ผักใบเขียวและอาหารจากพืชอื่นๆ เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้หลายชนิดก็มีสารต้านสารอาหารที่เรียกว่าออกซาเลต (กรดออกซาลิก)
นี่คือบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับออกซาเลตและผลกระทบต่อสุขภาพของมัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆออกซาเลตคืออะไร?
กรดออกซาลิกเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่พบในพืชหลายชนิด รวมถึงผักใบเขียว ผัก ผลไม้ โกโก้ ถั่ว และเมล็ดพืช
ในพืช มักจะจับกับแร่ธาตุ ก่อตัวเป็นออกซาเลต คำว่า “กรดออกซาลิก” และ “ออกซาเลต” ถูกใช้แทนกันได้ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ
ร่างกายของคุณสามารถผลิตออกซาเลตได้เอง หรือได้รับจากอาหาร วิตามินซีก็สามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลตได้เมื่อถูกเผาผลาญ
เมื่อบริโภคเข้าไป ออกซาเลตสามารถจับกับแร่ธาตุเพื่อสร้างสารประกอบต่างๆ รวมถึงแคลเซียมออกซาเลตและเหล็กออกซาเลต สิ่งนี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นในไตและส่วนอื่นๆ ของทางเดินปัสสาวะได้
ในคนส่วนใหญ่ สารประกอบเหล่านี้จะถูกขับออกทางอุจจาระหรือปัสสาวะ
อย่างไรก็ตาม ในบุคคลที่อ่อนไหว การรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของนิ่วในไตและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
สรุป: ออกซาเลตเป็นกรดอินทรีย์ที่พบในพืช แต่ร่างกายของคุณก็สามารถสังเคราะห์ได้เช่นกัน มันจับกับแร่ธาตุและมีความเชื่อมโยงกับนิ่วในไตและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ออกซาเลตสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้
หนึ่งในข้อกังวลหลักด้านสุขภาพเกี่ยวกับออกซาเลตคือมันสามารถจับกับแร่ธาตุในลำไส้และป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมได้
ตัวอย่างเช่น ผักโขมมีแคลเซียมและออกซาเลตสูง ซึ่งป้องกันไม่ให้แคลเซียมจำนวนมากถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
การรับประทานใยอาหารและออกซาเลตพร้อมกันอาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหารได้อีก
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีเพียงแร่ธาตุบางส่วนในอาหารเท่านั้นที่จะจับกับออกซาเลต
แม้ว่าการดูดซึมแคลเซียมจากผักโขมจะลดลง แต่การดูดซึมแคลเซียมจากนมก็ไม่ได้รับผลกระทบเมื่อรับประทานนมและผักโขมพร้อมกัน
สรุป: ออกซาเลตสามารถจับกับแร่ธาตุในลำไส้ของคุณและป้องกันไม่ให้บางส่วนถูกดูดซึม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับใยอาหาร
ออกซาเลตอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้
โดยปกติแล้ว แคลเซียมและออกซาเลตในปริมาณเล็กน้อยจะอยู่ในทางเดินปัสสาวะพร้อมกัน แต่จะยังคงละลายอยู่และไม่ก่อให้เกิดปัญหาใดๆ
อย่างไรก็ตาม บางครั้งพวกมันก็จับตัวกันเพื่อสร้างผลึก ในบางคน ผลึกเหล่านี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกซาเลตสูงและปริมาณปัสสาวะต่ำ
นิ่วขนาดเล็กมักไม่ก่อให้เกิดปัญหาใดๆ แต่นิ่วขนาดใหญ่อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง คลื่นไส้ และมีเลือดในปัสสาวะเมื่อเคลื่อนที่ผ่านทางเดินปัสสาวะ
แม้ว่าจะมีนิ่วในไตประเภทอื่นๆ แต่นิ่วประมาณ 80% ประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต
ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่เคยมีอาการนิ่วในไตอาจได้รับคำแนะนำให้ลดการบริโภคอาหารที่มีออกซาเลตสูง
อย่างไรก็ตาม การจำกัดออกซาเลตอย่างครอบคลุมไม่เป็นที่แนะนำสำหรับทุกคนที่มีนิ่วในไตอีกต่อไป เนื่องจากออกซาเลตครึ่งหนึ่งที่พบในปัสสาวะถูกผลิตโดยร่างกายมากกว่าที่จะดูดซึมจากอาหาร
ปัจจุบันแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะส่วนใหญ่สั่งให้รับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำอย่างเคร่งครัด (น้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน) เฉพาะผู้ป่วยที่มีระดับออกซาเลตสูงในปัสสาวะเท่านั้น
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการทดสอบเป็นครั้งคราวเพื่อหาว่าจำเป็นต้องจำกัดมากน้อยเพียงใด
สรุป: อาหารที่มีออกซาเลตสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตในผู้ที่อ่อนแอ คำแนะนำในการจำกัดการบริโภคออกซาเลตขึ้นอยู่กับระดับออกซาเลตในปัสสาวะ
ออกซาเลตทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ หรือไม่?
