เพกติน: โภชนาการ ชนิด การใช้งาน และประโยชน์ต่อสุขภาพ

เพกตินเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่พบในผักและผลไม้

เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เป็นโพลีแซคคาไรด์ และเป็นสายยาวของน้ำตาลที่ย่อยไม่ได้ เมื่อถูกความร้อนในของเหลว เพกตินจะขยายตัวและกลายเป็นเจล ทำให้เป็นสารเพิ่มความข้นที่ดีเยี่ยมสำหรับแยมและเยลลี่

นอกจากนี้ยังก่อเจลในทางเดินอาหารของคุณหลังจากรับประทานเข้าไป ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ผลิตภัณฑ์เพกตินส่วนใหญ่ทำจากแอปเปิลหรือเปลือกส้ม ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดนี้

บทความนี้จะทบทวนว่าเพกตินคืออะไร สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ และวิธีการใช้

ในบทความนี้

โภชนาการและการใช้งานของเพกติน

เพกตินเป็นใยอาหารและแทบไม่มีแคลอรี่หรือสารอาหารเลย เป็นส่วนผสมสำคัญในแยมและเยลลี่ และใช้เป็นอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้

โภชนาการของเพกติน

เพกตินให้สารอาหารเพียงเล็กน้อย

เพกตินเหลวหนึ่งออนซ์ (29 กรัม) มี:

แคลอรี่: 3
โปรตีน: 0 กรัม
ไขมัน: 0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
ใยอาหาร: 1 กรัม

เพกตินผงมีปริมาณสารอาหารใกล้เคียงกัน

ทั้งในรูปของเหลวและผงไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุในปริมาณที่มีนัยสำคัญ คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ทั้งหมดมาจากใยอาหาร

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่เรียกว่าเพกตินแบบแห้งมีน้ำตาลและแคลอรี่เพิ่มเติม ส่วนผสมเหล่านี้ยังสามารถใช้ทำแยมและเยลลี่ได้

การใช้งานของเพกติน

เพกตินส่วนใหญ่ใช้ในการผลิตอาหารและการทำอาหารที่บ้านในฐานะสารเพิ่มความข้น

มีการเติมลงในแยม เยลลี่ และผลไม้กวนที่ผลิตเชิงพาณิชย์และทำเอง นอกจากนี้ยังอาจเติมลงในนมปรุงแต่งและโยเกิร์ตพร้อมดื่มในฐานะสารทำให้คงตัว

สำหรับการใช้งานในครัวเรือน เพกตินมีจำหน่ายในรูปผงสีขาวหรือสีน้ำตาลอ่อน หรือของเหลวไม่มีสี

เพกตินยังใช้เป็นอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมักจะจำหน่ายในรูปแคปซูล ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

สุดท้าย ใยอาหารชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของสารเคลือบแบบค่อยๆ ปล่อยที่ใช้ในยาบางชนิด

สรุป: เพกตินเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบในผักและผลไม้ โดยเฉพาะแอปเปิลและเปลือกส้ม เป็นสารก่อเจลที่แข็งแรงใช้ในการเพิ่มความข้นของแยมและเยลลี่

ประโยชน์ของเพกติน

การเสริมเพกตินอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เพกตินช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด

การศึกษาบางชิ้นในหนูทดลองพบว่าเพกตินช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจช่วยจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์ยังไม่พบผลกระทบที่ทรงพลังเช่นเดียวกันต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เพกตินอาจช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดโดยการจับกับคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารเพื่อป้องกันการดูดซึม ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 57 คน ผู้ที่ได้รับเพกติน 15 กรัมต่อวันมีคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดลงสูงสุด 7% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดของอาหารเสริมเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเพกตินส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันอย่างไร

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของบาร์เบอร์รี่

เพกตินลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

ในการศึกษาในหลอดทดลอง เพกตินได้ฆ่าเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่

นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดนี้ยังช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์ที่อาจกระตุ้นการก่อตัวของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่าเพกตินสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้โดยการจับและยับยั้งการดูดซึมของกาแลคติน-3 ซึ่งระดับที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่

การศึกษาในหลอดทดลองยังแสดงให้เห็นว่าเพกตินฆ่าเซลล์มะเร็งอื่นๆ ได้แก่ เซลล์มะเร็งเต้านม ตับ กระเพาะอาหาร และปอด

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเพกตินส่งผลต่อมะเร็งในมนุษย์หรือไม่และอย่างไร

เพกตินส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

เพกตินอาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพด้วย

ในการศึกษาในมนุษย์ การบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน เชื่อกันว่าเป็นเพราะใยอาหารทำให้อิ่ม และอาหารที่มีใยอาหารสูงส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ เช่น ธัญพืชขัดสี

นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเพกตินส่งเสริมการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันในหนูทดลองที่เป็นโรคอ้วน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาหนึ่งในหนูทดลองพบว่าเพกตินส่งเสริมความอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง การศึกษาที่คล้ายกันพบว่าเพกตินเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มในหนูทดลอง

แนะนำให้อ่าน: มะเดื่อฝรั่ง: โภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสีย

เพกตินช่วยเรื่องปัญหาทางเดินอาหาร

ในฐานะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีคุณสมบัติในการก่อเจลที่เป็นเอกลักษณ์ เพกตินช่วยในการย่อยอาหารได้หลายวิธี

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะกลายเป็นเจลในทางเดินอาหารของคุณเมื่อมีน้ำอยู่ ด้วยเหตุนี้ จึงช่วยให้อุจจาระนิ่มลงและเร่งเวลาการเคลื่อนที่ของสารผ่านทางเดินอาหาร ลดอาการท้องผูก

นอกจากนี้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังเป็นพรีไบโอติก ซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ป่วย 80 คนที่มีอาการท้องผูกจากการเคลื่อนที่ช้า ผู้ที่บริโภคเพกติน 24 กรัมต่อวันมีประชากรแบคทีเรียที่ดีในลำไส้สูงขึ้นและมีอาการท้องผูกน้อยลงกว่ากลุ่มควบคุม

นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์บางชิ้นยังเปิดเผยว่าอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งสามารถลดการอักเสบและปรับปรุงอาการทางเดินอาหารได้

ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารที่เป็นเอกลักษณ์นี้อาจสร้างเกราะป้องกันรอบเยื่อบุลำไส้เพื่อป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเข้าสู่ร่างกายของคุณ

สรุป: เพกตินอาจช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด ฆ่าเซลล์มะเร็ง ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และปรับปรุงการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของเพกติน

เพกตินมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร จึงอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดในบางคนได้

นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณแพ้อาหารที่เป็นแหล่งที่มาของเพกติน ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์และอาหารเสริมส่วนใหญ่ทำจากแอปเปิลหรือเปลือกส้ม

หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

สรุป: อาหารเสริมเพกตินอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดในบางคน หากคุณแพ้แอปเปิลหรือส้ม ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมเหล่านี้

แนะนำให้อ่าน: กลูโคแมนแนน: เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจริงหรือ?

วิธีเพิ่มเพกตินในอาหารของคุณ

วิธีหนึ่งในการเพิ่มเพกตินในอาหารของคุณคือการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารชนิดนี้มากขึ้น เช่น แอปเปิล

ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีเพกตินอยู่บ้าง ดังนั้นการรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าแยมและเยลลี่ส่วนใหญ่จะทำจากเพกติน แต่การรับประทานแยมหรือเยลลี่มากขึ้นไม่ใช่วิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มเพกตินในอาหารของคุณ แยมและเยลลี่มีใยอาหารเพียงเล็กน้อยและมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อเพกตินในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งมักจะเป็นแคปซูล อาหารเสริมเหล่านี้มักทำจากแอปเปิลหรือเปลือกส้ม

สรุป: การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นหรือการรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณเพกตินของคุณ แยมและเยลลี่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง