ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากจนมักถูกเรียกว่า “วิตามินรวมจากธรรมชาติ”
นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์และสารอาหารบำรุงสมองที่มีประสิทธิภาพที่หลายคนขาด
นี่คือ 6 เหตุผลที่ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ไข่ทั้งฟองเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
ไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่น่าทึ่ง
อันที่จริง สารอาหารในไข่นั้นเพียงพอที่จะเปลี่ยนเซลล์ที่ได้รับการปฏิสนธิเพียงเซลล์เดียวให้กลายเป็นลูกไก่ทั้งตัวได้
ไข่มีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี และสารอาหารอื่นๆ ที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก
ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี:
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน): 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก): 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไข่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณเล็กน้อย รวมถึงแคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี แมงกานีส วิตามินอี โฟเลต และอื่นๆ อีกมากมาย
ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 77 แคลอรี่ โปรตีนคุณภาพ 6 กรัม ไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าสารอาหารเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ไข่ขาวมีเพียงโปรตีนเท่านั้น
สรุป: ไข่ทั้งฟองมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ มีสารอาหารมากมายเมื่อเทียบกับแคลอรี่ สารอาหารจะอยู่ในไข่แดง ส่วนไข่ขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน
2. ไข่ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ผู้คนมักถูกเตือนเกี่ยวกับไข่เป็นหลักเพราะไข่มีคอเลสเตอรอลสูง
ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอล 212 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม แหล่งคอเลสเตอรอลจากอาหารมีผลน้อยมากต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ตับของคุณผลิตคอเลสเตอรอลทุกวัน ปริมาณที่ผลิตขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน
หากคุณได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารมาก ตับของคุณจะผลิตน้อยลง หากคุณไม่กินคอเลสเตอรอล ตับของคุณจะผลิตมากขึ้น
ประเด็นคือ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไข่ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้จริง
ไข่ช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอล “ดี”) และมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยน LDL (คอเลสเตอรอล “ไม่ดี”) ให้เป็นชนิดย่อยขนาดใหญ่ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจอย่างรุนแรง
การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบว่าการกินไข่ส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างไร และไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างทั้งสอง
ในทางตรงกันข้าม ไข่มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
การศึกษาหนึ่งพบว่าการกินไข่ทั้งฟอง 3 ฟองต่อวันช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน เพิ่ม HDL และเพิ่มขนาดของอนุภาค LDL ในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน สิ่งนี้ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม และอาจไม่เกี่ยวข้องกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งในหลายกรณีสามารถย้อนกลับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไข่ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้จริง ไข่ช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลดี) และเพิ่มขนาดของอนุภาค LDL ซึ่งควรลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
3. ไข่อุดมไปด้วยโคลีน สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสมอง
โคลีนเป็นสารอาหารที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักซึ่งมักถูกจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบีรวม
โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์และจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย
จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีน และยังเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
การได้รับโคลีนต่ำมีความเกี่ยวข้องกับโรคตับ โรคหัวใจ และความผิดปกติทางระบบประสาท
สารอาหารนี้อาจจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับโคลีนต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงของความบกพร่องของท่อประสาทและนำไปสู่การทำงานของสมองที่ลดลงในทารก
หลายคนไม่ได้รับโคลีนเพียงพอ ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในสตรีมีครรภ์ชาวแคนาดาพบว่ามีเพียง 23% เท่านั้นที่ได้รับโคลีนเพียงพอ
แหล่งโคลีนที่ดีที่สุดในอาหารคือไข่แดงและตับวัว ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโคลีน 113 มิลลิกรัม
สรุป: โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คนส่วนน้อยได้รับเพียงพอ ไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนที่ยอดเยี่ยม
4. ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนที่สมบูรณ์แบบ
โปรตีนเป็นโครงสร้างหลักของร่างกายและทำหน้าที่ทั้งโครงสร้างและการทำงาน
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเหมือนลูกปัดบนสาย และจากนั้นจะพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน
ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนประมาณ 21 ชนิดในการสร้างโปรตีน
เก้าชนิดในจำนวนนี้ไม่สามารถผลิตได้โดยร่างกายและต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น
คุณภาพของแหล่งโปรตีนถูกกำหนดโดยปริมาณสัมพัทธ์ของกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้ แหล่งโปรตีนที่มีทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในอาหาร อันที่จริง ค่าทางชีวภาพ (การวัดคุณภาพโปรตีน) มักจะถูกประเมินโดยการเปรียบเทียบกับไข่ ซึ่งได้รับคะแนนเต็ม 100
สรุป: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสม
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลกเพื่อสุขภาพที่ดี
5. ไข่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยปกป้องดวงตา
สารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดในไข่สามารถมีผลป้องกันดวงตาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สารเหล่านี้เรียกว่าลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งทั้งสองพบในไข่แดง
ลูทีนและซีแซนทีนมีแนวโน้มที่จะสะสมในจอประสาทตา ซึ่งเป็นส่วนรับความรู้สึกของดวงตา ซึ่งจะช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดดที่เป็นอันตราย
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้อย่างมาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการมองเห็นบกพร่องและตาบอดในผู้สูงอายุ
ในการศึกษาหนึ่ง การกินไข่แดง 1.3 ฟองต่อวันเป็นเวลา 4.5 สัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับซีแซนทีนในเลือด 114–142% และลูทีน 28–50%
สรุป: ไข่มีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนสูงมาก ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้อย่างมาก
6. ไข่สำหรับอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้
ไข่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย แต่มีโปรตีนและไขมันจำนวนมาก
ไข่ได้คะแนนสูงมากในมาตรวัดที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม ซึ่งวัดว่าอาหารมีส่วนช่วยให้อิ่มมากน้อยเพียงใด
ด้วยเหตุนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่จะเห็นการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจนำไปสู่การลดไขมัน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 30 คนรับประทานอาหารเช้าเป็นไข่หรือเบเกิล อาหารเช้าทั้งสองมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
ผู้หญิงในกลุ่มที่กินไข่รู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันและอีก 36 ชั่วโมงถัดไป
ในการศึกษาอื่นที่ดำเนินไปเป็นเวลา 8 สัปดาห์ การกินไข่เป็นอาหารเช้านำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันจากเบเกิล กลุ่มที่กินไข่:
- ลดน้ำหนักตัวได้ 65% มากกว่า
- ลดไขมันในร่างกายได้ 16% มากกว่า
- ลดดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ 61% มากกว่า
- ลดรอบเอวได้ 34% มากกว่า (เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีสำหรับไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย)
สรุป: ไข่ทำให้อิ่มมาก ผลที่ตามมาคือ การกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในภายหลังและส่งเสริมการลดไขมัน
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการไข่ต้ม: แคลอรี่ โปรตีน และอื่นๆ
ไข่ทุกฟองไม่เหมือนกัน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไข่ทุกฟองไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน
แม่ไก่มักถูกเลี้ยงในโรงงาน ถูกขังในกรง และได้รับอาหารที่ทำจากธัญพืชซึ่งเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางโภชนาการสุดท้ายของไข่ ทางที่ดีที่สุดคือซื้อไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่จากไก่เลี้ยงปล่อย ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากกว่า
อย่างไรก็ตาม ไข่จากซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่สามารถซื้อหรือเข้าถึงไข่ชนิดอื่นได้
สรุป: ปริมาณสารอาหารในไข่ขึ้นอยู่กับวิธีที่แม่ไก่ได้รับอาหารเป็นส่วนใหญ่ ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่จากไก่เลี้ยงปล่อยมักจะมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
สรุป
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้ โดยให้วิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่คุณต้องการ
ยิ่งไปกว่านั้น ไข่ยังมีราคาถูก รสชาติอร่อย และเข้ากันได้กับอาหารเกือบทุกชนิด
ไข่เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ยอดเยี่ยมจริงๆ
