ส้ม: สารอาหาร ประโยชน์ต่อสุขภาพ และน้ำส้ม

ถ้าคุณเป็นแฟนผลไม้รสเปรี้ยว คุณคงเคยทานส้มมาไม่น้อยเลยใช่ไหมครับ

ส้มสายพันธุ์ Citrus sinensis หรือส้มหวาน เป็นชนิดที่คนส่วนใหญ่นิยมทานสดและนำมาทำเป็นน้ำผลไม้

ต้นส้มหวานมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนเมื่อหลายพันปีก่อน และปัจจุบันมีการปลูกในหลายพื้นที่ทั่วโลก รวมถึงสหรัฐอเมริกา เม็กซิโก และสเปน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ส้มเป็นขุมทรัพย์ของสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่ช่วยปกป้องร่างกาย รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคส้มเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับส้ม รวมถึงคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย

ในบทความนี้

ข้อมูลโภชนาการของส้ม

นี่คือข้อมูลโภชนาการสำหรับส้มหนึ่งผล (140 กรัม):

แคลอรี่: 66
น้ำ: 86% โดยน้ำหนัก
โปรตีน: 1.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 14.8 กรัม
น้ำตาล: 12 กรัม
ใยอาหาร: 2.8 กรัม
ไขมัน: 0.2 กรัม
วิตามินซี: 92% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แคลเซียม: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ ส้มส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ มีโปรตีนและไขมันน้อยมาก และมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ

ส้มเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ส้มหนึ่งผล (140 กรัม) มีใยอาหารประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

การได้รับใยอาหารเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมและช่วยรักษาระบบย่อยอาหารของคุณให้แข็งแรงโดยการช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติและเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารยังเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอ้วน

ส้มยังอุดมไปด้วยสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะวิตามินซีและโฟเลต

ส้มขนาด 140 กรัมหนึ่งผลสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้ถึง 92% สารอาหารที่ละลายน้ำได้นี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ ร่างกายของคุณใช้สำหรับระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์คอลลาเจน การดูดซึมธาตุเหล็ก และอื่นๆ อีกมากมาย

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่มีบทบาทในการเผาผลาญ การพัฒนาของทารกในครรภ์และรก และกระบวนการสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากวิตามินซีและโฟเลตแล้ว ส้มยังให้สารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และไทอามีน (วิตามินบี 1)

สรุป: ส้มเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมและเป็นแหล่งวิตามินซีและโฟเลตที่อุดมสมบูรณ์ รวมถึงสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์

ส้มเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลายชนิด ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และวิตามินซี

แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของน้ำส้มต่อสุขภาพ

ฟลาโวนอยด์

ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอล โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด

เฮสเพอริดิน (Hesperidin) ฟลาโวนอยด์ในส้มที่เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในส้ม เฮสเพอริดินอาจมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
นาริงเจนิน (Naringenin) นาริงเจนินเป็นฟลาโวนอยด์ในส้มอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ การดื่มน้ำส้มที่อุดมด้วยนาริงเจนินอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

แคโรทีนอยด์

ผลไม้ตระกูลส้มทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์สูง ซึ่งเป็นสาเหตุของสีส้ม แดง และเหลืองที่เข้มข้น

การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำส้มคั้นสดช่วยเพิ่มระดับแคโรทีนอยด์ในผิวหนัง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสถานะสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของร่างกาย

เบต้า-คริปโตแซนธิน (Beta-cryptoxanthin) สารประกอบนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังสามารถเปลี่ยนเบต้า-คริปโตแซนธินให้เป็นวิตามินเอในรูปที่ออกฤทธิ์ได้
ไลโคปีน (Lycopene) ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงในส้มนาเวลเนื้อแดง (ส้มคาร่าคาร่า) มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และการได้รับในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณอาจช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจ

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นที่รู้จักและมีการวิจัยมากที่สุด

การรักษาระดับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้ม ให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคอาหารที่สูงขึ้นและความเข้มข้นของวิตามินซีในเลือดที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

สรุป: ส้มเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มเขียวหวาน: เสริมภูมิคุ้มกันและโภชนาการ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้ม

จากการวิจัยพบว่า การบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เป็นประจำ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน

ส้มช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่พบบ่อยที่สุดในโลกในปัจจุบัน

สารอาหารและสารประกอบจากพืชหลายชนิดในส้ม รวมถึงวิตามินซี ฟลาโวนอยด์ และแคโรทีนอยด์ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหากบริโภคในระดับที่เหมาะสม

การบริโภคส้มและน้ำส้มเป็นประจำอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

การทบทวนการศึกษาคุณภาพสูง 10 ชิ้นพบว่าการบริโภคน้ำส้มช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ รวมถึงระดับของ:

น้ำตาลในเลือด
คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
เครื่องหมายการอักเสบ C-reactive protein (CRP)

การรับประทานผลไม้ตระกูลส้มสูงอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

นอกจากการปกป้องสุขภาพหัวใจแล้ว การบริโภคส้มและผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมถึงมะเร็งบางชนิดและเบาหวาน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้ตระกูลส้มสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึง:

มะเร็งปอด
มะเร็งช่องปาก
มะเร็งกระเพาะอาหาร
มะเร็งศีรษะและลำคอ

ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานผลไม้สูง รวมถึงผลไม้ตระกูลส้ม อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียกว่า 7,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคผลไม้ทั้งหมดในระดับปานกลาง ซึ่งรวมถึงส้มและผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ มีโอกาสเป็นเบาหวานน้อยกว่า 36% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคผลไม้น้อยที่สุดในระยะเวลาห้าปี

โปรดจำไว้ว่าการศึกษานี้พบประโยชน์ที่เชื่อมโยงกับการรับประทานผลไม้โดยทั่วไป และไม่ได้แยกประโยชน์ของการรับประทานส้มทั้งลูกโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังไม่พบผลดีเช่นเดียวกันในผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้

นี่อาจเป็นเพราะน้ำผลไม้มีใยอาหารน้อยกว่ามากและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผลไม้ทั้งลูก

แม้ว่าผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะทางการแพทย์บางอย่างได้หากคุณบริโภคเป็นประจำ แต่โปรดจำไว้ว่าอาหารและวิถีชีวิตของคุณมีความสำคัญมากกว่าอาหารชนิดใดๆ

การป้องกันภาวะโลหิตจาง

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอาจช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณขาดธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ

แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก

การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มส้ม 120 กรัมในมื้ออาหารที่ประกอบด้วยข้าวหรือขนมปังแบนกับถั่วเลนทิล หรืออาหารที่ทำจากผักใบเขียวที่เรียกว่าสาคู ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากถึง 10.7%

ลองโรยน้ำส้มเล็กน้อยลงในอาหารถั่วเลนทิลและถั่ว หรือเพิ่มชิ้นส้มลงในสลัดผักโขมเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

แนะนำให้อ่าน: มะนาว: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ส้มอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การบริโภคผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำสามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีได้

ส้มและผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม

สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น เซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับกระบวนการที่เรียกว่า apoptosis ซึ่งเซลล์เก่าที่เสียหายจะตาย จากนั้นจะถูกกำจัดออกไปและถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ที่แข็งแรง

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยป้องกันกระบวนการความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค

สารประกอบอื่นๆ ในส้ม รวมถึงเฮสเพอริดินและนาริงเจนิน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยสารต้านการอักเสบอาจช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันได้

ใยอาหารเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส้มให้มา ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกันได้ ร่างกายของคุณต้องการใยอาหารเพื่อรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งผลต่อการพัฒนาและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

สรุป: ส้มอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และสนับสนุนการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ดี

ส้มทั้งลูก vs. น้ำส้ม

น้ำส้มเป็นหนึ่งในน้ำผลไม้ที่บริโภคบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา

มีรสหวาน สดชื่น และให้สารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์

แม้ว่าน้ำส้มและส้มทั้งลูกจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีความแตกต่างกันหลายประการระหว่างทั้งสอง

ปริมาณใยอาหาร

ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างน้ำส้มบริสุทธิ์กับส้มทั้งลูกคือ น้ำผลไม้มีใยอาหารน้อยกว่ามาก

น้ำส้มบริสุทธิ์หนึ่งถ้วย (248 มล.) มีแคลอรี่เกือบสองเท่าของส้มทั้งลูก และมีน้ำตาลเกือบสองเท่า นอกจากนี้น้ำส้มยังมีใยอาหารน้อยกว่าส้มทั้งลูกมาก จึงทำให้อิ่มน้อยกว่ามาก

ด้วยเหตุนี้ การดื่มน้ำผลไม้จึงง่ายต่อการบริโภคมากเกินไปกว่าการรับประทานส้มทั้งลูก การดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เพราะอาจทำให้บริโภคแคลอรี่มากเกินไป

น้ำตาลที่เติม

นอกจากนี้ น้ำส้มบางชนิดยังมีน้ำตาลที่เติม ซึ่งคุณควรจำกัดให้น้อยที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แม้ว่าน้ำส้มคุณภาพดีจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การเลือกผลไม้ทั้งลูกบ่อยขึ้นก็เป็นสิ่งที่ดี

สรุป: น้ำผลไม้มีความเข้มข้นของน้ำตาลมากกว่าและมีใยอาหารน้อยกว่า ทำให้รู้สึกอิ่มน้อยกว่าผลไม้ทั้งลูกมาก

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของแอปเปิล

ผลข้างเคียงของส้ม

ส้มไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จักมากนัก

แม้จะหายาก แต่ก็มีอาการแพ้ส้มอยู่จริง หากคุณแพ้ส้ม คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส้มหรือดื่มน้ำส้ม

สำหรับผู้ที่มีอาการแสบร้อนกลางอก การรับประทานส้มอาจทำให้อาการแย่ลงได้ เนื่องจากส้มมีกรดอินทรีย์ โดยหลักๆ คือกรดซิตริกและกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี)

สรุป: บางคนอาจแพ้ส้ม และความเป็นกรดของส้มอาจเพิ่มอาการแสบร้อนกลางอกได้ อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้วส้มมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยมาก

สรุป

ส้มเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกมากมาย

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เป็นประจำ อาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ

ผลไม้รสเปรี้ยวสีสดใสนี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มส้มในอาหารของคุณ ลองโรยส้มฝานลงในสลัดที่คุณชื่นชอบ รสหวานของส้มเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมสลัดคาว เช่น ปลา ไก่ ถั่ว และชีส