กลุ่มผู้บริโภคอาหารดิบอ้างว่าการปรุงอาหารทำลายสารอาหารและเอนไซม์ ทำให้อาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลง แต่ในทางวิทยาศาสตร์แล้ว เรื่องนี้มีความซับซ้อนกว่านั้น
สารอาหารบางชนิดถูกทำลายด้วยความร้อนจริง ๆ แต่สารอาหารบางชนิดกลับมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากการปรุงอาหาร1 ความจริงก็คือ ทั้งอาหารดิบและอาหารปรุงสุกต่างก็มีบทบาทในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
บทความนี้จะอธิบายว่างานวิจัยแสดงให้เห็นอะไรบ้างเกี่ยวกับอาหารดิบเทียบกับอาหารปรุงสุก และวิธีไหนที่เหมาะกับสารอาหารแต่ละชนิด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอาหารดิบคืออะไร?
อาหารดิบเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุกและไม่ผ่านการแปรรูป โดยปกติแล้วอย่างน้อย 70% ของแคลอรี่มาจากแหล่งอาหารดิบ ส่วนประกอบทั่วไป ได้แก่ ผลไม้ดิบ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชงอก และอาหารหมักดอง
ผู้ที่รับประทานอาหารดิบส่วนใหญ่จะรับประทาน อาหารมังสวิรัติหรือวีแกน แม้ว่าบางคนจะรวมผลิตภัณฑ์นมดิบ ปลา หรือเนื้อสัตว์ดิบด้วย
ปรัชญาคือการปรุงอาหารทำลายเอนไซม์และสารอาหาร ทำให้อาหารมีคุณค่าน้อยลงหรือแม้กระทั่ง “เป็นพิษ” แต่ข้ออ้างนี้ทำให้เรื่องที่ซับซ้อนกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป
ความเป็นจริง: การรับประทานอาหารดิบอย่างเคร่งครัดเป็นเรื่องยากมากที่จะทำได้ในระยะยาว งานวิจัยเกี่ยวกับผู้ที่รับประทานอาหารดิบในระยะยาวแสดงให้เห็นถึงข้อดีข้อเสียที่น่าสนใจ — พวกเขามีระดับเบต้าแคโรทีนที่ดีเยี่ยม แต่บ่อยครั้งที่ระดับไลโคปีนไม่เหมาะสม เนื่องจากมะเขือเทศดิบไม่สามารถให้ไลโคปีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ2
นอกจากนี้ยังมีความกังวลด้านความปลอดภัยของอาหาร: การปรุงอาหารจะกำจัดแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในเนื้อสัตว์ ไข่ และปลา การรับประทานอาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบมีความเสี่ยงสูงต่อการเจ็บป่วยจากอาหารเป็นพิษ
ข้อโต้แย้งเรื่องเอนไซม์ไม่เป็นจริง
ผู้สนับสนุนอาหารดิบอ้างว่าการปรุงอาหารทำลายเอนไซม์ในอาหาร ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นและทำให้เอนไซม์สำรองหมดไป ฟังดูมีเหตุผล แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนเรื่องนี้
นี่คือเหตุผล:
- ร่างกายของคุณสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารเอง — และทำได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าคุณจะกินอะไร
- เอนไซม์ในอาหารส่วนใหญ่มีประโยชน์ต่อพืช ไม่ใช่ต่อคุณ
- ไม่มีงานวิจัยใดแสดงให้เห็นถึง “การขาดเอนไซม์” จากการกินอาหารปรุงสุก
กรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ย่อยอาหารของคุณจะย่อยโปรตีน (รวมถึงเอนไซม์) จากอาหารให้เป็นกรดอะมิโนอยู่ดี ไม่ว่าเอนไซม์จะมาถึงในสภาพสมบูรณ์หรือถูกทำลาย มันก็จะถูกย่อยอยู่ดี
นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารดิบไม่มีคุณค่า — มันมีคุณค่าอย่างแน่นอน แต่ข้อโต้แย้งเรื่องเอนไซม์โดยเฉพาะไม่ใช่เหตุผลที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการปรุงอาหาร
วิตามินบางชนิดสูญเสียไปในการปรุงอาหาร
นี่คือจุดที่อาหารดิบมีข้อดีอย่างแท้จริง วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน — โดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินบี — ไวต่อความร้อนและสามารถละลายออกมาในน้ำที่ใช้ปรุงอาหารได้
การต้มผักสามารถลดปริมาณวิตามินซีได้ถึง 50–60% ซึ่งเป็นปริมาณที่มากหากคุณพึ่งพาผักบางชนิดในการได้รับวิตามินซี
วิธีการปรุงอาหารมีความสำคัญ:
- การต้ม — แย่ที่สุดสำหรับการคงคุณค่าทางโภชนาการ (วิตามินละลายลงไปในน้ำ)
- การนึ่ง — ดีกว่า; สัมผัสกับน้ำน้อยที่สุด
- การอุ่นด้วยไมโครเวฟ — ดีอย่างน่าประหลาดใจ; เวลาในการปรุงอาหารสั้นช่วยรักษาสารอาหาร
- การผัด — ดี; ใช้ความร้อนสูงและรวดเร็ว
วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) มีความคงตัวมากกว่าและได้รับผลกระทบจากการปรุงอาหารน้อยกว่า และเวลาในการปรุงอาหารก็มีความสำคัญ: ยิ่งอาหารถูกให้ความร้อนนานเท่าไหร่ สารอาหารก็จะยิ่งสูญเสียไปมากขึ้นเท่านั้น
อาหารปรุงสุกอาจเคี้ยวและย่อยง่ายกว่า
การเคี้ยวเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร การเคี้ยวจะช่วยย่อยอาหารชิ้นใหญ่ให้เป็นอนุภาคเล็กๆ ที่สามารถย่อยได้
อาหารที่เคี้ยวไม่ละเอียดจะย่อยยากขึ้นมากสำหรับร่างกาย และอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ นอกจากนี้ การเคี้ยวอาหารดิบยังต้องใช้พลังงานและความพยายามมากกว่าอาหารปรุงสุกอย่างมาก
การปรุงอาหารจะช่วยสลายเส้นใยและผนังเซลล์พืชบางส่วน ทำให้อาหารย่อยง่ายขึ้นและร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
การปรุงอาหารยังช่วยปรับปรุงรสชาติและกลิ่นของอาหารโดยทั่วไป ซึ่งทำให้อร่อยน่ารับประทานมากขึ้น
แม้ว่าจำนวนผู้ที่รับประทานอาหารดิบที่บริโภคเนื้อดิบจะมีน้อย แต่เนื้อดิบจะเคี้ยวและย่อยง่ายกว่าเมื่อปรุงสุก
การปรุงธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มการย่อยได้และลดปริมาณสารต้านสารอาหารที่พวกมันมีอยู่ สารต้านสารอาหารจะยับยั้งความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารในพืช
การย่อยอาหารเป็นสิ่งสำคัญ เพราะร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากอาหารก็ต่อเมื่อสามารถดูดซึมสารอาหารได้เท่านั้น
อาหารปรุงสุกบางชนิดอาจให้สารอาหารแก่ร่างกายมากกว่าอาหารดิบ เนื่องจากเคี้ยวและย่อยง่ายกว่า
สรุป: อาหารปรุงสุกเคี้ยวและย่อยง่ายกว่าอาหารดิบ การย่อยอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมสารอาหารของอาหาร
แนะนำให้อ่าน: ซัลโฟราเฟน: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และแหล่งอาหาร
การปรุงอาหารช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดอย่างมาก
นี่คือจุดที่น่าสนใจ ในขณะที่การปรุงอาหารทำลายสารอาหารบางชนิด แต่ก็ช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ
เบต้าแคโรทีน: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับเบต้าแคโรทีนในพลาสมาสูงขึ้นประมาณสามเท่าหลังจากรับประทานแครอทและผักโขมที่ปรุงสุกแล้วเมื่อเทียบกับแบบดิบ3 การปรุงอาหารจะช่วยสลายผนังเซลล์พืช ทำให้แคโรตีนอยด์ถูกปล่อยออกมาเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น
