อาหารช่วงวัยหมดประจำเดือน: กินอะไรดีเพื่อจัดการอาการ

สิ่งที่คุณกินในช่วงวัยหมดประจำเดือน (perimenopause) ส่งผลต่อสิ่งที่รบกวนคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นอาการร้อนวูบวาบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การนอนหลับ อารมณ์ และสุขภาพกระดูก แม้จะไม่มี “อาหารมหัศจรรย์สำหรับวัยหมดประจำเดือน” แต่รูปแบบการกินที่ออกแบบมาอย่างดีสามารถลดอาการได้อย่างมีนัยสำคัญ และงานวิจัยก็สนับสนุนอาหารบางชนิดสำหรับปัญหาเฉพาะเจาะจง

นี่คือแนวทางการกินที่อิงหลักฐานสำหรับวัยหมดประจำเดือน โดยระบุว่าควรกินอะไรเพิ่ม จำกัดอะไร และอะไรช่วยจัดการอาการใดบ้าง

สำหรับภาพรวมที่กว้างขึ้น โปรดดูที่ วัยหมดประจำเดือน และ อาหารเสริมสำหรับวัยหมดประจำเดือน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ภาพรวมใหญ่

กรอบการทำงานที่เหมาะสมคือ: รูปแบบการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสำหรับวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ เน้นพืชผัก ปลา ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ไขมันดี อาหารจากถั่วเหลืองทุกวัน โปรตีนที่เพียงพอสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ แคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริม แอลกอฮอล์ในปริมาณพอเหมาะ (หรือไม่ดื่มเลย)

อาหารส่วนใหญ่ที่ช่วยในช่วงวัยหมดประจำเดือนก็เป็นอาหารที่ช่วยโดยทั่วไปอยู่แล้ว การเปลี่ยนแปลงนี้เพียงทำให้ความสำคัญของมันสูงขึ้น

ควรกินอะไรเพิ่ม

อาหารจากถั่วเหลือง (สำหรับอาการร้อนวูบวาบ)

นี่คือการแทรกแซงทางอาหารที่อิงหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับอาการร้อนวูบวาบที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน การทดลองแบบสุ่มควบคุม (RCT) 12 สัปดาห์ในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีอาการร้อนวูบวาบบ่อยครั้ง ได้ทดสอบอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำบวกถั่วเหลืองต้ม ½ ถ้วยทุกวัน เทียบกับการไม่เปลี่ยนแปลงอาหาร ผลลัพธ์:¹

• ลดอาการร้อนวูบวาบระดับปานกลางถึงรุนแรงได้ 88% (เทียบกับ 34% ในกลุ่มควบคุม)
• 50% ของกลุ่มที่ได้รับการแทรกแซงรายงานว่าไม่มีอาการร้อนวูบวาบระดับปานกลางถึงรุนแรงเลย ภายในสัปดาห์ที่ 12
• มีการปรับปรุงในมาตรวัดอาการร้อนวูบวาบ อาการทางกายภาพ และอาการทางเพศ

การวิเคราะห์เมตาแยกต่างหากจากการทดลอง RCT 10 ครั้งยืนยันว่าไฟโตเอสโตรเจน (ส่วนใหญ่มาจากถั่วเหลือง) ช่วยลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก²

ในทางปฏิบัติ: เพิ่มอาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด ½ ถ้วยทุกวัน เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง ถั่วเหลือง เลือกอาหารจากธรรมชาติมากกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูป

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (สำหรับกระดูก)

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนเร่งการสูญเสียมวลกระดูก การบริโภคแคลเซียมจึงมีความสำคัญมากขึ้น

แหล่งที่ดีที่สุด:

• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต นม ชีส (โยเกิร์ต 1 ถ้วย: ~300 มก.)
• เต้าหู้ที่เสริมแคลเซียม (½ ถ้วย: ~250 มก.)
• ปลาซาร์ดีนที่มีกระดูก (3 ออนซ์: ~325 มก.)
• ผักโขม คะน้าปรุงสุก (1 ถ้วยปรุงสุก: 150–250 มก.)
• นมพืชที่เสริมแคลเซียม (1 ถ้วย: ~300 มก.)

เป้าหมาย: รวม 1,000–1,200 มก. ต่อวัน (จากอาหาร + อาหารเสริม)

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี (สำหรับกระดูกและอารมณ์)

คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่แหล่งอาหารก็มีความสำคัญ:

• ปลาที่มีไขมัน: แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล
• ไข่แดง
• ผลิตภัณฑ์นมและนมพืชที่เสริมวิตามิน
• เห็ด (โดยเฉพาะที่ผ่านการฉายรังสียูวี)

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการเสริม 1,000–2,000 IU/วัน; ตรวจสอบระดับ 25(OH)D

กรดไขมันโอเมก้า-3 (สำหรับอารมณ์ ข้อต่อ และการอักเสบ)

ปลาที่มีไขมัน สองครั้งต่อสัปดาห์จะให้ EPA และ DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 ที่ร่างกายคุณใช้จริง

แหล่งที่ดีที่สุด:

• แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล เฮอร์ริ่ง (3 ออนซ์: 1,000–2,000 มก. EPA+DHA รวมกัน)
• วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ (ALA ซึ่งเปลี่ยนรูปได้น้อยกว่า)
• เมล็ดเจียและเมล็ดกัญชง (ALA)

หากคุณไม่กินปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ ควรเสริม EPA+DHA รวมกัน 1,000–2,000 มก. ทุกวัน

โปรตีนในทุกมื้ออาหาร (สำหรับกล้ามเนื้อและน้ำหนัก)

การสูญเสียฮอร์โมนเอสโตรเจนเร่งการลดลงของกล้ามเนื้อ วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงที่ภาวะ sarcopenia (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) เริ่มมีความสำคัญ โปรตีนที่เพียงพอช่วยรักษากล้ามเนื้อ ความอิ่ม และอัตราการเผาผลาญ

เป้าหมาย: 25–40 กรัมต่อมื้ออาหาร, ประมาณ 0.7–1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน

แหล่งที่ดีที่สุด:

• ไก่ ปลา เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่งวง
• ไข่
• โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส
• เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น
• ถั่วและถั่วเลนทิล
• เวย์โปรตีน เสริมหากจำเป็น

ดู เหตุผลที่ควรกินโปรตีนเพิ่ม และ วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม (สำหรับการนอนหลับ อารมณ์ และตะคริว)

การบริโภคแมกนีเซียมในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ยังไม่เหมาะสม ควรให้ความสำคัญในช่วงวัยหมดประจำเดือน:

• เมล็ดฟักทอง (1 ออนซ์: 168 มก.)
• ผักโขม ผักสวิสชาร์ด คะน้า (ปรุงสุก, 1 ถ้วย: 150 มก.)
• อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ดาร์กช็อกโกแลต (70% ขึ้นไป)
• ถั่วดำ ถั่วแระญี่ปุ่น
• อะโวคาโด

ดู อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง และ แมกนีเซียมไกลซิเนต สำหรับการเสริม

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์

ธัญพืชเต็มเมล็ด (สำหรับระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ ใยอาหาร และวิตามินบี)

ความไวต่ออินซูลินลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่จึงมีความสำคัญมากขึ้น³

ดีที่สุด: ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (มองหาส่วนผสมแรกที่เป็น “whole”)

เบอร์รี่และผลิตผลหลากสี (สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ)

โพลีฟีนอลช่วยบำรุงหัวใจ สมอง และผิวหนังในช่วงที่ทั้งสามส่วนนี้เปราะบางมากขึ้น

• บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่
• ผักใบเขียวเข้ม
• พริกหยวก มะเขือเทศ
• มันเทศ แครอท
• ทับทิม

ดู อาหารที่ช่วยชะลอวัย และ อาหารเพื่อผิวสุขภาพดี

อาหารหมักดอง (สำหรับลำไส้และอารมณ์)

โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง กิมจิ มิโซะ แกนลำไส้-สมองมีความสำคัญในช่วงวัยหมดประจำเดือน ไมโครไบโอมที่แข็งแรงอาจช่วยควบคุมอารมณ์และน้ำหนัก

สิ่งที่ควรจำกัด

แอลกอฮอล์

เป็นปัจจัยทางอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลายคน แอลกอฮอล์:

• ทำให้อาการร้อนวูบวาบแย่ลง
• รบกวนการนอนหลับ (แม้ในปริมาณน้อย)
• เร่งการสูญเสียมวลกระดูก
• ส่งผลต่ออารมณ์และการรับรู้มากกว่าช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน
• เพิ่มน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง

เป้าหมายที่เหมาะสม: 0–4 แก้วต่อสัปดาห์ โดยไม่ดื่มภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน ผู้หญิงบางคนพบว่าอาการวัยหมดประจำเดือนดีขึ้นอย่างมากแม้จะหยุดดื่มแอลกอฮอล์เพียงช่วงสั้นๆ

คาเฟอีน (โดยเฉพาะหลังเที่ยง)

ความไวต่อคาเฟอีนมักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน อาจกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบสำหรับบางคน และรบกวนการนอนหลับสำหรับหลายคน

เป้าหมาย: จำกัดที่ 200–300 มก./วัน (กาแฟ 2 ถ้วย) หยุดดื่มก่อนเที่ยงหากการนอนหลับไม่ดี ดู อาหารที่กระตุ้นคอร์ติซอล

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และอาหารแปรรูปสูง

กระตุ้นการแกว่งตัวของระดับน้ำตาลในเลือด การอักเสบ และการสะสมไขมันหน้าท้อง ซึ่งทั้งหมดนี้จะรุนแรงขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

จำกัด:

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• ขนมอบสำเร็จรูป
• ลูกอม
• อาหารจานด่วน
• มันฝรั่งทอดและขนมขบเคี้ยวแปรรูป

นี่ไม่ใช่การ “ห้ามเด็ดขาด” แต่เป็นการ “น้อยลง บ่อยน้อยลง และปริมาณน้อยลง”

อาหารรสเผ็ด (หากกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบ)

เป็นเรื่องส่วนบุคคล ผู้หญิงหลายคนพบว่าอาหารที่มีแคปไซซินกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบอย่างเฉียบพลัน หากเป็นเช่นนั้น ควรจำกัด แต่ถ้าไม่ ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู

โซเดียมส่วนเกิน

ความดันโลหิตในช่วงวัยหมดประจำเดือนมักจะสูงขึ้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมเกินอยู่แล้ว เป้าหมาย: ต่ำกว่า 2,300 มก./วัน จากทุกแหล่ง และควรจะต่ำกว่านั้น

รูปแบบการกินเฉพาะที่ได้ผล

แบบเมดิเตอร์เรเนียน

เน้นน้ำมันมะกอก ปลา ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมในปริมาณพอเหมาะ ไวน์ในปริมาณพอเหมาะ มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสมอง รวมถึงหลักฐานที่สมเหตุสมผลสำหรับอาการวัยหมดประจำเดือน

ดู ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เน้นพืชผัก (พร้อมปลาเสริม)

การทดลอง RCT ของ Barnard ปี 2023 ที่แสดงการลดอาการร้อนวูบวาบ 88% ใช้รูปแบบมังสวิรัติไขมันต่ำร่วมกับถั่วเหลือง¹ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติเต็มตัว รูปแบบ “พืชผัก + ปลา” จะได้รับประโยชน์ส่วนใหญ่พร้อมความยืดหยุ่นที่มากขึ้น

แบบ DASH

ออกแบบมาสำหรับความดันโลหิต แต่โดยทั่วไปแล้วช่วยส่งเสริมสุขภาพ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

สิ่งที่ไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร

คีโตหรือคาร์นิวอร์ที่เข้มงวด: อาจทำให้น้ำหนักลดลงในระยะสั้น แต่จะกำจัดอาหารจากพืชที่ช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน สุขภาพลำไส้ และกระดูก ความกังวลเรื่องความหนาแน่นของกระดูกเป็นเรื่องจริงกับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างต่อเนื่อง

การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง: ทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง เพิ่มคอร์ติซอล เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง (300–500 กิโลแคลอรี่/วัน) ร่วมกับโปรตีนสูงเป็นแนวทางที่ดีกว่าสำหรับการ ลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน

ไขมันต่ำมาก: ต่ำกว่า ~20% ของแคลอรี่จากไขมันอาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

ตัวอย่างหนึ่งวัน

ตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมที่รวมหลักการต่างๆ:

สิ่งนี้ให้:

• โปรตีน ~100+ กรัม
• ถั่วเหลือง ½ ถ้วย
• แคลเซียม 1,000+ มก.
• แมกนีเซียม 400+ มก.
• ไฟโตเอสโตรเจนหลายหน่วยบริโภค
• โอเมก้า-3
• ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• สารต้านอนุมูลอิสระ

ปรับปริมาณตามความหิวและเป้าหมายของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจำเป็นต้องกินถั่วเหลืองทุกวันเพื่อประโยชน์ในการลดอาการร้อนวูบวาบหรือไม่? การทดลองใช้ถั่วเหลือง ½ ถ้วยทุกวัน ปริมาณที่น้อยกว่าอาจช่วยได้น้อยกว่า ควรเลือกอาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเหลือง) มากกว่าอาหารเสริมไอโซฟลาโวนที่แยกออกมา

ถั่วเหลืองปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีประวัติมะเร็งเต้านมหรือไม่? หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ว่าถั่วเหลืองปลอดภัยและอาจช่วยป้องกันได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งหากเกี่ยวข้อง

แล้วกลูเตนหรือผลิตภัณฑ์นมล่ะ? ไม่มีข้อบ่งชี้เฉพาะสำหรับวัยหมดประจำเดือนที่ต้องงด หากคุณมีความไวต่อสิ่งเหล่านี้จริง ก็ควรจัดการ แต่ถ้าไม่ ก็ไม่มีหลักฐานที่กว้างขวาง

ฉันควรกินไขมันเพิ่มขึ้นหรือน้อยลง? ปานกลาง ไขมันดี (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว ปลาที่มีไขมัน) ช่วยในการผลิตฮอร์โมนและความอิ่ม หลีกเลี่ยงทั้งสองสุดขั้ว – ไขมันต่ำมากและรูปแบบคีโตที่มีไขมันสูงมาก

การอดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting) ช่วยได้หรือไม่? หลักฐานยังผสมผสานกัน ผู้หญิงบางคนรู้สึกดีมาก; บางคนพบว่ามันทำให้อาการคอร์ติซอล การนอนหลับ และอารมณ์แย่ลง หากคุณกำลังเครียดอยู่แล้ว ควรพิจารณาแนวทางที่ระมัดระวังมากขึ้น

ฉันควรลดคาร์โบไฮเดรตหรือไม่? คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณปานกลางนั้นดี ลดคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผักยังคงอยู่

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร

สรุป

อาหารสำหรับวัยหมดประจำเดือนไม่จำเป็นต้องแปลกใหม่ – ส่วนใหญ่เป็นรูปแบบการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมการปรับเปลี่ยนเฉพาะเล็กน้อย: อาหารจากถั่วเหลืองทุกวัน (โดยเฉพาะสำหรับอาการร้อนวูบวาบ) โปรตีนที่เน้นในแต่ละมื้อ (สำหรับการรักษากล้ามเนื้อ) แคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอ (สำหรับกระดูก) แมกนีเซียมและโอเมก้า-3 (สำหรับการนอนหลับและอารมณ์) และการจำกัดแอลกอฮอล์ เวลาดื่มคาเฟอีน และอาหารแปรรูปสูง การทดลองของ Barnard ปี 2023 แสดงให้เห็นการลดอาการร้อนวูบวาบอย่างมากด้วยแนวทางที่เน้นพืชผัก + ถั่วเหลือง¹ – แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำตามทั้งหมดเพื่อได้รับประโยชน์ที่มีนัยสำคัญ เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่มีผลกระทบสูงสุด (ถั่วเหลืองทุกวัน โปรตีนในทุกมื้อ แอลกอฮอล์น้อยลง) แล้วค่อยๆ เพิ่มเติม