มันฝรั่งเป็นหัวใต้ดินที่เติบโตบนรากของต้นมันฝรั่ง (Solanum tuberosum)
พืชชนิดนี้อยู่ในวงศ์ Solanaceae และมีความเกี่ยวข้องกับมะเขือเทศและยาสูบ มันฝรั่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ ถูกนำเข้ามายังยุโรปในศตวรรษที่ 16 และปัจจุบันมีการปลูกหลากหลายสายพันธุ์ทั่วโลก
โดยทั่วไปแล้วมันฝรั่งจะถูกนำมาต้ม อบ หรือทอด และมักจะเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงหรือของว่าง อาหารและผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากมันฝรั่งทั่วไป ได้แก่ เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอดกรอบ และแป้งมันฝรั่ง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่งและคุณค่าทางโภชนาการของมัน
ข้อมูลโภชนาการของมันฝรั่ง
มันฝรั่งที่ปรุงสุกพร้อมเปลือกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โพแทสเซียมและวิตามินซี
นอกจากจะมีน้ำสูงเมื่อสดแล้ว มันฝรั่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต และมีโปรตีนและใยอาหารในปริมาณปานกลาง แต่แทบไม่มีไขมันเลย
สารอาหารที่พบในมันฝรั่งต้ม 2/3 ถ้วย (100 กรัม) — ปรุงพร้อมเปลือกแต่ไม่ใส่เกลือ — มีดังนี้:
- แคลอรี่: 87
- น้ำ: 77%
- โปรตีน: 1.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 20.1 กรัม
- น้ำตาล: 0.9 กรัม
- ใยอาหาร: 1.8 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
มันฝรั่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยหลักๆ คือในรูปของแป้ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ระหว่าง 60% ถึง 80% ของน้ำหนักแห้ง
น้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น ซูโครส กลูโคส และฟรุกโตส ก็มีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน
มันฝรั่งมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานบางราย ค่า GI วัดว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังมื้ออาหารอย่างไร อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งบางชนิดอาจอยู่ในช่วงปานกลาง — ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และวิธีการปรุงอาหาร
การทำมันฝรั่งให้เย็นลงหลังจากการปรุงอาหารอาจช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและลดค่า GI ลง 25–26%
ใยอาหาร
แม้ว่ามันฝรั่งจะไม่ใช่อาหารที่มีใยอาหารสูง แต่ก็อาจเป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานเป็นประจำ
ระดับใยอาหารสูงสุดอยู่ในเปลือก ซึ่งคิดเป็น 1–2% ของมันฝรั่ง เปลือกแห้งมีใยอาหารประมาณ 52%
ใยอาหารในมันฝรั่ง เช่น เพคติน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังมีปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อย (resistant starch) ที่แตกต่างกันไป ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณและช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
แป้งที่ทนต่อการย่อยยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร เมื่อเทียบกับมันฝรั่งร้อนๆ มันฝรั่งที่เย็นลงจะมีปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อยสูงกว่า
โปรตีน
มันฝรั่งมีโปรตีนต่ำ โดยมีตั้งแต่ 1–2% เมื่อสด และ 8–9% โดยน้ำหนักแห้ง
เมื่อเทียบกับพืชอาหารทั่วไปอื่นๆ เช่น ข้าวสาลี ข้าว และข้าวโพด มันฝรั่งมีปริมาณโปรตีนต่ำที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณภาพโปรตีนของมันฝรั่งสูงมากสำหรับพืช — สูงกว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
โปรตีนหลักในมันฝรั่งเรียกว่า พาตาติน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน
สรุป: คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของมันฝรั่ง การทำมันฝรั่งให้เย็นลงหลังจากการต้มอาจเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้ มันฝรั่งยังมีโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณเล็กน้อย
