พรีไบโอติกคือใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงแบคทีเรีย “ดี” ในลำไส้ของคุณ
สิ่งนี้ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ของคุณผลิตสารอาหารสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งนำไปสู่ระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น
สารอาหารบางชนิดเหล่านี้รวมถึงกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทิเรต อะซิเตต และโพรพิโอเนต
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆกรดไขมันเหล่านี้สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญได้
อย่างไรก็ตาม พรีไบโอติกไม่ควรสับสนกับโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียมีชีวิตที่พบในอาหารบางชนิดหรืออาหารเสริม หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างพรีไบโอติกและโปรไบโอติก โปรดอ่านบทความนี้:
อ่านต่อเพื่อสำรวจ 19 อาหารพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มในรายการซื้อของของคุณ
1. รากชิกคอรี
รากชิกคอรีมาจากพืชดอกในตระกูลแดนดิไลออน เป็นที่นิยมเนื่องจากมีรสชาติคล้ายกาแฟ และในอดีตถูกนำมาใช้ในการปรุงอาหารและยา
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพรีไบโอติกที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
ใยอาหารประมาณ 68% ของรากชิกคอรีมาจากใยอาหารพรีไบโอติกอินูลิน อินูลินในรากชิกคอรีช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและการทำงานของลำไส้ และช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการเพิ่มระดับอะดิโพเนกติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ รากชิกคอรียังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่อาจปกป้องตับของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สรุป: รากชิกคอรีมักใช้เป็นสารทดแทนกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน ใยอาหารอินูลินช่วยส่งเสริมแบคทีเรียดีในลำไส้ ลดอาการท้องผูก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
2. ใบแดนดิไลออน
แดนดิไลออนเป็นพืชดอกตระกูลหนึ่ง และใบของมันสามารถนำมาปรุงอาหารหรือรับประทานดิบได้ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม
มีใยอาหาร 1.92 กรัมต่อ 1 ถ้วย (55 กรัม) ใยอาหารส่วนใหญ่มาจากอินูลิน
ใยอาหารอินูลินในใบแดนดิไลออนช่วยลดอาการท้องผูก เพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ใบแดนดิไลออนยังเป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และต้านมะเร็ง
สรุป: ใบแดนดิไลออนเป็นใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์สำหรับใช้แทนผักใบเขียวในสลัดของคุณ ช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้ ลดอาการท้องผูก และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
3. เยรูซาเล็มอาติโชก
เยรูซาเล็มอาติโชก หรือที่รู้จักกันในชื่อซันรูท ซันโชก หรือเอิร์ธแอปเปิล เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลทานตะวันและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม
ผักชนิดนี้มีลักษณะคล้ายทานตะวัน ให้ใยอาหารที่อุดมด้วยอินูลินประมาณ 2 กรัมต่อ 100 กรัม
อินูลินช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ของคุณ ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้ใหญ่ของคุณ
การเพิ่มเยรูซาเล็มอาติโชกในอาหารของคุณอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล และแม้กระทั่งป้องกันความผิดปกติของการเผาผลาญบางอย่าง
เยรูซาเล็มอาติโชกยังอุดมไปด้วยไทอามีนหรือวิตามินบี 1 การขาดไทอามีนอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลียและการทำงานของกล้ามเนื้อผิดปกติ
สรุป: เยรูซาเล็มอาติโชก หรือซันรูท สามารถรับประทานแบบปรุงสุกหรือดิบก็ได้ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคเมตาบอลิซึม
4. กระเทียม
กระเทียมเป็นสมุนไพรที่มีรสชาติและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และลดไขมัน
กระเทียมทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกโดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย Bifidobacteria ที่มีประโยชน์ในลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบต่างๆ ในกระเทียมช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มีฤทธิ์ต้านเนื้องอก และลดระดับน้ำตาลในเลือด
จากการศึกษาในสัตว์ทดลอง คุณสมบัติต้านการอักเสบของกระเทียมอาจช่วยป้องกันผลกระทบของโรคหอบหืดได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
สรุป: กระเทียมเป็นสมุนไพรที่มีรสชาติและมีประโยชน์จากพรีไบโอติก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมแบคทีเรียดีและป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตรายไม่ให้เจริญเติบโต
5. หัวหอม
หัวหอมเป็นผักที่มีรสชาติและหลากหลายที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่นเดียวกับกระเทียม หัวหอมอุดมไปด้วยอินูลินและ FOS
FOS เสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยในการสลายไขมัน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในเซลล์
หัวหอมยังอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์เคอร์เซติน ซึ่งให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งแก่หัวหอม
นอกจากนี้ หัวหอมยังมีคุณสมบัติเป็นยาปฏิชีวนะและอาจให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
สรุป: หัวหอมอุดมไปด้วยอินูลินและ FOS ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ให้พลังงานแก่แบคทีเรียในลำไส้ และปรับปรุงการย่อยอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของหอมใหญ่ที่อิงตามหลักฐาน
6. ต้นหอมญี่ปุ่น
ต้นหอมญี่ปุ่นมาจากตระกูลเดียวกับหัวหอมและกระเทียม และมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน
ต้นหอมญี่ปุ่นมีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำแต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ด้วยปริมาณอินูลิน ต้นหอมญี่ปุ่นจึงส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและช่วยสลายไขมัน
ต้นหอมญี่ปุ่นมีวิตามินเคสูง ซึ่งส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด ต้นหอมญี่ปุ่น 1 ต้น (89 กรัม) มี 42 ไมโครกรัม (35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สรุป: ต้นหอมญี่ปุ่นเป็นผักที่มีสารอาหารหนาแน่น มักใช้ในการปรุงอาหารเพื่อรสชาติที่โดดเด่น มีใยอาหารพรีไบโอติกอินูลินและวิตามินเคสูง
7. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักยอดนิยมและเป็นแหล่งพรีไบโอติกที่ดีเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง
ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้มีอินูลินตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณและช่วยให้ร่างกายรักษาระดับกลูโคสและอินซูลินที่เหมาะสม
อินูลินยังเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียดีในลำไส้ เช่น Bifidobacteria และ Lactobacillus
หน่อไม้ฝรั่งเชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งบางชนิด และการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระยังให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบอีกด้วย
สรุป: หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักยอดนิยมที่อุดมไปด้วยใยอาหารพรีไบโอติกและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด
8. กล้วย
กล้วยเป็นมากกว่าผลไม้แสนอร่อย: อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และมีอินูลินในปริมาณเล็กน้อย
กล้วยดิบ (สีเขียว) มีแป้งต้านทานสูง ซึ่งมีผลต่อพรีไบโอติก
นอกจากนี้ กล้วยขนาดกลางหนึ่งผล (ยาวประมาณ 7 ถึง 8 นิ้ว) มีเพียง 105 แคลอรี่ และมีใยอาหารประมาณ 3 กรัม และโพแทสเซียม 422 มก.
สรุป: กล้วยอุดมไปด้วยใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และอินูลินในปริมาณเล็กน้อย
9. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชยอดนิยมและใช้ในการผลิตเบียร์ มีเบต้ากลูแคน 2–20 กรัมต่อ 100 กรัม
เบต้ากลูแคนเป็นใยอาหารพรีไบโอติกที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในระบบทางเดินอาหารของคุณ
เบต้ากลูแคนในข้าวบาร์เลย์ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาหนึ่งพบว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวบาร์เลย์ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญในหนูโดยทั้งการยับยั้งความอยากอาหารและการปรับปรุงความไวของอินซูลิน
นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ ให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
สรุป: ข้าวบาร์เลย์มีใยอาหารเบต้ากลูแคนสูง ซึ่งส่งเสริมแบคทีเรียดีในลำไส้ นอกจากนี้ยังสามารถลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดได้
แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกตามธรรมชาติ
10. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์จากพรีไบโอติก มีใยอาหารเบต้ากลูแคนในปริมาณมาก รวมถึงแป้งต้านทานบางชนิด
เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตเชื่อมโยงกับ:
- แบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
- คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ต่ำลง
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยควบคุมความอยากอาหาร
สรุป: ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยใยอาหารเบต้ากลูแคน ช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
11. แอปเปิล
แอปเปิลเป็นผลไม้แสนอร่อยที่มีใยอาหาร เพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ คิดเป็นส่วนใหญ่ของใยอาหารทั้งหมดในแอปเปิล เพคตินในแอปเปิลมีประโยชน์จากพรีไบโอติก
การศึกษาในปี 2016 พบว่าเพคตินจากแอปเปิลสามารถส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ลดการอักเสบ และยับยั้งการเพิ่มน้ำหนักและการสะสมไขมันในหนูที่เป็นโรคอ้วน
เพคตินเพิ่มบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่บำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจประโยชน์ของเพคตินในมนุษย์อย่างเต็มที่
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากประโยชน์จากพรีไบโอติกแล้ว แอปเปิลยังสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดและความผิดปกติของปอดอื่นๆ ได้
สรุป: แอปเปิลอุดมไปด้วยใยอาหารเพคติน เพคตินส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
12. รากบุก
รากบุก หรือที่รู้จักกันในชื่อมันสำปะหลังช้าง เป็นพืชหัว – หรือผักที่ปลูกใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง
พืชชนิดนี้ถูกนำมาใช้เป็นอาหารและยามานานหลายศตวรรษในเอเชีย และมักใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
แป้งที่ทำจากหัวนี้มีใยอาหารกลูโคแมนแนน 70-90% ซึ่งเป็นใยอาหารที่มีความหนืดสูง
กลูโคแมนแนนจากบุกส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ของคุณและอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
กลูโคแมนแนนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยในการลดน้ำหนัก – ทั้งหมดนี้ในขณะที่ปรับปรุงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
คุณสามารถบริโภคได้ในรูปของอาหารที่ทำจากรากบุก เช่น บะหมี่ชิราตากิ คุณยังสามารถรับประทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนนได้
สรุป: ใยอาหารกลูโคแมนแนนที่พบในรากบุกช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ลดอาการท้องผูก และช่วยในการลดน้ำหนัก สามารถบริโภคได้ในอาหารที่ทำจากรากบุก เช่น บะหมี่ชิราตากิ
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
13. โกโก้
เมล็ดโกโก้เป็นเมล็ดจากต้นโกโก้ Theobroma ไม่เพียงแต่ใช้ทำช็อกโกแลตเท่านั้น แต่ยังอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ผงโกโก้ที่ได้จากการบดเมล็ดโกโก้และนำไขมันหรือเนยโกโก้ออก ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มโกโก้ลงในข้าวโอ๊ต สมูทตี้ โยเกิร์ต และสูตรอาหารอื่นๆ
โกโก้และผลิตภัณฑ์ของมันเป็นแหล่งโพลีฟีนอลที่อุดมสมบูรณ์ เช่น ฟลาโวนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
สารประกอบเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ในขณะที่ลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
แม้ว่างานวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์โกโก้สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรับข้อมูลนี้ด้วยความระมัดระวัง – ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตส่วนใหญ่ยังคงมีน้ำตาลในปริมาณมาก
สรุป: โกโก้เป็นอาหารพรีไบโอติกที่มีรสชาติ มีฟลาโวนอลที่เพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ลดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
14. รากเบอร์ด็อก
รากเบอร์ด็อกเป็นผักที่นิยมใช้ในญี่ปุ่นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้ว
มีใยอาหารประมาณ 1.8 กรัมต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)
