การรับประทานอาหารจากพืชได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และสวัสดิภาพสัตว์
ตั้งแต่ผลิตภัณฑ์นมทางเลือกไปจนถึงชีสวีแกน มีผลิตภัณฑ์จากพืชมากมายในตลาด รวมถึงเนยจากพืชด้วย
เนยจากพืช หรือเนยวีแกน เป็นเนยทดแทนที่ไม่มีส่วนผสมของนม โดยทั่วไปทำจากการผสมน้ำกับน้ำมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด มะพร้าว น้ำมันเมล็ดในปาล์ม หรือการผสมผสานของน้ำมันต่างๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น เกลือ อิมัลซิไฟเออร์ สารแต่งสี และสารแต่งกลิ่นธรรมชาติหรือสังเคราะห์ เพื่อให้มีรสชาติและเนื้อสัมผัสใกล้เคียงกับเนยแท้มากขึ้น
แม้จะดูคล้ายกับมาการีน แต่ความแตกต่างหลักคือมาการีนอาจยังมีนมในปริมาณเล็กน้อย ในขณะที่เนยจากพืชไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย
เมื่อมีผลิตภัณฑ์เนยจากพืชมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่ามันดีต่อสุขภาพหรือไม่
บทความนี้จะทบทวนคุณค่าทางโภชนาการของเนยจากพืช ประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น และเปรียบเทียบกับเนยแท้
โภชนาการของเนยจากพืช
เนื่องจากทำจากน้ำมันที่ได้จากพืชเป็นหลัก เนยจากพืชจึงมักมีแคลอรี่และไขมันสูง
เนยแท่งวีแกนยี่ห้อดังขนาดหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 100
- คอเลสเตอรอล: 0 มก.
- ไขมันรวม: 11 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 3.5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 2.5 กรัม
- โซเดียม: 120 มก.
ผลิตภัณฑ์นี้ทำจากส่วนผสมของน้ำมันปาล์ม คาโนล่า ถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก และมีเกลือ สารแต่งกลิ่นธรรมชาติ โปรตีนถั่วเหลือง เลซิตินถั่วเหลือง กรดแลคติก และสารสกัดจากแอนนาตโต (สำหรับสี)
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าปริมาณสารอาหารของเนยจากพืช โดยเฉพาะองค์ประกอบของกรดไขมัน อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำมันและสารเติมแต่งที่ใช้
สรุป: ผลิตภัณฑ์เนยจากพืชส่วนใหญ่มีแคลอรี่และไขมันรวมสูง ไขมันที่พบในเนยวีแกนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมในแต่ละผลิตภัณฑ์
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของเนยจากพืช
เนื่องจากเนยจากพืชทำจากน้ำมันที่ได้จากพืชและไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของคุณ
เนยจากพืชมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มีพันธะคู่เพียงหนึ่งเดียวในโครงสร้างทางเคมี มักพบในน้ำมันและถั่วที่ได้จากพืช
การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และน้ำหนักตัว
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคหัวใจ
เนื่องจากน้ำมันที่ได้จากพืชหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด เนยจากพืชจึงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าเนยนมแบบดั้งเดิม
เนยจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า
เมื่อเทียบกับเนยทั่วไป เนยจากพืชโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า
แม้จะมีคำแนะนำทั่วไป แต่การวิจัยไม่พบความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจได้ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) อัตราส่วนคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ต่อ HDL (ดี) และระดับของโปรตีนที่เรียกว่า apolipoprotein B (apoB)
นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มเครื่องหมายของการอักเสบ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังหลายชนิด แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
ในทางตรงกันข้าม อาหารจากพืชมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการอักเสบเรื้อรัง
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของไขมันอิ่มตัวต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็ควรสังเกตว่าน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว
ดังนั้น เนยจากพืชบางชนิดอาจมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าชนิดอื่น
เนยจากพืชดีต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า
การลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์และการปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม เช่น การลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก และการใช้ที่ดินและน้ำ
การทบทวนการศึกษา 63 ชิ้นพบว่าการเปลี่ยนจากอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมไปสู่รูปแบบการรับประทานอาหารที่ยั่งยืนและเน้นพืชสามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ที่ดินได้ 20–30%
อย่างไรก็ตาม น้ำมันปาล์ม ซึ่งส่วนใหญ่ได้มาจากต้น Elaeis guineensis ที่ปลูกในแอฟริกาตะวันตกและตะวันตกเฉียงใต้ และพบในเนยจากพืชหลายชนิด เป็นที่ถกเถียงกัน
ความต้องการน้ำมันที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบเชิงลบหลายประการต่อสิ่งแวดล้อม รวมถึงการตัดไม้ทำลายป่าและการสูญเสียความหลากหลายของสัตว์ป่า
แต่ก็ยังมีองค์กรต่างๆ เช่น Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) ที่มุ่งมั่นที่จะหาวิธีทำให้การผลิตน้ำมันปาล์มเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและยั่งยืนมากขึ้น
หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของน้ำมันปาล์ม โปรดมองหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันปาล์ม: คืออะไร โภชนาการ ประโยชน์ และข้อถกเถียง
เนยจากพืชเป็นทางเลือกที่สะดวก
เนื่องจากผลิตภัณฑ์หลายชนิดได้รับการออกแบบมาให้มีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกับเนยทั่วไป เนยจากพืชจึงเป็นทางเลือกวีแกนที่สะดวกสำหรับทาขนมปังและใช้ในการปรุงอาหาร
นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนยสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่แพ้นม เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นวีแกน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ไข่ ปลา หรือหอย
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเนยมีบทบาทสำคัญต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติสุดท้ายของขนมอบและขนมหวาน เนื่องจากมีปริมาณน้ำและคุณสมบัติทางเคมีที่เป็นเอกลักษณ์
โชคดีที่เนยจากพืชได้รับการผลิตเพื่อให้มีผลคล้ายกันในการอบ หากคุณวางแผนที่จะใช้เนยวีแกนแทนเนยทั่วไปในสูตรอาหาร ควรศึกษาว่ายี่ห้อหรือผลิตภัณฑ์ใดจะทำงานได้ดีที่สุด
สรุป: เนยจากพืชมักมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจสูงกว่าเมื่อเทียบกับเนยทั่วไป ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ เนยวีแกนสามารถเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายในการปรุงอาหารและอบขนมได้
ข้อเสียของเนยจากพืช
เมื่อซื้อเนยจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น เช่น คุณภาพของส่วนผสม ปริมาณโอเมก้า 6 และราคา
เนยจากพืชอาจผ่านกระบวนการสูง
เช่นเดียวกับทางเลือกจากพืชอื่นๆ เช่น นมโอ๊ต หรือชีสวีแกน ผลิตภัณฑ์บางชนิดผ่านกระบวนการสูงกว่าชนิดอื่น
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงมักมีสารอาหารที่สำคัญน้อยกว่า และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคหัวใจ
เมื่อเลือกซื้อเนยจากพืช ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันที่ผ่านการกลั่นน้อย และไม่มีสารเติมแต่งเทียม เช่น สารกันบูด สารแต่งสี และสารแต่งกลิ่น
นอกจากนี้ เนื่องจากเนยจากพืชไม่ได้ให้สารอาหารที่สำคัญมากนัก จึงควรใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
แนะนำให้อ่าน: อะไรคือเนยเทียมที่ดีที่สุด? 14 ทางเลือกยอดนิยม
เนยจากพืชอาจมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง
นอกเหนือจากการมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแล้ว น้ำมันพืชหลายชนิดที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เนยวีแกนยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 6
โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้ ดังนั้น คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
แม้ว่าไขมันทั้งสองชนิดจะมีความสำคัญ แต่อาหารที่มีโอเมก้า 6 สูงแต่มีโอเมก้า 3 ต่ำแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับการอักเสบ
การวิจัยพบว่าน้ำมันพืชเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้ได้รับโอเมก้า 6 ในอาหาร
ดังนั้น เพื่อช่วยรักษาสมดุลของไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ ควรบริโภคแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชเป็นประจำ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันสาหร่ายทะเล ในอาหารของคุณ
หากคุณไม่ได้เป็นวีแกนอย่างเคร่งครัด ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอนและซาร์ดีน ก็เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
เนยจากพืชอาจมีราคาแพงกว่า
ข้อเสียอีกประการหนึ่งของเนยจากพืชคืออาจมีราคาแพงกว่าเนยทั่วไป
แม้ว่าบางยี่ห้อจะมีราคาที่แข่งขันได้ แต่บางยี่ห้ออาจมีราคาสูงกว่าเนยทั่วไปเกือบสองเท่า นอกจากนี้ บางยี่ห้ออาจหายากกว่ายี่ห้ออื่น
ดังนั้น ตัวเลือกผลิตภัณฑ์เนยจากพืชของคุณอาจมีจำกัดขึ้นอยู่กับสถานที่และงบประมาณของคุณ
เนยจากพืชอาจมีสารก่อภูมิแพ้
แม้ว่าเนยจากพืชจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตส แต่ก็อาจมีสารก่อภูมิแพ้อื่นๆ ได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนยเหล่านี้อาจมีถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง หรือกลูเตน
ตัวอย่างเช่น เนยวีแกนหมักของ Miyoko’s Kitchen ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเปลือกแข็ง เนื่องจากทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์
สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นหากคุณมีอาการแพ้อาหาร
สรุป: เนยจากพืชมักมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง และบางชนิดอาจผ่านกระบวนการสูงกว่าชนิดอื่น นอกจากนี้ บางยี่ห้ออาจมีราคาแพงกว่าและหายากกว่า บางชนิดยังมีสารก่อภูมิแพ้ในอาหารด้วย
เนยจากพืช vs. เนยทั่วไป
เนยจากพืชคล้ายกับเนยทั่วไปในแง่ของปริมาณแคลอรี่และไขมันรวม
นี่คือการเปรียบเทียบสารอาหารของเนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) และเนยจากพืชในปริมาณเท่ากัน:
- แคลอรี่: เนยจากพืชมี 100 แคลอรี่ ในขณะที่เนยทั่วไปมี 102 แคลอรี่
- คอเลสเตอรอล: เนยจากพืชมีคอเลสเตอรอล 0 มก. ในขณะที่เนยทั่วไปมี 30.5 มก.
- ไขมันรวม: เนยจากพืชมี 11 กรัม ในขณะที่เนยทั่วไปมี 11.5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: เนยจากพืชมี 3.5 กรัม ในขณะที่เนยทั่วไปมี 7 กรัม
- ไขมันทรานส์: เนยจากพืชมี 0 กรัม ในขณะที่เนยทั่วไปมีน้อยกว่า 0.5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: เนยจากพืชมี 5 กรัม ในขณะที่เนยทั่วไปมี 3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: เนยจากพืชมี 2.5 กรัม ในขณะที่เนยทั่วไปมีน้อยกว่า 0.5 กรัม
- โซเดียม: เนยจากพืชมี 120 มก. ในขณะที่เนยทั่วไปมี 2 มก.
เนยยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ โดย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในทางโภชนาการ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเนยจากพืชและเนยทั่วไปคือ เนยจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพสูงกว่า
ถึงกระนั้น แม้ว่าเนยจากพืชจะมีโปรไฟล์กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเท่ากับเนยทั่วไป ดังนั้น การรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
นอกจากนี้ เนยจากพืชอาจมีโซเดียมสูงกว่าเนยจืด ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
โดยรวมแล้ว เนยจากพืชโดยทั่วไปให้ไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่ควรเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในอาหารของคุณ การเลือกเนยจากพืชแทนเนยทั่วไปเพียงอย่างเดียวจึงไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เนยจากพืชหลายชนิดผ่านกระบวนการสูงกว่าและมีน้ำมันที่ผ่านการกลั่นซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ ในทางตรงกันข้าม เนยทั่วไปมักทำจากครีมและเกลือเท่านั้น
ดังนั้น เนยทั่วไปอาจเป็นทางเลือกที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่า ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือก แน่นอนว่านั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีทางเลือกเนยจากพืชที่ดีต่อสุขภาพกว่า มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่าและสารเติมแต่งเทียม
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณจะใช้เนยเพื่ออะไร เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสของเนยจากพืชอาจไม่สามารถเลียนแบบเนยทั่วไปได้อย่างสมบูรณ์เสมอไป
สรุป: แม้จะมีข้อดีและข้อเสีย แต่ทั้งเนยจากพืชและเนยทั่วไปเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม
แนะนำให้อ่าน: ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมสำหรับผลิตภัณฑ์นมทั่วไป 7 ชนิด
เนยวีแกนทดแทนอื่นๆ
แม้ว่าเนยจากพืชจะเป็นวิธีที่สะดวกในการเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของเนยบนขนมปังหรือในการปรุงอาหาร แต่ก็ยังมีทางเลือกวีแกนอื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดบดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด และให้เนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลบนแซนวิชและขนมปัง นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนเนยสำหรับขนมอบช็อกโกแลต เช่น บราวนี่ได้
เมื่ออบและปรุงอาหาร ลองใช้ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:
- ซอสแอปเปิล
- อะโวคาโด
- กล้วยบด
- ฟักทองบด
- น้ำมันที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
สำหรับใช้เป็นสเปรดบนขนมปังหรือแซนวิช ลองใช้ส่วนผสมจากพืชเหล่านี้:
- อะโวคาโดหรือกัวคาโมเล่
- ทาฮินี
- เนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืช
- เพสโตวีแกน
- มะกอกบด
- ฮัมมัส
สรุป: นอกจากผลิตภัณฑ์เนยวีแกนแล้ว ยังมีทางเลือกเนยจากพืชอื่นๆ ที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า เพื่อนำไปใช้ในมื้ออาหารและขนมอบของคุณ
สรุป
เนยจากพืชเป็นทางเลือกวีแกนสำหรับเนยนมทั่วไป
โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์เนยจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าเนยทั่วไป นอกจากนี้ยังอาจดีต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า
อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อผ่านกระบวนการสูงกว่ายี่ห้ออื่น ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันที่ผ่านการกลั่นน้อยกว่าและสารเติมแต่งเทียม
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีราคาแพงกว่าหรือหายากกว่าเนยทั่วไป
โดยรวมแล้ว เนยจากพืชเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีสารอาหารที่สำคัญน้อย ดังนั้น ควรบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ และได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
