โปรไบโอติกและพรีไบโอติกเป็นหัวข้อสำคัญในด้านโภชนาการในปัจจุบัน แม้ว่าชื่อจะคล้ายกัน แต่ทั้งสองมีบทบาทที่แตกต่างกันต่อสุขภาพของคุณ
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่มีประโยชน์ และพรีไบโอติกคืออาหารสำหรับแบคทีเรียเหล่านี้ เราจะอธิบายสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับทั้งสองอย่าง
โปรไบโอติกและพรีไบโอติกคืออะไร?
ทั้งพรีไบโอติกและโปรไบโอติกมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม พวกมันมีบทบาทที่แตกต่างกัน:
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ- โปรไบโอติก คือแบคทีเรียมีชีวิตที่พบในอาหารบางชนิดหรืออาหารเสริม พวกมันสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- พรีไบโอติก คือสารที่มาจากคาร์โบไฮเดรตบางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นใยอาหาร) ที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณจะกินใยอาหารเหล่านี้
แบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งเรียกรวมกันว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ หรือไมโครไบโอต้าในลำไส้ ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย
การรับประทานโปรไบโอติกและพรีไบโอติกในปริมาณที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณมีสมดุลของแบคทีเรียเหล่านี้ที่เหมาะสม เพื่อรักษาสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณให้แข็งแรง
สรุป: โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่พบในอาหารบางชนิดหรืออาหารเสริม พรีไบโอติกคือใยอาหารบางชนิดที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในระบบย่อยอาหาร
ทำไมแบคทีเรียในลำไส้จึงมีประโยชน์?
แบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหารของคุณช่วยปกป้องคุณจากแบคทีเรียและเชื้อราที่เป็นอันตราย
การศึกษาในปี 2013 เกี่ยวกับแบคทีเรียในลำไส้ยืนยันว่าแบคทีเรียชนิดดีที่หลากหลายสามารถช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงอาการซึมเศร้า และช่วยจัดการกับโรคอ้วน รวมถึงประโยชน์อื่นๆ
นอกจากนี้ แบคทีเรียในลำไส้บางชนิดยังสร้างวิตามินเคและกรดไขมันสายสั้น
กรดไขมันสายสั้นเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับเซลล์ที่บุลำไส้ใหญ่ พวกมันส่งเสริมเกราะป้องกันลำไส้ที่แข็งแรง ซึ่งช่วยป้องกันสารอันตราย ไวรัส และแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้อีกด้วย
สรุป: แบคทีเรียในลำไส้ช่วยในงานทางชีวภาพหลายอย่าง พวกมันยังให้สารอาหารที่สำคัญแก่เซลล์ที่บุทางเดินอาหารของคุณ
อาหารส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อย่างไร?
อาหารที่คุณรับประทานมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีและไม่ดี
ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูงและไขมันสูงส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ และอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินและภาวะอื่นๆ
เมื่อคุณให้อาหารแก่แบคทีเรียที่ไม่ดีเป็นประจำ พวกมันจะสามารถเติบโตได้เร็วขึ้นและตั้งรกรากได้ง่ายขึ้น โดยไม่มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์มากพอที่จะยับยั้งพวกมัน
แบคทีเรียที่เป็นอันตรายและจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ไม่แข็งแรงยังเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นอีกด้วย
นอกจากนี้ อาหารที่ผ่านการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลงอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่ายาปฏิชีวนะสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงถาวรในแบคทีเรียบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น
เนื่องจากการใช้ยาปฏิชีวนะแพร่หลายมาก นักวิจัยจึงกำลังศึกษาว่าสิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในคนในภายหลังได้อย่างไร
สรุป: อาหารที่คุณรับประทานส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ สารเคมีตกค้างและยาปฏิชีวนะอาจรบกวนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ได้เช่นกัน
อาหารชนิดใดเป็นพรีไบโอติก?
ก่อนที่คุณจะออกไปซื้ออาหารเสริมพรีไบโอติกราคาแพง โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิดมีพรีไบโอติกตามธรรมชาติ
นั่นเป็นเพราะพรีไบโอติกเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่พบในผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
มนุษย์ไม่สามารถย่อยใยอาหารเหล่านี้ได้ แต่แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณสามารถย่อยได้
อาหารที่มีใยอาหารพรีไบโอติกสูง ได้แก่:
- พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วลันเตา
- ข้าวโอ๊ต
- กล้วย
- เบอร์รี่
- อาร์ติโชกเยรูซาเล็ม (ไม่เหมือนอาร์ติโชกทั่วไป)
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ผักแดนดิไลออน
- กระเทียม
- ต้นหอม
- หัวหอม
สิ่งหนึ่งที่แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณทำกับใยอาหารพรีไบโอติกคือการเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้นที่เรียกว่าบิวทิเรต
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการผลิตบิวทิเรตในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถคงอยู่ได้หากไม่มีการบริโภคใยอาหารพรีไบโอติกที่เพียงพอ
สรุป: พรีไบโอติกคือใยอาหารที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถย่อยได้ ใยอาหารเหล่านี้ให้สารอาหารแก่แบคทีเรียที่ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
อาหารชนิดใดเป็นโปรไบโอติก?
อาหารโปรไบโอติกหลายชนิดมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ตามธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต
โยเกิร์ตธรรมชาติคุณภาพสูงที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
อาหารหมักดองเป็นอีกทางเลือกที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่เจริญเติบโตได้ดีในน้ำตาลหรือใยอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร
ตัวอย่างของอาหารหมักดอง ได้แก่:
- กะหล่ำปลีดอง
- กิมจิ
- ชาคอมบูชา
- คีเฟอร์ (นมและไม่ใช่นม)
- แตงกวาดองบางชนิด (ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์)
- ผักดองอื่นๆ (ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์)
หากคุณจะรับประทานอาหารหมักดองเพื่อประโยชน์ของโปรไบโอติก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากกระบวนการนี้จะฆ่าแบคทีเรีย
อาหารบางชนิดเหล่านี้ยังสามารถถือเป็นซินไบโอติกได้ เนื่องจากมีทั้งแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และแหล่งใยอาหารพรีไบโอติกสำหรับแบคทีเรียที่จะกิน
ตัวอย่างของอาหารซินไบโอติก ได้แก่ ชีส คีเฟอร์ และกะหล่ำปลีดอง
สรุป: อาหารโปรไบโอติกมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ตามธรรมชาติ อาหารเหล่านี้หลายชนิดสามารถทำเองที่บ้านหรือซื้อได้ที่ร้านขายของชำ
แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกส์: คู่มือเริ่มต้นง่ายๆ สู่ประโยชน์และการใช้งาน
ฉันควรรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกหรือไม่?
อาหารเสริมโปรไบโอติกคือยาเม็ด ผง หรือของเหลวที่มีแบคทีเรียหรือยีสต์ที่มีประโยชน์และมีชีวิต
พวกมันเป็นที่นิยมมากและหาได้ง่าย แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่คุ้มค่ากับเงินของคุณ พวกมันไม่ได้มีแบคทีเรียชนิดเดียวกันหรือความเข้มข้นเท่ากัน นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์มากมายในตลาดที่อ้างสรรพคุณโดยไม่มีหลักฐานยืนยันประสิทธิภาพ
พวกมันมักจะไม่มีแหล่งใยอาหารสำหรับแบคทีเรียที่จะกิน ซึ่งอาจขัดขวางประสิทธิภาพหากบุคคลนั้นไม่ได้กินอาหารเหล่านั้นด้วย
อาหารเสริมโปรไบโอติกบางชนิดได้รับการออกแบบมาเพื่อนำแบคทีเรียไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อให้ได้ผลดีขึ้น ในขณะที่บางชนิดอาจไม่สามารถผ่านกรดในกระเพาะอาหารได้
บุคคลบางคนไม่ควรรับประทานโปรไบโอติก หรืออาจมีอาการแย่ลงหากรับประทาน เช่น ผู้ที่มีภาวะแบคทีเรียในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากเกินไป (SIBO) หรือผู้ที่แพ้ส่วนผสมในอาหารเสริม
อย่างไรก็ตาม โปรไบโอติกสายพันธุ์ที่เหมาะสมสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับบางคน ขึ้นอยู่กับชนิดของสายพันธุ์ สูตรผลิตภัณฑ์ คุณภาพของผลิตภัณฑ์ และการเก็บรักษา
เช่นเดียวกับอาหารเสริมทั้งหมด คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีความรู้เกี่ยวกับโปรไบโอติก
สรุป: อาหารเสริมโปรไบโอติกได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งแบคทีเรียสายพันธุ์เฉพาะไปยังลำไส้ของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมโปรไบโอติกทุกชนิดไม่ได้มีคุณภาพเท่ากันหรือมีปริมาณแบคทีเรียเท่ากัน
แนะนำให้อ่าน: 19 อาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพลำไส้
สรุป
การรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหลายด้าน
ในการทำเช่นนี้ ให้รับประทานอาหารพรีไบโอติกและโปรไบโอติกให้มาก เพราะจะช่วยส่งเสริมสมดุลที่เหมาะสมที่สุดระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีและไม่ดี
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละชนิด เป็นไปได้ที่จะมากเกินไปหรือมีผลข้างเคียง
หากต้องการดูว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมหรือไม่ ลองดูรายการแนวทางปฏิบัติระดับโลกขององค์การระบบทางเดินอาหารโลก (World Gastroenterology Organization Global Guidelines) ที่รวบรวมเงื่อนไขที่โปรไบโอติกอาจช่วยได้โดยอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำอีกด้วย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากบนอาหารเสริมใดๆ อย่างละเอียด และปรึกษาคำถามและคำแนะนำใดๆ กับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
