อาหารมันฝรั่งเป็นอาหารลดน้ำหนักแบบชั่วคราวที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
แม้จะมีหลายรูปแบบ แต่เวอร์ชันพื้นฐานที่สุดอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 0.45 กิโลกรัมต่อวัน ด้วยการกินแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เท่านั้น
เป็นที่ทราบกันดีว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม แต่คุณอาจสงสัยว่าการกินมันฝรั่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนข้อดีข้อเสียของอาหารมันฝรั่ง และดูว่ามันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่
ในบทความนี้
อาหารมันฝรั่งคืออะไร
อาหารมันฝรั่งยอดนิยมอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 0.45 กิโลกรัมต่อวัน ด้วยการกินแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน
แนวคิดนี้มีมาตั้งแต่ปี 1849 แต่กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้งโดย Tim Steele ผู้ตีพิมพ์หนังสือ “Potato Hack: Weight Loss Simplified” ในปี 2016
ในหนังสือของเขา Steele แนะนำว่ามันฝรั่งเป็น “ยาเม็ดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา” เขากล่าวอ้างว่ามันฝรั่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และให้สารอาหารมากมายเพื่อให้คุณมีพลังงานในขณะที่ลดน้ำหนัก
คนอื่นๆ ได้นำอาหารนี้ไปสู่จุดสูงสุดใหม่ ซึ่งช่วยเพิ่มความนิยมให้มากขึ้น
ตัวอย่างหนึ่งคือ Penn Jillette นักมายากลที่ตีพิมพ์หนังสือ “Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear” อาหารของ Jillette ประกอบด้วยแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลา 2 สัปดาห์แรก ซึ่งเขาลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัม
แม้ว่าหลายคนจะอ้างว่าอาหารนี้ช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้อย่างมาก แต่ก็ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่สนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้
สรุป: อาหารมันฝรั่งเป็นอาหารลดน้ำหนักแบบชั่วคราวที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการกินแต่มันฝรั่งเป็นเวลาสามถึงห้าวัน คำกล่าวอ้างเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
กฎของอาหารมันฝรั่ง
อาหารมันฝรั่งมีคำแนะนำค่อนข้างน้อย แม้จะมีหลายรูปแบบ แต่ Tim Steele ได้สรุปกฎพื้นฐานเจ็ดข้อในหนังสือของเขา:
- กฎข้อที่ 1: กินแต่มันฝรั่งที่ปรุงสุกธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน
- กฎข้อที่ 2: โดยทั่วไปแล้ว ให้กินมันฝรั่ง 0.9–2.3 กิโลกรัมต่อวัน
- กฎข้อที่ 3: ห้ามกินอาหารอื่นๆ รวมถึงเครื่องปรุงรสและท็อปปิ้ง เช่น ซอสมะเขือเทศ เนย ครีมเปรี้ยว และชีส
- กฎข้อที่ 4: เกลือใช้ได้ถ้าจำเป็นจริงๆ แต่พยายามหลีกเลี่ยง
- กฎข้อที่ 5: เมื่อคุณกระหายน้ำ ให้ดื่มแต่น้ำเปล่า ชาธรรมดา หรือกาแฟดำเท่านั้น
- กฎข้อที่ 6: ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักๆ แต่ให้ออกกำลังกายเบาๆ และเดินแทน
- กฎข้อที่ 7: รับประทานยาตามปกติที่แพทย์สั่ง แต่หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ได้สั่งโดยแพทย์
ในเวอร์ชันของ Steele อนุญาตให้กินแต่มันฝรั่งขาวเท่านั้น ตัวเลือกบางอย่างได้แก่ White Russet, Yukon Gold และมันฝรั่งแดง
รูปแบบอื่นๆ ของอาหารนี้มีความยืดหยุ่นมากกว่า
ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งหวานได้รับอนุญาตใน Spud Fit Challenge ซึ่งเป็นรูปแบบยอดนิยมของอาหารที่สร้างโดย Andrew Taylor ในเวอร์ชันนี้ อนุญาตให้ใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสที่ไม่มีไขมันในปริมาณเล็กน้อย
โปรดจำไว้ว่าวิธีการปรุงอาหารมีความสำคัญ ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งทอดหรือแปรรูปมากเกินไป เช่น เฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอดกรอบ ไม่อยู่ในเมนู
สรุป: มีกฎพื้นฐานเจ็ดข้อสำหรับอาหารมันฝรั่งตาม Tim Steele แต่กฎหลักคือการกินแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน
อาหารมันฝรั่งช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหารมันฝรั่งโดยเฉพาะ แต่ก็อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียงเพราะมีแคลอรี่ต่ำมาก
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่จำกัดแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ตราบใดที่คุณสามารถทำตามได้
แม้ว่ามันฝรั่ง 0.9–2.3 กิโลกรัมต่อวันจะดูเหมือนเยอะ แต่ก็มีแคลอรี่เพียง 530–1,300 แคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยบริโภคในแต่ละวันมาก
ที่น่าสนใจคือ มันฝรั่งมีสารประกอบโปรตีนเอส อินฮิบิเตอร์ 2 ซึ่งอาจช่วยลดความหิวโดยการชะลอการย่อยอาหาร
การศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับสารประกอบมันฝรั่งนี้กินอาหารน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญและลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้รับการรักษา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการศึกษาในมนุษย์
แม้ว่าอาหารมันฝรั่งอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ก็ไม่ใช่ทางออกระยะยาว มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่มีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
นอกจากนี้ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากยังแสดงให้เห็นว่าทำให้การเผาผลาญช้าลงและลดมวลกล้ามเนื้อลงด้วย คุณมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อคุณกลับไปกินอาหารตามปกติ
สรุป: อาหารมันฝรั่งมีแนวโน้มที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำมาก มันฝรั่งยังมีสารประกอบที่อาจลดความหิวได้ แม้ว่างานวิจัยจะยังมีจำกัด
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
ประโยชน์อื่นๆ ของอาหารมันฝรั่ง
แม้จะมีเหตุผลมากมายที่จะวิพากษ์วิจารณ์อาหารมันฝรั่ง แต่ก็มีประโยชน์บางประการ:
- มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และธาตุเหล็ก
- ไม่ซับซ้อน แม้จะจำกัด แต่ก็เข้าใจง่าย เพียงแค่กินมันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน
- ราคาไม่แพง มันฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ถูกที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ค่อนข้างประหยัด
- มีใยอาหารสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้และอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่มันฝรั่งก็ไม่ได้ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถให้ได้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งขาดวิตามินบี 12 แคลเซียม และสังกะสี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงผลไม้และผักหลากหลายชนิด ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี และโปรตีนไม่ติดมัน จะดีต่อสุขภาพของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
สรุป: อาหารมันฝรั่งมีประโยชน์ที่เป็นไปได้ เนื่องจากมีสารอาหารหลายชนิดสูง รวมถึงใยอาหาร นอกจากนี้ยังเข้าใจง่ายและค่อนข้างราคาไม่แพง
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของอาหารมันฝรั่ง
การพึ่งพามันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารหลักเพียงอย่างเดียวมีข้อเสียที่สำคัญ
อาหารมันฝรั่งจำกัดมาก
อาหารมันฝรั่งอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่จำกัดมากที่สุด
สิ่งนี้ทำให้การทำตามเป็นเรื่องยากมาก ที่น่ากังวลยิ่งกว่านั้นคือ การควบคุมอาหารที่เข้มงวดประเภทนี้อาจนำไปสู่การพัฒนาความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่ออาหาร
การควบคุมอาหารที่จำกัดเป็นรูปแบบหนึ่งของการกินที่ผิดปกติซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การกินมากเกินไป
ยิ่งไปกว่านั้น พฤติกรรมที่จำกัดอื่นๆ ยังได้รับการส่งเสริมในอาหารนี้ รวมถึงการงดมื้ออาหารและการอดอาหาร สิ่งนี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากอาหารนี้มีแคลอรี่ต่ำมากอยู่แล้ว
น่าตกใจที่ผู้เขียน “Potato Hack: Weight Loss Simplified” ยังแนะนำว่าผู้ที่ควบคุมอาหารควร “เรียนรู้ที่จะยอมรับความหิวและยอมแพ้ก็ต่อเมื่อจำเป็นเท่านั้น”
แนะนำให้อ่าน: รีวิวอาหาร Dr. Sebi: ลดน้ำหนัก, ประโยชน์, ข้อเสีย
อาหารมันฝรั่งขาดโปรตีน ไขมัน และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ
มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่สมดุลโดยรวมได้อย่างไม่ต้องสงสัย อย่างไรก็ตาม มันไม่สามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารทั้งหมดของคุณได้
มันขาดสารอาหารหลักสองชนิด ได้แก่ โปรตีนและไขมัน มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งหัวให้โปรตีนเพียง 4 กรัมและแทบไม่มีไขมันเลย
แม้ว่ามันฝรั่งจะมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสูง เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี และธาตุเหล็ก แต่ก็มีปริมาณต่ำในหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินบีบางชนิด
เนื่องจากอาหารมันฝรั่งมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ทำตามเพียงสามถึงห้าวัน จึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเกิดภาวะขาดสารอาหาร
ถึงกระนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหลายชนิด หากคุณเลือกที่จะทำตามอาหารนี้ในระยะยาวหรือบ่อยครั้ง
คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ
อาหารลดน้ำหนักแบบชั่วคราว เช่น อาหารมันฝรั่ง เป็นที่นิยมเพราะสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การสูญเสียกล้ามเนื้อก็มักจะมาพร้อมกับการสูญเสียไขมันในขณะที่ควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่ลดลงอย่างมาก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่า 18% ของน้ำหนักที่ลดลงโดยผู้เข้าร่วมในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน มาจากมวลกายที่ไม่ใช่ไขมัน
ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ 1,250 แคลอรี่ต่อวัน สูญเสียน้ำหนักจากมวลกายที่ไม่ใช่ไขมันเพียง 8% เท่านั้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนเสริมอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ แต่อาหารมันฝรั่งขาดแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
คุณมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
เมื่อทำตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก เช่น อาหารมันฝรั่ง ร่างกายของคุณอาจปรับตัวโดยการชะลอการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการชะลอตัวนี้อาจคงอยู่เป็นเวลาหลายปี แม้หลังจากสิ้นสุดการควบคุมอาหารที่จำกัดแคลอรี่ไปนานแล้ว
สิ่งนี้เรียกว่า “การสร้างความร้อนแบบปรับตัว” และสามารถทำให้การรักษาน้ำหนักที่ลดลงเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งในระยะยาว นี่เป็นเหตุผลหลักที่นักวิจัยประเมินว่ากว่า 80% ของผู้ที่ควบคุมอาหารกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อเวลาผ่านไป
สรุป: เนื่องจากอาหารมันฝรั่งจำกัดมาก อาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่ออาหาร การสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และการกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อเวลาผ่านไป
อาหารที่ควรกิน
แม้ว่ามันฝรั่งจะเป็นอาหารชนิดเดียวที่อนุญาตในอาหารมันฝรั่ง แต่ก็สามารถเตรียมได้หลายวิธี รวมถึง:
- มันฝรั่งอบ
- มันฝรั่งต้ม
- มันฝรั่งนึ่ง
- มันฝรั่งดิบ
- แฮชบราวน์อบไร้น้ำมัน
- โฮมฟรายส์อบไร้น้ำมัน
