อาหารแพลีโอถูกออกแบบมาให้คล้ายกับสิ่งที่บรรพบุรุษนักล่าสัตว์ของเรากินเมื่อหลายพันปีก่อน
แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้แน่ชัดว่าบรรพบุรุษมนุษย์กินอะไรในส่วนต่างๆ ของโลก แต่นักวิจัยเชื่อว่าอาหารของพวกเขาประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด
ด้วยการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารจากธรรมชาติและใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง นักล่าสัตว์น่าจะมีอัตราการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตต่ำกว่ามาก เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้สามารถนำไปสู่การ ลดน้ำหนัก ได้อย่างมาก (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่) และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้อย่างมาก
บทความนี้เป็นการแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหารแพลีโอ โดยมีแผนการรับประทานอาหารง่ายๆ และข้อมูลสำคัญอื่นๆ
ในบทความนี้
แผนการรับประทานอาหารแพลีโอ
ไม่มีวิธีรับประทานอาหารที่ “ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียวสำหรับทุกคน และมนุษย์ยุคหินก็เจริญเติบโตได้ด้วยอาหารที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับสิ่งที่หาได้ในขณะนั้นและสถานที่ที่พวกเขาอาศัยอยู่
บางคนกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีเนื้อสัตว์สูง ในขณะที่บางคนกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีพืชผักมากมาย
ให้ถือว่านี่เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่สิ่งที่ตายตัว คุณสามารถปรับเปลี่ยนทั้งหมดนี้ให้เข้ากับความต้องการและความชอบส่วนตัวของคุณได้
นี่คือพื้นฐาน:
กิน: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช สมุนไพร เครื่องเทศ ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำอัดลม ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ พืชตระกูลถั่ว สารให้ความหวานเทียม น้ำมันพืช มาการีน และไขมันทรานส์
สรุป: อาหารของมนุษย์ยุคหินแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความพร้อมและสถานที่ แนวคิดพื้นฐานของอาหารแพลีโอคือการกินอาหารจากธรรมชาติทั้งหมดและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารแพลีโอ
หลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมเหล่านี้:
- น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำตาลทราย ลูกอม ขนมอบ ไอศกรีม และอื่นๆ อีกมากมาย
- ธัญพืช: รวมถึงขนมปังและพาสต้า ข้าวสาลี ข้าวสเปลต์ ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วเลนทิล และอื่นๆ อีกมากมาย
- ผลิตภัณฑ์นม: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ โดยเฉพาะไขมันต่ำ (อาหารแพลีโอบางประเภทอนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น เนยและชีส)
- น้ำมันพืชบางชนิด: น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกคำฝอย และอื่นๆ
- ไขมันทรานส์: พบในมาการีนและอาหารแปรรูปต่างๆ มักเรียกว่าน้ำมัน “ไฮโดรเจน” หรือ “ไฮโดรเจนบางส่วน”
- สารให้ความหวานเทียม: แอสปาร์แตม ซูคราโลส ไซคลาเมต แซคคาริน อะซีซัลเฟมโพแทสเซียม ควรใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน
- อาหารแปรรูปสูง: ทุกอย่างที่ระบุว่า “ลดน้ำหนัก” หรือ “ไขมันต่ำ” หรือมีสารเติมแต่งมากมาย รวมถึงอาหารทดแทนมื้ออาหารเทียม
แนวทางง่ายๆ: ถ้าดูเหมือนผลิตจากโรงงาน อย่ากิน
หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้ คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียด แม้กระทั่งในอาหารที่ระบุว่าเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ”
สรุป: หลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมแปรรูปทั้งหมด รวมถึงน้ำตาล ขนมปัง น้ำมันพืชบางชนิด ไขมันทรานส์ และสารให้ความหวานเทียม
อาหารที่ควรกินในอาหารแพลีโอ
ยึดอาหารของคุณกับอาหารแพลีโอจากธรรมชาติที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป:
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง เนื้อหมู และอื่นๆ
- ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน เทราต์ แฮดด็อก กุ้ง หอย เป็นต้น เลือกแบบจับจากธรรมชาติถ้าทำได้
- ไข่: เลือกไข่ไก่เลี้ยงอิสระ เลี้ยงแบบปล่อย หรือไข่ที่เสริมโอเมก้า 3
