มันฝรั่งกับเบาหวาน: ความปลอดภัย ความเสี่ยง และทางเลือกเพื่อสุขภาพ

ไม่ว่าจะอบ บด ทอด ต้ม หรือนึ่ง มันฝรั่งก็เป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมที่สุดในอาหารของมนุษย์

มันฝรั่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบี และเปลือกของมันก็เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นเบาหวาน คุณอาจเคยได้ยินว่าควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรกินและไม่ควรกิน หลายคนคิดว่าเนื่องจากมันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงไม่ควรรับประทานหากคุณเป็นเบาหวาน

ความจริงก็คือ ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินมันฝรั่งได้หลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและขนาดส่วนที่เหมาะสม

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่งกับโรคเบาหวาน

ในบทความนี้

มันฝรั่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร?

เช่นเดียวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มันฝรั่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณกินมันฝรั่ง ร่างกายของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่เข้าสู่กระแสเลือด นี่คือสิ่งที่มักเรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

จากนั้นฮอร์โมนอินซูลินจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อช่วยขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณ เพื่อให้สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

ในผู้ป่วยเบาหวาน กระบวนการนี้จะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร แทนที่น้ำตาลจะออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณ มันจะยังคงอยู่ในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นนานขึ้น

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและ/หรือในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน

โรคเบาหวานที่ควบคุมได้ไม่ดีเชื่อมโยงกับภาวะหัวใจล้มเหลว, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคไต, ความเสียหายของเส้นประสาท, การตัดอวัยวะ และการสูญเสียการมองเห็น

ดังนั้น โดยทั่วไปแล้ว ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ซึ่งอาจมีตั้งแต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก 20–50 กรัมต่อวัน ไปจนถึงการจำกัดปานกลาง 100–150 กรัมต่อวัน

ปริมาณที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและเป้าหมายทางการแพทย์ของคุณ

สรุป: มันฝรั่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยเป็นน้ำตาลและเข้าสู่กระแสเลือด ในผู้ป่วยเบาหวาน น้ำตาลจะไม่ถูกกำจัดออกอย่างเหมาะสม ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้

มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร

นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมันฝรั่ง 1/2 ถ้วย (75–80 กรัม) ที่เตรียมด้วยวิธีต่างๆ:

ดิบ: 11.8 กรัม
ต้ม: 15.7 กรัม
อบ: 13.1 กรัม
ไมโครเวฟ: 18.2 กรัม
เฟรนช์ฟรายส์อบ (แช่แข็งแบบสเต็กคัท 10 ชิ้น): 17.8 กรัม
ทอดน้ำมันท่วม: 36.5 กรัม

โปรดจำไว้ว่ามันฝรั่งขนาดเล็กโดยเฉลี่ย (น้ำหนัก 170 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม และมันฝรั่งขนาดใหญ่ (น้ำหนัก 369 กรัม) มีประมาณ 65 กรัม ดังนั้น คุณอาจกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่ระบุไว้ข้างต้นในมื้อเดียว

เมื่อเปรียบเทียบกัน ขนมปังขาวหนึ่งแผ่นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 กรัม, แอปเปิลเล็ก 1 ลูก (น้ำหนัก 149 กรัม) 20.6 กรัม, ข้าวสุก 1 ถ้วย (น้ำหนัก 158 กรัม) 28 กรัม และโค้กกระป๋อง 12 ออนซ์ (350 มล.) 38.5 กรัม

สรุป: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งแตกต่างกันไปตั้งแต่ 11.8 กรัมในมันฝรั่งดิบหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ไปจนถึง 36.5 กรัมในเฟรนช์ฟรายส์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ขนาดส่วนจริงของผักหัวยอดนิยมนี้มักจะใหญ่กว่านี้มาก

แนะนำให้อ่าน: ผักมีแป้ง vs. ผักไม่มีแป้ง: รายการและความแตกต่าง

มันฝรั่งมีค่า GI สูงหรือไม่?

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการวัดว่าอาหารชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยเพียงใดเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม เช่น ขนมปังขาว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

อาหารที่มีค่า GI มากกว่า 70 ถือว่ามีค่า GI สูง ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GI น้อยกว่า 55 จัดอยู่ในกลุ่มต่ำ

โดยทั่วไปแล้ว มันฝรั่งมีค่า GI ปานกลางถึงสูง

อย่างไรก็ตาม ค่า GI เพียงอย่างเดียวไม่ใช่ตัวแทนที่ดีที่สุดของผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงขนาดส่วนหรือวิธีการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้ค่าภาระน้ำตาล (GL) แทนได้

นี่คือค่า GI คูณด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตจริงในหนึ่งส่วน หารด้วย 100 ค่า GL ที่น้อยกว่า 10 ถือว่าต่ำ ในขณะที่ค่า GL ที่มากกว่า 20 ถือว่าสูง โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีเป้าหมายที่จะรักษาระดับ GL รายวันให้อยู่ต่ำกว่า 100

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: จัดการเบาหวานอย่างมีประสิทธิภาพ

พันธุ์มันฝรั่งและค่า GI และ GL

ทั้งค่า GI และ GL อาจแตกต่างกันไปตามพันธุ์มันฝรั่งและวิธีการปรุงอาหาร

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง 1 ถ้วย (150 กรัม) อาจมีค่า GL สูง ปานกลาง หรือต่ำ ขึ้นอยู่กับพันธุ์:

GL สูง: Desiree (บด), เฟรนช์ฟรายส์
GL ปานกลาง: ขาว, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (ต้ม), Charlotte, มันฝรั่งทอดกรอบ, มันฝรั่งบดสำเร็จรูป
GL ต่ำ: Carisma, Nicola