วิตามินและแร่ธาตุในมันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะโพแทสเซียมและวิตามินซี
ระดับของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจะลดลงระหว่างการปรุงอาหาร แต่การลดลงนี้สามารถลดให้น้อยที่สุดได้โดยการอบหรือต้มพร้อมเปลือก
- โพแทสเซียม แร่ธาตุหลักในมันฝรั่ง โพแทสเซียมเข้มข้นอยู่ในเปลือกและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
- วิตามินซี วิตามินหลักที่พบในมันฝรั่ง วิตามินซีจะลดลงอย่างมากเมื่อปรุงอาหาร — แต่การทิ้งเปลือกไว้ดูเหมือนจะช่วยลดการสูญเสียนี้
- โฟเลต โฟเลตเข้มข้นอยู่ในเปลือก พบมากในมันฝรั่งที่มีเนื้อสี
- วิตามินบี 6 วิตามินบีชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดง วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารส่วนใหญ่ การขาดวิตามินนี้เป็นเรื่องที่หายาก
สรุป: มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงโพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินซีและบี 6
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในมันฝรั่ง
มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ ซึ่งส่วนใหญ่จะเข้มข้นอยู่ในเปลือก
สายพันธุ์ที่มีเปลือกและเนื้อสีม่วงหรือสีแดงมีปริมาณโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง สูงที่สุด
- กรดคลอโรเจนิก นี่คือโพลีฟีนอลหลักในมันฝรั่ง
- คาเทชิน สารต้านอนุมูลอิสระที่คิดเป็นประมาณ 1/3 ของปริมาณโพลีฟีนอลทั้งหมด คาเทชินมีปริมาณสูงสุดในมันฝรั่งสีม่วง
- ลูทีน พบในมันฝรั่งเนื้อสีเหลือง ลูทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่อาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
- ไกลโคอัลคาลอยด์ สารพฤกษเคมีที่เป็นพิษชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยมันฝรั่งเพื่อป้องกันแมลงและภัยคุกคามอื่นๆ ไกลโคอัลคาลอยด์อาจมีผลเสียในปริมาณมาก
สรุป: มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพบางชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และส่วนใหญ่จะเข้มข้นอยู่ในเปลือก
แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่ง: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่ง
มันฝรั่งที่มีเปลือกอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สุขภาพหัวใจ
ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นภาวะที่เป็นอันตรายซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือความดันโลหิตสูงผิดปกติ เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ
มันฝรั่งมีแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ปริมาณโพแทสเซียมที่สูงในมันฝรั่งเป็นสิ่งที่น่าสังเกตเป็นพิเศษ
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นและการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมเชื่อมโยงการบริโภคโพแทสเซียมสูงกับการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
สารอื่นๆ ในมันฝรั่งที่อาจช่วยลดความดันโลหิต ได้แก่ กรดคลอโรเจนิก และอาจรวมถึงคูโคอะมีน
ความอิ่มและการจัดการน้ำหนัก
อาหารที่ทำให้อิ่มมากอาจช่วยในการจัดการน้ำหนัก ยืดความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร และลดปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่บริโภค
เมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มันฝรั่งทำให้อิ่มเป็นพิเศษ การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งในอาหารทั่วไป 40 ชนิดพบว่ามันฝรั่งทำให้อิ่มที่สุด
การทดลองเก่าอีกชิ้นหนึ่งในผู้ชาย 11 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมันฝรั่งต้มเป็นเครื่องเคียงกับสเต็กหมูนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหารเมื่อเทียบกับพาสต้าหรือข้าวขาว
