มะกอกเป็นผลไม้เล็กๆ ที่เติบโตบนต้นมะกอก (Olea europaea)
มะกอกจัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่เรียกว่าผลไม้เมล็ดเดียว หรือผลไม้หิน และมีความเกี่ยวข้องกับมะม่วง เชอร์รี่ พีช อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ
มะกอกมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอื่นๆ สูงมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามะกอกดีต่อหัวใจและอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็งได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆไขมันดีในมะกอกถูกนำมาสกัดเพื่อผลิตน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ
มะกอกมักจะถูกนำไปใส่ในสลัด แซนด์วิช และทาเปนาด มะกอกโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 3–5 กรัม
มะกอกบางชนิดที่ยังไม่สุกจะมีสีเขียวและจะเปลี่ยนเป็นสีดำเมื่อสุกเต็มที่ ส่วนบางชนิดยังคงเป็นสีเขียวแม้จะสุกเต็มที่แล้วก็ตาม
ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน 90% ของมะกอกถูกนำไปผลิตน้ำมันมะกอก
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมะกอก
ข้อมูลโภชนาการของมะกอก
มะกอกมีแคลอรี่ 115–145 แคลอรี่ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณ 59 แคลอรี่สำหรับมะกอก 10 ลูก
ข้อมูลโภชนาการสำหรับมะกอกกระป๋องสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 115
- น้ำ: 80%
- โปรตีน: 0.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6.3 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- ใยอาหาร: 3.2 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1.42 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 7.89 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.91 กรัม
ไขมัน
มะกอกมีไขมัน 11–15% โดย 74% เป็นกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก
กรดโอเลอิกเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดการอักเสบและการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาจช่วยต่อสู้กับมะเร็งได้ด้วย
คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วย 4–6% ของมะกอก ทำให้เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เหล่านี้เป็นใยอาหาร ใยอาหารประกอบด้วย 52–86% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้จึงต่ำมาก อย่างไรก็ตาม มะกอกยังคงเป็นแหล่งใยอาหารที่ไม่ดีนัก เนื่องจากมะกอก 10 ลูกให้ใยอาหารเพียงประมาณ 1.5 กรัม
สรุป: มะกอกเป็นผลไม้ที่ผิดปกติเนื่องจากมีไขมันสูง ไขมันที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือกรดโอเลอิก ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต 4–6% ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยใยอาหาร
วิตามินและแร่ธาตุในมะกอก
มะกอกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ซึ่งบางส่วนถูกเพิ่มเข้ามาในระหว่างการแปรรูป สารประกอบที่เป็นประโยชน์ของผลไม้นี้ได้แก่:
- วิตามินอี: อาหารจากพืชที่มีไขมันสูงมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้ในปริมาณมาก
- ธาตุเหล็ก: มะกอกดำเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ซึ่งมีความสำคัญต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณในการขนส่งออกซิเจน
- ทองแดง: แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มักจะขาดแคลนในอาหารตะวันตกทั่วไป การขาดทองแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- แคลเซียม: แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณ แคลเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท
- โซเดียม: มะกอกส่วนใหญ่มีโซเดียมสูงเนื่องจากบรรจุในน้ำเกลือหรือน้ำเค็ม
สรุป: มะกอกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ธาตุเหล็ก ทองแดง และแคลเซียม นอกจากนี้ยังอาจมีโซเดียมสูงหากบรรจุในน้ำเค็ม
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในมะกอก
มะกอกอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่:
- โอเลอูโรพีน: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะกอกสดที่ยังไม่สุก มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
- ไฮดรอกซีไทโรซอล: ในระหว่างการสุกของมะกอก โอเลอูโรพีนจะถูกย่อยสลายเป็นไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน
- ไทโรซอล: พบมากที่สุดในน้ำมันมะกอก สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีประสิทธิภาพไม่เท่าไฮดรอกซีไทโรซอล อย่างไรก็ตาม อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
- กรดโอเลอานอลิก: สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันความเสียหายของตับ ควบคุมไขมันในเลือด และลดการอักเสบ
- เควอซิทิน: สารอาหารนี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
สรุป: มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะโอเลอูโรพีน ไฮดรอกซีไทโรซอล ไทโรซอล กรดโอเลอานอลิก และเควอซิทิน
การแปรรูปมะกอก
มะกอกทั้งลูกที่นิยมมากที่สุดคือ:
- มะกอกเขียวสเปน ดอง
- มะกอกดำกรีก ดิบ
- มะกอกแคลิฟอร์เนีย ทำให้สุกด้วยการออกซิเดชัน แล้วนำไปดอง
เนื่องจากมะกอกมีรสขมมาก จึงไม่นิยมรับประทานสดๆ แต่จะนำไปบ่มและหมักแทน กระบวนการนี้จะกำจัดสารประกอบที่มีรสขม เช่น โอเลอูโรพีน ซึ่งพบมากที่สุดในมะกอกที่ยังไม่สุก
ระดับของสารประกอบที่มีรสขมที่ต่ำที่สุดจะพบในมะกอกดำที่สุกแล้ว
อย่างไรก็ตาม มะกอกบางสายพันธุ์ไม่จำเป็นต้องผ่านกระบวนการแปรรูปและสามารถรับประทานได้เมื่อสุกเต็มที่
การแปรรูปมะกอกอาจใช้เวลาตั้งแต่ไม่กี่วันไปจนถึงหลายเดือน ขึ้นอยู่กับวิธีการที่ใช้ วิธีการแปรรูปมักจะขึ้นอยู่กับประเพณีท้องถิ่น ซึ่งส่งผลต่อรสชาติ สี และเนื้อสัมผัสของผลไม้
กรดแลคติกก็มีความสำคัญในระหว่างการหมักเช่นกัน ทำหน้าที่เป็นสารกันบูดตามธรรมชาติที่ปกป้องมะกอกจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่ามะกอกหมักมีผลต่อโปรไบโอติกหรือไม่ ซึ่งอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
สรุป: มะกอกสดมีรสขมมากและมักจะต้องผ่านการบ่มและหมักก่อนรับประทาน
แนะนำให้อ่าน: 20 ผลไม้เพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหารสุดๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะกอก
มะกอกเป็นอาหารหลักของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มะกอกมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพหัวใจและการป้องกันมะเร็ง
คุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระในมะกอก
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบไปจนถึงการลดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกากใยจากมะกอกช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณ
มะกอกอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจทั้งคู่
กรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในมะกอก มีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ อาจช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) จากการออกซิเดชัน
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังระบุว่ามะกอกและน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ
มะกอกอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูก
โรคกระดูกพรุนมีลักษณะเฉพาะคือมวลกระดูกลดลงและคุณภาพกระดูกลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก
อัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนต่ำกว่าในส่วนอื่นๆ ของยุโรป ทำให้เกิดการคาดเดาว่ามะกอกอาจช่วยป้องกันภาวะนี้ได้
สารประกอบจากพืชบางชนิดที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในการศึกษาในสัตว์
แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์จะยังขาดอยู่ แต่การศึกษาในสัตว์และข้อมูลที่เชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับการลดอัตราการแตกหักนั้นเป็นที่น่าพอใจ
มะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
มะกอกและน้ำมันมะกอกเป็นที่นิยมบริโภคในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีอัตราการเกิดมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ ต่ำกว่าในประเทศตะวันตกอื่นๆ
ดังนั้น มะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้
ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิกสูง การศึกษาในหลอดทดลองเผยให้เห็นว่าสารประกอบเหล่านี้ขัดขวางวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็งในเต้านม ลำไส้ใหญ่ และกระเพาะอาหาร
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ ณ จุดนี้ ยังไม่ชัดเจนว่าการรับประทานมะกอกหรือ น้ำมันมะกอก มีผลต่อมะเร็งหรือไม่
สรุป: มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์หลายประการ เช่น ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและการสูญเสียกระดูก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของมะกอก
มะกอกเป็นที่ยอมรับของคนส่วนใหญ่ได้ดี แต่ก็อาจมีโซเดียมสูงเนื่องจากของเหลวที่ใช้ในการบรรจุ
อาการแพ้
แม้ว่าการแพ้ละอองเกสรต้นมะกอกเป็นเรื่องปกติ แต่การแพ้มะกอกนั้นหายาก
หลังจากรับประทานมะกอก ผู้ที่แพ้ง่ายอาจมีอาการแพ้ในปากหรือลำคอ
โลหะหนัก
มะกอกอาจมีโลหะหนักและแร่ธาตุ เช่น โบรอน กำมะถัน ดีบุก และลิเธียม
การบริโภคโลหะหนักในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโลหะเหล่านี้ในมะกอกโดยทั่วไปต่ำกว่าขีดจำกัดที่กฎหมายกำหนดมาก ดังนั้น ผลไม้นี้จึงถือว่าปลอดภัย
อะคริลาไมด์
อะคริลาไมด์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งในการศึกษาบางชิ้น แม้ว่านักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ จะตั้งคำถามถึงความเชื่อมโยงนี้ก็ตาม
อย่างไรก็ตาม หน่วยงานต่างๆ แนะนำให้จำกัดการบริโภคอะคริลาไมด์ให้มากที่สุด
มะกอกบางสายพันธุ์ โดยเฉพาะมะกอกดำแคลิฟอร์เนียที่สุกแล้ว อาจมีอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอันเป็นผลมาจากการแปรรูป
สรุป: มะกอกมักจะได้รับการยอมรับได้ดี และอาการแพ้ก็หายาก อย่างไรก็ตาม อาจมีโลหะหนักในปริมาณเล็กน้อยและโซเดียมในปริมาณสูง มะกอกบางสายพันธุ์อาจมีอะคริลาไมด์ด้วย
สรุป
มะกอกเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่อร่อยและมีรสชาติกลมกล่อม
มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่มีไขมันดีสูง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ผลไม้เมล็ดเดียวนี้ง่ายต่อการนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณและเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ
