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อลดสิ่งรบกวน เพิ่มสมาธิของคุณ และชะลอการเคี้ยวของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อคุณอิ่ม
