นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักจะมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ
โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้ออีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย
การรู้ว่าควรกินอะไรเป็นสิ่งสำคัญ
การเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานและความแข็งแรงที่จำเป็นในการทำงานได้ดีขึ้น
สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สัดส่วนที่คุณต้องบริโภคนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย
ด้านล่างนี้คือภาพรวมสั้นๆ ของบทบาทของสารอาหารหลักแต่ละชนิด
คาร์โบไฮเดรต
กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง
ไกลโคเจนเป็นวิธีที่ร่างกายประมวลผลและเก็บกลูโคส โดยส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ
สำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง คลังไกลโคเจนของคุณคือแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ
แต่สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ระดับการใช้คาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งรวมถึงความเข้มข้น ประเภทของการฝึก และอาหารโดยรวม
คลังไกลโคเจนของกล้ามเนื้อของคุณมีจำกัด เมื่อคลังเหล่านี้หมดลง ผลผลิตและความเข้มข้นของคุณจะลดลง
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มคลังไกลโคเจนและการใช้ประโยชน์ในขณะที่เพิ่มการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกาย
การโหลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-7 วัน เป็นวิธีที่รู้จักกันดีในการเพิ่มคลังไกลโคเจนให้สูงสุด
โปรตีน
การศึกษาหลายชิ้นได้บันทึกศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
การกินโปรตีน (อย่างเดียวหรือกับคาร์โบไฮเดรต) ก่อนออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นการตอบสนองแบบอะนาโบลิกในเชิงบวกหลังจากผู้เข้าร่วมบริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย
ประโยชน์อื่นๆ ของการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ได้แก่:
- การตอบสนองแบบอะนาโบลิกที่ดีขึ้น หรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
- ความแข็งแรงและมวลร่างกายไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้น
- ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
ไขมัน
ในขณะที่ไกลโคเจนถูกใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและมีความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ
การศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคไขมันต่อประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้พิจารณาอาหารที่มีไขมันสูงเป็นระยะเวลานาน แทนที่จะเป็นก่อนออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมัน 40% เป็นเวลาสี่สัปดาห์ช่วยเพิ่มเวลาการวิ่งทนในนักวิ่งที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกฝนได้อย่างไร
สรุป: คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มคลังไกลโคเจนให้สูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะที่ไขมันช่วยเติมพลังให้ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและมีความเข้มข้นน้อยลง ในขณะเดียวกัน โปรตีนช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว
เวลาในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
เวลาในการรับประทานอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญของโภชนาการก่อนออกกำลังกายเช่นกัน
เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการฝึกของคุณให้สูงสุด ลองรับประทานอาหารมื้อหลักที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี คุณอาจไม่สามารถรับประทานอาหารมื้อหลักได้ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ในกรณีนั้น คุณยังคงสามารถรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณรับประทานอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไหร่ อาหารมื้อนั้นก็ควรจะเล็กลงและเรียบง่ายขึ้นเท่านั้น
หากคุณรับประทานอาหาร 45-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและโปรตีนบางส่วน
สิ่งนี้จะช่วยป้องกันอาการไม่สบายท้องในระหว่างการออกกำลังกาย
สรุป: แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อหลัก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สำหรับมื้ออาหารที่รับประทานใกล้เวลาออกกำลังกาย ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกว่าและโปรตีนบางส่วน
ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย
อาหารชนิดใดและปริมาณเท่าใดที่จะรับประทานขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
หลักการที่ดีคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกันก่อนออกกำลังกาย
หากคุณรับประทานไขมันพร้อมกับอาหารก่อนออกกำลังกาย ควรบริโภคอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
นี่คือตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกายที่สมดุล:
แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง: เคล็ดลับโภชนาการและอื่นๆ
หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 2-3 ชั่วโมงหรือมากกว่า
- แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรน โปรตีนไม่ติดมัน และสลัดข้าง
- ไข่เจียวและขนมปังปิ้งโฮลเกรนราดด้วยอะโวคาโดบดและผลไม้หนึ่งถ้วย
- โปรตีนไม่ติดมัน ข้าวกล้อง และผักย่าง
หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 2 ชั่วโมง
- สมูทตี้โปรตีนที่ทำจากนม ผงโปรตีน กล้วย และเบอร์รี่รวม
- ซีเรียลโฮลเกรนและนม
- ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยราดด้วยกล้วยและอัลมอนด์หั่น
- แซนด์วิชเนยอัลมอนด์ธรรมชาติและแยมผลไม้บนขนมปังโฮลเกรน
หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า
- โยเกิร์ตกรีกและผลไม้
- แท่งโภชนาการที่มีโปรตีนและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
- ผลไม้หนึ่งชิ้น เช่น กล้วย ส้ม หรือแอปเปิล
โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหลายมื้อในเวลาที่ต่างกัน เพียงแค่เลือกหนึ่งในตัวเลือกเหล่านี้
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทดลองกับเวลาและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน
สรุป: แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกันสำหรับอาหารก่อนออกกำลังกาย ไขมันก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ควรบริโภคอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
อาหารเสริมก็มีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายเช่นกัน
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเรื่องปกติในกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ปรับปรุงความแข็งแรง เพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน และลดความเมื่อยล้า
ด้านล่างนี้คืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางชนิด
ครีเอทีน
ครีเอทีนอาจเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ใช้กันมากที่สุด
แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้ในขณะที่ชะลอความเมื่อยล้า
แม้ว่าการรับประทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อรับประทานหลังออกกำลังกาย
การรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต 2-5 กรัมต่อวันมีประสิทธิภาพ
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริม Pre-workout: ส่วนผสม ข้อควรระวัง และอื่น ๆ
คาเฟอีน
นอกเหนือจากประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย คาเฟอีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงและพลัง ช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้า และกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
คาเฟอีนสามารถบริโภคได้ในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่ยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายและยาเม็ด
ไม่สำคัญว่าคุณจะบริโภคมันอย่างไร เนื่องจากผลกระทบต่อประสิทธิภาพมักจะเหมือนกัน
ผลสูงสุดของคาเฟอีนจะเห็นได้ 90 นาทีหลังการบริโภค อย่างไรก็ตาม แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพแม้ว่าจะรับประทาน 15-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหมายถึงกรดอะมิโนจำเป็นวาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งก่อนออกกำลังกายช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
ปริมาณ 5 กรัมหรือมากกว่า อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพ
เบต้า-อะลานีน
เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มคลังคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อของคุณ มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง
โดยทำได้โดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความทนทานของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเมื่อยล้า
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-5 กรัม ซึ่งอย่างน้อย 0.5 กรัมควรบริโภคก่อนออกกำลังกาย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายแบบหลายส่วนผสม
บางคนชอบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของอาหารเสริมที่กล่าวมาข้างต้น
การรวมกันของส่วนผสมเหล่านี้อาจมีผลเสริมฤทธิ์กันและปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ
คาเฟอีน ครีเอทีน เบต้า-อะลานีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง อาร์จินีน และวิตามินบี เป็นส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มผลผลิต ความแข็งแรง ความทนทาน พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เวลาตอบสนอง สมาธิ และความตื่นตัว
ปริมาณที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ แต่โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานประมาณ 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย
สรุป: ครีเอทีน คาเฟอีน BCAAs และเบต้า-อะลานีนมักจะแนะนำก่อนออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายแบบหลายส่วนผสมรวมส่วนผสมหลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อประโยชน์สูงสุด
การให้น้ำก็สำคัญเช่นกัน
ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อทำงาน
การให้น้ำที่ดีแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาระดับและแม้กระทั่งเพิ่มประสิทธิภาพ ในขณะที่การขาดน้ำเชื่อมโยงกับการลดลงของประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้บริโภคน้ำและโซเดียมก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงสมดุลของของเหลว
American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์ (0.5-0.6 ลิตร) อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และน้ำ 8-12 ออนซ์ (0.23-0.35 ลิตร) 10-15 นาทีก่อนออกกำลังกาย
นอกจากนี้ พวกเขายังแนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มที่มีโซเดียมเพื่อช่วยรักษาสมดุลของของเหลว
สรุป: น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพ แนะนำให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมก่อนออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสมดุลของของเหลวและป้องกันการสูญเสียของเหลวมากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: 4 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สรุป
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไกลโคเจนเพื่อเติมพลังให้กับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง ในขณะที่ไขมันช่วยเติมพลังให้ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น
การกินโปรตีนช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการฟื้นตัว
การให้น้ำที่ดีก็เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน
อาหารก่อนออกกำลังกายสามารถรับประทานได้ตั้งแต่สามชั่วโมงถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้อง
นอกจากนี้ อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมการฟื้นตัวได้
ท้ายที่สุดแล้ว การปฏิบัติโภชนาการก่อนออกกำลังกายที่เรียบง่ายสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอย่างมาก
