ไม่ว่าคุณจะเป็นคนออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำ หรือชอบออกกำลังกายที่บ้าน คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ที่กล่าวอ้างของอาหารเสริม Pre-workout จากเพื่อน นักกีฬา เทรนเนอร์ หรือโฆษณา
ผู้สนับสนุนอ้างว่าอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อออกกำลังกายที่ท้าทาย
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นอันตรายและไม่จำเป็นเลย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาหารเสริม Pre-workout เพื่อพิจารณาว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่
อาหารเสริม Pre-workout คืออะไร?
อาหารเสริม Pre-workout — บางครั้งเรียกว่า “Pre-workouts” — เป็นสูตรอาหารเสริมที่มีส่วนผสมหลายอย่างที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
โดยทั่วไปแล้วจะเป็นผงที่คุณผสมกับน้ำแล้วดื่มก่อนออกกำลังกาย
แม้ว่าจะมีสูตรมากมาย แต่ก็มีความสอดคล้องกันน้อยมากในแง่ของส่วนผสม มักจะรวมกรดอะมิโน เบต้า-อะลานีน คาเฟอีน ครีเอทีน และสารให้ความหวานเทียม แต่ปริมาณเหล่านี้แตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจไม่ได้รับการทดสอบคุณภาพหรือความบริสุทธิ์
สรุป: อาหารเสริม Pre-workout ซึ่งเป็นผงผสมกับน้ำ กล่าวกันว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและระดับพลังงานก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่มีรายการส่วนผสมที่ได้มาตรฐาน
คุณควรมองหาส่วนผสมอะไรบ้าง?
การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารเสริม Pre-workout มีจำกัดมาก อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าส่วนผสมบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการกีฬา
สารตั้งต้นไนตริกออกไซด์
ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อผ่อนคลายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
อาหารเสริม Pre-workout มักจะมีสารประกอบทั่วไปบางอย่างที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งรวมถึง L-arginine, L-citrulline และแหล่งของไนเตรตในอาหาร เช่น น้ำบีทรูท
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมสารประกอบเหล่านี้ช่วยเพิ่มการขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
อย่างไรก็ตาม แม้ว่า L-citrulline จะแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่การศึกษาระบุว่า L-arginine จะถูกสลายก่อนที่จะเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
โดยรวมแล้ว เนื่องจากงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับไนตริกออกไซด์มุ่งเน้นไปที่ชายหนุ่ม จึงยังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์เหล่านี้ใช้ได้กับประชากรอื่นหรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
คาเฟอีน
คาเฟอีนมักใช้ในอาหารเสริม Pre-workout เพื่อเพิ่มพลังงานและสมาธิ
สารกระตุ้นนี้อาจช่วยปรับปรุงความตื่นตัวทางจิตใจ ความจำ และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และช่วยลดไขมันในร่างกาย
ครีเอทีน
ครีเอทีนเป็นสารเคมีอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติ ส่วนใหญ่จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งมีบทบาทในการผลิตพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
มักจะรวมอยู่ในสูตร Pre-workout และจำหน่ายเป็นอาหารเสริมเดี่ยว เป็นที่นิยมเป็นพิเศษในหมู่นักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย และนักกีฬาประเภทพละกำลังอื่น ๆ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณสารประกอบนี้ที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ ซึ่งช่วยปรับปรุงเวลาฟื้นตัว มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
เบต้า-อะลานีน
เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่รวมอยู่ในสูตร Pre-workout หลายสูตร เนื่องจากอาจช่วยป้องกันการสะสมของกรดในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ จึงช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นและนานขึ้น
แม้ว่าการวิจัยจะสนับสนุนประสิทธิภาพของมัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคสารประกอบนี้อาจทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่าได้ แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ แต่คุณอาจรู้สึกไม่สบาย
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)
สูตร Pre-workout บางสูตรรวมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม BCAAs พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งโปรตีนจากอาหาร ดังนั้นคุณอาจได้รับในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันอยู่แล้ว
สรุป: ส่วนผสมบางอย่างในอาหารเสริม Pre-workout เช่น ครีเอทีน คาเฟอีน เบต้า-อะลานีน BCAAs และสารตั้งต้นไนตริกออกไซด์ ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬา
คุณควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?
แม้ว่าอาหารเสริม Pre-workout โดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงโดยสิ้นเชิง
หากคุณกำลังคิดที่จะเพิ่มอาหารเสริมเหล่านี้ในตารางการออกกำลังกายของคุณ ให้พิจารณาข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นก่อน
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
สารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลแอลกอฮอล์
อาหารเสริม Pre-workout มักจะมีสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลแอลกอฮอล์
แม้ว่าส่วนผสมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ แต่สารให้ความหวานบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายในลำไส้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจกระตุ้นให้เกิดอาการไม่สบาย เช่น แก๊ส ท้องอืด และท้องเสีย ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถรบกวนการออกกำลังกายของคุณได้
บางคนรายงานการตอบสนองทางเดินอาหารที่คล้ายกันจากการรับประทานสารให้ความหวานเทียมบางชนิด เช่น ซูคราโลส อย่างไรก็ตาม อาการดังกล่าวไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
คุณอาจหลีกเลี่ยงสูตร Pre-workout ที่มีสารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณมาก มิฉะนั้น ให้ลองในปริมาณเล็กน้อยก่อนเพื่อดูว่าคุณทนได้หรือไม่
คาเฟอีนส่วนเกิน
องค์ประกอบหลักที่ช่วยเพิ่มพลังงานของอาหารเสริม Pre-workout ส่วนใหญ่คือคาเฟอีน
การบริโภคสารกระตุ้นนี้มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียง เช่น ความดันโลหิตสูง การนอนหลับผิดปกติ และความเครียด
อาหารเสริม Pre-workout ส่วนใหญ่มีคาเฟอีนประมาณเท่ากับกาแฟ 1–2 ถ้วย (240–475 มล.) อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับสารประกอบนี้จากแหล่งอื่น ๆ ตลอดทั้งวัน คุณอาจบริโภคมากเกินไป
อาหารเสริมที่ยังไม่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม
ในสหรัฐอเมริกา อาหารเสริม เช่น Pre-workouts ถูกควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ในฐานะอาหาร ไม่ใช่ยา เนื่องจากช่องว่างด้านกฎระเบียบ ฉลากผลิตภัณฑ์อาจไม่ถูกต้องหรือทำให้เข้าใจผิด
หากความปลอดภัยและคุณภาพของอาหารเสริมถูกบุกรุก คุณอาจบริโภคสารต้องห้ามหรือสารประกอบบางอย่างในปริมาณที่เป็นอันตรายโดยไม่ตั้งใจ
ซื้ออาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามเท่านั้น เช่น NSF International หรือ U.S. Pharmacopeia (USP) เพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัย
สรุป: ส่วนผสมบางอย่างในอาหารเสริม Pre-workout อาจนำไปสู่ผลข้างเคียงได้ ตรวจสอบฉลากเสมอก่อนซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ของคุณได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม
คุณควรทานอาหารเสริม Pre-workout หรือไม่?
สูตร Pre-workout ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน
หากคุณมักจะขาดพลังงานหรือมีปัญหาในการออกกำลังกาย ให้พิจารณาปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์อื่น ๆ เช่น การดื่มน้ำ การนอนหลับ และอาหาร แทนที่จะพึ่งอาหารเสริม
นอกจากนี้ ความหลากหลายของส่วนผสมในอาหารเสริม Pre-workout ทำให้ยากที่จะระบุประสิทธิภาพของมัน
นอกจากนี้ยังอาจมีราคาแพง และการวิจัยยังไม่ได้พิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารทั้งส่วนที่ให้สารอาหารเดียวกัน ตัวอย่างเช่น กล้วยและกาแฟหนึ่งแก้วเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและราคาไม่แพงสำหรับอาหารเสริม Pre-workout
หากสูตร Pre-workout ได้ผลสำหรับคุณ ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหยุด เพียงแค่คำนึงถึงส่วนผสมและการบริโภคทั้งหมดของคุณ และคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้
แนะนำให้อ่าน: 4 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
วิธีการทานอาหารเสริม Pre-workout
ผลิตภัณฑ์ Pre-workout ส่วนใหญ่มีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทาน
แม้ว่าคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ แต่การเริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงเป็นความคิดที่ดี เพื่อให้คุณสามารถประเมินความทนทานของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารเสริมมีคาเฟอีนหรือเบต้า-อะลานีน
จำไว้ว่า หากอาหารเสริมมีเบต้า-อะลานีน อย่าแปลกใจหากคุณสังเกตเห็นอาการรู้สึกเสียวซ่า มันไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ แต่บางคนอาจรู้สึกไม่สบาย
อาหารเสริม Pre-workout ส่วนใหญ่สามารถทานได้ประมาณ 30–60 นาทีก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ส่วนผสมมีเวลาเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
สุดท้าย หาก Pre-workout ของคุณมีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่น ๆ ให้พิจารณาช่วงเวลาของวันที่คุณทาน เนื่องจากอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ
ทางเลือกอาหารทั้งส่วนสำหรับอาหารเสริม Pre-workout
ไม่ว่าคุณจะใช้อาหารเสริม Pre-workout หรือไม่ การเติมพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกและประสิทธิภาพของคุณระหว่างการฝึกซ้อม
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) พบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายได้
วางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า เพื่อให้คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันประมาณ 2–3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ลองไข่เจียวผักและขนมปังโฮลวีทกับอะโวคาโดบด พร้อมผลไม้สดหนึ่งจาน
หากเวลาผ่านไป ให้ลองแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ผลไม้หนึ่งชิ้นประมาณ 30–60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
หากคุณข้ามอาหารเสริม Pre-workout แต่ยังต้องการผลลัพธ์ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพที่พบในคาเฟอีน ให้ดื่มกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมกับของว่างก่อนออกกำลังกาย
สรุป: อาหารเสริม Pre-workout ไม่สามารถทดแทนอาหารที่สมดุล การนอนหลับที่มีคุณภาพดี และการดื่มน้ำที่เพียงพอได้ หากคุณต้องการใช้ ให้คำนึงถึงส่วนผสมและการบริโภคทั้งหมดของคุณ
แนะนำให้อ่าน: แคปซูลน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล: คุณควรทานไหม?
สรุป
อาหารเสริม Pre-workout สามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและระดับพลังงานได้ แต่การวิจัยไม่สนับสนุนประโยชน์ที่กล่าวอ้างหลายอย่าง
Pre-workouts ส่วนใหญ่ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่ไม่จำเป็นต่อสุขภาพหรือประสิทธิภาพ
ดังนั้น แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเป็นอันตรายต่อคุณ แต่ก็ไม่ได้ดีเป็นพิเศษสำหรับคุณ
ส่วนผสมทั่วไปบางอย่าง เช่น คาเฟอีน ครีเอทีน และเบต้า-อะลานีน มีประสิทธิภาพก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่มีสูตรมาตรฐานสำหรับ Pre-workouts
นอกจากนี้ หลายอย่างไม่ได้รับการควบคุม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกอาหารเสริมที่ได้รับการรับรองโดยบุคคลที่สามหากคุณตัดสินใจที่จะทาน
หากคุณมีภาวะสุขภาพใด ๆ คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์ก่อนลองอาหารเสริม Pre-workout
เหนือสิ่งอื่นใด ไม่ว่าคุณจะใช้ Pre-workouts หรือไม่ก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มน้ำให้เพียงพอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
เคล็ดลับ: แทนที่จะพึ่งอาหารเสริม Pre-workout ก่อนการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ลองทานกล้วยกับกาแฟหนึ่งแก้วเพื่อเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยเพิ่มพลังงาน
