ป๊อปคอร์นเป็นหนึ่งในของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก
อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็มีการเตรียมโดยใช้ไขมัน น้ำตาล และเกลือในปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้กินมากเกินไปได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆด้วยเหตุนี้ การเตรียมป๊อปคอร์นของคุณให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
มันอาจจะดีต่อสุขภาพมากหรือไม่ดีต่อสุขภาพมากก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณเตรียมมันอย่างไร
บทความนี้จะทบทวนข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพของป๊อปคอร์น ทั้งด้านดีและด้านไม่ดี
ป๊อปคอร์นคืออะไร?
ป๊อปคอร์นเป็นข้าวโพดชนิดพิเศษที่ “แตก” เมื่อได้รับความร้อน
ตรงกลางของแต่ละเมล็ดมีน้ำเล็กน้อย ซึ่งจะขยายตัวเมื่อได้รับความร้อนและในที่สุดก็ทำให้เมล็ดระเบิดออก
ป๊อปคอร์นที่เก่าแก่ที่สุดถูกค้นพบในนิวเม็กซิโกและมีอายุมากกว่า 5,000 ปี
ตลอดหลายปีที่ผ่านมา มันได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ เนื่องจากมีราคาถูกมาก
ปัจจุบัน ชาวอเมริกันบริโภคประมาณ 1.2 พันล้านปอนด์ (500 ล้านกิโลกรัม) ต่อปี ทำให้เป็นของว่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอเมริกาตามปริมาณ
สรุป: ป๊อปคอร์นเป็นข้าวโพดชนิดพิเศษที่ “แตก” เมื่อได้รับความร้อน ตามปริมาณแล้ว เป็นของว่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอเมริกา
ข้อมูลโภชนาการของป๊อปคอร์น
หลายคนไม่ทราบ แต่ป๊อปคอร์นเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ด ทำให้มีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดสูงตามธรรมชาติ
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดการอักเสบและการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นี่คือปริมาณสารอาหารของป๊อปคอร์นที่ทำโดยใช้ลมร้อน 100 กรัม (3.5 ออนซ์):
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 3 (ไนอะซิน): 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน): 8% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 36% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 36% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สังกะสี: 21% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 56% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ทั้งหมดนี้มีแคลอรี่รวม 387 แคลอรี่ โปรตีน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม และไขมัน 5 กรัม
การเสิร์ฟนี้ยังมีใยอาหารมากถึง 15 กรัม ซึ่งสูงมาก ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดในโลก
สรุป: ป๊อปคอร์นเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีสารอาหารสำคัญสูง ซึ่งรวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารในปริมาณที่สูงมาก
ป๊อปคอร์นมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูง
โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
การศึกษาที่มหาวิทยาลัยสแครนตันแสดงให้เห็นว่าป๊อปคอร์นมีโพลีฟีนอลในปริมาณมาก
โพลีฟีนอลเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งรวมถึงการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ มากมาย
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม
สรุป: ป๊อปคอร์นมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในปริมาณมาก สารประกอบจากพืชเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ป๊อปคอร์นมีใยอาหารสูงมาก
จากการวิจัย ใยอาหารอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ใยอาหารยังช่วยในการลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่กินน้อยกว่านั้นมาก
ป๊อปคอร์น 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีใยอาหาร 15 กรัม ซึ่งช่วยให้คุณได้รับใยอาหารตามความต้องการในแต่ละวันได้มาก
สรุป: ป๊อปคอร์นมีใยอาหารสูงมาก ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ มากมาย
การกินป๊อปคอร์นอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
ป๊อปคอร์นมีใยอาหารสูง มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ และมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ทั้งหมดนี้เป็นลักษณะของอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนัก
ด้วยแคลอรี่ 31 แคลอรี่ต่อถ้วย ป๊อปคอร์นที่ทำโดยใช้ลมร้อนมีแคลอรี่น้อยกว่าของว่างยอดนิยมหลายชนิดมาก
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มหลังจากกินป๊อปคอร์นและมันฝรั่งทอด พบว่าป๊อปคอร์น 15 แคลอรี่ทำให้อิ่มเท่ากับมันฝรั่งทอด 150 แคลอรี่
เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ปริมาณใยอาหารสูง และความอิ่มที่เพิ่มขึ้น การกินป๊อปคอร์นอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม การกินในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่ามันจะทำให้อิ่มมากกว่าของว่างอื่นๆ มาก แต่ก็ยังสามารถทำให้อ้วนได้หากคุณกินมากเกินไป
สรุป: ป๊อปคอร์นมีใยอาหารสูง มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ และมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ การกินในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)
ป๊อปคอร์นไมโครเวฟสำเร็จรูปอาจเป็นอันตราย
มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับป๊อปคอร์น แต่วิธีที่สะดวกและเป็นที่นิยมมากที่สุดมักจะเป็นแบบไมโครเวฟสำเร็จรูป
ถุงไมโครเวฟส่วนใหญ่บุด้วยสารเคมีที่เรียกว่ากรดเปอร์ฟลูออโรออกทาโนอิก (PFOA) ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ
ซึ่งรวมถึง ADHD, น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และปัญหาต่อมไทรอยด์ เป็นต้น
ป๊อปคอร์นไมโครเวฟอาจมีไดอะซิทิล ซึ่งเป็นสารเคมีที่พบในสารแต่งกลิ่นเนยเทียม
แม้ว่าความเสี่ยงต่อประชาชนทั่วไปยังไม่ได้รับการระบุ แต่การศึกษาในสัตว์ยังคงแสดงให้เห็นว่าการสูดดมไดอะซิทิลสามารถทำลายทางเดินหายใจและทำให้เกิดโรคปอดได้
ป๊อปคอร์นไมโครเวฟหลายยี่ห้อทำโดยใช้น้ำมันไฮโดรเจนหรือน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย การศึกษาเชื่อมโยงไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคอันตรายอื่นๆ
แม้ว่าบางยี่ห้อจะระบุว่าปราศจากสารเคมีเหล่านี้ คุณก็ยังอาจต้องการหลีกเลี่ยงมัน เนื่องจากมันง่ายมากที่จะทำป๊อปคอร์นเพื่อสุขภาพของคุณเอง
สรุป: ป๊อปคอร์นไมโครเวฟสำเร็จรูปมักมี PFOA และไดอะซิทิล ซึ่งเป็นสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย นอกจากนี้ยังอาจมีไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การใส่ท็อปปิ้งและวิธีการเตรียมบางอย่างเป็นความคิดที่ไม่ดี
แม้ว่าป๊อปคอร์นจะมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด แต่การเตรียมมันก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพทางโภชนาการของมันได้
เมื่อทำโดยใช้ลมร้อน มันมีแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ แต่ป๊อปคอร์นสำเร็จรูปบางชนิดมีแคลอรี่สูงมาก
ตัวอย่างเช่น รายงานโดย CSPI พบว่าป๊อปคอร์นขนาดกลางที่โรงภาพยนตร์ยอดนิยมแห่งหนึ่งมีแคลอรี่สูงถึง 1,200 แคลอรี่ – แม้จะยังไม่ได้รวมท็อปปิ้งเนย!
ป๊อปคอร์นที่ซื้อจากโรงภาพยนตร์หรือร้านค้ามักจะถูกเคลือบด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สารแต่งกลิ่นสังเคราะห์ และน้ำตาลและเกลือในปริมาณสูง
ส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ แต่บางส่วนก็อาจไม่ดีต่อคุณในด้านอื่นๆ ด้วย
สรุป: ป๊อปคอร์นที่เตรียมในเชิงพาณิชย์อาจมีแคลอรี่สูงมากและมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: ข้าวโพด: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ การใช้งาน และข้อเสีย
วิธีทำป๊อปคอร์นเพื่อสุขภาพ
ป๊อปคอร์นที่ทำบนเตาหรือในเครื่องทำป๊อปคอร์นลมร้อนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
นี่คือสูตรอาหารง่ายๆ ในการทำป๊อปคอร์นเพื่อสุขภาพ:
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดข้าวโพดสำหรับทำป๊อปคอร์น 1/2 ถ้วย
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- ใส่น้ำมันและเมล็ดข้าวโพดลงในหม้อขนาดใหญ่แล้วปิดฝา
- ปรุงด้วยไฟปานกลางถึงสูงประมาณ 3 นาที หรือจนกว่าเสียงแตกจะเกือบหยุด
- ยกลงจากเตาแล้วเทใส่ชามเสิร์ฟ
- ปรุงรสด้วยเกลือ
คุณสามารถเพิ่มรสชาติได้โดยการโรยด้วยสมุนไพรสดหรือเครื่องเทศ หากคุณต้องการรสหวาน ลองราดด้วยเนยถั่วธรรมชาติ หรือโรยด้วยอบเชยหรือช็อกโกแลตดำขูด
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้น ให้โรยด้วยยีสต์โภชนาการ ยีสต์โภชนาการมีรสชาติเหมือนชีสและมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงโปรตีน ใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุหลายชนิด
สรุป: วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการทำป๊อปคอร์นคือการทำในหม้อหรือเครื่องทำป๊อปคอร์นลมร้อน มีหลายวิธีในการเพิ่มรสชาติโดยไม่ลดทอนประโยชน์ต่อสุขภาพ
ป๊อปคอร์นแท้ๆ ดีต่อสุขภาพมาก
ป๊อปคอร์นมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดในโลก
ท้ายที่สุดแล้ว ป๊อปคอร์นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก และการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
