ช่วงเวลาการกินสารอาหาร: อะไรสำคัญจริง อะไรคือความเชื่อผิดๆ

เป็นเวลาหลายปีที่เรื่องเล่าในยิมมักจะบอกว่า: คุณต้องดื่มโปรตีนเชคภายใน 30 นาทีหลังจากยกเวทเสร็จ ไม่อย่างนั้นการออกกำลังกายของคุณจะเสียเปล่า ความตื่นตระหนกเรื่อง “หน้าต่าง anabolic” นี้ทำให้ขายอาหารเสริมได้มากมาย แต่มันก็เป็นวิทยาศาสตร์ที่กลับหัวกลับหาง ช่วงเวลาการกินสารอาหารมีความสำคัญสำหรับบางสิ่ง แต่ส่วนที่ทุกคนหมกมุ่นอยู่กับมัน — การแข่งกับเวลาหลังการฝึก — เป็นส่วนที่สำคัญน้อยที่สุด สิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวันสำคัญกว่าเวลาที่คุณกินมันอย่างแม่นยำมาก

คู่มือนี้จะแยกแยะผลกระทบที่แท้จริงของช่วงเวลาการกินสารอาหารออกจากเรื่องการตลาด เราจะพูดถึงความเชื่อเรื่องหน้าต่าง anabolic สิ่งที่ช่วงเวลาการกินสารอาหารช่วยได้จริง และเป้าหมายรายวันที่เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก

คำตอบสั้นๆ

• ปริมาณรวมต่อวันสำคัญที่สุด การที่คุณกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้ตามเป้าหมายตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการจับเวลาที่แม่นยำสำหรับคนส่วนใหญ่
• เป้าหมายโปรตีน: 1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน แบ่งเป็นประมาณ 0.4 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อมื้อ ทุกๆ 3–4 ชั่วโมง
• หน้าต่าง anabolic กว้าง มันวัดเป็นชั่วโมง ไม่ใช่นาที การกินโปรตีนภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึกก็เพียงพอแล้ว
• ช่วงเวลาการกินสำคัญมากขึ้นเมื่อ: คุณฝึกแบบอดอาหาร, ฝึกสองครั้งต่อวัน, หรือฝึกความทนทานนานกว่า 90 นาที
• ช่วงเวลาการกินสำคัญน้อยลงเมื่อ: คุณกินอาหารปกติไม่กี่ชั่วโมงก่อนฝึก และอีกมื้อไม่กี่ชั่วโมงหลังฝึก

ความเชื่อเรื่องหน้าต่าง anabolic

คำกล่าวอ้างคลาสสิกคือ การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อจะพุ่งสูงขึ้นทันทีหลังการฝึก และจะลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 30–60 นาที ดังนั้นคุณต้องกินโปรตีนทันที แต่ความจริงแล้วมันยืดหยุ่นกว่านั้นมาก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

รายงานจาก International Society of Sports Nutrition (ISSN) ปี 2017 ซึ่งเขียนร่วมโดย Brad Schoenfeld และ Alan Aragon สรุปว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อนั้นกว้าง และขนาดและเวลาของมื้ออาหาร ก่อนออกกำลังกาย ของคุณมีอิทธิพลอย่างมากต่อความเร่งด่วนของการกินอาหารหลังออกกำลังกายจริงๆ ¹ ถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนแน่นๆ สองถึงสามชั่วโมงก่อนยกเวท กรดอะมิโนเหล่านั้นยังคงหมุนเวียนอยู่ในร่างกายระหว่างและหลังการฝึกของคุณ ไม่มีหน้าต่างที่จะต้องรีบปิด

นี่ไม่ได้หมายความว่าโภชนาการหลังออกกำลังกายไม่มีประโยชน์ มันหมายความว่าความตื่นตระหนกนั้นเกินจริง การกินโปรตีนในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการฝึกคือสิ่งที่สำคัญ และคำว่า “ใกล้เคียง” นั้นกว้างขวางมาก สำหรับการกินอาหารหลังการฝึกในทางปฏิบัติ ลองดู คู่มือโภชนาการหลังออกกำลังกาย ของเรา และสำหรับการเตรียมตัวล่วงหน้า ลองดู คู่มือโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

แนะนำให้อ่าน: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีนคือเมื่อไหร่? | คู่มือการทานโปรตีน

ทำไมปริมาณรวมต่อวันถึงสำคัญกว่า

กล้ามเนื้อของคุณไม่ได้นับเวลา — มันตอบสนองต่อการได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องและสิ่งกระตุ้นจากการฝึกทั้งหมดตลอดหลายวันและหลายสัปดาห์ ถ้าโปรตีนที่คุณกินต่อวันน้อยเกินไป การจับเวลาที่สมบูรณ์แบบก็ช่วยอะไรไม่ได้ ถ้าโปรตีนที่คุณกินต่อวันเหมาะสม การจับเวลาที่ไม่สมบูรณ์แบบก็แทบไม่มีผล

หลักการเดียวกันนี้ใช้กับไกลโคเจน กล้ามเนื้อของคุณจะเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตสำรองตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินตลอดทั้งวัน ไม่ใช่จากโปรตีนเชควิเศษเพียงแก้วเดียวหลังออกกำลังกาย เฉพาะเมื่อเวลาฟื้นตัวสั้นมาก (คุณฝึกสองครั้งในหนึ่งวัน) การเติมพลังงานอย่างรวดเร็วเท่านั้นที่จะกลายเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึงเวลาอย่างแท้จริง

ดังนั้นลำดับความสำคัญจึงเป็นดังนี้:

โปรตีนเท่าไหร่ และกระจายอย่างไร

ปริมาณที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างน่าเชื่อถือนั้นเป็นที่ยอมรับกันดี

• โปรตีนต่อวัน: 1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) สำหรับผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ
• ต่อมื้อ: ประมาณ 0.4 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 20–40 กรัมของโปรตีนคุณภาพสูง
• ความถี่: ISSN แนะนำว่าการกินอาหารที่เว้นระยะห่างเท่าๆ กันประมาณทุกๆ 3–4 ชั่วโมงจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินทั้งหมดในมื้อเดียวหรือสองมื้อ ¹

ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์สำหรับคนน้ำหนัก 80 กก.: ตั้งเป้าหมายโปรตีนประมาณ 130–175 กรัมต่อวัน แบ่งเป็นสี่มื้อ มื้อละ 30–40 กรัม แค่นั้นเอง ไม่ต้องใช้นาฬิกาจับเวลา

ถ้าคุณส่วนใหญ่แค่ฝึกและต้องการกฎง่ายๆ เกี่ยวกับคำถามเรื่องโปรตีนเชค มุมมองของเราเกี่ยวกับว่าจะดื่ม โปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ก็อยู่ในจุดเดียวกัน: ได้ทั้งคู่ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการจับเวลา

แนะนำให้อ่าน: อิเล็กโทรไลต์สำหรับการเหงื่อออก: เมื่อน้ำเปล่าไม่พอ

ช่วงเวลาการกินคาร์โบไฮเดรต: เมื่อนาฬิกาเริ่มเดินจริง

ช่วงเวลาการกินคาร์โบไฮเดรตก็เป็นไปในรูปแบบเดียวกัน — โดยปกติแล้วผ่อนคลาย แต่บางครั้งก็เร่งด่วน

• การฝึกปกติ (วันละหนึ่งครั้ง): แค่กินคาร์โบไฮเดรตให้ถึงเป้าหมายต่อวัน การเติมไกลโคเจนตลอด 24 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
• ฝึกสองครั้งภายในไม่กี่ชั่วโมง: ตอนนี้เวลาสำคัญแล้ว ISSN แนะนำให้เติมพลังงานอย่างจริงจังประมาณ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ชั่วโมง ของคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เมื่อคุณมีเวลาน้อยกว่าสี่ชั่วโมงในการฟื้นตัว ¹
• การออกกำลังกายแบบความทนทานนาน (มากกว่า 90 นาที): การเติมไกลโคเจนล่วงหน้าด้วย การโหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อนหน้านั้น และการกินคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกทั้งคู่ได้ผล การกินคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความทนทานได้อย่างน่าเชื่อถือ ส่วนใหญ่โดยการรักษาระดับไกลโคเจนและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ²

สำหรับนักกีฬาความทนทานโดยเฉพาะ การกินคาร์โบไฮเดรต ระหว่าง การฝึกเป็นหัวข้อของตัวเอง — ดู โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย สำหรับเมื่อคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างการฝึกมีความสำคัญ

อาหารเสริมเข้ากับช่วงเวลาการกินอย่างไร

อาหารเสริมบางชนิดมีความอ่อนไหวต่อเวลาอย่างแท้จริง และบางชนิดก็ไม่เป็นเช่นนั้น:

• ครีเอทีน ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาอย่างเฉียบพลัน มันทำงานโดยการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ดังนั้นความสม่ำเสมอรายวันจึงสำคัญกว่าการจับเวลา — ดู เวลาที่ดีที่สุดสำหรับครีเอทีน และ ครีเอทีนโมโนไฮเดรต
• เบต้า-อะลานีน ก็ทำงานโดยการสะสมอย่างค่อยเป็นค่อยไป (เพิ่มคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อตลอด 4–6 สัปดาห์) ดังนั้นปริมาณรวมต่อวันจึงสำคัญกว่าเวลามาก ดูเพิ่มเติมในคู่มือ เบต้า-อะลานีน ของเรา
• ซิทรูลีน มาเลต และอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีความอ่อนไหวต่อเวลา — พวกมันถูกกินประมาณ 30–60 นาทีก่อนการฝึกเพื่อให้เกิดผลเฉียบพลัน ดู ซิทรูลีน มาเลต และภาพรวมของ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย ที่กว้างขึ้น

สรุปสั้นๆ: อาหารเสริมที่สะสมในเนื้อเยื่อจะคำนึงถึงนิสัยประจำวันของคุณ ในขณะที่อาหารเสริมที่มีผลเฉียบพลันจะคำนึงถึงเวลา

แนะนำให้อ่าน: การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย: ควรดื่มแค่ไหน

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดกฎเกณฑ์

นี่คือตัวแปรที่ถูกประเมินค่าต่ำไป เหตุผลที่หน้าต่างหลังออกกำลังกายมีความยืดหยุ่นมากก็เพราะมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณยังคงทำงานอยู่ มื้ออาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสองถึงสามชั่วโมงก่อนการฝึกจะรักษากรดอะมิโนและเชื้อเพลิงให้พร้อมใช้งานตลอดการฝึกของคุณและเข้าสู่ช่วงฟื้นตัว

ถ้าคุณฝึกแบบอดอาหาร — ตอนเช้าตรู่ ไม่มีอะไรในท้อง — การกินอาหารหลังออกกำลังกายจะมีความอ่อนไหวต่อเวลามากขึ้น เพราะไม่มีมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ยังคงให้พลังงานแก่คุณ ในกรณีนั้น การได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้คือทางเลือกที่ฉลาดกว่า ถ้าคุณกินอาหารปกติก่อนหน้านั้น ก็ผ่อนคลายได้เลย

รูปแบบประจำวันที่เรียบง่าย

สำหรับคนที่ยกเวทสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์:

1. กำหนดโปรตีนต่อวัน ที่ 1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) และกินให้ถึง ไม่ว่าคุณจะแบ่งมื้ออย่างไร
2. กระจายมัน เป็นสามถึงห้ามื้อ มื้อละ 0.3–0.4 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
3. กินอาหารที่สมดุล (โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต) สองถึงสามชั่วโมงก่อนการฝึกเมื่อทำได้
4. กินอีกครั้ง ภายในสองสามชั่วโมงหลังการฝึก — ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งเว้นแต่คุณจะฝึกแบบอดอาหาร
5. ปรับคาร์โบไฮเดรตให้เข้ากับปริมาณการฝึกของคุณ ตลอดทั้งวัน; จะเข้มงวดเรื่องเวลาเฉพาะเมื่อคุณฝึกสองครั้งต่อวันหรือฝึกความทนทานนานๆ
6. ใช้อาหารเสริมอย่างถูกต้อง: ทุกวันสำหรับครีเอทีนและเบต้า-อะลานีน, ก่อนการฝึกสำหรับซิทรูลีนและสารกระตุ้น

สรุป

ช่วงเวลาการกินสารอาหารมีอยู่จริง แต่มันถูกขายเกินจริงไปมาก หน้าต่าง anabolic ไม่ใช่ 30 นาที — มันวัดเป็นชั่วโมง และมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีจะช่วยยืดเวลาออกไปอีก สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือโปรตีนรวมต่อวันของคุณ (1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) แบ่งประมาณทุกๆ 3–4 ชั่วโมง) และคาร์โบไฮเดรตรวมต่อวันของคุณ โดยการจับเวลาที่แม่นยำจะสำคัญเฉพาะกับการฝึกแบบอดอาหาร, การฝึกสองครั้งต่อวัน, และการออกกำลังกายแบบความทนทานที่ยาวนาน หยุดแข่งกับเวลาและเริ่มกินให้ถึงเป้าหมายรายวันของคุณ สำหรับส่วนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้ ดู โภชนาการก่อนออกกำลังกาย, โภชนาการหลังออกกำลังกาย, โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย, และ การโหลดคาร์โบไฮเดรต