คุณสามารถทานอาหารได้ในปริมาณที่จำกัดในแต่ละวัน
เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับให้สูงสุด การใช้แคลอรี่อย่างชาญฉลาดโดยเลือกอาหารที่มีปริมาณและชนิดของสารอาหารมากที่สุดจึงเป็นสิ่งสำคัญ
นี่คือ 11 อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ปลาแซลมอน
ปลาทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างมาเท่ากัน
ปลาแซลมอนและปลาไขมันชนิดอื่นๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุด
โอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ มันเชื่อมโยงกับการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคที่ร้ายแรงหลายชนิด
แม้ว่าปลาแซลมอนจะได้รับการยกย่องเป็นหลักในเรื่ององค์ประกอบของกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
ปลาแซลมอนแอตแลนติกป่า 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ประมาณ 2.2 กรัม พร้อมด้วยโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงจำนวนมาก และวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ รวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม และวิตามินบีในปริมาณมาก
เป็นความคิดที่ดีที่จะทานปลาไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 ที่จำเป็นทั้งหมด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทานปลาไขมันเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม ภาวะซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพทั่วไปอื่นๆ ลดลง
ปลาแซลมอนมีรสชาติดีและเตรียมง่าย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่ที่ค่อนข้างน้อย
ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาแซลมอนป่าแทนปลาเลี้ยง มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีกว่า และมีโอกาสน้อยที่จะมีสารปนเปื้อน
สรุป: ปลาไขมันอย่างปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ เป็นความคิดที่ดีที่จะทานปลาไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
2. คะน้า
ในบรรดาผักใบเขียวทั้งหมด คะน้าคือราชา
มันอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบชีวภาพต่างๆ
คะน้ามีวิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินเค 1 สูงเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสในปริมาณมาก คะน้าหนึ่งถ้วยมีเพียง 9 แคลอรี่
คะน้าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผักโขม ทั้งสองชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่คะน้ามีออกซาเลตน้อยกว่า ซึ่งเป็นสารที่สามารถจับกับแร่ธาตุเช่นแคลเซียมในลำไส้ของคุณ ป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึม
คะน้าและผักใบเขียวอื่นๆ ยังมีสารประกอบชีวภาพต่างๆ สูง รวมถึงไอโซไทโอไซยาเนตและอินโดล-3-คาร์บินอล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับมะเร็งในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์
สรุป: คะน้าเป็นหนึ่งในผักที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดที่คุณสามารถทานได้ โดยมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่อาจต่อสู้กับมะเร็งในปริมาณมาก
3. สาหร่ายทะเล
ทะเลไม่ได้มีแค่ปลาเท่านั้น แต่ยังมีพืชพรรณจำนวนมหาศาลอีกด้วย
มีพืชหลายพันชนิดในมหาสมุทร บางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยทั่วไปแล้ว พวกมันถูกเรียกรวมกันว่าสาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลเป็นที่นิยมในอาหารเช่นซูชิ อาหารซูชิหลายชนิดมีสาหร่ายทะเลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโนริ ซึ่งใช้เป็นแผ่นห่อที่กินได้
ในหลายกรณี สาหร่ายทะเลมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักบนบกเสียอีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแร่ธาตุสูง เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบชีวภาพต่างๆ รวมถึงไฟโคไซยานินและแคโรทีนอยด์ สารเหล่านี้บางชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ทรงพลัง
แต่สาหร่ายทะเลโดดเด่นในปริมาณไอโอดีนที่สูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์
เพียงแค่ทานสาหร่ายทะเลที่มีไอโอดีนสูง เช่น สาหร่ายเคลป์ สองสามครั้งต่อเดือน ก็สามารถให้ไอโอดีนที่ร่างกายต้องการทั้งหมดได้
หากคุณไม่ชอบรสชาติของสาหร่ายทะเล คุณก็สามารถทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ เม็ดเคลป์แห้งมีราคาถูกมากและอุดมไปด้วยไอโอดีน
สรุป: ผักทะเลมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ไม่ค่อยมีคนทานในโลกตะวันตก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไอโอดีนสูง ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสม
4. กระเทียม
กระเทียมเป็นส่วนผสมที่น่าทึ่งจริงๆ
มันสามารถเปลี่ยนอาหารจืดชืดทุกชนิดให้กลายเป็นอาหารอร่อยได้ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
มันมีวิตามินซี บี 1 และบี 6 สูง รวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม
กระเทียมยังมีสารประกอบกำมะถันที่เป็นประโยชน์สูง เช่น อัลลิซิน
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอัลลิซินและกระเทียมอาจลดความดันโลหิต รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในระยะยาว
กระเทียมยังมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งต่างๆ การศึกษาเก่าบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ทานกระเทียมมากมีความเสี่ยงต่อมะเร็งทั่วไปหลายชนิดลดลงอย่างมาก โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร
กระเทียมดิบยังมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราที่สำคัญอีกด้วย
สรุป: กระเทียมมีทั้งรสชาติอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารประกอบชีวภาพที่มีคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคที่ได้รับการยืนยันแล้ว
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
5. หอย
สัตว์ทะเลหลายชนิดมีสารอาหารสูง แต่หอยอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
หอยกาบ หอยนางรม หอยเชลล์ และหอยแมลงภู่เป็นหอยที่นิยมบริโภคกันทั่วไป
หอยกาบเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดในโลก โดยหอยกาบ 100 กรัมให้วิตามินบี 12 มากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึง 16 เท่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบีต่างๆ โพแทสเซียม ซีลีเนียม และเหล็ก
หอยนางรมก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเช่นกัน เพียง 100 กรัมให้สังกะสี 600% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทองแดง 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 12 วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดในปริมาณมาก
แม้ว่าหอยจะเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยบริโภคมัน
สรุป: หอยเป็นสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่พบในทะเล พวกมันมีสารอาหารสำคัญสูงมาก เช่น วิตามินบี 12 และสังกะสี
6. มันฝรั่ง
มันฝรั่งมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และแมงกานีสสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและวิตามินบีส่วนใหญ่
มันมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการเล็กน้อย มีเรื่องราวของผู้คนที่ใช้ชีวิตอยู่ได้ด้วยมันฝรั่งเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานาน
มันฝรั่งยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้อิ่มมากที่สุด เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบค่าความอิ่มของอาหารต่างๆ มันฝรั่งต้มได้คะแนนสูงกว่าอาหารอื่นๆ ที่วัดได้ทั้งหมด
หากคุณปล่อยให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงอาหาร มันจะสร้างแป้งต้านทาน ซึ่งเป็นสารคล้ายใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สรุป: มันฝรั่งมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการเล็กน้อย มันทำให้อิ่มอย่างเหลือเชื่อและสามารถให้แป้งต้านทานในปริมาณมาก
7. ตับ
มนุษย์และบรรพบุรุษของเรากินสัตว์มานานหลายล้านปี
อย่างไรก็ตาม อาหารตะวันตกสมัยใหม่ให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์มากกว่าเครื่องใน เมื่อเทียบกับเครื่องใน เนื้อสัตว์มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
ในบรรดาเครื่องในทั้งหมด ตับมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
ตับเป็นอวัยวะที่น่าทึ่งที่มีหน้าที่หลายร้อยอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ หนึ่งในหน้าที่ของมันคือการเก็บสารอาหารที่สำคัญสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ
ตับวัวขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี:
- วิตามินบี 12: 1,176% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, ไนอาซิน และโฟเลต: มากกว่า 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 2: 201% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 634% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 714% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียม: มากกว่า 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง: 29 กรัม
การทานตับสัปดาห์ละครั้งเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม
สรุป: ตับเป็นเครื่องในที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินบีในปริมาณมาก รวมถึงสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 6 เหตุผลที่ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
8. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาตัวเล็กที่มีน้ำมันมากที่สามารถกินได้ทั้งตัว
เนื่องจากเครื่องในมักจะเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของสัตว์ จึงไม่น่าแปลกใจที่ปลาซาร์ดีนทั้งตัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
มันมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการเล็กน้อย
เช่นเดียวกับปลาไขมันชนิดอื่นๆ มันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจสูงมาก
สรุป: ปลาตัวเล็กที่มีน้ำมันมากอย่างปลาซาร์ดีน มักจะถูกกินทั้งตัว ดังนั้นคุณจึงได้รับเครื่องใน กระดูก และส่วนอื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มันมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการเล็กน้อย
9. บลูเบอร์รี่
เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ บลูเบอร์รี่อยู่ในระดับที่แตกต่างออกไป