ดังนั้น มันฝรั่งอาจช่วยในการจัดการน้ำหนักโดยช่วยให้คุณลดปริมาณการบริโภคโดยรวม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโปรตีนยับยั้งโปรตีเอส 2 (PI2) ซึ่งเป็นโปรตีนในมันฝรั่ง อาจช่วยระงับความอยากอาหาร
แม้ว่า PI2 อาจระงับความอยากอาหารเมื่อรับประทานในรูปบริสุทธิ์ แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าปริมาณเล็กน้อยที่อยู่ในมันฝรั่งมีผลหรือไม่
สรุป: มันฝรั่งค่อนข้างทำให้อิ่ม ด้วยเหตุนี้ มันอาจมีประโยชน์ในฐานะส่วนหนึ่งของแผนการจัดการน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: ข้าวสาลี: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของมันฝรั่ง
การรับประทานมันฝรั่งโดยทั่วไปแล้วดีต่อสุขภาพและปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจำเป็นต้องจำกัดการบริโภค — หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
การแพ้มันฝรั่ง
การแพ้อาหารเป็นภาวะที่พบบ่อย ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันต่อโปรตีนในอาหารบางชนิด
การแพ้มันฝรั่งค่อนข้างหายาก แต่บางคนอาจแพ้พาตาติน ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในมันฝรั่ง
ผู้ที่แพ้ยางพาราอาจไวต่อพาตาตินเช่นกัน เนื่องจากปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการแพ้ข้ามชนิด (allergic cross-reactivity)
อะคริลาไมด์
อะคริลาไมด์เป็นสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงมาก เช่น ระหว่างการทอด การอบ และการคั่ว
พบได้ในมันฝรั่งทอด อบ หรือคั่ว แต่ไม่พบในมันฝรั่งสด ต้ม หรือนึ่ง ปริมาณอะคริลาไมด์จะเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิการทอดที่สูงขึ้นและเวลาในการปรุงอาหารที่นานขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบมีอะคริลาไมด์สูงมาก
สารประกอบเหล่านี้ใช้เป็นสารเคมีอุตสาหกรรม และมีการรายงานความเป็นพิษของอะคริลาไมด์ในผู้ที่สัมผัสกับสารเหล่านี้ในที่ทำงาน
แม้ว่าปริมาณอะคริลาไมด์ในอาหารโดยทั่วไปจะต่ำ แต่การสัมผัสในระยะยาวอาจเป็นอันตราย การศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่าอะคริลาไมด์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและทำลายสมองและระบบประสาท
ในมนุษย์ อะคริลาไมด์ถูกจัดว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นไปได้สำหรับมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอะคริลาไมด์ต่อความเสี่ยงมะเร็งในมนุษย์ และส่วนใหญ่ไม่พบผลเสียที่สำคัญใดๆ
การบริโภคอะคริลาไมด์สูงอาจมีผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป แต่ขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ชัดเจน และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ดูเหมือนว่าควรจำกัดการบริโภคเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ
เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ
มันฝรั่งถูกกล่าวหาว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวาน
เหตุผลหลักคือมันฝรั่งถูกบริโภคอย่างแพร่หลายในรูปของเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ — อาหารที่มีไขมันสูงซึ่งมีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด เฟรนช์ฟรายส์ยังมักเกี่ยวข้องกับอาหารจานด่วน
การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกรอบกับการเพิ่มน้ำหนัก
มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกรอบอาจมีอะคริลาไมด์และโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายเมื่อเวลาผ่านไป
ด้วยเหตุนี้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมันฝรั่งทอดในปริมาณมาก — โดยเฉพาะเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ
ใครควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง?
ใครก็ตามที่แพ้มันฝรั่งหรือสารประกอบใดๆ ในมันฝรั่งควรงดรับประทาน
บางคนเชื่อว่ามันฝรั่งและผักอื่นๆ ในวงศ์ Solanaceae ทำให้อาการของโรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น IBS แย่ลง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตัวเองควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งหรือไม่
มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นได้ อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ ควรจำกัด โดยเฉพาะในผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือเบาหวาน
สรุป: มันฝรั่งอาจมีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด — โดยเฉพาะเมื่อทอด จำกัดการบริโภคเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ และกำจัดหน่อมันฝรั่งเมื่อเตรียมมันฝรั่ง
แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่งอบดีต่อสุขภาพไหม? โภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสีย
วิธีการเตรียมมันฝรั่ง
มีหลายวิธีในการเตรียมมันฝรั่ง วิธีการเตรียมที่แตกต่างกันส่งผลให้มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน และยังสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณสารอาหารของมันฝรั่ง
นี่คือภาพรวมของวิธีการเตรียมมันฝรั่งที่พบบ่อยที่สุด และวิธีการเตรียมเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณสารอาหารอย่างไร:
การต้ม
การต้มมันฝรั่งทำให้สารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซีและโพแทสเซียม ถูกชะล้างออกไป ส่งผลให้มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงเล็กน้อย
ยิ่งต้มนานเท่าไหร่ สารอาหารก็จะยิ่งสูญเสียไปมากขึ้น การต้มมันฝรั่งพร้อมเปลือกจะช่วยรักษาสารอาหารที่ละลายน้ำได้บางส่วนไว้
การทอด
มันฝรั่งทอดคือมันฝรั่งที่ปรุงในน้ำมันร้อน และรวมถึงเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ
แม้ว่าเวลาในการปรุงอาหารที่รวดเร็วของการทอดจะช่วยรักษาสารอาหารบางส่วนไว้ได้ แต่การทอดในน้ำมันจะเพิ่มปริมาณไขมันในมันฝรั่งอย่างมาก บางครั้งรวมถึงไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่เกี่ยวข้องกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ
การจำกัดการบริโภคอาหารทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอดกรอบ เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณไขมันทรานส์ การทอดมันฝรั่งยังเพิ่มการก่อตัวของสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย เช่น อะคริลาไมด์
การอบ
อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมมันฝรั่ง การอบเพียงแค่ขัดเปลือกให้สะอาด เจาะเปลือกด้วยส้อมเพื่อให้ไอน้ำระเหยออก และอบมันฝรั่งประมาณหนึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 425°F (218°C)
มันฝรั่งอบจะรักษาสารอาหารไว้ได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการต้มหรือการทอด นอกจากนี้ยังมีใยอาหารมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานเปลือก
โปรดจำไว้ว่าเครื่องปรุงรสทั่วไป เช่น ซาวร์ครีม ชีส หรือเนย สามารถเปลี่ยนคุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่งของคุณได้อย่างมาก โดยเพิ่มไขมัน แคลอรี่ และโซเดียมเพิ่มเติม
การคั่ว
การคั่วคล้ายกับการอบ — บางคนใช้คำเหล่านี้แทนกันได้ โดยทั่วไปแล้ว มันฝรั่งอบจะปรุงทั้งลูก ในขณะที่มันฝรั่งคั่วจะถูกหั่นและคลุกเคล้ากับน้ำมันและเครื่องปรุงรส ทั้งสองเป็นวิธีการเตรียมมันฝรั่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การเข้าไมโครเวฟ
การเข้าไมโครเวฟมันฝรั่งเป็นหนึ่งในวิธีการเตรียมมันฝรั่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรวดเร็วที่สุด การเข้าไมโครเวฟมันฝรั่งช่วยรักษาสารอาหารจำนวนมากที่สูญเสียไปจากวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ
สรุป: วิธีการเตรียมมันฝรั่งส่งผลต่อองค์ประกอบทางโภชนาการ การอบ การคั่ว หรือการเข้าไมโครเวฟมันฝรั่งพร้อมเปลือกจะรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้ มันฝรั่งต้มมีสารอาหารที่ละลายน้ำได้น้อยลง การทอดเพิ่มการก่อตัวของสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย
สรุป
มันฝรั่งเป็นอาหารยอดนิยมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด ยิ่งไปกว่านั้น มันอาจช่วยในการจัดการน้ำหนักและช่วยป้องกันโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่รวมถึงมันฝรั่งทอด — เช่น เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ — ที่ถูกแช่ในน้ำมันและปรุงด้วยความร้อนสูง เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยสิ้นเชิง
