การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ
การนอนหลับช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่สามารถช่วยปรับปรุงการเรียนรู้ ความจำ การตัดสินใจ และแม้แต่ความคิดสร้างสรรค์ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น การนอนหลับไม่เพียงพอมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆถึงกระนั้น คุณภาพและปริมาณการนอนหลับก็อยู่ในระดับต่ำสุดเป็นประวัติการณ์ โดยมีผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดี
โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับที่ดีมักจะเริ่มต้นด้วยการปฏิบัติและนิสัยการนอนหลับที่ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน นั่นยังไม่เพียงพอ
หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อให้ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ลองพิจารณาอาหารเสริมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับจากธรรมชาติ 9 ชนิดต่อไปนี้
ในบทความนี้
1. เมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติ และมันจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว
ช่วงเวลาของวันมีอิทธิพลต่อวงจรการผลิตและการหลั่งฮอร์โมนนี้ ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติในตอนเย็นและลดลงในตอนเช้า
ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมเมลาโทนินจึงกลายเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่วงจรเมลาโทนินถูกรบกวน เช่น อาการเจ็ตแล็ก
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าเมลาโทนินช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับในเวลากลางวัน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีตารางเวลาที่ต้องนอนหลับในเวลากลางวัน เช่น ผู้ที่ทำงานเป็นกะ
นอกจากนี้ เมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมในบุคคลที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมลาโทนินดูเหมือนจะช่วยลดเวลาที่คนเราต้องใช้ในการหลับ (เรียกว่า sleep latency) และเพิ่มปริมาณเวลานอนหลับทั้งหมด
แม้ว่าจะมีการศึกษาที่ไม่ได้สังเกตว่าเมลาโทนินมีผลดีต่อการนอนหลับ แต่โดยทั่วไปแล้วมีจำนวนน้อย การศึกษาที่สังเกตเห็นผลประโยชน์โดยทั่วไปให้ผู้เข้าร่วม 3–10 มิลลิกรัม (มก.) ของเมลาโทนินก่อนนอน
อาหารเสริมเมลาโทนินดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่เมื่อใช้ในระยะสั้นหรือระยะยาว
สรุป: อาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการเจ็ตแล็กหรือทำงานเป็นกะ
2. รากวาเลอเรียน
วาเลอเรียนเป็นสมุนไพรพื้นเมืองของเอเชียและยุโรป รากของมันมักใช้เป็นยารักษาอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และวัยหมดประจำเดือนตามธรรมชาติ
รากวาเลอเรียนยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสมุนไพรที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ใช้กันมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาและยุโรป
อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษายังคงไม่สอดคล้องกัน
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือนพบว่าคุณภาพการนอนหลับและอาการผิดปกติของการนอนหลับดีขึ้นหลังจากรับประทานวาเลอเรียน ตามการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม
บทวิจารณ์วรรณกรรมเก่าสองฉบับยังรายงานว่าวาเลอเรียน 300–900 มก. ที่รับประทานก่อนนอน อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่ประเมินด้วยตนเอง
อย่างไรก็ตาม การปรับปรุงทั้งหมดที่สังเกตได้ในการทดลองและการศึกษาเหล่านี้เป็นแบบอัตวิสัย พวกเขาอาศัยการรับรู้คุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วมมากกว่าการวัดวัตถุประสงค์ที่ทำระหว่างการนอนหลับ เช่น คลื่นสมองหรืออัตราการเต้นของหัวใจ
การศึกษาอื่นๆ สรุปว่าผลดีของวาเลอเรียนนั้นน้อยมากที่สุด ตัวอย่างเช่น อาจนำไปสู่การปรับปรุงเล็กน้อยใน sleep latency
ไม่ว่าในกรณีใด การรับประทานรากวาเลอเรียนในระยะสั้นดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ โดยมีผลข้างเคียงเล็กน้อยและไม่บ่อยนัก
แม้จะขาดการวัดวัตถุประสงค์เบื้องหลังวาเลอเรียน ผู้ใหญ่อาจพิจารณาทดลองใช้ด้วยตนเอง
อย่างไรก็ตาม ความปลอดภัยยังคงไม่แน่นอนสำหรับการใช้ในระยะยาวและในประชากรพิเศษ เช่น สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
สรุป: รากวาเลอเรียนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอาการผิดปกติของการนอนหลับ อย่างน้อยก็ในบางคน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยของการใช้ในระยะยาว
3. แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายร้อยอย่างในร่างกายมนุษย์ และมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและสุขภาพหัวใจ
นอกจากนี้ แมกนีเซียมอาจช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลการผ่อนคลายของแมกนีเซียมอาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากความสามารถในการควบคุมการผลิตเมลาโทนิน แมกนีเซียมเป็นที่รู้จักกันดีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการนอนหลับ
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรวมกันของแมกนีเซียม เมลาโทนิน และวิตามินบีมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคนอนไม่หลับโดยไม่คำนึงถึงสาเหตุ
แมกนีเซียมยังดูเหมือนจะเพิ่มระดับของกรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่มีผลทำให้สงบ
การศึกษารายงานว่าระดับแมกนีเซียมในร่างกายของคุณไม่เพียงพออาจเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ลำบากและโรคนอนไม่หลับ
ในทางกลับกัน การเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณด้วยการรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ
การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วม 46 คนรับประทานแมกนีเซียม 500 มก. หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มแมกนีเซียมได้รับประโยชน์จากคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้น กลุ่มนี้ยังมีระดับเมลาโทนินและเรนินในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนทั้งสองที่ควบคุมการนอนหลับ
ในการศึกษาขนาดเล็กอีกครั้ง ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 225 มก. นอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมยังมีเมลาโทนิน 5 มก. และสังกะสี 11.25 มก. ทำให้ยากที่จะระบุผลกระทบว่าเป็นของแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว
เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาทั้งสองดำเนินการกับผู้สูงอายุ ซึ่งอาจมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำตั้งแต่แรก ไม่แน่ใจว่าผลกระทบเหล่านี้จะรุนแรงเท่ากันในบุคคลที่มีปริมาณแมกนีเซียมในอาหารที่ดีหรือไม่
สรุป: แมกนีเซียมมีผลผ่อนคลายต่อร่างกายและสมอง ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร
4. ลาเวนเดอร์
ต้นลาเวนเดอร์สามารถพบได้เกือบทุกทวีป มันผลิตดอกไม้สีม่วงที่เมื่อแห้งแล้วมีประโยชน์หลากหลายในครัวเรือน
ยิ่งไปกว่านั้น กลิ่นหอมผ่อนคลายของลาเวนเดอร์เชื่อกันว่าจะช่วยเพิ่มการนอนหลับ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพียงแค่ดมน้ำมันลาเวนเดอร์ก่อนนอนอาจเพียงพอที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ผลกระทบนี้ดูเหมือนจะแข็งแกร่งเป็นพิเศษในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเล็กน้อย โดยเฉพาะผู้หญิงและคนหนุ่มสาว
การศึกษาขนาดเล็กในผู้สูงอายุที่เป็นโรคสมองเสื่อมยังรายงานว่าการบำบัดด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอาการรบกวนการนอนหลับ เวลานอนหลับทั้งหมดเพิ่มขึ้น ผู้คนจำนวนน้อยลงยังตื่นขึ้นมาเร็วมาก (เวลาตี 3) และพบว่าตัวเองไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้
การศึกษาอีกชิ้นให้ผู้ป่วยโรควิตกกังวล 221 คนรับประทานอาหารเสริมน้ำมันลาเวนเดอร์ 80 มก. หรือยาหลอกต่อวัน
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 10 สัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มมีประสบการณ์การปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม กลุ่มลาเวนเดอร์มีผลกระทบที่มากขึ้น 14–24% โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ใดๆ ที่รายงาน
แม้ว่าการบำบัดด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์จะถือว่าปลอดภัย แต่การรับประทานลาเวนเดอร์ทางปากเชื่อมโยงกับอาการคลื่นไส้และปวดท้องในบางกรณี น้ำมันหอมระเหยมีไว้สำหรับการบำบัดด้วยกลิ่นหอม ไม่ใช่การรับประทานทางปาก
เป็นที่น่าสังเกตว่ามีการศึกษาจำนวนจำกัดเท่านั้นที่สามารถพบได้เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารเสริมลาเวนเดอร์ต่อการนอนหลับ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
สรุป: การบำบัดด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมลาเวนเดอร์เพื่อประเมินประสิทธิภาพและความปลอดภัย
แนะนำให้อ่าน: 7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการคลายเครียด
5. ดอกเสาวรส
ดอกเสาวรส หรือที่รู้จักกันในชื่อ Passiflora incarnata หรือ maypop เป็นสมุนไพรยอดนิยมสำหรับโรคนอนไม่หลับ
ดอกเสาวรสสายพันธุ์ที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงการนอนหลับมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ ปัจจุบันยังมีการเพาะปลูกในยุโรป เอเชีย แอฟริกา และออสเตรเลีย
ผลการส่งเสริมการนอนหลับของดอกเสาวรสได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาในสัตว์ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบในมนุษย์ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับรูปแบบที่บริโภค
การศึกษาหนึ่งในมนุษย์เปรียบเทียบผลกระทบของชาดอกเสาวรสกับชาหลอกที่ทำจากใบผักชีฝรั่ง
ผู้เข้าร่วมดื่มชาแต่ละชนิดประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ โดยเว้นช่วง 1 สัปดาห์ระหว่างชาทั้งสองชนิด ชาแต่ละถุงถูกปล่อยให้แช่เป็นเวลา 10 นาที และนักวิจัยได้ทำการวัดคุณภาพการนอนหลับอย่างเป็นกลาง
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 3 สัปดาห์ การวัดอย่างเป็นกลางบ่งชี้ว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้รับการปรับปรุงการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม เมื่อพวกเขาถูกขอให้ให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับของตนเอง พวกเขาให้คะแนนสูงขึ้นประมาณ 5% หลังจากสัปดาห์ชาดอกเสาวรสเมื่อเทียบกับสัปดาห์ชาผักชีฝรั่ง
ในการศึกษาล่าสุดในผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับ ผู้ที่รับประทานสารสกัดจากดอกเสาวรสเป็นเวลา 2 สัปดาห์พบว่ามีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในพารามิเตอร์การนอนหลับบางอย่างเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
พารามิเตอร์เหล่านั้นคือ:
- เวลานอนหลับทั้งหมด
- ประสิทธิภาพการนอนหลับ หรือเปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเมื่อเทียบกับการนอนตื่นอยู่บนเตียง
- เวลาตื่นหลังจากเริ่มนอนหลับ
ในทางกลับกัน การศึกษาในปี 1998 เปรียบเทียบผลกระทบของอาหารเสริมดอกเสาวรส 1.2 กรัม ยานอนหลับทั่วไป และยาหลอก นักวิจัยไม่พบความแตกต่างระหว่างอาหารเสริมดอกเสาวรสกับยาหลอก
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานดอกเสาวรสโดยทั่วไปปลอดภัยในผู้ใหญ่ สำหรับตอนนี้ ดูเหมือนว่าดอกเสาวรสอาจให้ประโยชน์มากกว่าเมื่อบริโภคเป็นชาหรือสารสกัดมากกว่าอาหารเสริม
สรุป: ชาหรือสารสกัดจากดอกเสาวรสอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน และบางการศึกษาไม่พบผลกระทบ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
6. ไกลซีน
ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในระบบประสาท การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้
ยังไม่ทราบแน่ชัดว่ากลไกนี้ทำงานอย่างไร แต่เชื่อว่าไกลซีนมีส่วนช่วยโดยการลดอุณหภูมิร่างกายก่อนนอน ซึ่งเป็นสัญญาณว่าถึงเวลานอนแล้ว
ในการศึกษาปี 2006 ผู้เข้าร่วมที่มีปัญหาการนอนหลับรับประทานไกลซีน 3 กรัม หรือยาหลอกทันทีก่อนนอน
ผู้ที่อยู่ในกลุ่มไกลซีนรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงในเช้าวันรุ่งขึ้น พวกเขายังกล่าวว่าความมีชีวิตชีวา ความกระปรี้กระเปร่า และความปลอดโปร่งของพวกเขาสูงขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น
การศึกษาในปี 2007 ยังได้ตรวจสอบผลกระทบของไกลซีนในผู้เข้าร่วมที่มีปัญหาการนอนหลับ นักวิจัยได้ทำการวัดคลื่นสมอง อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจขณะที่พวกเขานอนหลับ
ผู้เข้าร่วมที่รับประทานไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนแสดงให้เห็นการปรับปรุงมาตรการวัตถุประสงค์ของคุณภาพการนอนหลับเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก อาหารเสริมไกลซีนยังช่วยให้ผู้เข้าร่วมนอนหลับได้เร็วขึ้น
ไกลซีนยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในเวลากลางวันในบุคคลที่อดนอนชั่วคราว ตามการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้น
ผู้เข้าร่วมถูกจำกัดการนอนหลับเป็นเวลา 3 คืนติดต่อกัน ทุกคืนก่อนนอน พวกเขาได้รับไกลซีน 3 กรัม หรือยาหลอก 3 กรัม กลุ่มไกลซีนรายงานว่าความเหนื่อยล้าและอาการง่วงนอนในเวลากลางวันลดลงอย่างมาก
คุณสามารถซื้อไกลซีนในรูปแบบเม็ดหรือเป็นผงที่สามารถละลายในน้ำได้ การรับประทานได้ถึง 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัย แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ผู้เข้าร่วมการศึกษานอนหลับหลายคนรับประทานเพียง 3 กรัมต่อวัน
คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณไกลซีนของคุณได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ ได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น น้ำซุปกระดูก เนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก และปลา
- ถั่ว
- ผักโขม
- คะน้า
- กะหล่ำปลี
- ผลไม้ เช่น กล้วยและกีวี
สรุป: การบริโภคไกลซีนทันทีก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณ
7–9. อาหารเสริมอื่นๆ
มีอาหารเสริมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับเพิ่มเติมมากมายในตลาด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทั้งหมดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง
รายการด้านล่างอธิบายอาหารเสริมเพิ่มเติมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ แต่ต้องมีการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติม
- ทริปโตเฟน (Tryptophan) การศึกษาหนึ่งรายงานว่าปริมาณเพียง 1 กรัมต่อวันของกรดอะมิโนจำเป็นนี้อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ปริมาณนี้อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
- แปะก๊วย (Ginkgo biloba) ตามการศึกษาเก่า การบริโภคสมุนไพรธรรมชาติประมาณ 240 มก. 30–60 นาทีก่อนนอนอาจช่วยลดความเครียด เพิ่มความผ่อนคลาย และส่งเสริมการนอนหลับ การศึกษาในสัตว์ก็มีแนวโน้มที่ดีเช่นกัน
- แอล-ธีอะนีน (L-theanine) การบริโภคอาหารเสริมประจำวันที่มีกรดอะมิโนนี้ได้ถึง 400 มก. อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับและการผ่อนคลาย การศึกษาในสัตว์แนะนำว่าอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับ GABA
คาวาเป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับผลการส่งเสริมการนอนหลับในการศึกษาบางชิ้น มีถิ่นกำเนิดในหมู่เกาะแปซิฟิกใต้ และรากของมันถูกนำมาทำเป็นชาแบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคในรูปแบบอาหารเสริมได้
อย่างไรก็ตาม การใช้คาวายังเชื่อมโยงกับความเสียหายร้ายแรงต่อตับ ซึ่งอาจเกิดจากการผลิตที่ไม่ได้คุณภาพหรือการปลอมปน บางประเทศ เช่น แคนาดาและบางส่วนของยุโรป ได้สั่งห้ามการใช้คาวาด้วยซ้ำ
โปรดใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษก่อนใช้คาวา ซื้อเฉพาะอาหารเสริมที่ได้รับการรับรองจากองค์กรบุคคลที่สามที่มีชื่อเสียงเท่านั้น
สรุป: ทริปโตเฟน แปะก๊วย และแอล-ธีอะนีน อาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม พวกเขามักจะมีการศึกษาที่สนับสนุนน้อยกว่า ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้ โปรดใช้ความระมัดระวังก่อนลองใช้คาวาเพื่อการนอนหลับ
ทางเลือกที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยา
ตัวช่วยการนอนหลับอื่นๆ ได้แก่ ไดเฟนไฮดรามีน (diphenhydramine) และด็อกซิลามีน ซัคซิเนต (doxylamine succinate) ทั้งสองเป็นสารต้านฮิสตามีน
- ไดเฟนไฮดรามีน: ไดเฟนไฮดรามีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในยาแก้แพ้ยอดนิยม เช่น เบนาดริล การใช้หลักของไดเฟนไฮดรามีนไม่ใช่ยาช่วยนอนหลับ แต่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนและถูกนำมาใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ไดเฟนไฮดรามีนยังพบใน ZzzQuil, Unisom SleepGels และ Unisom SleepMelts
- ด็อกซิลามีน: ด็อกซิลามีน ซัคซิเนต เป็นส่วนประกอบสำคัญในยาช่วยนอนหลับ Unisom SleepTabs นอกจากนี้ยังพบใน Nyquil เช่นเดียวกับไดเฟนไฮดรามีน เป็นสารต้านฮิสตามีนที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน
หลักฐานที่สนับสนุนส่วนประกอบใดส่วนประกอบหนึ่งในฐานะยาช่วยนอนหลับนั้นอ่อนแอ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำไม่ให้ใช้ไดเฟนไฮดรามีนและด็อกซิลามีน ซัคซิเนต โดยบางคนกล่าวว่ามันลดคุณภาพการนอนหลับ
ผลข้างเคียงอื่นๆ อาจรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะ สับสน และปากแห้ง
การใช้ยาช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาในระยะยาวอาจนำไปสู่การดื้อยา เมื่อเวลาผ่านไป การใช้ยาต้านโคลิเนอร์จิก เช่น สารต้านฮิสตามีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้เช่นกัน
หากคุณสนใจที่จะลองใช้ยาช่วยนอนหลับเหล่านี้ แนะนำให้ใช้เป็นครั้งคราว ไม่ควรใช้เกิน 2 สัปดาห์ต่อครั้ง
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะทางเดินหายใจ ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ควรหลีกเลี่ยงยาทั้งสองชนิดนี้โดยสิ้นเชิง พวกมันอาจกระตุ้นปฏิกิริยาของระบบประสาทที่นำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นเร็ว หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น
ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาตับหรือไต ไม่ควรใช้ไดเฟนไฮดรามีน พวกเขามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อผลข้างเคียงเชิงลบ
สรุป: สารต้านฮิสตามีนไดเฟนไฮดรามีนและด็อกซิลามีน ซัคซิเนต อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ แม้ว่าจะไม่ใช่จุดประสงค์หลักของพวกมันก็ตาม จำเป็นต้องมีหลักฐานที่แข็งแกร่งกว่านี้มาก นอกจากนี้ โปรดระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นก่อนรับประทานยาเหล่านี้
แนะนำให้อ่าน: ผลข้างเคียงของเมลาโทนิน: มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
ความเสี่ยงและข้อควรระวัง
คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สมุนไพรหรือยาที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาสำหรับการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีโอกาสเกิดปฏิกิริยาระหว่างยากับยาบางชนิด เช่น ยาละลายลิ่มเลือด