- ผัก: บรอกโคลี คะน้า พริก หัวหอม แครอท มะเขือเทศ เป็นต้น
- ผลไม้: แอปเปิล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และอื่นๆ
- พืชหัว: มันฝรั่ง มันเทศ มันเทศ หัวผักกาด เป็นต้น
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และอื่นๆ
- ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันอะโวคาโด และอื่นๆ
- เกลือและเครื่องเทศ: เกลือทะเล กระเทียม ขมิ้น โรสแมรี่ เป็นต้น
พยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เลี้ยงแบบปล่อย และออร์แกนิก หากคุณสามารถจ่ายได้ หากไม่สามารถทำได้ ก็ให้เลือกตัวเลือกที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเสมอ
สรุป: กินอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ผัก ผลไม้ มันฝรั่ง ถั่ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องเทศ หากเป็นไปได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและออร์แกนิก
อาหารแพลีโอแบบปรับปรุง
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ชุมชนแพลีโอได้พัฒนาไปมาก
ตอนนี้มีอาหารแพลีโอหลายเวอร์ชันที่แตกต่างกัน หลายเวอร์ชันอนุญาตให้บริโภคอาหารสมัยใหม่บางชนิดที่วิทยาศาสตร์แนะนำว่าดีต่อสุขภาพ
ซึ่งรวมถึงเนยคุณภาพดีที่เลี้ยงด้วยหญ้า และแม้แต่ธัญพืชปลอดกลูเตนบางชนิด เช่น ข้าว
หลายคนในปัจจุบันมองว่าแพลีโอเป็นแม่แบบในการสร้างอาหารของคุณ ไม่ใช่ชุดกฎที่เข้มงวดที่คุณต้องปฏิบัติตาม
สรุป: คุณยังสามารถใช้อาหารแพลีโอเป็นจุดเริ่มต้น โดยเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและธัญพืชปลอดกลูเตน
แนะนำให้อ่าน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
การตามใจปากอย่างมีเหตุผล
อาหารและเครื่องดื่มด้านล่างนี้สามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อย:
- ไวน์: ไวน์แดงคุณภาพดีมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง
- ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและ ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
สรุป: เมื่อปฏิบัติตามอาหารแพลีโอ คุณสามารถตามใจปากด้วยไวน์แดงและดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราว
อะไรที่ควรดื่มในอาหารแพลีโอ
เมื่อพูดถึงการดื่มน้ำ น้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
เครื่องดื่มต่อไปนี้ไม่ใช่แพลีโอโดยตรง แต่คนส่วนใหญ่ก็ดื่มอยู่ดี:
- ชา: ชามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่างๆ ชาเขียว เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
- กาแฟ: กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามี ประโยชน์ต่อสุขภาพ มากมาย
สรุป: น้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือกเมื่อปฏิบัติตามอาหารแพลีโอ หลายคนยังชอบดื่มชาและกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ
เมนูแพลีโอตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์
เมนูตัวอย่างนี้ประกอบด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับแพลีโอในปริมาณที่สมดุล
คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูนี้ตามความชอบของคุณได้เลย
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะกอก ผลไม้หนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง) ทอดในเนย กับผักและซัลซ่า
วันอังคาร
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่ กับผลไม้หนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ที่เหลือจากเมื่อคืน
- อาหารเย็น: แซลมอนทอดในเนย กับผัก
วันพุธ
- อาหารเช้า: เนื้อสัตว์กับผัก (ที่เหลือจากเมื่อคืน)
- อาหารกลางวัน: แซนด์วิชในใบผักกาดหอม กับเนื้อสัตว์และผักสด
- อาหารเย็น: ผัดเนื้อบดกับผัก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่บางส่วน
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่และผลไม้หนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากเมื่อคืน ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: หมูทอดกับผัก
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะกอก
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: สเต็กกับผักและมันเทศ
วันเสาร์
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่กับผลไม้หนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน: สเต็กและผักที่เหลือจากเมื่อคืน
- อาหารเย็น: แซลมอนอบกับผักและอะโวคาโด
