อาหารดิบมีมาตั้งแต่ปี 1800 แต่เพิ่งได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
ผู้สนับสนุนเชื่อว่าการบริโภคอาหารดิบเป็นหลักนั้นเหมาะสำหรับสุขภาพของมนุษย์และให้ประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนว่าการรับประทานอาหารดิบเป็นหลักอาจนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนข้อดีและข้อเสียของอาหารดิบและวิธีการทำงานของมัน
ในบทความนี้
อาหารดิบคืออะไร?
อาหารดิบ หรือที่มักเรียกว่า raw foodism หรือ raw veganism ประกอบด้วยอาหารดิบและไม่ผ่านกระบวนการเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมด
อาหารจะถือว่าเป็นอาหารดิบหากไม่เคยถูกให้ความร้อนสูงกว่า 104–118°F (40–48°C) นอกจากนี้ยังไม่ควรผ่านการกลั่น การพาสเจอร์ไรซ์ การบำบัดด้วยยาฆ่าแมลง หรือการแปรรูปในลักษณะอื่นใด
แต่การรับประทานอาหารแบบนี้จะอนุญาตให้ใช้วิธีการเตรียมอาหารทางเลือกหลายวิธี เช่น การคั้นน้ำ การปั่น การอบแห้ง การแช่ และการเพาะงอก
เช่นเดียวกับวีแกน อาหารดิบมักจะเป็นอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช
ในขณะที่อาหารดิบส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักทั้งหมด บางคนก็บริโภคไข่ดิบและผลิตภัณฑ์นมดิบด้วย และที่พบน้อยกว่าคือ ปลาและเนื้อดิบก็อาจรวมอยู่ด้วย
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดิบมักไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริม ผู้สนับสนุนมักอ้างว่าอาหารนี้ให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
ผู้สนับสนุนยังเชื่อว่าการปรุงอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ เพราะมันทำลายเอนไซม์ธรรมชาติในอาหาร ลดปริมาณสารอาหาร และลด “พลังชีวิต” ที่พวกเขาเชื่อว่ามีอยู่ในอาหารดิบหรือ “อาหารมีชีวิต” ทั้งหมด
ผู้คนปฏิบัติตามอาหารดิบเพื่อประโยชน์ที่พวกเขาเชื่อว่ามี รวมถึงการลดน้ำหนัก การมีชีวิตชีวาที่ดีขึ้น พลังงานที่เพิ่มขึ้น การปรับปรุงโรคเรื้อรัง สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่ลดลง
สรุป: อาหารดิบส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการหรือถูกให้ความร้อนสูงกว่าอุณหภูมิที่กำหนด
วิธีการปฏิบัติตามอาหารดิบ
ในการปฏิบัติตามอาหารดิบ คุณต้องแน่ใจว่าอย่างน้อย 75% ของอาหารที่คุณกินเป็นอาหารดิบ
อาหารดิบส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นหลัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วก็อนุญาตเช่นกัน แต่ต้องแช่หรือเพาะงอกก่อนบริโภค
อาหารที่ควรกิน
- ผลไม้สดทุกชนิด
- ผักดิบทุกชนิด
- ถั่วและเมล็ดพืชดิบ
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วดิบที่เพาะงอกหรือแช่
- ผลไม้แห้งและเนื้อแห้ง
- นมถั่ว
- เนยถั่วดิบ
- น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
- อาหารหมักดอง เช่น กิมจิและกะหล่ำปลีดอง
- สาหร่ายทะเล
- ต้นอ่อน
- ไข่ดิบหรือผลิตภัณฑ์นมดิบ หากต้องการ
- เนื้อดิบหรือปลาดิบ หากต้องการ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และธัญพืชที่ปรุงสุกแล้ว
- ของอบ
- ถั่วและเมล็ดพืชคั่ว
- น้ำมันที่ผ่านการกลั่น
- เกลือแกง
- น้ำตาลและแป้งที่ผ่านการกลั่น
- น้ำผลไม้และผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
- กาแฟและชา
- แอลกอฮอล์
- พาสต้า
- ขนมอบ
- มันฝรั่งทอด
- อาหารแปรรูปและขนมขบเคี้ยวอื่นๆ
สรุป: อาหารดิบประกอบด้วยอาหารที่ไม่เคยถูกปรุงสุก อาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการกลั่นไม่แนะนำ
อาหารดิบดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารปรุงสุกหรือไม่?
ผู้สนับสนุนอาหารดิบเชื่อว่าการกินอาหารดิบเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดนั้นเหมาะสำหรับสุขภาพของมนุษย์
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับความเชื่อหลักหลายอย่างที่อยู่เบื้องหลังอาหารดิบ แนวคิดนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากวิทยาศาสตร์
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารปรุงสุกและอาหารดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
หนึ่งในเหตุผลหลักที่อาหารดิบไม่สนับสนุนการปรุงอาหารคือความเชื่อที่ว่าการปรุงอาหารทำลายเอนไซม์ธรรมชาติในอาหาร ผู้สนับสนุนอาหารเชื่อว่าเอนไซม์เหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพและการย่อยอาหารของมนุษย์
ความร้อนสูงทำให้เอนไซม์ส่วนใหญ่เสียสภาพ — นั่นคือ การคลายตัวหรือเปลี่ยนรูปร่าง อย่างไรก็ตาม เอนไซม์หลายชนิดก็เสียสภาพในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารอยู่แล้ว
ร่างกายผลิตเอนไซม์ของตัวเองเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการทางเคมี รวมถึงการย่อยอาหารและการผลิตพลังงาน
ความเชื่อหลักอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังอาหารดิบคือการปรุงอาหารทำลายปริมาณสารอาหารในอาหาร
การปรุงอาหารสามารถลดสารอาหารบางชนิดในอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซีและบี
อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารจะเพิ่มความพร้อมของสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น ไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน
การปรุงอาหารยังช่วยยับยั้งหรือทำลายสารประกอบที่เป็นอันตรายบางชนิดในอาหาร ตัวอย่างเช่น การปรุงธัญพืชและพืชตระกูลถั่วช่วยลดเลคตินและกรดไฟติก ในปริมาณมาก สารประกอบเหล่านี้สามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุของร่างกายได้
นอกจากนี้ การปรุงอาหารยังฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอีกด้วย
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การรับประทานอาหารดิบและอาหารปรุงสุกที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
สรุป: อาหารดิบไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารปรุงสุก การปรุงอาหารลดสารอาหารบางชนิดแต่เพิ่มสารอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ยังทำลายสารประกอบที่เป็นอันตรายและฆ่าแบคทีเรีย
การทบทวนโภชนาการ: ข้อดีและข้อเสีย
อาหารดิบมีข้อดีบางประการ ส่วนใหญ่คือมีผลไม้และผักสดสูงมาก นอกจากนี้ยังมีอาหารอื่นๆ ที่มีสารอาหารและใยอาหารสูง
ข้อดีอีกอย่างคือ อาหารดิบจำกัดการบริโภคอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหากรับประทานมากเกินไป เช่น อาหารขยะแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไป
นอกจากนี้ อาหารดิบมักจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตาม แม้จะมีข้อดีเหล่านี้ อาหารดิบก็มีข้อเสียหลายประการเช่นกัน
เมื่อใครบางคนเปลี่ยนจากอาหารที่ปรุงสุกเป็นหลักมาเป็นอาหารดิบเป็นหลัก ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับมีแนวโน้มที่จะลดลงอย่างมาก บางคนอาจไม่สามารถกินอาหารดิบได้เพียงพอต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผลไม้และผัก แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้ให้แคลอรี่หรือโปรตีนเพียงพอที่จะเป็นส่วนใหญ่ของอาหาร
นอกจากนี้ การปรุงอาหารยังเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายของคุณสามารถสกัดแคลอรี่และสารอาหารได้ง่ายขึ้น ในบางกรณี ร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรี่จากอาหารดิบน้อยลงอย่างมาก
การปรุงอาหารยังเพิ่มปริมาณสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้
สุดท้าย อาหารดิบมักจะไม่สมดุลทางโภชนาการ เนื่องจากต้องประกอบด้วยไขมันหรือผลไม้เป็นส่วนใหญ่เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่
ซึ่งหมายความว่าอาหารดิบอาจขาดแคลอรี่ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังขาดวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนบางชนิดด้วย
สรุป: อาหารดิบประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและมักจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็มักจะมีแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นต่ำเกินไป
แนะนำให้อ่าน: รีวิวอาหาร Dr. Sebi: ลดน้ำหนัก, ประโยชน์, ข้อเสีย
การทบทวนประโยชน์ต่อสุขภาพ: ข้อดีและข้อเสีย
เช่นเดียวกับความเชื่อหลายอย่างที่อยู่เบื้องหลังอาหารดิบ หลักฐานไม่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพที่คาดการณ์ไว้หลายประการ
การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาหารดิบมีผลดีต่อสุขภาพ แต่การวิจัยจำนวนมากก็พบผลเสียเช่นกัน
การศึกษาหนึ่งในผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารดิบพบว่ามันลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อย่างไรก็ตาม มันยังลดระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ “ดี” และนำไปสู่การขาดวิตามินบี 12 สำหรับหลายคน
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารดิบเป็นเวลานานมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดการสึกกร่อนของฟัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบอย่างสม่ำเสมอว่าอาหารดิบมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในร่างกาย
การศึกษาหนึ่งในผู้เข้าร่วมที่ปฏิบัติตามอาหารดิบเป็นเวลานานพบว่ามีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้ชายลดน้ำหนักเฉลี่ย 21.8 ปอนด์ (9.9 กก.) หลังจากเปลี่ยนมาทานอาหารดิบ และผู้หญิงลดน้ำหนักเฉลี่ย 26.4 ปอนด์ (12 กก.) อย่างไรก็ตาม ผู้ชาย 15% และผู้หญิง 25% ในการศึกษานี้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ด้วย
นอกจากนี้ ผู้หญิง 70% ที่รับประทานอาหารนี้ประสบปัญหาประจำเดือนมาไม่ปกติ และเกือบหนึ่งในสามของผู้หญิงมีภาวะขาดประจำเดือน ซึ่งหมายความว่าพวกเธอหยุดมีประจำเดือน ซึ่งอาจเป็นผลมาจากน้ำหนักตัวที่ต่ำ
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารวีแกนดิบมีปริมาณแคลอรี่และไขมันในร่างกายต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติตามอาหารอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม พวกเขาก็มีปริมาณโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีต่ำด้วย
การศึกษาเดียวกันพบว่าผู้เข้าร่วมที่ปฏิบัติตามอาหารวีแกนดิบมีมวลกระดูกต่ำ ซึ่งอาจเกิดจากการได้รับแคลอรี่และโปรตีนต่ำ
โดยรวมแล้ว การปฏิบัติตามอาหารดิบอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพ เช่น ไขมันในเลือด แต่ถึงกระนั้น ความเสี่ยงที่สำคัญของผลเสียต่อสุขภาพก็มีมากกว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารนี้
สรุป: หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารดิบมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรงเช่นกัน ข้อเสียมีมากกว่าข้อดี
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารดิบ
อาหารดิบสามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารที่อนุญาตและความชอบของผู้ที่รับประทานอาหาร
หากคุณตัดสินใจที่จะลองอาหารดิบ นี่คือตัวอย่างของสิ่งที่หนึ่งสัปดาห์ของการรับประทานอาหารวีแกนดิบ 100% อาจมีลักษณะเป็นอย่างไร
วันที่หนึ่ง
- อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว
- ของว่าง: แครอทและฮัมมูสดิบ
- อาหารกลางวัน: พาสต้าบวบดิบกับเพสโต้
- ของว่าง: สตรอเบอร์รี่และอัลมอนด์
- อาหารเย็น: พิซซ่าผักดิบ
วันที่สอง
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจียกับผลไม้
- อาหารกลางวัน: สลัดแอปเปิ้ลและวอลนัท
- ของว่าง: น้ำผลไม้คั้นสดและถั่ว
- อาหารเย็น: พาสต้าเส้นบวบดิบกับซอสมะเขือเทศและโหระพา
วันที่สาม
