ข้าวโอ๊ต (Avena sativa) เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปลูกกันมากในอเมริกาเหนือและยุโรป
เป็นแหล่งที่ดีมากของ เส้นใยอาหาร โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และ สารต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นแหล่งอาหารเดียวของอะเวนันธราไมด์ ซึ่งเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆด้วยประโยชน์มากมาย เช่น การลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตจึงได้รับความสนใจอย่างมากในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพ
โดยทั่วไปแล้วจะนำมาบดหรือรีดเป็นเกล็ด และสามารถบริโภคเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) หรือใช้ในขนมอบ ขนมปัง มูสลี่ และกราโนล่า
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเรียกว่าโอ๊ตกรูทส์ โดยทั่วไปจะนำมาบดหรือรีดเป็นเกล็ดแบนและอบเบาๆ เพื่อทำข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปหรือแบบเร่งด่วนทำจากข้าวโอ๊ตที่รีดหรือหั่นบางกว่า ซึ่งดูดซับน้ำได้ง่ายกว่ามาก จึงสุกเร็วกว่า
รำข้าว หรือชั้นนอกของเมล็ดข้าวที่อุดมด้วยเส้นใย มักจะบริโภคแยกต่างหากเป็นซีเรียล กับมูสลี่ หรือในขนมปัง
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ต
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 389
- น้ำ: 8%
- โปรตีน: 16.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 66.3 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- เส้นใย: 10.6 กรัม
- ไขมัน: 6.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 66% ของน้ำหนักแห้งของข้าวโอ๊ต
ประมาณ 11% ของคาร์โบไฮเดรตเป็นเส้นใย ในขณะที่ 85% เป็นแป้ง ข้าวโอ๊ตมีน้ำตาลต่ำมาก โดยมีเพียง 1% มาจากซูโครส
แป้ง
แป้ง ซึ่งประกอบด้วยสายโซ่ยาวของโมเลกุลกลูโคส เป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดของข้าวโอ๊ต
แป้งในข้าวโอ๊ตแตกต่างจากแป้งในธัญพืชอื่นๆ มีปริมาณไขมันสูงกว่าและมีความหนืดสูงกว่า ซึ่งเป็นความสามารถในการจับตัวกับน้ำ
แป้งสามชนิดที่พบในข้าวโอ๊ต:
- แป้งที่ย่อยเร็ว (7%) แป้งชนิดนี้จะถูกย่อยและดูดซึมเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว
- แป้งที่ย่อยช้า (22%) แป้งชนิดนี้จะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่า
- แป้งที่ทนต่อการย่อย (25%) แป้งที่ทนต่อการย่อยทำหน้าที่เหมือนเส้นใย โดยไม่ถูกย่อยและช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้โดยการเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
เส้นใย
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดมีเส้นใยเกือบ 11% และโจ๊กมีเส้นใย 1.7%
เส้นใยส่วนใหญ่ในข้าวโอ๊ตเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน
ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส
ข้าวโอ๊ตมี เส้นใยที่ละลายน้ำได้ มากกว่าธัญพืชอื่นๆ ซึ่งนำไปสู่การย่อยที่ช้าลง ความอิ่มที่เพิ่มขึ้น และการระงับความอยากอาหาร
เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตที่ละลายน้ำได้นั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะในบรรดาเส้นใย เนื่องจากสามารถสร้างสารละลายคล้ายเจลได้ที่ความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ
เบต้ากลูแคนประกอบด้วย 2.3–8.5% ของข้าวโอ๊ตดิบเต็มเมล็ด โดยส่วนใหญ่จะเข้มข้นอยู่ในรำข้าวโอ๊ต
เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการผลิตกรดน้ำดี นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
การบริโภคเบต้ากลูแคนทุกวันแสดงให้เห็นว่า ลดคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้1
โปรตีน
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี โดยมีโปรตีน 11–17% ของน้ำหนักแห้ง ซึ่งสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
โปรตีนหลักในข้าวโอ๊ต ซึ่งคิดเป็น 80% ของปริมาณทั้งหมด คืออะเวนาริน ซึ่งไม่พบในธัญพืชอื่นๆ แต่คล้ายกับโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว
โปรตีนรองอะเวนินเกี่ยวข้องกับกลูเตนในข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีภาวะแพ้กลูเตน
สรุป: คาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่เป็นแป้งและเส้นใย ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ และเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
วิตามินและแร่ธาตุในข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่:
- แมงกานีส โดยทั่วไปพบในปริมาณมากในธัญพืชเต็มเมล็ด แร่ธาตุรองนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนา การเจริญเติบโต และการเผาผลาญ
- ฟอสฟอรัส แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ
- ทองแดง แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระที่มักขาดในอาหารตะวันตก ทองแดงถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ
- วิตามินบี 1 หรือที่เรียกว่าไทอามีน วิตามินนี้พบในอาหารหลายชนิด รวมถึงธัญพืช ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อสัตว์
- เหล็ก ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่รับผิดชอบในการขนส่งออกซิเจนในเลือด เหล็กจึงจำเป็นในอาหารของมนุษย์
- ซีลีเนียม สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ ระดับซีลีเนียมต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและการทำงานของภูมิคุ้มกันและจิตใจที่บกพร่อง
- แมกนีเซียม แร่ธาตุนี้มักขาดในอาหาร และมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ
- สังกะสี แร่ธาตุนี้มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างในร่างกายของคุณและมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
สรุป: ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณสูง เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ทองแดง วิตามินบี เหล็ก ซีลีเนียม แมกนีเซียม และสังกะสี
สารประกอบพืชอื่นๆ ในข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ สารประกอบพืชหลัก ได้แก่:
- อะเวนันธราไมด์ พบเฉพาะในข้าวโอ๊ต อะเวนันธราไมด์เป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ อาจช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดแดงและช่วยควบคุมความดันโลหิต
- กรดเฟอรูลิก นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่นๆ
- กรดไฟติก พบมากที่สุดในรำข้าว กรดไฟติกอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุของคุณ เช่น เหล็กและสังกะสี
สรุป: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งอาหารเดียวของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าอะเวนันธราไมด์ นอกจากนี้ยังมีกรดเฟอรูลิกและกรดไฟติก
แนะนำให้อ่าน: การกินข้าวโอ๊ตดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? สารอาหาร ประโยชน์ และการใช้งาน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ประโยชน์หลักของธัญพืชนี้มีดังต่อไปนี้
สามารถลดคอเลสเตอรอลได้
การศึกษาได้ยืนยันซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้
โรคหัวใจ เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก และคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก โดยเฉพาะ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ที่ถูกออกซิไดซ์
ความสามารถของข้าวโอ๊ตในการลดคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากปริมาณเบต้ากลูแคน
เบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลของคุณโดยการเพิ่มความหนืดของอาหารที่คุณรับประทาน
เมื่ออยู่ในลำไส้ จะจับกับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล ซึ่งตับของคุณผลิตขึ้นเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร จากนั้นเบต้ากลูแคนจะนำกรดเหล่านี้ลงไปตามทางเดินอาหารและในที่สุดก็ออกจากร่างกายของคุณ
โดยปกติแล้ว กรดน้ำดีจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ระบบย่อยอาหารของคุณ แต่เบต้ากลูแคนจะยับยั้งกระบวนการนี้ ซึ่งนำไปสู่การลดระดับคอเลสเตอรอล
หน่วยงานต่างๆ ได้กำหนดว่าอาหารที่มีเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้
อาจป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2
เบาหวานชนิดที่ 2 ได้กลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
โรคนี้มีลักษณะเฉพาะคือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติ ซึ่งมักเป็นผลมาจากการลดลงของความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน
เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ต ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
พบว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตในปริมาณปานกลางช่วยควบคุมการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินหลังมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีภาวะดื้ออินซูลินรุนแรง การบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นเวลา 4 สัปดาห์ส่งผลให้ปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 40%
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ชะลอหรือป้องกันการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 แต่การทบทวนการศึกษาหนึ่งสรุปว่าหลักฐานยังไม่สอดคล้องกัน
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดต้มทำให้เกิดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินต่ำ แต่การตอบสนองจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหากข้าวโอ๊ตถูกบดเป็นแป้งก่อนปรุงอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต
อาจเพิ่มความอิ่ม
ความอิ่มมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลพลังงาน เนื่องจากช่วยให้คุณหยุดกินจนกว่าจะหิวอีกครั้ง
สัญญาณความอิ่มที่เปลี่ยนแปลงไปสัมพันธ์กับโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2
ในการศึกษาที่จัดอันดับผลของความอิ่มของอาหารทั่วไป 38 ชนิด ข้าวโอ๊ตอยู่ในอันดับที่สามโดยรวมและอันดับแรกในบรรดาอาหารเช้า
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เบต้ากลูแคน อาจเพิ่มความอิ่มโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหารและส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม
การศึกษาในมนุษย์เผยให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารได้มากกว่าซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูปและเส้นใยอาหารชนิดอื่นๆ
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ สูง ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับ อาหารลดน้ำหนัก ที่มีประสิทธิภาพ
ส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตน
อาหารปราศจากกลูเตน เป็นทางออกเดียวสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเซลิแอค รวมถึงผู้ที่มี ภาวะแพ้กลูเตน จำนวนมาก
ข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตน แต่มีโปรตีนชนิดหนึ่งที่คล้ายกันเรียกว่าอะเวนิน
การศึกษาทางคลินิกบ่งชี้ว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในปริมาณปานกลางหรือแม้แต่ปริมาณมากสามารถทนได้โดยคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเซลิแอค
ข้าวโอ๊ตแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารปราศจากกลูเตน โดยเพิ่มปริมาณแร่ธาตุและเส้นใย
อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตอาจ ปนเปื้อนกับข้าวสาลี เนื่องจากมักจะถูกแปรรูปในโรงงานเดียวกัน
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเซลิแอคที่จะต้องรับประทานเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตนเท่านั้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อื่นๆ อีกเล็กน้อย
การให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกอายุน้อยกว่าหกเดือนสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังบ่งชี้ว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา และปรสิต
ในผู้สูงอายุ การรับประทานเส้นใยรำข้าวโอ๊ตอาจช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมและลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย
สรุป: ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มมากและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ — แต่อาจปนเปื้อนกับธัญพืชที่มีกลูเตนได้
แนะนำให้อ่าน: บัควีท: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมักจะทนได้ดี โดยไม่มีผลข้างเคียงในผู้ที่มีสุขภาพดี
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่แพ้อะเวนินอาจมีอาการไม่พึงประสงค์ คล้ายกับอาการแพ้กลูเตน และควรงดข้าวโอ๊ตจากอาหารของตน
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลี ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้ข้าวสาลี
บุคคลที่แพ้หรือไม่ทนต่อข้าวสาลีหรือธัญพืชอื่นๆ ควรสั่งซื้อเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าบริสุทธิ์เท่านั้น
สรุป: ข้าวโอ๊ตมักจะทนได้ดี แต่อาจปนเปื้อนกับกลูเตน บุคคลที่แพ้กลูเตนควรบริโภคเฉพาะข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่ปนเปื้อนเท่านั้น
สรุป
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่เป็นเอกลักษณ์มากมาย
เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในธัญพืชนี้ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดคอเลสเตอรอล สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ลดลง
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังทำให้อิ่มมากและอาจลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง
หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตในอาหารของคุณได้ตั้งแต่วันนี้