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: เนื้อสัตว์กับผัก (ที่เหลือจากเมื่อคืน)
- อาหารกลางวัน: แซนด์วิชในใบผักกาดหอม กับเนื้อสัตว์และผักสด
- อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับผักและซัลซ่า
โดยปกติแล้วไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือมาโครนิวเทรียนท์ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน) ในอาหารแพลีโอ อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้น
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก ควรลดคาร์โบไฮเดรตลงบ้างและจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ถั่ว
สรุป: คุณสามารถทำอาหารอร่อยๆ ได้หลากหลายโดยใช้อาหารที่เป็นมิตรกับแพลีโอ ด้านบนเป็นเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์ในอาหารแพลีโอ
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
ของว่างแพลีโอแบบง่ายๆ
ไม่จำเป็นต้องกินมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิว นี่คือของว่างแพลีโอที่ง่ายและพกพาสะดวก:
- แครอทเบบี้
- ไข่ต้ม
- ผลไม้หนึ่งชิ้น
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารที่เหลือจากเมื่อคืน
- แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยอัลมอนด์
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หนึ่งชามกับครีมมะพร้าว
- เนื้อแดดเดียวทำเอง
สรุป: ของว่างแพลีโอเตรียมง่ายและพกพาไปได้ทุกที่ แนวคิดบางอย่างได้แก่ ผลไม้ ถั่ว ไข่ต้ม หรือแครอทเบบี้
รายการซื้อของแพลีโอแบบง่ายๆ
มีอาหารหลากหลายอย่างที่คุณสามารถกินได้ในอาหารแพลีโอ
รายการซื้อของง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เป็นต้น
- สัตว์ปีก: ไก่ ไก่งวง เป็นต้น
- ปลา: แซลมอน เทราต์ แมคเคอเรล เป็นต้น
- ไข่
- ผักสด: ผักใบเขียว ผักกาดหอม มะเขือเทศ พริก แครอท หัวหอม เป็นต้น
- ผักแช่แข็ง: บรอกโคลี ผักโขม ผักรวมต่างๆ เป็นต้น
- ผลไม้: แอปเปิล กล้วย ลูกแพร์ ส้ม อะโวคาโด
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี เป็นต้น
- ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท
- เนยอัลมอนด์
- น้ำมันมะกอก
- มะกอก
- มันเทศ
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเล พริกไทย ขมิ้น กระเทียม พาร์สลีย์ เป็นต้น
เป็นความคิดที่ดีที่จะกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้านของคุณ รวมถึงน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ขนมอบ คุกกี้ แครกเกอร์ ขนมปัง ไอศกรีม และซีเรียล
สรุป: ในการเริ่มต้นอาหารแพลีโอ ให้กำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากครัวของคุณ จากนั้น ใช้รายการซื้อของด้านบนเพื่อเติมเต็มตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณด้วยอาหารอร่อยๆ ที่เป็นมิตรกับแพลีโอ
วิธีทำอาหารร้านอาหารให้เป็นมิตรกับแพลีโอ
การทำอาหารร้านอาหารส่วนใหญ่ให้เป็นมิตรกับแพลีโอค่อนข้างง่าย
นี่คือแนวทางง่ายๆ บางประการ:
- สั่งอาหารจานหลักที่ทำจากเนื้อสัตว์หรือปลา
- ขอผักเพิ่มแทนขนมปังหรือข้าว
- ขอให้พวกเขาปรุงอาหารของคุณด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
สรุป: การกินข้าวนอกบ้านในขณะที่ปฏิบัติตามอาหารแพลีโอไม่จำเป็นต้องยาก เพียงแค่เลือกเมนูเนื้อสัตว์หรือปลาในเมนูและเปลี่ยนเป็นผักเพิ่ม
สรุป
อาหารแพลีโอจำลองมาจากอาหารที่นักล่าสัตว์น่าจะเคยรับประทาน แม้ว่าจะไม่มีวิธีเดียวในการปฏิบัติตามอาหารแพลีโอ แต่แนวคิดพื้นฐานคือการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเน้นอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพแทน
อาหารที่เป็นมิตรกับแพลีโอ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เมล็ดพืช ถั่ว ผลไม้ และผัก พร้อมด้วยไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ธัญพืช และน้ำตาล
คุณยังสามารถยึดอาหารของคุณกับอาหารแพลีโอ โดยเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่บางชนิด เช่น เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและธัญพืชปลอดกลูเตน
ในการเริ่มต้นอาหารแพลีโอ ลองดูเมนูตัวอย่างและรายการซื้อของด้านบน เติมเต็มครัวและตู้กับข้าวของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรกับแพลีโอเหล่านี้
คุณยังสามารถดูบทความด้านล่างสำหรับแนวคิดสูตรอาหารแพลีโอและอื่นๆ อีกมากมาย