ไลโคปีน: นี่คือตัวอย่างที่โดดเด่น การปรุงมะเขือเทศช่วยลดวิตามินซีลงประมาณ 29% แต่กลับเพิ่มการดูดซึมไลโคปีนมากกว่าสองเท่า และเพิ่มความสามารถในการ ต้านอนุมูลอิสระ โดยรวมมากกว่า 60%4 การเติมน้ำมันช่วยเพิ่มการดูดซึมได้อีก
การศึกษาเกี่ยวกับการเตรียมผักพบว่าวิธีการปรุงอาหารทั้งหมด (การต้ม การย่าง การอุ่นด้วยไมโครเวฟ การนึ่ง) ช่วยเพิ่มการถ่ายโอนเบต้าแคโรทีนให้อยู่ในรูปที่ดูดซึมได้เมื่อเทียบกับผักดิบ1
นี่อธิบายได้ว่าทำไมผู้ที่รับประทานอาหารดิบในระยะยาวจึงมักมีระดับเบต้าแคโรทีนที่ดีเยี่ยม แต่ระดับไลโคปีนไม่เหมาะสม — พวกเขาพลาดประโยชน์จากการปรุงอาหาร2
การปรุงอาหารช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
การรับประทานอาหารบางชนิดที่ปรุงสุกจะดีกว่า เนื่องจากอาหารดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การปรุงอาหารช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่อาจก่อให้เกิดโรคจากอาหารเป็นพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม ผลไม้และผักโดยทั่วไปปลอดภัยที่จะบริโภคดิบ ตราบใดที่ยังไม่ได้รับการปนเปื้อน
ผักโขม ผักกาดหอม มะเขือเทศ และถั่วงอกดิบ เป็นผลไม้และผักบางชนิดที่มักจะปนเปื้อนแบคทีเรียบ่อยที่สุด
เนื้อสัตว์ดิบ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นมดิบ มักมีแบคทีเรียที่อาจทำให้คุณป่วยได้
E. coli, Salmonella, Listeria และ Campylobacter เป็นแบคทีเรียที่พบได้บ่อยที่สุดบางชนิดที่อาจพบในอาหารดิบ
แบคทีเรียส่วนใหญ่ไม่สามารถอยู่รอดได้ที่อุณหภูมิสูงกว่า 140°F (60°C) ซึ่งหมายความว่าการปรุงอาหารช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของโรคจากอาหารเป็นพิษ
นมที่ผลิตเชิงพาณิชย์จะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งหมายความว่านมได้รับการสัมผัสกับความร้อนเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่อาจมีอยู่
ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมดิบหรือปรุงไม่สุก หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ดิบ ให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสดใหม่และซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้
สรุป: การปรุงอาหารช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่อาจก่อให้เกิดโรคจากอาหารเป็นพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม
แนะนำให้อ่าน: กินมันฝรั่งดิบ: ดีต่อสุขภาพหรืออันตราย? ประโยชน์และความเสี่ยง
ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร
ทั้งอาหารดิบทั้งหมดหรืออาหารปรุงสุกทั้งหมดไม่สามารถพิสูจน์ได้ด้วยหลักวิทยาศาสตร์
นั่นเป็นเพราะผลไม้และผักทั้งแบบดิบและปรุงสุกมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง
ความจริงก็คือว่าอาหารควรบริโภคแบบดิบหรือปรุงสุกนั้นอาจขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่อาจดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานดิบ หรือดีต่อสุขภาพเมื่อปรุงสุก:
อาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานดิบ
- บรอกโคลี: บรอกโคลีดิบมีปริมาณซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อสู้กับมะเร็ง มากกว่าบรอกโคลีที่ปรุงสุกถึงสามเท่า
- กะหล่ำปลี: การปรุงกะหล่ำปลีทำลายเอนไซม์ไมโรซิเนส ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง หากคุณเลือกที่จะปรุงกะหล่ำปลี ให้ปรุงในระยะเวลาสั้นๆ
- หัวหอม: หัวหอมดิบเป็นสารต้านเกล็ดเลือดที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ การปรุงหัวหอมจะลดผลดีนี้ลง
- กระเทียม: สารประกอบกำมะถันในกระเทียมดิบมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง การปรุงกระเทียมจะทำลายสารประกอบกำมะถันเหล่านี้
อาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุงสุก
- หน่อไม้ฝรั่ง: การปรุงหน่อไม้ฝรั่งจะช่วยสลายผนังเซลล์ที่เป็นเส้นใย ทำให้โฟเลตและวิตามิน A, C และ E ดูดซึมได้ง่ายขึ้น
- เห็ด: การปรุงเห็ดช่วยย่อยสลายอะการิตีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่อาจพบในเห็ด การปรุงอาหารยังช่วยปล่อยเออร์โกไธโอนีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในเห็ด
- ผักโขม: สารอาหารเช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี จะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อผักโขมถูกปรุงสุก
- มะเขือเทศ: การปรุงอาหารช่วยเพิ่มไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศได้อย่างมาก
- แครอท: แครอทที่ปรุงสุกมีเบต้าแคโรทีนมากกว่าแครอทดิบ
- มันฝรั่ง: แป้งในมันฝรั่งแทบจะย่อยไม่ได้จนกว่ามันฝรั่งจะถูกปรุงสุก
- พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วดิบหรือปรุงไม่สุกมีสารพิษอันตรายที่เรียกว่าเลคติน เลคตินจะถูกกำจัดออกไปเมื่อแช่และปรุงอาหารอย่างเหมาะสม
- เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก: เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกดิบอาจมีแบคทีเรียที่อาจก่อให้เกิดโรคจากอาหารเป็นพิษ การปรุงอาหารเหล่านี้ช่วยฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
สรุป: อาหารบางชนิดดีกว่าเมื่อรับประทานดิบ และบางชนิดดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อปรุงสุก รับประทานอาหารที่ปรุงสุกและอาหารดิบผสมกันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
สรุป
การถกเถียงเรื่องอาหารดิบกับอาหารปรุงสุกมีผู้ชนะที่ชัดเจน: ทั้งสองอย่าง
อาหารและสารอาหารที่แตกต่างกันตอบสนองต่อการปรุงอาหารแตกต่างกัน วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งประกอบด้วย:
- อาหารดิบ สำหรับวิตามินที่ไวต่อความร้อน (วิตามินซี, วิตามินบี), เอนไซม์บางชนิด (เช่น ไมโรซิเนสในบรอกโคลี) และความหลากหลายของผลิตผลสด
- อาหารปรุงสุก เพื่อการดูดซึมไลโคปีน, เบต้าแคโรทีน และแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็กได้ดีขึ้น รวมถึงความปลอดภัยของอาหารสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชตระกูลถั่ว
การรับประทานอาหารดิบทั้งหมดไม่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี — และอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารบางอย่างในขณะที่พลาดประโยชน์จากการดูดซึมสารอาหารจากการปรุงอาหาร
ข้อคิดที่นำไปใช้ได้จริง: รับประทานผักหลากหลายชนิดทั้งแบบดิบและปรุงสุก ใช้วิธีการปรุงอาหารที่อ่อนโยนเท่าที่จะทำได้ และอย่าปรุงอาหารนานเกินไป
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