- เฟรนช์ฟรายส์อบไร้น้ำมัน
เกลือเป็นเครื่องปรุงรสชนิดเดียวที่อนุญาตในเวอร์ชันพื้นฐานที่สุดของอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม รูปแบบอื่นๆ อนุญาตให้ใช้เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสที่ไม่มีไขมัน
นอกจากนี้ ผู้ที่ควบคุมอาหารบางคนยังใช้น้ำซุปไก่หรือน้ำซุปผักเพื่อทำมันฝรั่งบด หรือบดมันฝรั่งธรรมดาๆ
สำหรับเครื่องดื่ม คุณควรดื่มแต่น้ำเปล่า ชาธรรมดา และกาแฟดำ
สรุป: มันฝรั่งขาวธรรมดาๆ ได้รับอนุญาตในอาหารมันฝรั่งและสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดื่มแต่น้ำเปล่า ชาธรรมดา และกาแฟดำเมื่อคุณกระหายน้ำ
แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้ธัญพืช: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
รายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมันฝรั่งนั้นมีมากมาย เนื่องจากมันจำกัดทุกอย่างยกเว้นมันฝรั่ง
มันฝรั่งบางชนิดก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอะไรก็ตามที่ทอดในน้ำมันหรือแปรรูปมากเกินไป นี่คือตัวอย่างของอาหารและผลิตภัณฑ์มันฝรั่งที่ควรหลีกเลี่ยง:
- มันฝรั่งหวาน
- มันเทศ
- เฟรนช์ฟรายส์
- เทเทอร์ ทอทส์
- แฮชบราวน์
- มันฝรั่งทอดกรอบ
เว้นแต่คุณจะเข้าร่วม Spud Fit Challenge หรือรูปแบบอื่นๆ ที่ยืดหยุ่นกว่าของอาหารนี้ อนุญาตให้กินแต่มันฝรั่งขาวธรรมดาๆ เท่านั้น
ซึ่งหมายความว่าไม่มีมันฝรั่งหวาน มันเทศ น้ำมันปรุงอาหาร ท็อปปิ้ง เครื่องปรุงรส หรือเครื่องเทศ เกลือเป็นข้อยกเว้น แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: อาหารทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่งควรหลีกเลี่ยงในอาหารมันฝรั่ง ยกเว้นเกลือ ซึ่งควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารมันฝรั่ง
นี่คือแผนอาหารตัวอย่างสามวันที่เป็นไปตามกฎของอาหารมันฝรั่ง
วันที่ 1
แผนอาหารตัวอย่างสำหรับวันที่ 1 นี้ประกอบด้วยมันฝรั่งขนาดกลาง 9 หัว (1.4 กิโลกรัม) และให้แคลอรี่ประมาณ 780 แคลอรี่
- อาหารเช้า: มันฝรั่งต้ม 2 หัว กับกาแฟดำ 1 ถ้วย
- ของว่าง: มันฝรั่งต้ม 1 หัว เสิร์ฟเย็น
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้ม 2 หัว เสิร์ฟแบบบด
- ของว่าง: มันฝรั่งดิบ 1 หัว หั่นเป็นแผ่น
- อาหารเย็น: เฟรนช์ฟรายส์อบไร้น้ำมัน โรยเกลือเล็กน้อย
วันที่ 2
แผนอาหารตัวอย่างสำหรับวันที่ 2 นี้ใช้มันฝรั่งขนาดกลาง 12 หัว (1.8 กิโลกรัม) และให้แคลอรี่ประมาณ 1,050 แคลอรี่
- อาหารเช้า: แฮชบราวน์อบ กับกาแฟดำ 1 ถ้วย
- ของว่าง: มันฝรั่งต้ม 2 หัว เสิร์ฟเย็น
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งนึ่ง 2 หัว ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย
- ของว่าง: มันฝรั่งต้ม 2 หัว เสิร์ฟเย็น
- อาหารเย็น: มันฝรั่งอบธรรมดา 2 หัว
วันที่ 3
แผนอาหารตัวอย่างสำหรับวันที่ 3 นี้ใช้มันฝรั่งขนาดกลาง 15 หัว (2.3 กิโลกรัม) และให้แคลอรี่ประมาณ 1,300 แคลอรี่
- อาหารเช้า: โฮมฟรายส์อบ กับชาธรรมดา 1 ถ้วย
- ของว่าง: มันฝรั่งต้ม 3 หัว เสิร์ฟเย็น
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบธรรมดา 3 หัว
- ของว่าง: มันฝรั่งต้ม 3 หัว เสิร์ฟเย็น
- อาหารเย็น: มันฝรั่งนึ่ง 3 หัว โรยเกลือเล็กน้อย
สรุป: แผนอาหารตัวอย่างนี้ใช้มันฝรั่งขนาดกลาง 9–15 หัวต่อวัน ซึ่งอาจนำไปต้ม นึ่ง อบ หรือกินดิบ และให้แคลอรี่ 780–1,300 แคลอรี่ต่อวัน
สรุป
ในอาหารมันฝรั่ง คุณจะกินแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน อ้างว่าช่วยลดน้ำหนัก ฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
แม้ว่ามันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาอย่างเป็นทางการ มีข้อจำกัดมาก ขาดสารอาหารบางชนิด และอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
อาหารมันฝรั่งไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน
