อาหารแบบ Pescatarian

Pescatarian คือผู้ที่เพิ่มปลาและอาหารทะเลเข้าไปในอาหารมังสวิรัติ

มีหลายเหตุผลที่ผู้คนเลือกที่จะงดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ยังคงกินปลา

บางคนเลือกที่จะเพิ่มปลาเข้าไปในอาหารมังสวิรัติเพื่อที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก รวมถึงปลาที่ดีต่อหัวใจ

กำลังมองหาวิธีทานอาหารที่เหมาะกับคุณอยู่หรือเปล่า?

เลิกไดเอทแบบสำเร็จรูปได้เลยค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย

คนอื่น ๆ อาจกำลังพยายามลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากอาหารของพวกเขา สำหรับบางคน อาจเป็นเพียงเรื่องของรสชาติ

บทความนี้จะอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของอาหารแบบ Pescatarian รวมถึงสิ่งที่ชาว Pescatarian กินและไม่กินอย่างละเอียด

ในบทความนี้

Pescatarian คืออะไร?

พูดง่ายๆ คือ Pescatarian คือผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์แต่กินปลา

คำว่า Pescatarian ถูกบัญญัติขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1990 และเป็นการรวมกันของคำภาษาอิตาลีสำหรับปลา “pesce” และคำว่า “vegetarian” บางครั้งสะกดว่า “pescetarian” แต่มีความหมายเดียวกัน

ในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ อาหารประเภทนี้มักถูกอธิบายว่าเป็น “pesco-vegetarian” และจัดอยู่ในกลุ่มมังสวิรัติ

ตามคำจำกัดความนั้น Pescatarian คือผู้ที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ยังรับประทานปลาและอาหารทะเลอื่นๆ ด้วย

เป็นอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ประกอบด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยอาหารทะเลมีบทบาทสำคัญในฐานะแหล่งโปรตีนหลัก

ชาว Pescatarian หลายคนยังกินผลิตภัณฑ์นมและไข่ด้วย

แน่นอนว่า เช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติที่หลากหลาย อาหารแบบ Pescatarian ก็มีความหลากหลายเช่นกัน เป็นไปได้ที่จะรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ซึ่งเต็มไปด้วยแป้งแปรรูป อาหารขยะ และฟิชสติ๊ก แทนที่จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ

สรุป: Pescatarian คือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ แต่ยังรับประทานปลาและอาหารทะเลด้วย

ทำไมผู้คนถึงเลือกอาหารแบบ Pescatarian?

มีหลายเหตุผลที่ผู้คนอาจเลือกรับประทานอาหารแบบ Pescatarian นี่คือเหตุผลหลักบางประการ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

มีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากมายจากการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

จากการวิจัย คุณสามารถได้รับประโยชน์ในการป้องกันโรคเหล่านี้มากมายจากอาหารแบบ Pescatarian ด้วยเช่นกัน

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เป็น Pescatarian มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้หญิงที่กินเนื้อสัตว์ 2.5 ปอนด์ (1.1 กก.) ในแต่ละปี

และผู้ที่เปลี่ยนอาหารไปในทิศทางที่เน้นพืชเป็นหลักมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด แสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเนื้อสัตว์อาจเป็นผลดีต่อคุณไม่ว่ารูปแบบการกินของคุณจะเป็นอย่างไรในปัจจุบัน

การศึกษาอีกชิ้นสรุปว่าชาว Pescatarian มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานต่ำกว่าที่ 4.8% เทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ 7.6%

นอกจากนี้ การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นได้พิจารณาผู้ที่กินเนื้อสัตว์ไม่บ่อยนักหรือเป็น Pescatarian พวกเขามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำ

แนะนำให้อ่าน: คนกินมังสวิรัติทานปลาหรืออาหารทะเลไหม? อธิบายความแตกต่างสำคัญ

ข้อกังวลด้านสิ่งแวดล้อม

การเลี้ยงปศุสัตว์มีต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมสูง

ตามข้อมูลของสหประชาชาติ การเลี้ยงปศุสัตว์มีส่วนทำให้เกิดการปล่อยก๊าซคาร์บอนที่มนุษย์สร้างขึ้นทั้งหมด 15%

ในทางตรงกันข้าม การผลิตปลาและอาหารทะเลมีรอยเท้าคาร์บอนต่ำกว่าการผลิตเนื้อสัตว์หรือชีสทุกชนิด

การศึกษาในปี 2014 คำนวณว่าอาหารของคนกินปลาก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าอาหารของคนที่กินเนื้อสัตว์อย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันถึง 46%

เหตุผลด้านจริยธรรม

จริยธรรมอาจเป็นเหตุผลสำคัญที่ผู้คนเลือกที่จะเป็นมังสวิรัติ และอาจเป็นเหตุผลสำคัญสำหรับชาว Pescatarian ด้วยเช่นกัน

เหตุผลด้านจริยธรรมบางประการที่ผู้คนเลือกที่จะไม่กินเนื้อสัตว์ ได้แก่:

การต่อต้านการฆ่าสัตว์: พวกเขาไม่ต้องการฆ่าสัตว์เพื่อเป็นอาหาร
การปฏิบัติที่ไม่เป็นมนุษย์ในโรงงาน: พวกเขาปฏิเสธที่จะสนับสนุนฟาร์มโรงงานที่เลี้ยงปศุสัตว์ในสภาพที่ไม่เป็นมนุษย์
สภาพการทำงานที่ไม่ดี: พวกเขาปฏิเสธที่จะสนับสนุนฟาร์มโรงงานที่มีสภาพการทำงานที่ไม่ดีสำหรับคนงาน
เหตุผลด้านมนุษยธรรม: พวกเขาพิจารณาว่าการผลิตธัญพืชเพื่อเป็นอาหารสัตว์เป็นการใช้ที่ดินและทรัพยากรอย่างไม่ยุติธรรม ในขณะที่ยังมีผู้คนอดอยากมากมายในโลก

การกำจัดสัตว์บกออกจากอาหารของคุณจะช่วยแก้ไขข้อกังวลด้านจริยธรรมเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำและการจับปลามากเกินไปก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน

โครงการ Seafood Watch ของ Monterey Bay Aquarium เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการค้นหาปลาที่จับหรือเลี้ยงด้วยวิธีที่มีจริยธรรม

สรุป: มีหลายเหตุผลที่ผู้คนเลือกอาหารแบบ Pescatarian รวมถึงข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ จริยธรรม และสิ่งแวดล้อม

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร

Pescatarian กินอะไร?

อาหารแบบ Pescatarian โดยทั่วไปจะเน้นพืชเป็นหลักโดยมีการเพิ่มอาหารทะเล

รายการอาหาร Pescatarian:

ธัญพืชเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วเลนทิล เต้าหู้ และฮัมมัส
ถั่วและเนยถั่ว ถั่วลิสง และเมล็ดพืช
เมล็ดพืช รวมถึงกัญชง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
ผลิตภัณฑ์นม รวมถึงโยเกิร์ต นม และชีส
ผลไม้
ผัก
ปลาและหอย
ไข่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับ Pescatarian:

เนื้อวัว
ไก่
หมู
เนื้อแกะ
ไก่งวง
สัตว์ป่า

สรุป: อาหารแบบ Pescatarian ที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด รวมถึงอาหารทะเล และอาจรวมถึงผลิตภัณฑ์นมและไข่ด้วย

ประโยชน์ของการเพิ่มปลาในอาหารมังสวิรัติ

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการเพิ่มปลาในอาหารมังสวิรัติ

หลายคนกังวลว่าการงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดหรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อาจนำไปสู่การได้รับสารอาหารหลักบางชนิดไม่เพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 12 สังกะสี แคลเซียม และโปรตีน อาจหาได้ยากขึ้นเล็กน้อยในอาหารมังสวิรัติ

การเพิ่มอาหารทะเล รวมถึงปลา สัตว์จำพวกกุ้งกั้งปู และหอย ลงในอาหารมังสวิรัติสามารถให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์และความหลากหลายได้

ได้รับโอเมก้า 3 มากขึ้น

ปลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารจากพืชบางชนิด เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ALA ชนิดนี้ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ในร่างกายได้ง่ายนัก

DHA และ EPA มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ช่วยไม่เพียงแค่หัวใจ แต่ยังรวมถึงการทำงานของสมองและอารมณ์ด้วย

ในทางตรงกันข้าม ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและปลาซาร์ดีน มี EPA และ DHA

แนะนำให้อ่าน: ปลานิล: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และความเสี่ยง

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

มนุษย์ต้องการโปรตีนเพียงประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพ นั่นคือประมาณ 54 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.)

อย่างไรก็ตาม หลายคนชอบที่จะกินโปรตีนมากกว่านั้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำได้ยากด้วยโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีนของคุณ

ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ยอดเยี่ยม

อาหารทะเลอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ

นอกเหนือจากโอเมก้า 3 และโปรตีนแล้ว อาหารทะเลยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

ตัวอย่างเช่น หอยนางรมมีวิตามินบี 12 สังกะสี และซีลีเนียมสูงมาก หอยนางรมเพียงตัวเดียวให้วิตามินบี 12 ถึง 133% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และสังกะสีและซีลีเนียม 55% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หอยแมลงภู่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียม รวมถึงแมงกานีสและวิตามินบีอื่นๆ

ปลาเนื้อขาวบางชนิด เช่น ปลาคอดและปลาตาเดียว ไม่ได้ให้ไขมันโอเมก้า 3 มากนัก แต่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ยอดเยี่ยม

ตัวอย่างเช่น ปลาคอดเพียง 3 ออนซ์ให้โปรตีน 19 กรัมและไขมันน้อยกว่า 1 กรัม ปลาคอดยังเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ยอดเยี่ยม และเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส ไนอะซิน และวิตามินบี 6 และบี 12

คุณจะมีทางเลือกเพิ่มเติม

การเป็นมังสวิรัติบางครั้งอาจมีข้อจำกัด

การรับประทานอาหารนอกบ้านมักจะทำให้คุณมีทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพนัก โดยมีอาหารอย่างพาสต้าชีสเป็นตัวเลือก “ผัก” หลัก

หากสุขภาพเป็นแรงจูงใจในการเลือกอาหารของคุณอย่างน้อยบางส่วน การเป็น Pescatarian จะทำให้คุณมีทางเลือกมากขึ้น

และปลาโดยทั่วไปเป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับประทานแบบอบ ย่าง หรือผัด แทนที่จะทอด

สรุป: การเพิ่มอาหารทะเลในอาหารมังสวิรัติทำให้คุณมีทางเลือกมากขึ้น และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีน โอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ

ข้อเสียของอาหารแบบ Pescatarian

อาหารประเภทนี้มีข้อเสียต่อสุขภาพไม่มากนัก

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีความเสี่ยงต่อการได้รับปลาในปริมาณมาก

ปลา โดยเฉพาะปลาขนาดใหญ่ อาจมีสารปรอทและสารพิษอื่นๆ

ด้วยเหตุนี้ องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) จึงแนะนำว่าเด็กเล็กและสตรีวัยเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงปลาไทล์ฟิช ปลากระโทงดาบ ปลาฉลาม และปลาอินทรี

ประชากรกลุ่มนี้ควรจำกัดการบริโภคปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาทูน่าครีบเหลืองให้เหลือเพียงหนึ่งฝ่ามือหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ปลาทูน่าไลท์มีสารปรอทน้อยกว่าและสามารถรับประทานได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

เนื่องจากอาหารประเภทนี้เป็นมังสวิรัติเป็นหลัก จึงมีข้อผิดพลาดบางประการที่มักมาพร้อมกับอาหารมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพึ่งพาธัญพืชแปรรูปจำนวนมาก