บางคนอ้างว่าการบริโภคออกซาเลตสูงอาจเชื่อมโยงกับการพัฒนาของออทิซึม
บางคนบอกว่าออกซาเลตอาจเชื่อมโยงกับอาการปวดช่องคลอดเรื้อรัง (vulvodynia) ซึ่งมีลักษณะเป็นอาการปวดช่องคลอดเรื้อรังที่ไม่สามารถอธิบายได้
จากผลการศึกษา นักวิจัยเชื่อว่าทั้งสองภาวะนี้ไม่น่าจะเกิดจากออกซาเลตในอาหาร
อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาปี 1997 เมื่อผู้หญิง 59 คนที่เป็นอาการปวดช่องคลอดเรื้อรังได้รับการรักษาด้วยอาหารที่มีออกซาเลตต่ำและอาหารเสริมแคลเซียม เกือบหนึ่งในสี่มีอาการดีขึ้น
ผู้เขียนการศึกษานั้นสรุปว่าออกซาเลตในอาหารอาจทำให้อาการแย่ลงมากกว่าที่จะเป็นสาเหตุของภาวะนี้
มีเรื่องเล่าทางออนไลน์หลายเรื่องที่เชื่อมโยงออกซาเลตกับออทิซึมหรืออาการปวดช่องคลอดเรื้อรัง แต่มีเพียงไม่กี่การศึกษาที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: บางคนแนะนำว่าการบริโภคอาหารที่มีออกซาเลตสูงอาจนำไปสู่ออทิซึมหรืออาการปวดช่องคลอดเรื้อรัง แต่การวิจัยในปัจจุบันไม่สนับสนุนข้ออ้างเหล่านี้
แนะนำให้อ่าน: วิตามินซีมากเกินไปทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่? อธิบายความเสี่ยง
อาหารส่วนใหญ่ที่มีออกซาเลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก
ผู้สนับสนุนบางคนของอาหารที่มีออกซาเลตต่ำกล่าวว่าผู้คนจะดีกว่าถ้าไม่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยออกซาเลต เนื่องจากอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพในทางลบ
อย่างไรก็ตาม มันไม่ง่ายขนาดนั้น อาหารเหล่านี้หลายชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญ
ดังนั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ การหยุดรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูงโดยสิ้นเชิงจึงไม่ใช่ความคิดที่ดี
สรุป: อาหารหลายชนิดที่มีออกซาเลตมีรสชาติอร่อยและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ และอาจเป็นอันตรายด้วยซ้ำ
ลำไส้ของคุณเป็นตัวกำหนดการดูดซึมออกซาเลต
ออกซาเลตบางส่วนที่คุณรับประทานเข้าไปสามารถถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณก่อนที่จะจับกับแร่ธาตุได้
แบคทีเรียชนิดหนึ่งคือ Oxalobacter formigenes ซึ่งใช้ประโยชน์จากออกซาเลตเป็นแหล่งพลังงาน สิ่งนี้ช่วยลดปริมาณออกซาเลตที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้อย่างมาก
อย่างไรก็ตาม บางคนมีแบคทีเรียชนิดนี้น้อยในลำไส้ เนื่องจากยาปฏิชีวนะลดจำนวนโคโลนีของ O. formigenes
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาพบว่าผู้ที่มีโรคลำไส้อักเสบมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดนิ่วในไต
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถควบคุมปริมาณออกซาเลตที่ดูดซึมได้
ในทำนองเดียวกัน พบระดับออกซาเลตที่สูงขึ้นในปัสสาวะของผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารหรือการผ่าตัดอื่นๆ ที่เปลี่ยนแปลงการทำงานของลำไส้
