ในบทความนี้
เงาะคืออะไร
เงาะ (Nephelium lappaceum) เป็นผลไม้พื้นเมืองของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
มันเติบโตบนต้นไม้ที่สูงได้ถึง 80 ฟุต (27 เมตร) และเจริญเติบโตได้ดีที่สุดในสภาพอากาศเขตร้อน เช่น มาเลเซียและอินโดนีเซีย
เงาะได้ชื่อมาจากคำภาษามาเลย์ที่แปลว่า “ผม” เพราะผลไม้ขนาดเท่าลูกกอล์ฟมีเปลือกสีแดงและเขียวที่มีขน ลักษณะที่โดดเด่นมักถูกเปรียบเทียบกับเม่นทะเล
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผลไม้นี้มีความเกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไย และมีลักษณะคล้ายกันเมื่อปอกเปลือก เนื้อสีขาวใสมีรสหวานแต่ก็มัน และมีเมล็ดอยู่ตรงกลาง
เงาะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การลดน้ำหนักและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ไปจนถึงการเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพหลักบางประการของเงาะและวิธีการกิน
เงาะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
ผลเงาะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย
เนื้อของมันให้ใยอาหารรวมประมาณ 1.3–2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งคล้ายกับปริมาณที่คุณจะพบในแอปเปิล ส้ม หรือลูกแพร์ในปริมาณเท่ากัน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ง่ายขึ้น วิตามินนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากความเสียหาย การกินเงาะ 5–6 ลูกจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินซี 50% ของความต้องการในแต่ละวัน
เงาะยังมีทองแดงในปริมาณที่ดี ซึ่งมีบทบาทในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเซลล์ต่างๆ อย่างเหมาะสม รวมถึงเซลล์กระดูก สมอง และหัวใจของคุณ
นอกจากนี้ยังมีแมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีในปริมาณที่น้อยกว่า การกิน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณสี่ผล จะช่วยให้คุณได้รับทองแดง 20% ของความต้องการในแต่ละวัน และ 2–6% ของปริมาณสารอาหารอื่นๆ ที่แนะนำในแต่ละวัน
เปลือกและเมล็ดเงาะเชื่อกันว่าเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ แม้ว่าบางคนจะกินมัน แต่ปัจจุบันยังไม่มีการพิจารณาว่ากินได้
ดูเหมือนว่าจะมีสารประกอบบางชนิดที่อาจเป็นพิษต่อมนุษย์
การคั่วเมล็ดอาจลดผลกระทบเหล่านี้ และบุคคลจากบางวัฒนธรรมดูเหมือนจะบริโภคด้วยวิธีนี้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับขั้นตอนการคั่วที่เหมาะสมยังไม่พร้อมใช้งานในปัจจุบัน
จนกว่าจะทราบข้อมูลเพิ่มเติม การหลีกเลี่ยงการกินเมล็ดทั้งหมดอาจปลอดภัยที่สุด
สรุป: เงาะอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และทองแดง และมีสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า เปลือกและเมล็ดก็เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นกัน แต่โดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
เงาะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เงาะอาจช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีใยอาหาร
ประมาณครึ่งหนึ่งของ ใยอาหาร ในเนื้อของมันเป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ถูกย่อย
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณอุจจาระของคุณและช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของลำไส้ จึงช่วยลดโอกาสในการท้องผูก
ใยอาหารอีกครึ่งหนึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณ ในทางกลับกัน แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น เช่น อะซิเตต โพรพิโอเนต และบิวทิเรต ซึ่งเป็นอาหารสำหรับเซลล์ในลำไส้ของคุณ
กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ยังสามารถลดการอักเสบและปรับปรุงอาการของความผิดปกติของลำไส้ รวมถึงโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคโครห์น และโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
สรุป: เงาะเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งสามารถป้องกันอาการท้องผูกและปรับปรุงอาการของความผิดปกติของลำไส้บางชนิด
เงาะอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ เงาะอาจช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มและส่งเสริม การลดน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป
ด้วยปริมาณแคลอรี่ประมาณ 75 แคลอรี่และใยอาหาร 1.3–2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ถือว่ามีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปริมาณใยอาหารที่ให้มา
สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจลดโอกาสในการกินมากเกินไปและส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในเงาะสามารถละลายในน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การลดความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มที่มากขึ้น
นอกจากนี้ เงาะยังมีน้ำในปริมาณที่ดีและสามารถช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ ซึ่งอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
สรุป: เงาะมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหาร การรวมกันนี้อาจป้องกันการกินมากเกินไปและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของซูกินี
เงาะอาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
ผลเงาะอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้หลายวิธี
ประการแรก มันอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งอาจกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ
การได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอในอาหารของคุณอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น เปลือกเงาะถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายศตวรรษเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ามันมีสารประกอบที่อาจปกป้องร่างกายของคุณจากไวรัสและการติดเชื้อแบคทีเรีย
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าบางคนจะกินเปลือก แต่โดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
สรุป: สารประกอบต่างๆ ที่พบในเนื้อและเปลือกเงาะอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
ประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้ของเงาะ
เงาะอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ซึ่งได้รับการวิจัยดีที่สุด ได้แก่:
- อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง: การศึกษาในเซลล์และสัตว์บางชิ้นพบว่าสารประกอบในเงาะอาจช่วยป้องกันการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
- อาจป้องกันโรคหัวใจ: การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเปลือกเงาะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ในหนูที่เป็นเบาหวาน
- อาจป้องกันโรคเบาหวาน: การศึกษาในเซลล์และสัตว์รายงานว่าสารสกัดจากเปลือกเงาะอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและภาวะดื้ออินซูลิน
แม้ว่าจะมีแนวโน้มที่ดี แต่ประโยชน์เพิ่มเติมทั้งสามนี้โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับสารประกอบที่พบในเปลือกหรือเมล็ดเงาะ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้โดยปกติแล้วมนุษย์ไม่บริโภค
ยิ่งไปกว่านั้น ประโยชน์ส่วนใหญ่เหล่านี้สังเกตได้จากการวิจัยในเซลล์และสัตว์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: สารประกอบที่พบในเปลือกและเมล็ดเงาะอาจให้การป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
เงาะ vs ลิ้นจี่และลำไย
เมื่อปอกเปลือกแล้ว ผลเงาะจะคล้ายกับลิ้นจี่และลำไยมาก
ทั้งสามอยู่ในวงศ์ Sapindaceae หรือวงศ์เงาะเดียวกัน เติบโตบนต้นไม้พื้นเมืองของเอเชียใต้ และมีเนื้อสีขาวใสพร้อมเมล็ดอยู่ตรงกลาง ข้อมูลทางโภชนาการของพวกมันก็คล้ายกันมากเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ลักษณะภายนอกของพวกมันแตกต่างกัน เงาะเป็นผลไม้ที่ใหญ่ที่สุดในสามชนิดและมีเปลือกสีแดงอมเขียวที่มีขน
ลิ้นจี่มีขนาดเล็กกว่าเล็กน้อยและมีเปลือกสีแดงที่แข็งและมีผิวสัมผัส ในขณะที่ลำไยมีเปลือกนอกสีน้ำตาลเรียบปกคลุมด้วยขนเล็กๆ
รสชาติของพวกมันก็แตกต่างกันเล็กน้อย เงาะมักถูกอธิบายว่ามีรสหวานและมัน ในขณะที่ลิ้นจี่มีรสชาติที่กรอบกว่าและหวานน้อยกว่าเล็กน้อย ลำไยเป็นผลไม้ที่หวานน้อยที่สุดในสามชนิดและมีรสเปรี้ยวที่โดดเด่น
สรุป: เงาะมีความเกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไย แม้ว่าจะมีรสชาติและลักษณะภายนอกที่แตกต่างกัน แต่เนื้อของพวกมันมีสีและข้อมูลทางโภชนาการที่คล้ายกัน
แนะนำให้อ่าน: มะเฟือง: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิธีรับประทาน
วิธีกินเงาะ
คุณสามารถซื้อเงาะได้ทั้งแบบสด กระป๋อง น้ำผลไม้ หรือแยม
เพื่อให้แน่ใจว่าผลไม้สุก ให้ดูที่สีของหนาม ยิ่งแดงมากเท่าไหร่ ผลไม้ก็จะยิ่งสุกมากเท่านั้น
คุณควรกำจัดเปลือกออกก่อนรับประทาน ในการทำเช่นนั้น ให้ใช้มีดกรีดตรงกลางเปลือกนอก จากนั้นบีบจากด้านตรงข้ามของรอยกรีด เนื้อสีขาวควรจะหลุดออกมาเอง
เนื้อหวานใสมีเมล็ดขนาดใหญ่อยู่ตรงกลาง ซึ่งโดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้ เมล็ดสามารถเอาออกด้วยมีดหรือคายทิ้งหลังจากกินเนื้อแล้ว
เนื้อสามารถเพิ่มรสหวานให้กับสูตรอาหารหลากหลาย ตั้งแต่สลัดและแกง ไปจนถึงพุดดิ้งและไอศกรีม
สรุป: เงาะสามารถรับประทานดิบได้ทั้งจากผลสดหรือผลกระป๋อง เนื้อของมันสามารถนำมาทำน้ำผลไม้หรือแยม และสามารถเพิ่มความหวานให้กับสูตรอาหารมากมาย
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากเงาะ
เนื้อของผลเงาะถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
ในทางกลับกัน เปลือกและเมล็ดของมันโดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์จะยังขาดอยู่ แต่การศึกษาในสัตว์รายงานว่าเปลือกอาจเป็นพิษเมื่อรับประทานเป็นประจำและในปริมาณที่มากเกินไป
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานดิบ เมล็ดดูเหมือนจะมีฤทธิ์เป็นยาเสพติดและยาแก้ปวด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ง่วงนอน โคม่า และแม้กระทั่งเสียชีวิต
ปัจจุบัน การคั่วเป็นวิธีเดียวที่ทราบเพื่อต่อต้านคุณสมบัติทางยาเสพติดตามธรรมชาติของเมล็ดดิบ อย่างไรก็ตาม ไม่มีแนวทางที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการคั่วที่ดีที่สุดเพื่อให้ปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการกินเมล็ดทั้งหมดจนกว่าการวิจัยจะระบุเป็นอย่างอื่น
สรุป: เนื้อของผลเงาะปลอดภัยที่จะกิน อย่างไรก็ตาม เปลือกและเมล็ดอาจเป็นพิษเมื่อกินดิบหรือในปริมาณที่มากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของเชอริโมยา (คัสตาร์ดแอปเปิล)
สรุป
เงาะเป็นผลไม้ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ที่มีเปลือกเป็นขนและเนื้อหวานมันกินได้ ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไย
มีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรี่ต่ำ และอาจช่วยในการย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และการลดน้ำหนักของคุณ
แม้ว่าบางคนจะกินเปลือกและเมล็ด แต่โดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
อย่างไรก็ตาม เนื้อสามารถเพิ่มรสหวานให้กับสลัด แกง และของหวาน หรือสามารถรับประทานเดี่ยวๆ ได้
