ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นอาหารเสริมที่ได้จากการสกัดโปรตีนจากถั่วลันเตาสีเหลือง โปรตีนถั่วลันเตาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และบำรุงสุขภาพหัวใจ
ผงโปรตีนถั่วลันเตามักใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสมูทตี้และเครื่องดื่มเชค และเหมาะสำหรับอาหารเกือบทุกประเภท เนื่องจากเป็นอาหารเจโดยธรรมชาติและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
บทความนี้จะทบทวนคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของผงโปรตีนถั่วลันเตา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆข้อมูลทางโภชนาการของผงโปรตีนถั่วลันเตา
ผงโปรตีนถั่วลันเตา หรือโปรตีนถั่วลันเตาไอโซเลท ทำโดยการแยกโปรตีนออกจากถั่วลันเตาสีเหลืองบดละเอียด กลายเป็นผงสีเบจ
ข้อมูลทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ผงโปรตีนถั่วลันเตาออร์แกนิกสองช้อน (20 กรัม) จะมี:
- แคลอรี่: 80
- โปรตีน: 15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- ไขมันรวม: 1.5 กรัม
- โซเดียม: 230 มก.
- ธาตุเหล็ก: 5 มก.
ผงโปรตีนถั่วลันเตามีประโยชน์ทางโภชนาการหลากหลาย
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
โปรตีนถั่วลันเตามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตาม มีเมไธโอนีนค่อนข้างต่ำ
คุณสามารถชดเชยได้โดยการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยเมไธโอนีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู หรือข้าวกล้อง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง โดยเฉพาะอาร์จินีน ซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีและสุขภาพหัวใจ และลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โปรตีนจากสัตว์ย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายที่สุด รองจากโปรตีนถั่วเหลืองและถั่วชิกพี
ผงโปรตีนถั่วลันเตาอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ผงโปรตีนถั่วลันเตายังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กประมาณ 5–7.5 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งคิดเป็นประมาณ 28–42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ และ 62–94% สำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กในอาหารจากพืชจะดูดซึมได้น้อยกว่าในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
สามารถปรับปรุงได้โดยการบริโภคผงโปรตีนถั่วลันเตากับวิตามินซี หรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 67%
เนื่องจากผู้หญิงอเมริกันประมาณ 10% ขาดธาตุเหล็ก การรวมผงโปรตีนถั่วลันเตาในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเหมาะกับอาหารพิเศษหลายประเภท
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นอาหารเจโดยธรรมชาติ ปราศจากกลูเตนและนม และไม่มีสารก่อภูมิแพ้หลักแปดชนิด ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ปลา หอย นมวัว ข้าวสาลี และถั่วเหลือง
ดังนั้นจึงเหมาะกับอาหารเกือบทุกประเภท
โปรตีนถั่วลันเตาผสมเข้ากับน้ำได้ดีและมีเนื้อสัมผัสที่หยาบหรือเป็นผงน้อยกว่าผงโปรตีนจากพืชอื่น ๆ เช่น กัญชง
แม้ว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีอาการแพ้ ความไว หรือการไม่ทนต่อถั่วลันเตาควรหลีกเลี่ยง
สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก อาร์จินีน และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ย่อยและดูดซึมได้ดี และเหมาะกับอาหารหลากหลายประเภท
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผงโปรตีนถั่วลันเตา
ผงโปรตีนถั่วลันเตาอาจมีประโยชน์ทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพของคุณ
นี่คือประโยชน์หลักบางประการ
ผงโปรตีนถั่วลันเตาสร้างมวลกล้ามเนื้อ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้ชายที่ยกน้ำหนักที่บริโภคโปรตีนถั่วลันเตา 50 กรัมต่อวัน ได้รับมวลกล้ามเนื้อเท่ากับผู้ที่รับประทานเวย์โปรตีน
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผงโปรตีนถั่วลันเตามีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่ากับผงโปรตีนจากนมที่พบได้ทั่วไป
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหารของคุณโดยไม่ออกกำลังกายไม่น่าจะมีผลต่อกล้ามเนื้อของคุณ ต้องใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ผงโปรตีนถั่วลันเตาช่วยให้อิ่มนาน
งานวิจัยพบว่าโปรตีนช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไป
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณและได้รับประโยชน์เหล่านี้
การศึกษาในปี 2022 พบว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาส่งเสริมความอิ่มได้ดีกว่าผงโปรตีนจากนม เช่น เคซีนหรือเวย์
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนจากพืช vs. เวย์โปรตีน: แบบไหนดีกว่ากัน?
ผงโปรตีนถั่วลันเตาดีต่อสุขภาพหัวใจ
การศึกษาในสัตว์พบว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง
โปรตีนถั่วลันเตาไฮโดรไลเสต ซึ่งเป็นผงโปรตีนที่ย่อยบางส่วนซึ่งมีโปรตีนขนาดเล็กกว่า ได้รับการแสดงว่าสามารถลดระดับความดันโลหิตในหนูได้อย่างมีนัยสำคัญหลังจากสามสัปดาห์
การศึกษาในสัตว์พบว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เชื่อกันว่าทำงานโดยการเพิ่มการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่เซลล์และลดการผลิตไขมันของร่างกาย
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถลดคอเลสเตอรอลในคนได้หรือไม่
สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของผงโปรตีนถั่วลันเตา
ผงโปรตีนถั่วลันเตาโดยทั่วไปแล้วร่างกายจะทนได้ดี
เนื่องจากทำโดยการแยกโปรตีนออกจากถั่วลันเตา จึงมีใยอาหารค่อนข้างต่ำและไม่ค่อยทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแก๊สเหมือนถั่วลันเตาทั้งเม็ดสำหรับบางคน
อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนถั่วลันเตาอาจมีโซเดียมค่อนข้างสูง โดยผลิตภัณฑ์บางชนิดมีโซเดียม 110–390 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารที่จำกัดโซเดียมอาจต้องควบคุมปริมาณที่รับประทาน
สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตาโดยทั่วไปแล้วร่างกายจะทนได้ดี อย่างไรก็ตาม อาจมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง
ปริมาณที่แนะนำของผงโปรตีนถั่วลันเตาและวิธีใช้
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น นักเพาะกายหรือผู้สูงอายุ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีน 0.73 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวันเป็นปริมาณที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกิน 2.3 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวัน หรือได้รับแคลอรี่จากโปรตีนเกิน 35%
เนื่องจากในปริมาณที่สูงมาก ตับของคุณอาจมีปัญหาในการประมวลผลโปรตีนได้เร็วพอ ทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ระดับแอมโมเนียในเลือดสูง คลื่นไส้ ท้องเสีย และแม้กระทั่งเสียชีวิต
คนส่วนใหญ่ที่ใช้ผงโปรตีนถั่วลันเตาจะเติมลงในสมูทตี้ หรือผสมกับน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย
การใช้งานที่สร้างสรรค์อื่นๆ ได้แก่:
- คนลงในข้าวโอ๊ต โจ๊กข้าวสาลี หรือซีเรียลข้าวกล้อง
- เพิ่มลงในขนมอบ เช่น มัฟฟิน บราวนี่ หรือวาฟเฟิล
- ตีผสมกับนมจากพืชเพื่อสร้างแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
- ปั่นรวมกับสมูทตี้แล้วแช่แข็งในแม่พิมพ์ไอศกรีมแท่ง
ควรบริโภคผงโปรตีนถั่วลันเตาภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด
สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ดื่มโปรตีนเชคของคุณภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ควรบริโภคโปรตีนทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวันในคราวเดียว
แนะนำให้อ่าน: เวย์โปรตีน: คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์
สรุป
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยง่ายจากถั่วลันเตาสีเหลือง
อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก อาร์จินีน และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และมีประโยชน์ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ความรู้สึกอิ่ม และสุขภาพหัวใจ
เหมาะกับอาหารส่วนใหญ่ เนื่องจากเป็นอาหารเจโดยธรรมชาติ ปราศจากกลูเตน ปราศจากนม และไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ