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานยาปฏิชีวนะหรือมีภาวะลำไส้ทำงานผิดปกติอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ
สรุป: คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่สามารถบริโภคอาหารที่อุดมด้วยออกซาเลตได้โดยไม่มีปัญหา แต่ผู้ที่มีการทำงานของลำไส้เปลี่ยนแปลงอาจต้องจำกัดการบริโภค
อาหารที่มีออกซาเลตสูง
ออกซาเลตพบได้ในพืชเกือบทุกชนิด แต่พืชบางชนิดมีปริมาณสูงมากในขณะที่บางชนิดมีน้อยมาก
อาหารจากสัตว์มีเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
ขนาดการบริโภคอาจแตกต่างกันไป ซึ่งหมายความว่าอาหาร “ที่มีออกซาเลตสูง” บางชนิด เช่น เอนไดฟ์ อาจถือว่าเป็นอาหารที่มีออกซาเลตต่ำได้หากขนาดส่วนเล็กพอ ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีออกซาเลตสูง (มากกว่า 50 มก. ต่อการบริโภค 100 กรัม):
- ใบหัวบีท
- รูบาร์บ
- ผักโขม
- หัวบีท
- ผักโขมสวิสชาร์ด
- เอนไดฟ์
- ผงโกโก้
- มันเทศ
- ถั่วลิสง
- ใบหัวผักกาด
- มะเฟือง
สรุป: ปริมาณออกซาเลตในพืชแตกต่างกันไปตั้งแต่สูงมากไปจนถึงต่ำมาก “ออกซาเลตสูง” จัดอยู่ในประเภทมากกว่า 50 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารแคลเซียมสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
วิธีการรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ
ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำสำหรับนิ่วในไตมักจะได้รับคำแนะนำให้รับประทานออกซาเลตน้อยกว่า 50 มก. ต่อวัน
นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติตามอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ:
- จำกัดออกซาเลตไม่เกิน 50 มก. ต่อวัน เลือกแหล่งอาหารจากสัตว์และพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายจากรายการอาหารที่มีออกซาเลตต่ำมากนี้
- ต้มผักที่มีออกซาเลตสูง การต้มผักสามารถลดปริมาณออกซาเลตได้ตั้งแต่ 30% ถึงเกือบ 90% ขึ้นอยู่กับชนิดของผัก
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน หากคุณมีนิ่วในไต ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อผลิตปัสสาวะอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน
- ได้รับแคลเซียมเพียงพอ แคลเซียมจะจับกับออกซาเลตในลำไส้ของคุณและลดปริมาณที่ร่างกายดูดซึม ดังนั้นพยายามรับประทาน 800–1,200 มก. ต่อวัน
อาหารที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตต่ำ ได้แก่:
- ชีส
- โยเกิร์ตธรรมชาติ
- ปลาบรรจุกระป๋องที่มีกระดูก
- ผักกาดกวางตุ้ง
- บรอกโคลี
สรุป: อาหารที่มีออกซาเลตน้อยกว่า 50 มก. ต่อวันสามารถสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ แคลเซียมยังช่วยลดการดูดซึมออกซาเลต
คุณควรหลีกเลี่ยงออกซาเลตหรือไม่?
ผู้ที่มักจะเป็นนิ่วในไตอาจได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีสุขภาพดีที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพียงเพราะมีออกซาเลตสูง
ออกซาเลตไม่ใช่สารอาหารที่น่ากังวลสำหรับคนส่วนใหญ่
