โปรตีนจำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงบริโภคอาหารเสริมโปรตีนในรูปแบบเชคควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการดื่มโปรตีนเชคเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบางคนเชื่อว่าการดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายดีที่สุด ในขณะที่คนอื่นๆ แย้งว่าหลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด
บทความนี้จะอธิบายว่าควรดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่ากัน
ในบทความนี้
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือปริมาณสารอาหารโดยประมาณที่คนเราต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ไม่ได้ระบุปริมาณที่จำเป็นต่อการปรับองค์ประกอบร่างกายหรือสุขภาพให้เหมาะสม
สำหรับโปรตีน เป็นที่ชัดเจนว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นต่ำเกินไปที่จะสนับสนุนการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกความแข็งแรงเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเป็นสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือ 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 109 กรัมต่อวัน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรแบ่งปริมาณนี้ออกเป็น 3-4 มื้อ โดยรับประทานทุกๆ 3-4 ชั่วโมง
โปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นของว่างหรือช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย ผงโปรตีนโดยทั่วไปมีโปรตีน 25-30 กรัมต่อสกู๊ป
สรุป: ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
“หน้าต่าง Anabolic” สำคัญหรือไม่?
หลายคนเชื่อว่าการดื่มโปรตีนเชคภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในยิมได้สูงสุด
ช่วงเวลา 30 นาทีนี้ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่า “หน้าต่าง Anabolic” เป็นช่วงเวลาสั้นๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณดูดซับโปรตีนได้เหมือนฟองน้ำ
หากคุณบริโภคโปรตีนนอกหน้าต่าง Anabolic ร่างกายของคุณจะไม่สามารถนำไปใช้หรือสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
งานวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าหน้าต่าง Anabolic นี้ยาวนานกว่า 30 นาทีมาก และอาจไม่ได้จำกัดอยู่แค่ช่วงหลังออกกำลังกายเท่านั้น
ดังนั้น การดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาจไม่สำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสมที่สุด
สรุป: ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าต้องบริโภคโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้ งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาจไม่ใช่กรณีนี้
คุณควรเพิ่มโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?
การศึกษาหนึ่งได้เปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
นักวิจัยได้แบ่งผู้ชาย 21 คนออกเป็นสองกลุ่ม โดยทั้งสองกลุ่มได้รับโปรตีนเชคที่มีโปรตีน 25 กรัม กลุ่มหนึ่งได้รับทันทีก่อนออกกำลังกาย ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งได้รับทันทีหลังออกกำลังกาย
ทุกคนออกกำลังกายแบบเต็มตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อระหว่างกลุ่ม ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย ก็ไม่สำคัญว่าจะก่อนหรือหลังการฝึก
ดังนั้น คุณสามารถเลือกเวลาที่คุณชอบหรือสะดวกที่สุดได้
สรุป: การดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาจไม่มีผลต่อความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ
ปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อวันอาจสำคัญกว่า
เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุด งานวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกายยังคงมีความเห็นที่แตกต่างกัน
งานวิจัยบางชิ้นตั้งคำถามว่าการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกายจำเป็นหรือไม่
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ ไม่พบผลกระทบใดๆ
ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันเหล่านี้ยังคงกระตุ้นให้เกิดการวิจัยใหม่ๆ เกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย
โดยรวมแล้ว การศึกษาพบว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับเป็นตัวบ่งชี้ที่แข็งแกร่งที่สุดของความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงว่าคุณจะบริโภคในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกายหรือไม่
ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคต่อวันจึงน่าจะสำคัญกว่าช่วงเวลาที่คุณบริโภคเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
สรุป: ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่าช่วงเวลาที่คุณรับประทาน
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์
วิธีการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ
ทั้งอาหารจากสัตว์และพืชมีโปรตีนและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณได้
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง ในขณะที่ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าโปรตีนจากพืชสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคทั้งสองอย่างรวมกันก็มีประโยชน์
โปรตีนเชคยังเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่สามารถได้รับเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว
ประเภทของผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด ได้แก่:
- เวย์โปรตีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้มีประโยชน์ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนชีวภาพที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
- เคซีนโปรตีน เคซีนเป็นโปรตีนจากนมอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณย่อยได้ช้ากว่าเวย์มาก ทำให้เหมาะสำหรับช่วงเวลาอดอาหาร เช่น การนอนหลับ นอกจากนี้ เคซีนโปรตีนบางยี่ห้อยังให้แคลเซียมสูงถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อสกู๊ป
- โปรตีนไข่ ผงโปรตีนไข่ทำจากโปรตีนไข่ขาวบริสุทธิ์ ย่อยในอัตราปานกลางและเป็นหนึ่งในอาหารเสริมโปรตีนที่แพงที่สุดในตลาด
- โปรตีนถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
- โปรตีนข้าวและถั่วลันเตา โปรตีนข้าวและถั่วลันเตาไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่การรวมกันทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีสารก่อภูมิแพ้ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ไข่ นม หรือถั่วเหลือง
สรุป: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหาร โปรตีนเชคยังสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณได้
อาหารโปรตีนสูงปลอดภัยหรือไม่?
คนที่มีสุขภาพดีสามารถดื่มโปรตีนเชคได้อย่างปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม เชคไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนมื้ออาหาร ควรใช้ระหว่างมื้ออาหาร และหากคุณต้องการ ก็สามารถใช้ในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกายได้
หลายคนกลัวว่าการรับประทานอาหารเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับอาหารโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
นั่นเป็นเพราะอาหารโปรตีนสูงมีความเชื่อมโยงผิดๆ กับโรคไตและโรคกระดูกพรุน ซึ่งมีลักษณะเป็นกระดูกที่อ่อนแอและเปราะบาง
อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานใดที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูงก่อให้เกิดอันตรายในผู้ที่มีไตแข็งแรง
แม้แต่ผู้ที่บริโภคอาหารโปรตีนสูงอย่างสม่ำเสมอ เช่น นักยกน้ำหนัก ก็ยังมีไตที่แข็งแรง
ในทางตรงกันข้าม อาหารโปรตีนสูงมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพกระดูกให้ดีขึ้น นี่อาจเป็นเพราะโปรตีนเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง
ดังนั้น เว้นแต่แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณจะสั่งให้คุณจำกัดปริมาณโปรตีนเนื่องจากภาวะทางการแพทย์ ก็ไม่จำเป็นต้องกลัวอาหารโปรตีนสูง
สรุป: คุณสามารถใช้โปรตีนเชคระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่สามารถรับประทานอาหารโปรตีนสูงได้อย่างปลอดภัย
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเคซีน vs. เวย์: ต่างกันอย่างไร?
สรุป
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังออกกำลังกาย และหลายคนใช้โปรตีนเชคหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยในกระบวนการนี้
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าไม่สำคัญว่าคุณจะดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ที่น่าสนใจคือ ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวันต่างหากที่สำคัญที่สุด
แม้ว่าโปรตีนเชคในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกายและระหว่างมื้ออาหารจะเป็นประโยชน์ แต่ก็ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน ทั้งอาหารและอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
สำหรับคนที่มีสุขภาพดี มีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยหรือไม่มีเลยที่เกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีนเชคในขณะที่รับประทานอาหารโปรตีนสูง
การบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
