เนยถั่วเป็นของอร่อยที่ใช้ทาได้หลากหลาย มีสารอาหารครบถ้วนและเข้ากันได้ดีกับทั้งอาหารคาวและหวาน
แม้ว่าเนยถั่วจะมีที่พิเศษในตู้กับข้าวของหลายบ้าน คุณอาจสงสัยว่ามันเหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่
ในขณะที่บางคนโต้แย้งว่าปริมาณแคลอรี่และไขมันที่สูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่คนอื่นๆ ก็บอกว่าโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจว่าเนยถั่วส่งผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร
เนยถั่วอุดมด้วยสารอาหาร
เนยถั่วอุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลายชนิด
สารอาหารเหล่านี้อาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารที่ดีที่สุดจะรวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจำนวนมากเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณอย่างเพียงพอ
เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 188
- ไขมันรวม: 16 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- โปรตีน: 8 กรัม
- แมงกานีส: 29% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 7% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินอี: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 3 (ไนอะซิน): 22% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 7% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 9 (โฟเลต): 7% ของความต้องการรายวันของคุณ
ที่น่าสังเกตคือ แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัว การวิจัยระบุว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจได้
เนยถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคยังให้ไฟเบอร์ประมาณ 10% ของความต้องการรายวันของคุณ การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำลงและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
สรุป: โปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรมีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น เนยถั่ว ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
เนยถั่วอาจช่วยลดความอยากอาหาร
เนยถั่วยังอาจสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเนื่องจากมีศักยภาพในการลดความอยากอาหาร
ในการศึกษา 3 มื้อของผู้หญิงอ้วน 15 คน ผู้ที่เพิ่มเนยถั่ว 42.5 กรัม (ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ) ในอาหารเช้าของพวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีความอยากอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทเฉพาะของเนยถั่วในการระงับความอยากอาหารมีจำกัด
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็งกับการได้รับความพึงพอใจจากอาหารมากขึ้นและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นในลักษณะที่สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก
โปรตีนส่งเสริมความอิ่มและการลดไขมัน
ปริมาณโปรตีนสูงในเนยถั่วเชื่อกันว่าช่วยระงับความอยากอาหาร
ประมาณ 17% ของแคลอรี่ในเนยถั่วมาจากโปรตีน – เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
การวิจัยระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจลดความอยากอาหารของคุณได้ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอยังมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างความพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการรักษากำลังของคุณ การเผาผลาญของคุณจะช้าลงหากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้การลดน้ำหนักต่อเนื่องทำได้ยากขึ้น
การรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนยถั่ว ในอาหารที่ลดแคลอรี่ อาจช่วยเพิ่มการลดไขมันได้มากกว่าอาหารเดียวกันที่ไม่มีโปรตีนเพียงพอ
สรุป: การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเนยถั่วและถั่วลิสงอาจระงับความอยากอาหารโดยการเพิ่มความอิ่ม นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนยถั่ว สามารถลดความอยากอาหารและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้
เนยถั่วอาจช่วยรักษาน้ำหนัก
แม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและแคลอรี่สูง แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างที่คุณอาจคาดหวัง
การวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่ระบุว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็งช่วยรักษาน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่ไม่มีถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็ง
นอกจากนี้ ผู้ที่บริโภคถั่วลิสงและเนยถั่วเป็นประจำมักจะมีค่า BMI ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค
เหตุผลที่ถั่วลิสงช่วยรักษาน้ำหนักยังไม่ชัดเจน
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับวิธีการเผาผลาญที่เป็นเอกลักษณ์ เนื่องจากแคลอรี่จากถั่วอาจไม่ถูกดูดซึมทั้งหมด จึงอาจไม่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของถั่วลิสงและเนยถั่วในการควบคุมน้ำหนักให้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงได้
สรุป: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคถั่วลิสงและเนยถั่วมีค่า BMI ต่ำกว่าและประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักมากกว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
แนะนำให้อ่าน: ข้าวโอ๊ตทำให้น้ำหนักขึ้นหรือไม่? ท็อปปิ้งและอื่นๆ
เนยถั่วมีแคลอรี่สูง
เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผู้ลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงเนยถั่วคือปริมาณแคลอรี่และไขมันที่สูง
เนยถั่วมีแคลอรี่สูง โดยให้แคลอรี่เกือบ 200 แคลอรี่ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) นอกจากนี้ แคลอรี่กว่า 75% มาจากไขมัน
เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นได้ นี่คือเหตุผลที่การควบคุมแคลอรี่เป็นหนึ่งในหลักการสำคัญของอาหารลดน้ำหนักเกือบทุกชนิด
อย่างไรก็ตาม คุณควรพิจารณามากกว่าแค่แคลอรี่เมื่อตัดสินใจว่าจะรวมอาหารชนิดใดในอาหารของคุณ เนยถั่วยังให้โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งเสริมสุขภาพที่ดี
เนื่องจากเนยถั่วให้แคลอรี่ที่มีคุณภาพสูงและอุดมด้วยสารอาหาร เนยถั่ว 200 แคลอรี่จึงมีผลดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหาร “ลดน้ำหนัก” ที่ผ่านการแปรรูปสูง 200 แคลอรี่
แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินเนยถั่วได้มากเท่าที่คุณต้องการ หากคุณเริ่มกินเนยถั่วจำนวนมากโดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ส่วนเกิน คุณอาจขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ
ท้ายที่สุดแล้ว อาหารของคุณควรปรับให้เข้ากับความชอบและความต้องการทางโภชนาการของคุณ การกินเนยถั่วควบคู่ไปกับอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ นั้นดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ ตราบใดที่คุณไม่เกินความต้องการแคลอรี่ของคุณ
สรุป: เนยถั่วมีแคลอรี่สูงและอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินได้หากไม่บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม มันยังคงเป็นอาหารที่มีคุณภาพสูงที่ให้สารอาหารมากมาย
วิธีการกินเนยถั่วอย่างมีสุขภาพดี
เนยถั่วสามารถนำมารวมในอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่บางกลยุทธ์อาจดีกว่ากลยุทธ์อื่น ๆ
เนยถั่วแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน
แม้ว่าเนยถั่วในรูปแบบธรรมชาติที่สุดจะดีต่อสุขภาพมาก แต่เนยถั่วที่ผลิตในเชิงพาณิชย์หลายชนิดก็เต็มไปด้วยสารเติมแต่ง เช่น น้ำตาลและน้ำมันไฮโดรเจน ซึ่งอาจมีไขมันทรานส์
ขณะเลือกซื้อเนยถั่ว ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม สิ่งเดียวที่เนยถั่วต้องการคือถั่วลิสง เกลืออาจรวมอยู่ด้วยอย่างปลอดภัยเพื่อเพิ่มรสชาติ
โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันในเนยถั่วธรรมชาติ ซึ่งไม่มีสารเติมแต่ง อาจแยกตัวลอยขึ้นมาด้านบนของขวด แต่ก็ไม่ควรเป็นกังวล เมื่อเปิดขวดแล้ว ให้คนให้เข้ากัน จากนั้นนำไปแช่เย็นเพื่อป้องกันไม่ให้แยกตัวอีก
หากคุณต้องการความท้าทาย คุณอาจลองทำเองก็ได้ คุณจะต้องมีเครื่องปั่นหรือเครื่องบดอาหารที่มีกำลังสูง ถั่วลิสง และเกลือเล็กน้อย
แนะนำให้อ่าน: อาหารเพาะกายแบบวีแกน: คู่มือและแผนอาหาร
การเพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเลิกกินเนยถั่ว มีกลยุทธ์ง่ายๆ ไม่กี่อย่างที่สามารถช่วยได้มาก
การวัดขนาดส่วนช่วยให้คุณติดตามปริมาณเนยถั่วที่คุณบริโภคได้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำตามเป้าหมายแคลอรี่หรือมาโครนิวเทรียนท์ของคุณ
คุณอาจต้องตัดอาหารอื่นออกเพื่อให้อยู่ในขอบเขตของแผนอาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เนยถั่วแทนของทาขนมปังที่มีสารอาหารน้อยกว่า เช่น แยมหรือเนย หรือแทนที่จะใช้ซอสหวานสำหรับผลไม้หั่นชิ้น ลองใช้เนยถั่ว
วิธีอื่นๆ ในการกินเนยถั่ว ได้แก่:
- ทาบนแครกเกอร์ข้าวหรือแครกเกอร์
- ราดบนป๊อปคอร์น
- ใช้เป็นซอสจิ้มสำหรับขึ้นฉ่ายหรือแครอท
- คนผสมในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
จำไว้ว่าเนยถั่วเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ การจัดการน้ำหนักเป็นเรื่องซับซ้อนและต้องใช้วิธีการแบบสหสาขาวิชาชีพ คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตหลายอย่างเพื่อให้ประสบความสำเร็จ แต่ก็เป็นไปได้
สรุป: ควรเลือกเนยถั่วที่ไม่มีสารเติมแต่ง หรือลองทำเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้คำนึงถึงแคลอรี่และ/หรือมาโครนิวเทรียนท์ที่เนยถั่วให้ เพื่อให้คุณทำตามแผนอาหารของคุณได้
สรุป
แม้ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่บางครั้งเนยถั่วก็ถูกหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่สูง
อย่างไรก็ตาม เนยถั่วอาจช่วยรักษาน้ำหนัก ความอิ่ม และลดความอยากอาหารได้
แม้ว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากไขมัน แต่ไขมันของมันก็ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ รวมถึงโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
ในขณะที่เนยถั่วมีที่ในอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจต้องติดตามแคลอรี่และมาโครนิวเทรียนท์ของคุณเพื่อให้เป็นไปตามแผนและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
