ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ อย่างไรก็ตาม เกือบทุกคนเห็นตรงกันว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น
คนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมาก
การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 เหตุผลที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ว่าทำไมคุณควรกินโปรตีนเพิ่มขึ้น
1. โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและระดับความหิว
สารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุด ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น — โดยกินอาหารน้อยลง
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่ทำให้หิว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับของเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
ผลกระทบเหล่านี้ต่อความอยากอาหารมีประสิทธิภาพมาก ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ ทำให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินกินอาหารน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ได้ตั้งใจที่จะจำกัดอาหารใดๆ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันหน้าท้อง ลองเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วนด้วยโปรตีน อาจทำได้ง่ายๆ โดยการลดปริมาณมันฝรั่งหรือข้าวของคุณลง ในขณะที่เพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาอีกสองสามคำ
สรุป: อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิว ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง สิ่งนี้เกิดจากการทำงานที่ดีขึ้นของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก
2. โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของคุณ
ดังนั้น การกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้
หากคุณเป็นคนที่มีกิจกรรมทางกาย ยกน้ำหนัก หรือพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
การรักษาระดับโปรตีนให้สูงยังสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
สรุป: กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
3. โปรตีนดีต่อกระดูกของคุณ
ความเชื่อผิดๆ ที่แพร่หลายยังคงมีอยู่ว่าโปรตีน — โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ — ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ
สิ่งนี้อิงตามแนวคิดที่ว่าโปรตีนเพิ่มภาระกรดในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การที่แคลเซียมถูกดึงออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในระยะยาวส่วนใหญ่บ่งชี้ว่าโปรตีน รวมถึงโปรตีนจากสัตว์ มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก
ผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะรักษามวลกระดูกได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยลงมาก
สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือน การกินโปรตีนให้เพียงพอและรักษากิจกรรมทางกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าว
สรุป: ผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะมีสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยลงมากเมื่ออายุมากขึ้น
4. โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและความต้องการกินขนมตอนดึก
ความอยากอาหารแตกต่างจากความหิวปกติ
มันไม่ใช่แค่ร่างกายของคุณต้องการพลังงานหรือสารอาหาร แต่สมองของคุณต้องการรางวัล
อย่างไรก็ตาม ความอยากอาหารนั้นควบคุมได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะอาจเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก
หนึ่งในวิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และความต้องการกินขนมตอนกลางคืนลดลงครึ่งหนึ่ง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในเด็กหญิงวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและการกินขนมตอนดึก
สิ่งนี้อาจเกิดจากการทำงานของโดปามีนที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนสมองหลักที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการเสพติด
สรุป: การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยลดความอยากอาหารและความต้องการกินขนมตอนดึก การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวอาจมีผลอย่างมาก
5. โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
การกินอาหารสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ชั่วขณะ
นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยและใช้สารอาหารในอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF)
อย่างไรก็ตาม อาหารทุกชนิดไม่ได้เหมือนกันในเรื่องนี้ โปรตีนมีผลกระทบทางความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก — 20–35% เทียบกับ 5–15%
การบริโภคโปรตีนสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 80–100 แคลอรี่ที่เผาผลาญมากขึ้นในแต่ละวัน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่านั้น ในการศึกษาหนึ่ง กลุ่มที่กินโปรตีนสูงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนต่ำ 260 แคลอรี่ต่อวัน นั่นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
สรุป: การบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ
6. โปรตีนช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง
ที่น่าสนใจคือ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตได้
ในการทบทวนการทดลองควบคุม 40 ครั้ง การเพิ่มโปรตีนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบนของการอ่านค่า) โดยเฉลี่ย 1.76 มม.ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่างของการอ่านค่า) โดยเฉลี่ย 1.15 มม.ปรอท
การศึกษาหนึ่งพบว่า นอกจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคหัวใจ
7. โปรตีนช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลง
เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดปริมาณแคลอรี่และความอยากอาหารโดยอัตโนมัติ ผู้คนจำนวนมากที่เพิ่มปริมาณโปรตีนมักจะลดน้ำหนักได้เกือบจะทันที
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินโปรตีน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ — แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยตั้งใจก็ตาม
โปรตีนยังมีประโยชน์ต่อการลดไขมันในระหว่างการจำกัดแคลอรี่โดยตั้งใจ
ในการศึกษา 12 เดือนในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 130 คนที่รับประทานอาหารจำกัดแคลอรี่ กลุ่มที่กินโปรตีนสูงลดไขมันในร่างกายได้มากกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนปกติ 53% โดยกินแคลอรี่เท่ากัน
แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้น การรักษาน้ำหนักที่ลดลงเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าสำหรับคนส่วนใหญ่
การเพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าช่วยในการรักษาน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มโปรตีนจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี่ช่วยลดการกลับมาของน้ำหนักได้ 50%
หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักส่วนเกินไว้ ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างถาวร
สรุป: การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ในระยะยาว
แนะนำให้อ่าน: ทำไมระบบเผาผลาญถึงช้าลงตามวัย และจะกระตุ้นมันได้อย่างไร
8. โปรตีนไม่เป็นอันตรายต่อไตที่แข็งแรง
หลายคนเชื่อผิดๆ ว่าการบริโภคโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไตของคุณ
การจำกัดปริมาณโปรตีนสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีโรคไตอยู่แล้วได้ สิ่งนี้ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง
การศึกษาจำนวนมากเน้นย้ำว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่มีผลเสียต่อผู้ที่ไม่มีโรคไต
สรุป: แม้ว่าโปรตีนอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่ส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีไตแข็งแรง
9. โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองหลังการบาดเจ็บ
โปรตีนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองได้หลังจากการบาดเจ็บ
สิ่งนี้สมเหตุสมผลอย่างยิ่ง เนื่องจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของเนื้อเยื่อและอวัยวะของคุณ
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังการบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้
สรุป: การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหากคุณได้รับบาดเจ็บ
10. โปรตีนช่วยให้คุณรักษาสุขภาพที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น
หนึ่งในผลที่ตามมาของการสูงวัยคือกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนแอลงเรื่อยๆ
กรณีที่รุนแรงที่สุดคือภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวตามวัย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของความอ่อนแอ กระดูกหัก และคุณภาพชีวิตที่ลดลงในผู้สูงอายุ
การกินโปรตีนมากขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุและป้องกันภาวะกล้ามเนื้อสลายตัว
การรักษากิจกรรมทางกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน และการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบต้านทานบางชนิดสามารถสร้างความมหัศจรรย์ได้
สรุป: การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุได้
สรุป
แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน
คนส่วนใหญ่กินโปรตีนประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งเพียงพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร
อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการกินโปรตีนมากกว่า 25–30% ของแคลอรี่ทั้งหมด
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
