โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย

เวลาที่คุณวางแผนออกกำลังกาย มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณต้องคำนึงถึงเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

และในความพยายามนั้น คุณอาจจะให้ความสำคัญกับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างมาก แต่คุณให้ความสำคัญกับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเท่ากันหรือไม่? ถ้าไม่ ก็ถึงเวลาแล้วที่คุณควรจะทำ

ปรากฏว่าการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายมีความสำคัญไม่แพ้สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายเลย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

เพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงโภชนาการหลังออกกำลังกายให้เหมาะสมที่สุด นี่คือคู่มือโดยละเอียด

การกินหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้อย่างไรหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณมีไกลโคเจนลดลงบางส่วน โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณก็อาจถูกสลายและเสียหายได้เช่นกัน

หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะพยายามสร้างไกลโคเจนสำรองขึ้นมาใหม่ รวมถึงซ่อมแซมและสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ การกินสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายไม่นานจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำสิ่งนี้ได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย

การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณ:

ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
ฟื้นฟูไกลโคเจนสำรอง
เพิ่มการฟื้นตัว

สรุป: การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อและไกลโคเจนสำรองขึ้นมาใหม่ได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ด้วย

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สารอาหารหลักแต่ละชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายของร่างกายคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการมีส่วนผสมที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายกระตุ้นการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ อัตราการเกิดสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและระดับการฝึกของคุณ แต่แม้แต่นักกีฬาที่ฝึกฝนมาอย่างดีก็ยังประสบกับการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่

แนะนำให้คุณบริโภคโปรตีน 0.14–0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (0.3–0.5 กรัม/กก.) ทันทีหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งพบว่าการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายมีผลคล้ายกันต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน 20–40 กรัมดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้สูงสุด

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว

ไกลโคเจนสำรองในร่างกายของคุณถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนเหล่านั้น

อัตราการใช้ไกลโคเจนสำรองของคุณขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น กีฬาที่ต้องใช้ความอดทนทำให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนมากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้ หากคุณเข้าร่วมกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน (วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ) คุณอาจต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้ที่ยกน้ำหนัก

การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.5–0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.1–1.5 กรัม/กก.) ของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาทีหลังการฝึกส่งผลให้มีการสังเคราะห์ไกลโคเจนใหม่ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ การหลั่งอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนจะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้นเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพร้อมกัน

ดังนั้น การบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนได้สูงสุด

ลองบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวอย่างเช่น โปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม

การกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อสร้างไกลโคเจนสำรองขึ้นมาใหม่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ เช่น วันละสองครั้ง หากคุณมีเวลาพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีความสำคัญน้อยลง

ไขมันไม่ได้แย่อย่างที่คิด

หลายคนคิดว่าการกินไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร แม้ว่าไขมันอาจทำให้การดูดซึมมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณช้าลง แต่ก็จะไม่ลดประโยชน์ของมัน ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่านมวัวเต็มไขมันมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่านมพร่องมันเนย

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นยังแสดงให้เห็นว่าแม้จะบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง (45% ของพลังงานจากไขมัน) หลังออกกำลังกาย การสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับผลกระทบ

การจำกัดปริมาณไขมันที่คุณกินหลังออกกำลังกายอาจเป็นความคิดที่ดี แต่การมีไขมันบางส่วนในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณจะไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ

สรุป: มื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการเก็บไกลโคเจนและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ การบริโภคในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) เป็นวิธีที่ทำได้จริงในการบรรลุเป้าหมายนี้

แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง: เคล็ดลับโภชนาการและอื่นๆ

เวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ

ความสามารถของร่างกายคุณในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนขึ้นมาใหม่จะเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย

ด้วยเหตุนี้ จึงแนะนำให้คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกันโดยเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ในอดีต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินมื้ออาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที เนื่องจากความล่าช้าในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอาจนำไปสู่อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่ลดลงถึง 50%

อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดพบว่าช่วงเวลาหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการกินโปรตีนนั้นกว้างกว่าที่คิดไว้ในตอนแรก ซึ่งอาจนานถึงหลายชั่วโมง

นอกจากนี้ หากคุณกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนครบถ้วนประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ประโยชน์จากมื้ออาหารนั้นก็ยังคงมีผลหลังการฝึก

การฟื้นตัวไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณบริโภคโดยตรงหลังออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กระบวนการนี้จะดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทุกๆ 3-4 ชั่วโมง

สรุป: กินมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณทันทีหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายในไม่กี่ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถขยายช่วงเวลานี้ได้อีกเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับเวลาของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

เป้าหมายหลักของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณคือการจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมให้ร่างกายเพื่อการฟื้นตัวที่เพียงพอ และเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารที่เร็วขึ้น

รายการต่อไปนี้มีตัวอย่างอาหารที่เรียบง่ายและย่อยง่าย:

แนะนำให้อ่าน: กินอะไรก่อนวิ่ง: เคล็ดลับโภชนาการก่อนวิ่ง

คาร์โบไฮเดรต

มันหวาน
นมช็อกโกแลต
คีนัวและธัญพืชอื่นๆ
ผลไม้ (เช่น สับปะรด เบอร์รี่ กล้วย กีวี)
ข้าวเกรียบ
ข้าว
ข้าวโอ๊ต
มันฝรั่ง
พาสต้า
ขนมปังโฮลเกรน
ถั่วแระญี่ปุ่น

โปรตีน

ผงโปรตีนจากสัตว์หรือพืช
ไข่
โยเกิร์ตกรีก
คอทเทจชีส
แซลมอน
ไก่
โปรตีนบาร์
ทูน่า

ไขมัน

อะโวคาโด
ถั่ว
เนยถั่ว
เมล็ดพืช
ถั่วผสม (ผลไม้แห้งและถั่ว)

ตัวอย่างมื้ออาหารและของว่างหลังออกกำลังกาย

การผสมผสานอาหารที่กล่าวมาข้างต้นสามารถสร้างมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย

นี่คือตัวอย่างมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็วที่คุณสามารถกินได้หลังออกกำลังกาย:

ไก่ย่างกับผักย่างและข้าว
ไข่เจียวกับอะโวคาโดบดบนขนมปังโฮลเกรน
แซลมอนกับมันหวาน
แซนด์วิชทูน่าสลัดบนขนมปังโฮลเกรน
ทูน่าและแครกเกอร์
ข้าวโอ๊ต เวย์โปรตีน กล้วย และอัลมอนด์
คอทเทจชีสและผลไม้
พิต้าและฮัมมัส
ข้าวเกรียบและเนยถั่ว
ขนมปังโฮลเกรนและเนยอัลมอนด์
ซีเรียลกับนมวัวหรือนมถั่วเหลือง
โยเกิร์ตกรีก เบอร์รี่ และกราโนล่า
โปรตีนเชคและกล้วย
คีนัวโบวล์กับมันหวาน เบอร์รี่ และพีแคน
แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีสแท่งและผลไม้

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณได้รับน้ำอย่างเหมาะสม สิ่งนี้จะช่วยให้สภาพแวดล้อมภายในร่างกายของคุณเหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเติมของเหลวหากการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณอยู่ภายใน 12 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ แนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลว