น้ำมันถั่วลิสงมีข้อดีต่อสุขภาพบางประการ เช่น เป็นแหล่งวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ก็มีข้อเสียเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูง และความไวต่อการเกิดออกซิเดชัน
ด้วยน้ำมันปรุงอาหารที่มีให้เลือกมากมาย การตัดสินใจว่าน้ำมันชนิดใดดีต่อสุขภาพที่สุดอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
น้ำมันถั่วลิสงมักใช้ในการทำอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทอด และเป็นตัวเลือกที่หลายคนชื่นชอบ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น แต่น้ำมันถั่วลิสงก็มีข้อเสียที่เห็นได้ชัด
บทความนี้จะเจาะลึกน้ำมันถั่วลิสงเพื่อประเมินว่าน้ำมันชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่
น้ำมันถั่วลิสงคืออะไร
น้ำมันถั่วลิสง หรือที่เรียกว่าน้ำมันถั่วดิน หรือน้ำมันอาราคิส เป็นน้ำมันที่ได้จากพืช ซึ่งผลิตจากเมล็ดถั่วลิสงที่รับประทานได้
แม้ว่าต้นถั่วลิสงจะออกดอกเหนือพื้นดิน แต่เมล็ดหรือถั่วลิสงจะพัฒนาอยู่ใต้ดิน นี่คือเหตุผลที่ถั่วลิสงยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อถั่วดิน
ถั่วลิสงมักถูกจัดอยู่ในกลุ่มถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัทและอัลมอนด์ แต่จริงๆ แล้วเป็นพืชตระกูลถั่วที่อยู่ในกลุ่มถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว
ขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิต น้ำมันถั่วลิสงสามารถมีรสชาติที่หลากหลาย ตั้งแต่รสอ่อนและหวาน ไปจนถึงรสเข้มข้นและมัน
น้ำมันถั่วลิสงมีหลายประเภท แต่ละชนิดผลิตด้วยเทคนิคที่แตกต่างกัน:
- น้ำมันถั่วลิสงบริสุทธิ์: น้ำมันชนิดนี้ผ่านการกลั่น ฟอกสี และกำจัดกลิ่น ทำให้ส่วนประกอบที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ในน้ำมันถูกกำจัดออกไป โดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วลิสง ร้านอาหารมักใช้ทอดอาหาร เช่น ไก่และเฟรนช์ฟราย
- น้ำมันถั่วลิสงสกัดเย็น: ในวิธีนี้ ถั่วลิสงจะถูกบดเพื่อบีบน้ำมันออกมา กระบวนการที่ใช้ความร้อนต่ำนี้จะรักษารสชาติถั่วลิสงตามธรรมชาติและสารอาหารไว้ได้มากกว่าการกลั่น
- น้ำมันถั่วลิสงกูร์เมต์: ถือเป็นน้ำมันพิเศษ น้ำมันชนิดนี้ไม่ผ่านการกลั่นและมักจะถูกคั่ว ทำให้ได้น้ำมันที่มีรสชาติเข้มข้นและลึกกว่าน้ำมันบริสุทธิ์ ให้รสชาติที่เข้มข้นและมันในอาหาร เช่น ผัด
- น้ำมันถั่วลิสงผสม: น้ำมันถั่วลิสงมักถูกผสมกับน้ำมันที่มีรสชาติคล้ายกันแต่ราคาถูกกว่า เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันชนิดนี้มีราคาไม่แพงสำหรับผู้บริโภคและมักจะขายเป็นจำนวนมากสำหรับการทอดอาหาร
น้ำมันถั่วลิสงมีการใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลก แต่เป็นที่นิยมมากที่สุดในการทำอาหารจีน เอเชียใต้ และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ได้รับความนิยมมากขึ้นในสหรัฐอเมริกาในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง เมื่อน้ำมันอื่นๆ หายากเนื่องจากการขาดแคลนอาหาร
มีจุดเกิดควันสูงถึง 437 ℉ (225 ℃) และมักใช้ทอดอาหาร
สรุป: น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันพืชยอดนิยมที่ใช้กันทั่วไปทั่วโลก น้ำมันชนิดนี้มีจุดเกิดควันสูง ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการทอดอาหาร
คุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันถั่วลิสง
นี่คือข้อมูลทางโภชนาการสำหรับน้ำมันถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะ:
- แคลอรี่: 119
- ไขมัน: 14 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2.3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 6.2 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 4.3 กรัม
- วิตามินอี: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไฟโตสเตอรอล: 27.9 มก.
การแบ่งกรดไขมันของน้ำมันถั่วลิสงคือ ไขมันอิ่มตัว 20%, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 50% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 30%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหลักในน้ำมันถั่วลิสงเรียกว่ากรดโอเลอิก หรือโอเมก้า-9 นอกจากนี้ยังมีกรดไลโนเลอิกในปริมาณสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า-6 ชนิดหนึ่ง และกรดปาล์มิติกในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว
ปริมาณไขมันโอเมก้า-6 ที่สูงในน้ำมันถั่วลิสงอาจไม่เป็นประโยชน์ ไขมันเหล่านี้สามารถทำให้เกิดการอักเสบและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ
ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มากในน้ำมันชนิดนี้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอดและวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงอื่นๆ อย่างไรก็ตาม มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่ดี ซึ่งไม่เสถียรที่อุณหภูมิสูง
ในทางกลับกัน น้ำมันถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป: น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของน้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินอีที่ยอดเยี่ยม
นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ รวมถึงการลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ และการลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันมะกอก vs. น้ำมันพืช: เลือกแบบไหนดี?
น้ำมันถั่วลิสงมีวิตามินอีสูง
น้ำมันถั่วลิสงเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมีวิตามินอี 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินอีเป็นชื่อของกลุ่มสารประกอบที่ละลายในไขมันซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย
บทบาทหลักของวิตามินอีคือการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องร่างกายจากสารอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระสามารถทำให้เซลล์เสียหายได้หากมีจำนวนมากเกินไปในร่างกาย พวกมันเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น วิตามินอียังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและไวรัส นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การส่งสัญญาณของเซลล์ และการป้องกันการแข็งตัวของเลือด
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด ต้อกระจก และอาจป้องกันภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุได้
ในความเป็นจริง การวิเคราะห์การศึกษาแปดชิ้นที่รวมผู้คน 15,021 คนพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุลดลง 17% ในผู้ที่ได้รับวิตามินอีจากอาหารสูงสุดเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับต่ำสุด
น้ำมันถั่วลิสงอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) สูง ซึ่งได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางถึงบทบาทในการลดโรคหัวใจ
มีหลักฐานที่ดีว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจได้
ตัวอย่างเช่น ระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วย MUFA หรือ PUFA อาจลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์
การทบทวนอย่างกว้างขวางโดย American Heart Association ชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนของคุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มากถึง 30%
การทบทวนอีกครั้งของการศึกษาควบคุม 15 ชิ้นมีผลการวิจัยที่คล้ายกัน โดยสรุปว่าการลดไขมันอิ่มตัวในอาหารไม่มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจลดความเสี่ยงของเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ
แต่ประโยชน์เหล่านี้จะเห็นได้เมื่อแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนเท่านั้น ไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มไขมันเหล่านี้ในอาหารของคุณโดยไม่เปลี่ยนส่วนประกอบอาหารอื่นๆ จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจหรือไม่
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาขนาดใหญ่อื่นๆ แสดงให้เห็นผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่เลยต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อลดไขมันอิ่มตัวหรือแทนที่ด้วยไขมันอื่นๆ เหล่านี้
ตัวอย่างเช่น การทบทวนล่าสุดของการศึกษา 76 ชิ้น ซึ่งรวมผู้คนกว่า 750,000 คน ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ แม้แต่ในผู้ที่ได้รับปริมาณสูงสุด
ในขณะที่น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่ดี แต่ตัวเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ อีกมากมายมีไขมันชนิดนี้สูงกว่า เช่น วอลนัท เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดแฟลกซ์
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันอัลมอนด์: โภชนาการ ประโยชน์ วิธีใช้ และอื่นๆ
น้ำมันถั่วลิสงอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนอาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
การบริโภคไขมันใดๆ ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในระบบทางเดินอาหารและนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดที่ช้าลง อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนโดยเฉพาะ อาจมีบทบาทสำคัญมากขึ้นในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ในการทบทวนการศึกษาทางคลินิก 102 ชิ้น ซึ่งรวมผู้ใหญ่ 4,220 คน นักวิจัยพบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวเพียง 5% ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและ HbA1c ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญ
การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยปรับปรุงการหลั่งอินซูลินในผู้ป่วยเหล่านี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ อินซูลินช่วยให้เซลล์ดูดซึมกลูโคสและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไป
การศึกษาในสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าน้ำมันถั่วลิสงช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษาหนึ่ง หนูเบาหวานที่ได้รับน้ำมันถั่วลิสงมีระดับน้ำตาลในเลือดและ HbA1c ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง หนูเบาหวานที่ได้รับอาหารเสริมด้วยน้ำมันถั่วลิสงมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: น้ำมันถั่วลิสงอาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่าจะมีประโยชน์ที่อิงตามหลักฐานบางอย่างจากการบริโภคน้ำมันถั่วลิสง แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นเช่นกัน
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันคาโนล่าดีต่อสุขภาพหรือไม่? โภชนาการ ความเสี่ยง และทางเลือกอื่น ๆ
น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันโอเมก้า-6 สูง
กรดไขมันโอเมก้า-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง เป็นกรดไขมันจำเป็น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้
นอกเหนือจากกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นที่รู้จักกันดีกว่าแล้ว กรดไขมันโอเมก้า-6 ยังมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมและการทำงานของสมองตามปกติ
ในขณะที่โอเมก้า-3 ช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด โอเมก้า-6 มักจะก่อให้เกิดการอักเสบมากกว่า
แม้ว่ากรดไขมันจำเป็นทั้งสองชนิดนี้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารในปัจจุบันมักจะมีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูงเกินไป ในความเป็นจริง อาหารอเมริกันทั่วไปอาจมีกรดไขมันโอเมก้า-6 มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 ถึง 14 ถึง 25 เท่า
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอัตราส่วนนี้ควรใกล้เคียงกับ 1:1 หรือ 4:1 เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ปริมาณโอเมก้า-6 พุ่งสูงขึ้นในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา พร้อมกับอัตราของโรคอักเสบ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคลำไส้อักเสบ และมะเร็ง
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไขมันโอเมก้า-6 สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมในผู้หญิง
หลักฐานที่สนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันที่ก่อให้เกิดการอักเสบเหล่านี้อย่างหนักกับโรคบางชนิดนั้นแข็งแกร่ง แม้ว่าจะควรสังเกตว่าการวิจัยยังคงดำเนินต่อไป
น้ำมันถั่วลิสงมีโอเมก้า-6 สูงมากและขาดโอเมก้า-3 เพื่อให้ได้รับอัตราส่วนที่สมดุลมากขึ้นของกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ ให้จำกัดการบริโภคน้ำมันที่มีโอเมก้า-6 สูง เช่น น้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันถั่วลิสงอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชัน
ออกซิเดชันคือปฏิกิริยาระหว่างสารกับออกซิเจนที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระและสารประกอบอันตรายอื่นๆ กระบวนการนี้มักเกิดขึ้นในไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวจะทนต่อการเกิดออกซิเดชันมากกว่า
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความไวต่อการเกิดออกซิเดชันมากที่สุดเนื่องจากมีพันธะคู่ที่ไม่เสถียรสูงกว่า
เพียงแค่การให้ความร้อนหรือการสัมผัสไขมันเหล่านี้กับอากาศ แสงแดด หรือความชื้นก็สามารถจุดประกายกระบวนการที่ไม่พึงประสงค์นี้ได้
ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สูงในน้ำมันถั่วลิสงและการใช้งานเป็นน้ำมันที่ใช้ความร้อนสูงทำให้มีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันมากขึ้น
อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันถั่วลิสงเกิดออกซิเดชันสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายได้ ความเสียหายนี้อาจนำไปสู่การแก่ก่อนวัย มะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจ
มีน้ำมันและไขมันอื่นๆ ที่เสถียรกว่าในตลาดสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
สิ่งเหล่านี้ทนต่อการเกิดออกซิเดชันมากกว่าน้ำมันถั่วลิสงมาก แม้ว่าน้ำมันถั่วลิสงจะถูกโฆษณาว่ามีจุดเกิดควันสูง แต่ก็อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด
สรุป: น้ำมันถั่วลิสงมีกรดไขมันโอเมก้า-6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูง อาหารตะวันตกมักจะมีไขมันเหล่านี้สูงเกินไป ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางชนิด น้ำมันชนิดนี้อาจมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชัน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ไม่ปลอดภัยสำหรับการปรุงอาหาร
สรุป
น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันยอดนิยมที่ใช้กันทั่วโลก
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำมันชนิดนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่ก็มีข้อเสียบางอย่างเช่นกัน
มีกรดไขมันโอเมก้า-6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูงมากและมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชัน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางชนิด
ด้วยตัวเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายในตลาด การเลือกน้ำมันที่มีประโยชน์มากกว่าและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่าอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
ทางเลือกที่ดีบางอย่าง ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันอะโวคาโด
