พาสต้าดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังมีกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

ในทางกลับกัน พาสต้าก็ให้สารอาหารที่จำเป็นบางอย่างที่สำคัญต่อสุขภาพ

บทความนี้จะตรวจสอบหลักฐานและพิจารณาว่าพาสต้าดีหรือไม่ดีต่อคุณ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ในบทความนี้

พาสต้าคืออะไร?

พาสต้าเป็นเส้นชนิดหนึ่งที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม น้ำ หรือไข่แบบดั้งเดิม มันถูกปั้นเป็นรูปทรงเส้นต่างๆ และปรุงในน้ำเดือด

ปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ขายเป็นพาสต้าทำจากข้าวสาลีทั่วไป อย่างไรก็ตาม เส้นที่คล้ายกันสามารถทำจากธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าว ข้าวบาร์เลย์ หรือบัควีท

พาสต้าบางชนิดถูกขัดสีในระหว่างกระบวนการ ซึ่งจะกำจัดรำข้าวและจมูกข้าวออกจากเมล็ดข้าวสาลี ทำให้สารอาหารหลายชนิดหายไป

บางครั้งพาสต้าขัดสีก็ถูกเสริมคุณค่าทางอาหาร ซึ่งหมายถึงการเพิ่มสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบีและธาตุเหล็กกลับเข้าไป

พาสต้าโฮลเกรนก็มีจำหน่ายเช่นกัน ซึ่งมีส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดข้าวสาลี

ตัวอย่างของพาสต้าที่บริโภคทั่วไป ได้แก่:

สปาเก็ตตี้
ตอร์เตลลินี
ราวิโอลี
เพนเน่
เฟตตูชินี
ออร์โซ
มักกะโรนี

ท็อปปิ้งทั่วไปสำหรับพาสต้า ได้แก่ เนื้อสัตว์ ซอส ชีส ผัก และสมุนไพร

สรุป: พาสต้าทำจากข้าวสาลีดูรัมและน้ำ แม้ว่าเส้นจะสามารถทำจากธัญพืชอื่นๆ ได้ มีพาสต้าขัดสี เสริมคุณค่าทางอาหาร และโฮลเกรนให้เลือก

พาสต้าขัดสีเป็นพาสต้าที่บริโภคมากที่สุด

คนส่วนใหญ่ชอบพาสต้าขัดสี ซึ่งหมายถึงเมล็ดข้าวสาลีที่ถูกกำจัดจมูกข้าวและรำข้าวออกไปพร้อมกับสารอาหารหลายชนิด

พาสต้าขัดสีมีแคลอรี่สูงกว่าและมีใยอาหารน้อยกว่า ซึ่งอาจส่งผลให้ความรู้สึกอิ่มลดลงเมื่อเทียบกับพาสต้าโฮลเกรนที่มีใยอาหารสูง

การศึกษาหนึ่งพบว่าพาสต้าโฮลเกรนช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้มากกว่าพาสต้าขัดสี

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับประโยชน์ของพาสต้าโฮลเกรน ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้เข้าร่วม 16 คนพบว่าไม่มีความแตกต่างของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานพาสต้าขัดสีหรือพาสต้าโฮลเกรน

ถึงกระนั้น การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่รวมผู้คน 117,366 คนพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะธัญพืชขัดสี มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ¹

การศึกษาอีกชิ้นในผู้คน 2,042 คนพบว่าการบริโภคธัญพืชขัดสีที่สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับรอบเอวที่เพิ่มขึ้น ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และภาวะดื้ออินซูลิน ²

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมที่เน้นเฉพาะผลกระทบต่อสุขภาพของพาสต้าขัดสี

ควรสังเกตด้วยว่าดัชนีน้ำตาลของพาสต้าอยู่ในช่วงต่ำถึงปานกลาง ซึ่งต่ำกว่าอาหารแปรรูปอื่นๆ หลายชนิด

สรุป: พาสต้าขัดสีเป็นพาสต้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ น้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้ออินซูลิน

แนะนำให้อ่าน: ขนมปังไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ? ข้อเท็จจริงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

สารอาหารในพาสต้าโฮลเกรน vs. พาสต้าขัดสี

พาสต้าโฮลเกรนโดยทั่วไปมีใยอาหาร แมงกานีส ซีลีเนียม ทองแดง และฟอสฟอรัสสูง ในขณะที่พาสต้าขัดสีที่เสริมคุณค่าทางอาหารมักจะมีธาตุเหล็กและวิตามินบีสูงกว่า

พาสต้าโฮลเกรนยังมีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีใยอาหารและสารอาหารรองบางชนิดสูงกว่าพาสต้าขัดสี

ใยอาหารจะผ่านระบบทางเดินอาหารโดยไม่ถูกย่อยและช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ด้วยเหตุนี้ พาสต้าโฮลเกรนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าพาสต้าขัดสีในการลดความอยากอาหารและความอยากอาหาร

เพื่อเปรียบเทียบ นี่คือสารอาหารที่พบในสปาเก็ตตี้โฮลวีทที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย เทียบกับสปาเก็ตตี้ที่ขัดสีและเสริมคุณค่าทางอาหารที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย:

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการของสปาเก็ตตี้โฮลวีท

แคลอรี่: 174
โปรตีน: 7.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
ใยอาหาร: 6 กรัม
ไขมัน: 0.8 กรัม
แมงกานีส: 97% ของความต้องการรายวัน
ซีลีเนียม: 52% ของความต้องการรายวัน
ทองแดง: 12% ของความต้องการรายวัน
ฟอสฟอรัส: 12% ของความต้องการรายวัน
แมกนีเซียม: 11% ของความต้องการรายวัน
ไทอามีน (B1): 10% ของความต้องการรายวัน
โฟเลต (B9): 2% ของความต้องการรายวัน
ไนอะซิน (B3): 5% ของความต้องการรายวัน
ไรโบฟลาวิน (B2): 4% ของความต้องการรายวัน
ธาตุเหล็ก: 8% ของความต้องการรายวัน

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการของสปาเก็ตตี้ขัดสี/เสริมคุณค่าทางอาหาร

แคลอรี่: 220
โปรตีน: 8.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 43 กรัม
ใยอาหาร: 2.5 กรัม
ไขมัน: 1.3 กรัม
แมงกานีส: 23% ของความต้องการรายวัน
ซีลีเนียม: 53% ของความต้องการรายวัน
ทองแดง: 7% ของความต้องการรายวัน
ฟอสฟอรัส: 8% ของความต้องการรายวัน
แมกนีเซียม: 6% ของความต้องการรายวัน
ไทอามีน (B1): 26% ของความต้องการรายวัน
โฟเลต (B9): 26% ของความต้องการรายวัน
ไนอะซิน (B3): 12% ของความต้องการรายวัน
ไรโบฟลาวิน (B2): 11% ของความต้องการรายวัน
ธาตุเหล็ก: 10% ของความต้องการรายวัน

สรุป: พาสต้าโฮลเกรนมีใยอาหาร แมงกานีส และซีลีเนียมมากกว่า พาสต้าขัดสีมีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต วิตามินบี และธาตุเหล็กสูงกว่า แต่มีใยอาหารและสารอาหารรองอื่นๆ ส่วนใหญ่ต่ำกว่า

พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง

พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยสปาเก็ตตี้ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 37-43 กรัม ขึ้นอยู่กับว่าเป็นพาสต้าขัดสีหรือโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วเป็นกลูโคสในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พาสต้าขัดสีโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและมีใยอาหารน้อยกว่าพาสต้าโฮลเกรน

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น พาสต้าขัดสี จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วมาก ซึ่งนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการกินมากเกินไป

ด้วยเหตุนี้ ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับปานกลางและรับประทานใยอาหารให้มาก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ ได้แก่:

เบาหวาน: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน ³
ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม: การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีแป้งในปริมาณมาก มีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะเมตาบอลิกซินโดรมมากกว่าสองเท่า ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ⁴
โรคอ้วน: การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหน มีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น ⁵

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ทั้งหมดเป็นการศึกษาเชิงสังเกตและแสดงให้เห็นเพียงความสัมพันธ์เท่านั้น

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้เกิดภาวะเหล่านี้มากน้อยเพียงใดเมื่อเทียบกับปัจจัยอื่นๆ

สรุป: พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม และโรคอ้วน

แนะนำให้อ่าน: บะหมี่ไข่ดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์และข้อเสียที่อธิบายไว้

กลูเตนในพาสต้าอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน

แม้ว่าจะมีพาสต้าปราศจากกลูเตนให้เลือก แต่พาสต้าแบบดั้งเดิมก็มีกลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ สำหรับคนส่วนใหญ่ กลูเตนสามารถทนได้ดีและไม่ก่อให้เกิดปัญหา

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค การรับประทานกลูเตนจะกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ทำลายลำไส้เล็ก

บางคนอาจแพ้กลูเตนและมีปัญหาทางเดินอาหารจากอาหารที่มีกลูเตน

บุคคลเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีเพื่อป้องกันอาการเชิงลบ ให้เลือกธัญพืชโฮลเกรนปราศจากกลูเตน เช่น ข้าวกล้องหรือควินัวแทน

สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตน กลูเตนที่พบในพาสต้าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีปัญหา

สรุป: พาสต้าหลายชนิดมีกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สามารถก่อให้เกิดปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์ในผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตน

แนะนำให้อ่าน: 6 ชนิดของพาสต้าไร้กลูเตนที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพที่ดี

พาสต้าโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหรือไม่?

ธัญพืชโฮลเกรนทำจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ด้วยเหตุนี้จึงมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งมีเพียงเอนโดสเปิร์มเท่านั้น

การรับประทานธัญพืชโฮลเกรนมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เบาหวาน และโรคอ้วน ⁶

อย่างไรก็ตาม พาสต้าโฮลเกรนทำจากแป้งโฮลวีทที่ถูกบดละเอียด

กระบวนการนี้ลดผลประโยชน์ของธัญพืชโฮลเกรน เนื่องจากธัญพืชที่มีอนุภาคเล็กกว่าจะย่อยได้เร็วกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น ประโยชน์ของพาสต้าที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรนจึงไม่สามารถเทียบได้กับธัญพืชโฮลเกรนที่ยังคงสภาพสมบูรณ์ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือควินัว

ถึงกระนั้น แม้จะมีความแตกต่างเพียงเล็กน้อยในผลกระทบต่อสุขภาพของพาสต้าขัดสีและพาสต้าโฮลเกรน แต่พาสต้าโฮลเกรนอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก มีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มสูงกว่าพาสต้าขัดสี

พาสต้าโฮลเกรนยังมีสารอาหารรองส่วนใหญ่ในปริมาณที่สูงกว่า ยกเว้นวิตามินบี ซึ่งถูกเติมกลับเข้าไปในพาสต้าเสริมคุณค่าทางอาหารในระหว่างกระบวนการแปรรูป

สรุป: พาสต้าโฮลเกรนทำจากแป้งข้าวสาลีบดละเอียด ซึ่งลดผลประโยชน์ส่วนใหญ่ของธัญพืชโฮลเกรน อย่างไรก็ตาม มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า และมีใยอาหารและสารอาหารรองส่วนใหญ่สูงกว่า

วิธีทำให้พาสต้าดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ พาสต้าสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ พาสต้าโฮลเกรนอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับหลายๆ คน เนื่องจากมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า แต่มีใยอาหารและสารอาหารสูงกว่า

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากชนิดของพาสต้าแล้ว สิ่งที่คุณใส่ท็อปปิ้งก็สำคัญไม่แพ้กัน

แคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเพิ่มท็อปปิ้งที่มีไขมันสูงและแคลอรี่สูง เช่น ซอสครีมและชีส หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก ให้เลือกน้ำมันมะกอกที่ดีต่อหัวใจ สมุนไพรสด หรือผักหลากหลายชนิดแทน

คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนลงในพาสต้าของคุณเพื่อสร้างมื้ออาหารที่สมดุล

ตัวอย่างเช่น ปลาและไก่จะเพิ่มโปรตีนพิเศษเพื่อให้คุณอิ่มและพอใจ ในขณะที่บรอกโคลี พริกหยวก หรือมะเขือเทศให้สารอาหารและใยอาหารเพิ่มเติม

นี่คือแนวคิดอื่นๆ สำหรับอาหารพาสต้าเพื่อสุขภาพ:

สปาเก็ตตี้โฮลวีทกับแซลมอน มะนาว และโหระพา
ซิตี้อบผัก
สลัดพาสต้ากับเฟต้า มะกอก มะเขือเทศ และคะน้า
โรตินีกับซอสผักโขมอะโวคาโดและไก่

สรุป: เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารพาสต้าของคุณ ให้ใส่โปรตีน ไขมันที่ดีต่อหัวใจ และผักให้เต็มที่ จำกัดซอสและชีสที่มีแคลอรี่สูง

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)

สรุป

พาสต้าเป็นอาหารหลักทั่วโลกและมีสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง

อย่างไรก็ตาม พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพบางประการ

ด้วยเหตุนี้ การควบคุมขนาดส่วนและการเลือกท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับพาสต้าของคุณ เช่น ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ท้ายที่สุดแล้ว การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงพาสต้า

แม้ว่าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับมันได้เป็นครั้งคราว แต่สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ และให้แน่ใจว่าเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม