ไข่นกกระทา: โภชนาการ ประโยชน์ และการนำไปใช้

ไข่นกกระทากำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในการทำอาหารในฐานะทางเลือกเล็กๆ น่ารักแทนไข่ไก่

รสชาติของมันคล้ายกับไข่ไก่มาก แต่มีขนาดเล็กกว่ามาก โดยทั่วไปแล้วจะมีขนาดเพียงหนึ่งในสามของไข่ไก่มาตรฐาน เปลือกมีสีครีมมีจุดสีน้ำตาล และไข่แดงมีสีเหลืองเข้ม

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ไข่เหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังบางประการที่คุณควรทราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีอาการแพ้ไข่

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับไข่นกกระทา

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการของไข่นกกระทา

ไข่นกกระทามีขนาดเล็ก ดังนั้นไข่สามถึงสี่ฟองจึงเทียบเท่ากับไข่ไก่หนึ่งฟองโดยประมาณ

ไข่นกกระทาหนึ่งฟอง (9 กรัม) มี:

• แคลอรี่: 14
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• ใยอาหาร: 0 กรัม
• โคลีน: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ไรโบฟลาวิน: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• โฟเลต: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• กรดแพนโทเทนิก: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินเอ: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินบี 12: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ธาตุเหล็ก: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ฟอสฟอรัส: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ซีลีเนียม: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ไข่เหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างน่าประหลาดใจ

ไข่นกกระทาเพียงฟองเดียวให้วิตามินบี 12 ซีลีเนียม ไรโบฟลาวิน และโคลีนในปริมาณที่สำคัญต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ พร้อมกับธาตุเหล็กบางส่วน ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในปริมาณที่ให้พลังงานเพียง 14 แคลอรี่เท่านั้น

ซีลีเนียมและไรโบฟลาวินเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซีลีเนียมยังช่วยสนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรง

ในขณะเดียวกัน วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทให้แข็งแรงและช่วยรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมผ่านบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

นอกจากนี้ โคลีนยังมีความสำคัญต่อการช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งข้อความจากระบบประสาทไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

สรุป: ไข่นกกระทาหนึ่งฟองมีแคลอรี่เพียง 14 แคลอรี่ แต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงซีลีเนียม ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 12 และโคลีน

ประโยชน์ของไข่นกกระทา

ไข่นกกระทาอุดมไปด้วยสารอาหารและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยย้อนกลับความเสียหายของเซลล์และบรรเทาอาการแพ้ได้

การศึกษา 7 วันในผู้ป่วย 77 คนที่เป็นโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้พบว่าอาการต่างๆ เช่น จาม คัดจมูก และน้ำมูกไหลดีขึ้นภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากรับประทานไข่นกกระทาที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสังกะสีเสริม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าสารประกอบจากไข่เพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุของประโยชน์เหล่านี้หรือไม่

นอกจากนี้ การศึกษาในหนูพบว่าไข่แดงนกกระทาช่วยบรรเทาอาการของโรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิล ซึ่งเป็นภาวะอักเสบรุนแรงที่เกิดจากการแพ้อาหาร

แม้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

สรุป: ไข่นกกระทามีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยรักษาอาการของโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้และโรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิล อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

แนะนำให้อ่าน: ข้าวกล้อง vs. ข้าวขาว: แบบไหนดีต่อสุขภาพกว่ากัน?

ข้อควรระวัง

ไข่นกกระทาส่วนใหญ่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ซึ่งหมายความว่าไม่ได้ผ่านความร้อนเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่อาจอยู่บนเปลือก

ด้วยเหตุนี้ สตรีมีครรภ์และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องควรหลีกเลี่ยงไข่นกกระทา หรือตรวจสอบให้แน่ใจว่าไข่สุกเต็มที่โดยไม่มีไข่แดงที่ยังเป็นน้ำหรือเป็นเจลก่อนรับประทาน

นอกจากนี้ หากคุณแพ้ไข่ไก่ คุณอาจแพ้ไข่นกกระทาด้วย คุณควรระมัดระวังอย่างยิ่งหากคุณต้องการทดสอบความทนทานต่อไข่นกกระทา และควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

คุณยังสามารถแพ้ไข่นกกระทาได้แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการแพ้ไข่ไก่ หากคุณมีข้อกังวลใดๆ คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

สรุป: ไข่นกกระทาส่วนใหญ่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ดังนั้นสตรีมีครรภ์และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องควรรับประทานไข่นกกระทาที่ปรุงสุกเต็มที่เท่านั้น บางคนอาจแพ้ไข่นกกระทาได้เช่นกัน

ไข่นกกระทาเปรียบเทียบกับไข่ไก่

ไข่นกกระทามีขนาดเล็กกว่าไข่ไก่มาก โดยมีขนาดประมาณหนึ่งในสามของไข่ไก่

อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับขนาดของมันแล้ว ไข่นกกระทามีไข่แดงขนาดใหญ่ เนื่องจากสารอาหารหลายชนิดในไข่พบได้ในไข่แดง บางคนจึงอ้างว่าไข่นกกระทามีสารอาหารหนาแน่นกว่าไข่ไก่ ซึ่งหมายความว่ามีสารอาหารมากกว่าเมื่อเทียบตามน้ำหนัก

รายการนี้เปรียบเทียบปริมาณสารอาหารบางชนิดในไข่นกกระทาและไข่ไก่ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ตามลำดับ:

แนะนำให้อ่าน: คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาว: โปรตีนสูง แคลอรี่และไขมันต่ำ

ไข่นกกระทา (ประมาณ 10 ฟอง)

• แคลอรี่: 158
• ไขมัน: 11 กรัม
• โปรตีน: 13 กรัม
• โคลีน: 48% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ไรโบฟลาวิน: 61% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินบี 12: 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ธาตุเหล็ก: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ไข่ไก่ (ประมาณ 2 ฟองใหญ่)

• แคลอรี่: 148
• ไขมัน: 10 กรัม
• โปรตีน: 12 กรัม
• โคลีน: 61% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ไรโบฟลาวิน: 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินบี 12: 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ธาตุเหล็ก: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แม้ว่าจะมีความแตกต่างเล็กน้อยในปริมาณสารอาหารอื่นๆ แต่ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดจะเห็นได้ในสารอาหารที่ระบุไว้ในตารางด้านบน

ไข่นกกระทามีไขมันและโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบตามน้ำหนัก มีธาตุเหล็กและไรโบฟลาวินเป็นสองเท่า และมีวิตามินบี 12 มากกว่าไข่ไก่ประมาณหนึ่งในสาม ในทางกลับกัน ไข่ไก่มีโคลีนมากกว่า

ไข่นกกระทายังหายากกว่าและมีราคาแพงกว่า เนื่องจากขนาดของมัน คุณจะต้องใช้ไข่นกกระทามากกว่าไข่ไก่หากคุณต้องการใช้เป็นแหล่งโปรตีน ซึ่งจะเพิ่มค่าใช้จ่าย

ไข่นกกระทามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่ได้เหนือกว่าไข่ไก่ในด้านโภชนาการมากนัก ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะเลือกเพิ่มไข่นกกระทาในอาหารของคุณหรือไม่

สรุป: ไข่นกกระทามีขนาดเล็กกว่าไข่ไก่ แต่มีไขมัน โปรตีน ธาตุเหล็ก ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 12 มากกว่าเมื่อเทียบตามน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไข่นกกระทายังมีราคาแพงกว่าและหายากกว่าไข่ไก่

การนำไปใช้และวิธีเตรียมไข่นกกระทา

ไข่นกกระทาสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นเดียวกับไข่ไก่ แม้ว่าเวลาในการปรุงอาหารจะสั้นกว่ามากเนื่องจากขนาดที่เล็กกว่า

ในญี่ปุ่น ไข่นกกระทาถือเป็นอาหารอันโอชะและใช้ – มักจะดิบ – ในซูชิ ประเทศในเอเชียอื่นๆ เช่น เกาหลีใต้และอินโดนีเซียใช้ไข่นกกระทาเป็นของว่างหรือเครื่องเคียงกับอาหารอื่นๆ เป็นประจำ

ในประเทศแถบอเมริกาใต้ ไข่ถูกใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับอาหารต่างๆ เช่น ฮอทดอกและแฮมเบอร์เกอร์

วิธีง่ายๆ ในการลองไข่เหล่านี้คือการต้มให้สุก คุณสามารถรับประทานเป็นของว่าง ใส่ในสลัด หรือสับเพื่อทำสลัดไข่ในแบบที่ไม่เหมือนใคร

นี่คือสิ่งที่คุณต้องใช้ในการทำไข่นกกระทาต้มสุก:

• ไข่นกกระทา 12 ฟอง
• น้ำ

นี่คือขั้นตอนที่เกี่ยวข้อง:

1. ต้มน้ำในหม้อเล็กๆ ให้เดือดพล่าน
2. ใส่ไข่ลงในหม้ออย่างระมัดระวัง
3. ลดความร้อนลงให้เดือดปานกลางและต้มประมาณ 3–4 นาที
4. ในการปอกเปลือก ให้ร้าวเปลือกโดยการกลิ้งไข่เบาๆ บนพื้นผิวเรียบ โดยใช้แรงกดเล็กน้อย เริ่มจากด้านล่าง ปอกเปลือกและเยื่อหุ้มด้านในออก

ไข่นกกระทาต้มสุกสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ 3–5 วัน

สรุป: คุณสามารถใช้ไข่นกกระทาได้คล้ายกับที่คุณใช้ไข่ไก่ อย่างไรก็ตาม ไข่นกกระทามีเวลาในการปรุงอาหารสั้นกว่ามากเนื่องจากขนาดที่เล็ก

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการไข่ต้ม: แคลอรี่ โปรตีน และอื่นๆ

สรุป

ไข่นกกระทาเป็นทางเลือกที่ไม่คาดคิดแทนไข่ไก่

มีขนาดเล็กแต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตาม มีราคาแพงกว่าไข่ไก่ นอกจากนี้ ไข่เหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ดังนั้นสตรีมีครรภ์และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องควรรับประทานไข่เหล่านี้ที่ปรุงสุกเต็มที่เท่านั้น

ไข่นกกระทาเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยในการเพิ่มความหลากหลายของแหล่งโปรตีนในอาหารของคุณ