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับผลไม้หั่นและถั่ว
- ของว่าง: บรอกโคลีและฮัมมูสดิบ
- ของว่าง: มันฝรั่งทอดดิบและผลไม้
- อาหารเย็น: เห็ดพอร์โทเบลโลยัดไส้
วันที่สี่
- อาหารเช้า: ชามผลไม้
- อาหารกลางวัน: สลัดกับมะเดื่อและถั่ว
- ของว่าง: กล้วยและเนยถั่วดิบ
- อาหารเย็น: ลาซานญ่าดิบ
วันที่ห้า
- อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว
- อาหารกลางวัน: ชามควินัวเพาะงอก
- ของว่าง: แอปเปิ้ลและเบอร์รี่
- อาหารเย็น: ซุปมะเขือเทศดิบกับผักหมัก
วันที่หก
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแช่กับเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดกับอะโวคาโดและผลไม้
- ของว่าง: พริกหยวกหั่นและเมล็ดทานตะวัน
- อาหารเย็น: ซูชิผักดิบและผักหั่น
วันที่เจ็ด
- อาหารเช้า: แพนเค้กกล้วยดิบและผลไม้
- อาหารกลางวัน: ซุปบวบดิบ
- ของว่าง: ส้มฝานและถั่ว
- อาหารเย็น: สลัดคะน้าและเห็ด
อาหารดิบปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?
อาหารดิบไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญในระยะสั้น
อย่างไรก็ตาม คุณอาจเกิดปัญหาได้หากคุณปฏิบัติตามอาหารนี้ในระยะยาว
การรับประทานอาหารดิบเป็นหลักทำให้ยากที่จะได้รับแคลอรี่ โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเพียงพอ
บางคนอาจไม่สามารถได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหารนี้ หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่ายิ่งสัดส่วนของอาหารดิบในอาหารของคุณมากเท่าไร ความเสี่ยงของผลเสียก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
เว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารเสริม คุณอาจเกิดภาวะขาดสารอาหารเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อวิตามินและแร่ธาตุที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณหมดไป วิตามินบี 12 และวิตามินดีเป็นสิ่งที่หาได้ยากเป็นพิเศษในอาหารวีแกนดิบ
อย่างไรก็ตาม แม้แต่อาหารเสริมก็ไม่สามารถชดเชยการขาดแคลอรี่และโปรตีนของอาหารได้
นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการสัมผัสกับโรคที่เกิดจากอาหารจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณบริโภคอาหารดิบ
นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์นมดิบ ไข่ หรือเนื้อสัตว์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมักแนะนำให้ผู้คนรับประทานอาหารเหล่านี้เมื่อปรุงสุกหรือพาสเจอร์ไรซ์อย่างเต็มที่เท่านั้น
สุดท้าย อาหารดิบอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ด้วยเหตุผลหลายประการ
ประการแรก ตัวเลือกอาหารมีจำกัดมาก และการหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกทำให้ยากต่อการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือรับประทานอาหารกับเพื่อน
การหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกยังจำกัดวิธีการเตรียมอาหาร ดังนั้นอาหารดิบอาจน่าเบื่อได้ หลายคนยังพบว่าการกินอาหารเย็นเท่านั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนา
สุดท้าย การซื้อผลิตผลสดออร์แกนิกจำนวนมากอาจมีราคาแพง ไม่ต้องพูดถึงการวางแผนและเตรียมการที่ใช้เวลานาน
สรุป: อาหารดิบอาจไม่เป็นอันตรายในระยะสั้น แต่คุณอาจประสบผลเสียหากคุณปฏิบัติตามในระยะยาว
แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้ธัญพืช: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน
สรุป
อาหารสดและดิบเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะมีสิ่งที่ดีมากเกินไป
การปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้อาหารและสารอาหารบางชนิดย่อยได้ง่ายขึ้น
อาหารดิบทั้งหมดหรือส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็ทำให้ยากต่อการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ
ท้ายที่สุด การรับประทานอาหารที่ปรุงสุกและอาหารดิบผสมกันนั้นเหมาะสำหรับสุขภาพของคุณ
