มีสารอาหารไม่กี่ชนิดที่สำคัญเท่าโปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เอนไซม์ และฮอร์โมนของคุณ และมีบทบาทสำคัญในเนื้อเยื่อทุกส่วนของร่างกาย
อาหารส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่บ้าง ด้วยเหตุนี้ การขาดโปรตีนอย่างแท้จริงจึงเป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตาม บางคนก็ยังมีความเสี่ยงอยู่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการขาดโปรตีนนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ในขณะที่การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปก็อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลเช่นกัน เพราะอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
บทความนี้จะบอก 8 สัญญาณของการได้รับโปรตีนน้อยเกินไปหรือขาดโปรตีน
การขาดโปรตีนคืออะไร?
การขาดโปรตีนเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
คาดว่ามีประชากรประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลกที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
ปัญหานี้รุนแรงเป็นพิเศษในแอฟริกากลางและเอเชียใต้ ซึ่งเด็กมากถึง 30% ได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไป
คนบางกลุ่มในประเทศที่พัฒนาแล้วก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ซึ่งรวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่สมดุล รวมถึงผู้สูงอายุที่อยู่ในสถานดูแลและผู้ป่วยในโรงพยาบาล
แม้ว่าการขาดโปรตีนอย่างแท้จริงจะพบได้ไม่บ่อยในโลกตะวันตก แต่บางคนก็ได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยมาก
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกายที่พัฒนาไปเป็นเวลานาน เช่น กล้ามเนื้อลีบ
รูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการขาดโปรตีนเรียกว่า ควอชิออร์กอร์ (kwashiorkor) ซึ่งมักเกิดขึ้นกับเด็กในประเทศกำลังพัฒนาที่ประสบภาวะอดอยากและรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นเรื่องปกติ
การขาดโปรตีนสามารถส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายเกือบทุกด้าน ด้วยเหตุนี้จึงเกี่ยวข้องกับอาการหลายอย่าง
อาการบางอย่างเหล่านี้อาจเริ่มเกิดขึ้นแม้ว่าการขาดโปรตีนจะอยู่ในระดับเล็กน้อยก็ตาม อาการเหล่านี้ระบุไว้ด้านล่าง พร้อมกับอาการทั่วไปบางอย่างของควอชิออร์กอร์
สรุป: การขาดโปรตีนคือเมื่อคนได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ควอชิออร์กอร์ ซึ่งเป็นรูปแบบที่รุนแรงที่สุด มักพบในเด็กในประเทศกำลังพัฒนา
1. อาการบวมน้ำ
อาการบวมน้ำ ซึ่งมีลักษณะเป็นผิวหนังบวมและอืด เป็นอาการคลาสสิกของควอชิออร์กอร์
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกิดจากปริมาณอัลบูมินในซีรั่มของมนุษย์ที่ต่ำ ซึ่งเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในส่วนที่เป็นของเหลวของเลือด หรือพลาสมาในเลือด
หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของอัลบูมินคือการรักษาระดับความดันออสโมติก (oncotic pressure) ซึ่งเป็นแรงที่ดึงของเหลวเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต ด้วยวิธีนี้ อัลบูมินจะป้องกันไม่ให้ของเหลวสะสมในเนื้อเยื่อหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายมากเกินไป
เนื่องจากระดับอัลบูมินในซีรั่มของมนุษย์ลดลง การขาดโปรตีนอย่างรุนแรงจึงนำไปสู่ความดันออสโมติกที่ต่ำลง ส่งผลให้ของเหลวสะสมในเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดอาการบวม
ด้วยเหตุผลเดียวกัน การขาดโปรตีนอาจนำไปสู่การสะสมของเหลวภายในช่องท้อง ท้องบวมเป็นสัญญาณลักษณะเฉพาะของควอชิออร์กอร์
โปรดจำไว้ว่าอาการบวมน้ำเป็นอาการของการขาดโปรตีนอย่างรุนแรง ซึ่งไม่น่าจะเกิดขึ้นในประเทศที่พัฒนาแล้ว
สรุป: อาการสำคัญของควอชิออร์กอร์คืออาการบวมน้ำและท้องบวม
2. ไขมันพอกตับ
อาการทั่วไปอีกอย่างหนึ่งของควอชิออร์กอร์คือไขมันพอกตับ หรือการสะสมไขมันในเซลล์ตับ
หากไม่ได้รับการรักษา ภาวะนี้อาจพัฒนาไปเป็นโรคไขมันพอกตับ ทำให้เกิดการอักเสบ ตับเป็นพังผืด และอาจนำไปสู่ภาวะตับวายได้
ไขมันพอกตับเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคอ้วน รวมถึงผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก
สาเหตุที่เกิดขึ้นในกรณีของการขาดโปรตีนยังไม่ชัดเจน แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนที่ขนส่งไขมันที่เรียกว่าไลโปโปรตีนบกพร่อง อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะนี้
สรุป: ไขมันพอกตับเป็นหนึ่งในอาการของควอชิออร์กอร์ในเด็ก ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด อาจนำไปสู่ภาวะตับวายได้
3. ปัญหาผิวหนัง ผม และเล็บ
การขาดโปรตีนมักจะทิ้งร่องรอยไว้บนผิวหนัง ผม และเล็บ ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
ตัวอย่างเช่น ควอชิออร์กอร์ในเด็กมีลักษณะเด่นคือผิวหนังลอกหรือแตกเป็นขุย ผิวแดง และมีรอยด่างของผิวหนังที่สีจางลง