รากเบอร์ด็อกอุดมไปด้วยอินูลินและ FOS ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในระบบทางเดินอาหาร
รากเบอร์ด็อกยังมีสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
สรุป: รากเบอร์ด็อกเป็นที่นิยมบริโภคในญี่ปุ่น มีใยอาหารและอินูลิน ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้
15. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพรีไบโอติกที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
ใยอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ กระตุ้นการขับถ่ายเป็นประจำ และลดปริมาณไขมันในอาหารที่คุณย่อยและดูดซึม
เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิก เมล็ดแฟลกซ์จึงมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านอนุมูลอิสระ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: ใยอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำ ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และลดปริมาณไขมันที่คุณย่อยและดูดซึม
16. รากยาคอน
รากยาคอนเป็นผักที่คล้ายกับมันเทศมากและอุดมไปด้วยใยอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยพรีไบโอติก FOS และอินูลิน
อินูลินในยาคอนแสดงให้เห็นว่า:
- ปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้
- ลดอาการท้องผูก
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุ
- ควบคุมไขมันในเลือด
ยาคอนยังมีสารประกอบฟีนอลิกที่ให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
สรุป: รากยาคอนอุดมไปด้วยอินูลินและ FOS ซึ่งทำให้ดีเยี่ยมในการส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
17. รากจิกามา
รากจิกามามีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง รวมถึงใยอาหารพรีไบโอติกอินูลิน
ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง รากจิกามาแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับโรคต่างๆ
สรุป: รากจิกามามีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยอินูลิน สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
18. รำข้าวสาลี
รำข้าวสาลีคือชั้นนอกของเมล็ดข้าวสาลีเต็มเมล็ด เป็นแหล่งพรีไบโอติกที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีใยอาหารชนิดพิเศษที่ทำจาก arabinoxylan oligosaccharides (AXOS)
ใยอาหาร AXOS จากรำข้าวสาลีแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่ม Bifidobacteria ที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าการบริโภครำข้าวสาลีที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลา 3 สัปดาห์นำไปสู่การเพิ่มจำนวน Bifidobacteria เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
รำข้าวสาลียังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น แก๊ส ตะคริว และปวดท้อง
ธัญพืชที่อุดมด้วย AXOS ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งอีกด้วย
สรุป: รำข้าวสาลีอุดมไปด้วย AXOS ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและลดปัญหาทางเดินอาหาร
19. สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลเป็นสาหร่ายทะเลชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประหลาดใจ
อาหารที่หลากหลายนี้อุดมไปด้วยพรีไบโอติกและสามารถนำมาใช้ในอาหารเช่น ซูชิ ซุปและสตูว์ สลัด อาหารเสริม และสมูทตี้
สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และโพลีแซคคาไรด์ ซึ่งมีบทบาทในการเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน
ใยอาหารประมาณ 50–85% ของสาหร่ายทะเลมาจากใยอาหารที่ละลายน้ำได้
การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าโพลีแซคคาไรด์ที่พบในสาหร่ายทะเลสามารถเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งบำรุงเซลล์ที่บุลำไส้ของคุณ
จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อสำรวจประโยชน์ทั้งหมดของสาหร่ายทะเล
สรุป: สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งใยอาหารพรีไบโอติกที่ดีเยี่ยม สามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดี ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และเสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกัน
แนะนำให้อ่าน: 22 อาหารไฟเบอร์สูงที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
สรุป
อาหารพรีไบโอติกมีใยอาหารชนิดพิเศษสูงที่ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
พวกเขาส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของแบคทีเรียดีในลำไส้ ช่วยแก้ปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ และแม้กระทั่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
อาหารพรีไบโอติกยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและช่วยป้องกันโรคบางชนิด
เนื่องจากปริมาณใยอาหารของอาหารเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ในระหว่างการปรุงอาหาร ลองบริโภคแบบดิบแทนการปรุงสุกเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่
ด้วยตัวเลือกที่หลากหลาย คุณสามารถใช้เวลาในการค้นหาอาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองและลำไส้ของคุณ