หากคุณเป็นเบาหวาน การเลือกพันธุ์อย่าง Carisma และ Nicola เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพื่อชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานมันฝรั่ง

วิธีลดค่า GI และ GL ของมันฝรั่ง

วิธีการเตรียมมันฝรั่งก็ส่งผลต่อค่า GI และ GL ด้วยเช่นกัน นี่เป็นเพราะการปรุงอาหารจะเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งและดังนั้นจึงส่งผลต่อความเร็วในการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

โดยทั่วไป ยิ่งมันฝรั่งถูกปรุงนานเท่าไหร่ ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การต้มหรืออบเป็นเวลานานจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มค่า GI

อย่างไรก็ตาม การทำให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า สิ่งนี้ช่วยลดค่า GI ได้ 25–28%

ซึ่งหมายความว่าสลัดมันฝรั่งอาจดีกว่าเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งอบร้อนเล็กน้อยหากคุณเป็นเบาหวาน เฟรนช์ฟรายส์ยังมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าเนื่องจากวิธีการปรุงอาหาร

นอกจากนี้ คุณสามารถลดค่า GI และ GL ของมื้ออาหารได้โดยการทิ้งเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร การเติมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู หรือการรับประทานอาหารผสมกับโปรตีนและไขมัน ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

ตัวอย่างเช่น การเพิ่มชีส 4.2 ออนซ์ (120 กรัม) ลงในมันฝรั่งอบ 10.2 ออนซ์ (290 กรัม) จะลดค่า GL จาก 93 เหลือ 39

โปรดจำไว้ว่าชีสในปริมาณนี้ยังมีไขมัน 42 กรัม และจะเพิ่มแคลอรี่เกือบ 400 แคลอรี่ให้กับมื้ออาหาร

ดังนั้น จึงยังคงจำเป็นต้องพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและคุณภาพของอาหาร ไม่ใช่แค่ค่า GI หรือ GL เท่านั้น หากการควบคุมน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน

สรุป: การรับประทานอาหารที่มีค่า GI และ GL ต่ำสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน มันฝรั่งมักจะมีค่า GI และ GL ปานกลางถึงสูง แต่มันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วเย็นลง รวมถึงพันธุ์อย่าง Carisma และ Nicola มีค่าต่ำกว่าและเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

แนะนำให้อ่าน: แครอทเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่? ข้อมูลคาร์บและทางเลือก

ความเสี่ยงของการรับประทานมันฝรั่ง

แม้ว่าการรับประทานมันฝรั่งจะปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานส่วนใหญ่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณและชนิดที่คุณบริโภค

การรับประทานมันฝรั่งทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และอาจมีผลเสียต่อผู้ป่วยเบาหวานที่มีอยู่แล้ว

การศึกษาหนึ่งในคน 70,773 คนพบว่าทุกๆ 3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ของมันฝรั่งต้ม บด หรืออบ มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 4% ของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และสำหรับเฟรนช์ฟรายส์ ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเป็น 19%

นอกจากนี้ มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกรอบมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง ซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิต ลด HDL (คอเลสเตอรอลดี) และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้นอยู่แล้ว

มันฝรั่งทอดยังมีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์

ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักได้รับการสนับสนุนให้รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือลดน้ำหนักเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

ดังนั้น เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอดกรอบ และอาหารมันฝรั่งอื่นๆ ที่ใช้ไขมันในปริมาณมากจึงควรหลีกเลี่ยง

หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอาหารของคุณ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ นักโภชนาการ หรือผู้ให้ความรู้เรื่องเบาหวาน

สรุป: การรับประทานอาหารมันฝรั่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบและเฟรนช์ฟรายส์ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและโรคอ้วน

สิ่งทดแทนที่ดีสำหรับมันฝรั่ง

แม้ว่าคุณจะสามารถกินมันฝรั่งได้หากคุณเป็นเบาหวาน คุณก็อาจต้องการจำกัดปริมาณหรือแทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

มองหาอาหารที่มีใยอาหารสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีค่า GI และ GL ต่ำ เช่น:

แครอทและพาร์สนิป ทั้งสองมีค่า GI และ GL ต่ำ และมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10 กรัมต่อ 2.8 ออนซ์ (80 กรัม) เหมาะสำหรับการต้ม นึ่ง หรืออบ
กะหล่ำดอก ผักชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมันฝรั่ง ไม่ว่าจะต้ม นึ่ง หรืออบ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
ฟักทองและสควอช เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GI ปานกลางถึงต่ำ และค่า GL ต่ำ เป็นสิ่งทดแทนที่ดีเป็นพิเศษสำหรับมันฝรั่งอบและมันฝรั่งบด
เผือก หัวเผือกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GL เพียง 4 เผือกสามารถหั่นบางๆ และอบด้วยน้ำมันเล็กน้อยเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอดกรอบ
มันเทศ ผักชนิดนี้มีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่งขาวบางชนิด และมีค่า GL ปานกลางถึงสูง หัวเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ
พืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล อาหารส่วนใหญ่ในหมวดหมู่นี้มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีค่า GL ต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังเรื่องขนาดส่วน เนื่องจากยังคงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

อีกวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในปริมาณมากคือการเติมผักที่ไม่ใช่แป้งอย่างน้อยครึ่งจาน เช่น บรอกโคลี ผักใบเขียว กะหล่ำดอก พริก ถั่วเขียว มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว แตงกวา และผักกาดหอม

สรุป: สิ่งทดแทนมันฝรั่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ แครอท ฟักทอง สควอช พาร์สนิป และเผือก ทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีค่า GI และ GL ต่ำ ได้แก่ มันเทศ พืชตระกูลถั่ว และถั่วเลนทิล

แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด