โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชกลุ่มหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การบริโภคโพลีฟีนอลเป็นประจำเชื่อว่าจะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารและสุขภาพสมอง รวมถึงป้องกันโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
ไวน์แดง ดาร์กช็อกโกแลต ชา และเบอร์รี่เป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุด แต่ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีสารประกอบเหล่านี้ในปริมาณมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโพลีฟีนอล รวมถึงแหล่งอาหารที่เป็นไปได้
โพลีฟีนอลคืออะไร?
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบกลุ่มหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก สมุนไพร เครื่องเทศ ชา ดาร์กช็อกโกแลต และไวน์
พวกมันสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
โพลีฟีนอลยังเชื่อกันว่าช่วยลดการอักเสบ ซึ่งถือเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังหลายชนิด
ชนิดของโพลีฟีนอล
มีการระบุโพลีฟีนอลมากกว่า 8,000 ชนิด พวกมันสามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มหลัก:
- ฟลาโวนอยด์ คิดเป็นประมาณ 60% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด ตัวอย่างเช่น เควอซิทิน (quercetin), แคมป์เฟอรอล (kaempferol), คาเทชิน (catechins) และแอนโทไซยานิน (anthocyanins) ซึ่งพบในอาหารเช่น แอปเปิล หัวหอม ดาร์กช็อกโกแลต และกะหล่ำปลีแดง
- กรดฟีนอลิก กลุ่มนี้คิดเป็นประมาณ 30% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด ตัวอย่างเช่น สติลบีน (stilbenes) และลิกแนน (lignans) ซึ่งส่วนใหญ่พบในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช
- โพลีฟีนอลิกเอไมด์ หมวดหมู่นี้รวมถึงแคปไซซินอยด์ (capsaicinoids) ในพริก และอะเวนันทราไมด์ (avenanthramides) ในข้าวโอ๊ต
- โพลีฟีนอลอื่นๆ กลุ่มนี้รวมถึงเรสเวอราทรอล (resveratrol) ในไวน์แดง, กรดเอลลาจิก (ellagic acid) ในเบอร์รี่, เคอร์คูมิน (curcumin) ในขมิ้นชัน และลิกแนน (lignans) ในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา และธัญพืชไม่ขัดสี
ปริมาณและชนิดของโพลีฟีนอลในอาหารขึ้นอยู่กับอาหารนั้นๆ รวมถึงแหล่งกำเนิด ความสุก และวิธีการเพาะปลูก การขนส่ง การเก็บรักษา และการเตรียม
อาหารเสริมที่มีโพลีฟีนอลก็มีจำหน่ายเช่นกัน อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจมีประโยชน์น้อยกว่าอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล
สรุป: โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและป้องกันโรคต่างๆ พวกมันสามารถแบ่งย่อยออกเป็นฟลาโวนอยด์ กรดฟีนอลิก โพลีฟีนอลิกเอไมด์ และโพลีฟีนอลอื่นๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพลีฟีนอล
โพลีฟีนอลเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
โพลีฟีนอลอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
โพลีฟีนอลอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโพลีฟีนอลอาจป้องกันการสลายตัวของแป้งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งลดโอกาสที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร
สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในการนำน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การศึกษาต่างๆ ยังเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลกับระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารที่ต่ำลง ความทนทานต่อกลูโคสที่สูงขึ้น และความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลในปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงถึง 57% ในช่วง 2-4 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานในปริมาณน้อยที่สุด
ในบรรดาโพลีฟีนอล การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอนโทไซยานินอาจมีฤทธิ์ต้านเบาหวานที่ทรงพลังที่สุด พวกมันมักพบในอาหารสีแดง ม่วง และน้ำเงิน เช่น เบอร์รี่ ลูกเกด และองุ่น
โพลีฟีนอลอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การเพิ่มโพลีฟีนอลในอาหารของคุณอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การทบทวนล่าสุดสองฉบับเชื่อมโยงอาหารเสริมโพลีฟีนอลกับการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) รวมถึงการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
การทบทวนอีกฉบับพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 45% ในผู้ที่มีระดับเอนเทอโรแลคโตน (enterolactone) สูง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การบริโภคลิกแนน ลิกแนนเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่มักพบในเมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชไม่ขัดสี
แนะนำให้อ่าน: เควอซิทิน: ประโยชน์, อาหาร, ปริมาณ และผลข้างเคียง
โพลีฟีนอลอาจป้องกันการเกิดลิ่มเลือด
โพลีฟีนอลอาจลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด
ลิ่มเลือดก่อตัวขึ้นเมื่อเกล็ดเลือดที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณเริ่มจับตัวกัน กระบวนการนี้เรียกว่าการรวมตัวของเกล็ดเลือดและมีประโยชน์ในการป้องกันการตกเลือดมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม การรวมตัวของเกล็ดเลือดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดลิ่มเลือด ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ รวมถึงภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะลิ่มเลือดอุดกั้นในปอด
จากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ โพลีฟีนอลอาจช่วยลดกระบวนการรวมตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด
โพลีฟีนอลอาจป้องกันมะเร็ง
การวิจัยเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยพืชผักกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง และผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าโพลีฟีนอลมีส่วนรับผิดชอบในเรื่องนี้
โพลีฟีนอลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็ง
การทบทวนการศึกษาในหลอดทดลองล่าสุดชี้ให้เห็นว่าโพลีฟีนอลอาจยับยั้งการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์มะเร็งต่างๆ
ในมนุษย์ การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงตัวบ่งชี้ในเลือดที่สูงของการบริโภคโพลีฟีนอลกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก ในขณะที่บางชิ้นไม่พบผลกระทบ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
โพลีฟีนอลอาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี
โพลีฟีนอลอาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารโดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่ยับยั้งแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
ตัวอย่างเช่น หลักฐานชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากชาที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
ในทำนองเดียวกัน โพลีฟีนอลในชาเขียวอาจช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย รวมถึง C. difficile, E. coli และ Salmonella รวมถึงปรับปรุงอาการของโรคแผลในกระเพาะอาหาร (PUD) และโรคลำไส้อักเสบ (IBD)
นอกจากนี้ หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่บ่งชี้ว่าโพลีฟีนอลอาจช่วยให้โปรไบโอติกเจริญเติบโตและอยู่รอดได้ ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่พบในอาหารหมักบางชนิดและสามารถรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: FODMAP: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสุขภาพทางเดินอาหาร
โพลีฟีนอลอาจส่งเสริมการทำงานของสมอง
อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลอาจช่วยเพิ่มสมาธิและความจำของคุณ
การศึกษาหนึ่งรายงานว่าการดื่มน้ำองุ่น ซึ่งอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามธรรมชาติ ช่วยเพิ่มความจำอย่างมีนัยสำคัญในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางจิตเล็กน้อยภายในเวลาเพียง 12 สัปดาห์
การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าฟลาโวนอลในโกโก้อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และเชื่อมโยงโพลีฟีนอลเหล่านี้กับการปรับปรุงความจำในการทำงานและความสนใจ
ในทำนองเดียวกัน สารสกัดจากพืชที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลอย่างแปะก๊วย (Ginkgo biloba) ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความจำ การเรียนรู้ และสมาธิ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงกิจกรรมของสมองและความจำระยะสั้นในผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อม
สรุป: โพลีฟีนอลอาจช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการทำงานของสมอง ปรับปรุงการย่อยอาหาร และให้การป้องกันมะเร็งบางชนิดได้บ้าง แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล
แม้ว่าชา ดาร์กช็อกโกแลต ไวน์แดง และเบอร์รี่อาจเป็นแหล่งโพลีฟีนอลที่รู้จักกันดีที่สุด แต่อาหารอื่นๆ อีกมากมายก็มีสารประกอบที่มีประโยชน์เหล่านี้ในปริมาณสูงเช่นกัน
นี่คือ 75 อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมากที่สุด โดยแบ่งตามหมวดหมู่:
ผลไม้
- แอปเปิล
- แอปริคอท
- แบล็คโช้คเบอร์รี่
- แบล็คเคอร์แรนท์และเรดเคอร์แรนท์
- แบล็คเอลเดอร์เบอร์รี่
- องุ่นดำ
- แบล็คเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- องุ่น
- เกรปฟรุต
- มะนาว
- เนคทารีน
- พีช
- ลูกแพร์
- ทับทิม
- พลัม
- ราสเบอร์รี่
- สตรอเบอร์รี่
ผัก
- อาร์ติโช้ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บรอกโคลี
- แครอท
- เอนไดฟ์
- มันฝรั่ง
- เรดชิโครี
- เรดเล็ตทูซ
- หัวหอมแดงและหัวหอมเหลือง
- ผักโขม
- หอมแดง
พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วดำ
- เทมเป้
- เต้าหู้
- ถั่วงอก
- เนื้อถั่วเหลือง
- นมถั่วเหลือง
- โยเกิร์ตถั่วเหลือง
- ถั่วขาว
ถั่วและเมล็ดพืช
- อัลมอนด์
- เกาลัด
- เฮเซลนัท
- เมล็ดแฟลกซ์
- พีแคน
- วอลนัท
ธัญพืช
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวไรย์
- โฮลวีท
สมุนไพรและเครื่องเทศ
- ยี่หร่า
- เมล็ดขึ้นฉ่าย
- อบเชย
- กานพลู
- ยี่หร่า
- ผงกะหรี่
- โหระพาแห้ง
- มาจอแรมแห้ง
- ผักชีฝรั่งแห้ง
- เปปเปอร์มินต์แห้ง
- สเปียร์มินต์แห้ง
- เลมอนเวอร์บีน่า
- ออริกาโนเม็กซิกัน
- โรสแมรี่
- เสจ
- โป๊ยกั๊ก
- ไธม์
อื่นๆ
- ชาดำ
- เคเปอร์
- ผงโกโก้
- กาแฟ
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ขิง
- ชาเขียว
- มะกอกและน้ำมันมะกอก
- น้ำมันเรพซีด
- ไวน์แดง
- น้ำส้มสายชู
การรวมอาหารจากแต่ละหมวดหมู่เหล่านี้ในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับโพลีฟีนอลที่หลากหลาย
สรุป: อาหารจากพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามธรรมชาติ การรวมอาหารหลากหลายชนิดเหล่านี้ในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้
แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น
แล้วอาหารเสริมโพลีฟีนอลล่ะ?
อาหารเสริมมีข้อดีคือให้ปริมาณโพลีฟีนอลที่สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม พวกมันก็มีข้อเสียหลายประการเช่นกัน
ประการแรก อาหารเสริมยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างสม่ำเสมอว่าให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล และพวกมันไม่มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมที่มักพบในอาหารทั้งส่วน
นอกจากนี้ โพลีฟีนอลดูเหมือนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่พบตามธรรมชาติในอาหาร ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าโพลีฟีนอลที่แยกออกมา เช่น ที่อยู่ในอาหารเสริม มีประสิทธิภาพเท่ากับที่พบในอาหารหรือไม่
สุดท้าย อาหารเสริมโพลีฟีนอลไม่ได้รับการควบคุม และหลายชนิดมีปริมาณที่สูงกว่าที่พบในอาหารถึง 100 เท่า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดปริมาณที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ และยังไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่มากเหล่านี้มีประโยชน์หรือไม่
สรุป: อาหารเสริมโพลีฟีนอลอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากโพลีฟีนอล
อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
แต่ไม่สามารถพูดได้เช่นเดียวกันกับอาหารเสริม ซึ่งมักจะให้โพลีฟีนอลในปริมาณที่สูงกว่าที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปมาก
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโพลีฟีนอลในปริมาณสูงอาจทำให้ไตเสียหาย เนื้องอก และความไม่สมดุลของระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ในมนุษย์ อาจส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น
อาหารเสริมที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลบางชนิดอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารหรือทำปฏิกิริยากับยา ตัวอย่างเช่น อาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก ไทอามีน หรือโฟเลต
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าขาดสารอาหารหรือกำลังรับประทานยา ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมโพลีฟีนอลก่อนรับประทาน
นอกจากนี้ อาหารบางชนิดที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล เช่น ถั่วและถั่วลันเตา อาจมีเลคตินสูง เมื่อบริโภคในปริมาณมาก เลคตินอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และอาหารไม่ย่อย
หากนี่เป็นปัญหาสำหรับคุณ ลองแช่หรือเพาะถั่วก่อนรับประทาน เนื่องจากวิธีนี้สามารถช่วยลดปริมาณเลคตินได้ถึง 50%
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่อาหารเสริมอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าประโยชน์ เพื่อลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และอาหารไม่ย่อย ลองแช่หรือเพาะถั่วที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลก่อนรับประทาน
สรุป
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ในอาหารจากพืชหลายชนิด ซึ่งสามารถจัดกลุ่มเป็นฟลาโวนอยด์ กรดฟีนอลิก โพลีฟีนอลิกเอไมด์ และโพลีฟีนอลอื่นๆ
พวกมันอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร การทำงานของสมอง และระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงป้องกันการเกิดลิ่มเลือด โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุปริมาณอาหารเสริมโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ดังนั้น ในตอนนี้ ควรพึ่งพาอาหารมากกว่าอาหารเสริมเพื่อเพิ่มการบริโภคสารประกอบที่มีประโยชน์เหล่านี้