ผมบาง สีผมซีดจาง ผมร่วง (ศีรษะล้าน) และเล็บเปราะก็เป็นอาการที่พบบ่อยเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่น่าจะปรากฏขึ้นเว้นแต่คุณจะขาดโปรตีนอย่างรุนแรง
สรุป: การขาดโปรตีนอย่างรุนแรงอาจส่งผลต่อผิวหนังของคุณ ทำให้เกิดรอยแดง ผิวหนังลอก และสีผิวจางลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้เล็บเปราะและผมร่วงได้
แนะนำให้อ่าน: วิตามินที่ละลายในไขมัน: ภาพรวมที่ครอบคลุม
4. การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อของคุณคือแหล่งสะสมโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย
เมื่อได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายมักจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อโครงร่างมาใช้เพื่อรักษาสภาพเนื้อเยื่อและหน้าที่ของร่างกายที่สำคัญกว่า ด้วยเหตุนี้ การขาดโปรตีนจึงนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
แม้แต่การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในระดับปานกลางก็อาจทำให้กล้ามเนื้อลีบได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุชายและหญิงพบว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อมีมากขึ้นในผู้ที่ได้รับโปรตีนน้อยที่สุด
สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาอื่นๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจชะลอการเสื่อมของกล้ามเนื้อที่มาพร้อมกับวัยชรา
สรุป: โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในสัญญาณแรกของการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
5. ความเสี่ยงต่อกระดูกหักสูงขึ้น
กล้ามเนื้อไม่ใช่เนื้อเยื่อเดียวที่ได้รับผลกระทบจากการได้รับโปรตีนน้อย
กระดูกของคุณก็มีความเสี่ยงเช่นกัน การไม่ได้รับโปรตีนเพียงพออาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก
การศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าการได้รับโปรตีนสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกหักที่ลดลง การได้รับโปรตีนสูงสุดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 69% และโปรตีนจากสัตว์ดูเหมือนจะมีประโยชน์มากที่สุด
การศึกษาอีกชิ้นในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีกระดูกสะโพกหักเมื่อเร็วๆ นี้ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมโปรตีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาครึ่งปีช่วยชะลอการสูญเสียกระดูกได้ 2.3%
สรุป: โปรตีนช่วยรักษาความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอมีความเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่ลดลงและความเสี่ยงต่อกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น
6. การเจริญเติบโตของเด็กหยุดชะงัก
โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูกเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายด้วย
ดังนั้น การขาดหรือได้รับไม่เพียงพอจึงเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อเด็กที่ร่างกายกำลังเติบโตซึ่งต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง
ภาวะแคระแกร็นเป็นสัญญาณที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารอาหารในวัยเด็ก ในปี 2013 มีเด็กประมาณ 161 ล้านคนประสบภาวะแคระแกร็น
การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างการได้รับโปรตีนต่ำกับการเจริญเติบโตที่บกพร่อง
การเจริญเติบโตที่หยุดชะงักยังเป็นหนึ่งในลักษณะสำคัญของควอชิออร์กอร์ในเด็กอีกด้วย
สรุป: การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้การเจริญเติบโตในเด็กช้าลงหรือหยุดชะงักได้
แนะนำให้อ่าน: วิตามินดี: อาการ การรักษา สาเหตุ และอื่นๆ
7. ความรุนแรงของการติดเชื้อเพิ่มขึ้น
การขาดโปรตีนยังส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย
การทำงานของภูมิคุ้มกันที่บกพร่องอาจเพิ่มความเสี่ยงหรือความรุนแรงของการติดเชื้อ ซึ่งเป็นอาการทั่วไปของการขาดโปรตีนอย่างรุนแรง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในหนูแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียง 2% มีความสัมพันธ์กับการติดเชื้อไข้หวัดใหญ่ที่รุนแรงกว่า เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีน 18%
แม้แต่การได้รับโปรตีนน้อยในระดับเล็กน้อยก็อาจทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่องได้ การศึกษาขนาดเล็กในผู้สูงอายุหญิงพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเป็นเวลาเก้าสัปดาห์ช่วยลดการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: การรับประทานโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ เช่น ไข้หวัดธรรมดา ลดลง
8. ความอยากอาหารและการบริโภคแคลอรี่ที่มากขึ้น
แม้ว่าการเบื่ออาหารจะเป็นหนึ่งในอาการของการขาดโปรตีนอย่างรุนแรง แต่ดูเหมือนว่าตรงกันข้ามสำหรับภาวะขาดโปรตีนที่ไม่รุนแรงนัก
เมื่อคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพยายามฟื้นฟูสถานะโปรตีนโดยการเพิ่มความอยากอาหาร กระตุ้นให้คุณหาอะไรกิน
แต่การขาดโปรตีนไม่ได้กระตุ้นความอยากอาหารอย่างไม่มีจุดหมาย อย่างน้อยก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน มันอาจเพิ่มความอยากอาหารสำหรับอาหารรสเค็ม ซึ่งมักจะมีโปรตีนสูง
แม้ว่าสิ่งนี้อาจช่วยได้ในช่วงเวลาที่ขาดแคลนอาหาร แต่ปัญหาคือสังคมสมัยใหม่มีการเข้าถึงอาหารรสเค็มที่มีแคลอรี่สูงได้อย่างไม่จำกัด
อาหารสำเร็จรูปหลายชนิดมีโปรตีนอยู่บ้าง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนในอาหารเหล่านี้มักจะต่ำมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ให้มา
ด้วยเหตุนี้ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ซึ่งเป็นแนวคิดที่เรียกว่าสมมติฐานการใช้โปรตีน (protein leverage hypothesis)
ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่สนับสนุนสมมติฐานนี้ แต่โปรตีนทำให้อิ่มกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
นี่เป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ว่าทำไมการเพิ่มปริมาณโปรตีนจึงสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาและมีปัญหาในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ ลองเพิ่มโปรตีนไม่ติดมันในทุกมื้ออาหารดูสิ
สรุป: การได้รับโปรตีนน้อยอาจเพิ่มความอยากอาหาร แม้ว่าความอยากอาหารที่มากขึ้นจะเป็นประโยชน์ในช่วงเวลาที่ขาดแคลนอาหาร แต่ก็อาจส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนเมื่อมีอาหารมากมาย
แนะนำให้อ่าน: 7 สัญญาณและอาการของการขาดแมกนีเซียม
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
ไม่ใช่ทุกคนที่มีความต้องการโปรตีนเท่ากัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงน้ำหนักตัว มวลกล้ามเนื้อ กิจกรรมทางกาย และอายุ
อาจกล่าวได้ว่าน้ำหนักตัวเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการกำหนดความต้องการโปรตีน ด้วยเหตุนี้ คำแนะนำมักจะแสดงเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือโปรตีน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) นักวิทยาศาสตร์ประเมินว่าปริมาณนี้เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
ซึ่งหมายถึงโปรตีน 66 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กิโลกรัม)
สำหรับนักกีฬา American College of Sports Medicine แนะนำให้บริโภคโปรตีนต่อวันตั้งแต่ 0.5 ถึง 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ (1.2–1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ซึ่งควรเพียงพอสำหรับการรักษากล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการฝึกซ้อม
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่เห็นด้วยว่าปริมาณเท่าใดจึงจะเพียงพอ คำแนะนำประจำวันของ International Society of Sports Nutrition คือโปรตีน 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ (2 กรัมต่อกิโลกรัม) สำหรับนักกีฬา
เช่นเดียวกับนักกีฬา ผู้สูงอายุดูเหมือนจะมีความต้องการโปรตีนสูงขึ้นเช่นกัน
แม้ว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันจะเท่ากันสำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่ตอนต้น แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีการประเมินต่ำเกินไปและควรเพิ่มเป็น 0.5 ถึง 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ (1.2–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) สำหรับผู้สูงอายุ
พูดง่ายๆ คือ หากคุณเป็นผู้สูงอายุหรือมีกิจกรรมทางกาย ความต้องการโปรตีนต่อวันของคุณน่าจะสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันที่ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม)
แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว
สรุป: ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.4 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความต้องการอาจสูงขึ้นสำหรับนักกีฬาและผู้สูงอายุ ปริมาณที่สูงขึ้นเท่าใดนั้นยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
สรุป
โปรตีนมีอยู่ทุกที่ในร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม กระดูก และเลือดของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
ด้วยเหตุนี้ การขาดโปรตีนจึงมีอาการที่หลากหลาย
การขาดโปรตีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ไขมันพอกตับ ผิวหนังเสื่อมสภาพ เพิ่มความรุนแรงของการติดเชื้อ และทำให้การเจริญเติบโตในเด็กหยุดชะงัก
แม้ว่าการขาดโปรตีนอย่างแท้จริงจะหาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่การได้รับโปรตีนน้อยอาจทำให้กล้ามเนื้อลีบและเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจเพิ่มความอยากอาหารและส่งเสริมการกินมากเกินไปและโรคอ้วน
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณควรแน่ใจว่าได้รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ในทุกมื้ออาหาร