แม้ว่าจะไม่สูงเท่าผักในแง่ของวิตามินและแร่ธาตุเมื่อเทียบกับแคลอรี่ แต่ก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
มันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง รวมถึงแอนโธไซยานินและสารประกอบพืชอื่นๆ อีกหลายชนิด ซึ่งบางชนิดสามารถข้ามกำแพงเลือด-สมองและออกฤทธิ์ป้องกันสมองของคุณได้
การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ในมนุษย์
การศึกษาหนึ่งพบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุ
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมมีความดันโลหิตลดลงและเครื่องหมายของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่ถูกออกซิไดซ์ลดลงหลังจากเพิ่มบลูเบอร์รี่ในอาหารของพวกเขา
ผลการวิจัยนี้สอดคล้องกับการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่เพิ่มคุณค่าสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณ
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์หลายชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่สามารถช่วยต่อสู้กับมะเร็งได้
สรุป: บลูเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเมื่อเทียบกับผลไม้ส่วนใหญ่ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ซึ่งบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณและปกป้องสมองของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
10. ไข่แดง
ไข่แดงถูกกล่าวหาอย่างไม่เป็นธรรมเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง
อย่างไรก็ตาม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวลโดยทั่วไป
การทานคอเลสเตอรอลในปริมาณปานกลางไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในเลือดของคุณ
ดังนั้นไข่แดงจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ไข่ทั้งฟองมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนบางครั้งถูกเรียกว่า “วิตามินรวมจากธรรมชาติ”
ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่ทรงพลังต่างๆ รวมถึงโคลีน
มันมีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องดวงตาของคุณและลดความเสี่ยงของโรคตาเช่นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
ไข่ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่ามันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ยังมีราคาถูก มีรสชาติอร่อย และเตรียมง่าย
ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยและ/หรือไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 ไข่ชนิดเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไข่ซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปส่วนใหญ่
สรุป: ไข่ทั้งฟองมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนบางครั้งถูกเรียกว่า “วิตามินรวมจากธรรมชาติ” ไข่แดงเป็นส่วนที่มีสารอาหารเกือบทั้งหมด
11. ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้)
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถทานได้
มันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส
แต่ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าทึ่ง
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าอาหารอื่นๆ ที่ทดสอบทั้งหมด รวมถึงบลูเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่
การศึกษาหลายชิ้นในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลัง รวมถึงการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง คอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ลดลง และการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคช็อกโกแลตมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 57%
เนื่องจากโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก ผลการวิจัยนี้อาจมีนัยสำคัญต่อผู้คนหลายล้านคน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% ชนิดที่ดีที่สุดมีโกโก้ 85% หรือสูงกว่า
การทานดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีชิ้นเล็กๆ ทุกวันอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมในอาหารของคุณ
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้มีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก การทานเป็นประจำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
สรุป
หากคุณต้องการสารอาหารจำนวนมากโดยไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป กลยุทธ์ที่ชัดเจนที่สุดคือการทานอาหารเสริม
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมแทบจะไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้ วิธีที่ดีกว่าในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการคือการเติมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ
อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารคืออาหารที่มีสารอาหารสูงเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ ซึ่งรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ เช่น ผัก ผลไม้ โกโก้ อาหารทะเล ไข่ และตับ
เริ่มเพิ่มอาหารข้างต้นในอาหารของคุณวันนี้เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ของมัน