นอกจากนี้ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบหากปัญหาการนอนหลับของคุณนานกว่า 2 สัปดาห์
ยาช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาหลายชนิดมีผลข้างเคียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวัง เนื่องจากยังไม่ค่อยมีใครทราบเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของบางชนิด
ผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับยาช่วยนอนหลับเฉพาะเจาะจงมีดังต่อไปนี้ ผลข้างเคียงบางอย่างเหล่านี้ถูกรายงานโดยประสบการณ์ส่วนตัวหรือในการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้น หรือสังเกตเห็นเฉพาะในผู้ที่ได้รับยาในปริมาณสูง:
- เมลาโทนิน: ผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และวิงเวียนศีรษะ
- รากวาเลอเรียน: ท้องเสีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และใจสั่น
- แมกนีเซียม: ท้องเสีย คลื่นไส้ และอาเจียน เมื่อรับประทานในปริมาณสูง
- ลาเวนเดอร์: คลื่นไส้และอาหารไม่ย่อย
- ดอกเสาวรส: วิงเวียนศีรษะและสับสน ในบางโอกาสที่หายาก
- ไกลซีน: อุจจาระนิ่มและปวดท้อง ในบางโอกาสที่หายาก
- ทริปโตเฟน: คลื่นไส้เล็กน้อย ปากแห้ง วิงเวียนศีรษะ และอาการสั่น
- แปะก๊วย: ผลข้างเคียงเล็กน้อยและหายาก เช่น ท้องเสีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และผื่น
- แอล-ธีอะนีน: ไม่มีผลข้างเคียงที่ได้รับการยืนยันหรือโดยตรงเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว; ท้องเสียและปวดท้องเมื่อใช้ร่วมกับแอล-ซิสทีน
โดยทั่วไป สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้สิ่งเหล่านี้หรืออาหารเสริมอื่นๆ อาหารเสริมส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีการวิจัยน้อยมากที่จะยืนยันว่าปลอดภัยสำหรับประชากรกลุ่มนี้
แมกนีเซียม ไกลซีน และทริปโตเฟน ล้วนมีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อย่างไรก็ตาม แพทย์ของคุณยังคงต้องแนะนำปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: ยาช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาหลายชนิดมีผลข้างเคียงเล็กน้อยเท่านั้นเมื่อใช้ในระยะสั้น คุณยังคงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สมุนไพรหรือยาที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาสำหรับการนอนหลับ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่โดยสิ้นเชิงหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
แนะนำให้อ่าน: 17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ
นี่คือคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ:
ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติมีประสิทธิภาพหรือไม่?
การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติบางชนิด เช่น เมลาโทนิน มีประสิทธิภาพ อาหารเสริมสมุนไพรอื่นๆ เช่น รากวาเลอเรียนและดอกเสาวรส แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลาย
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นและหลักฐานจากประสบการณ์ส่วนตัวจะแนะนำว่าตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติอาจมีประโยชน์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันให้แน่ชัด
แนะนำให้อ่าน: 9 สมุนไพรยอดนิยม: ประโยชน์ การใช้งาน & ความปลอดภัย
ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติปลอดภัยกว่ายาช่วยนอนหลับที่ต้องใช้ใบสั่งยาหรือไม่?
ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติทั้งเก้าชนิดที่กล่าวถึงในบทความนี้โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยกว่ายาช่วยนอนหลับที่ต้องใช้ใบสั่งยา เนื่องจากมีผลข้างเคียงน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง โปรดจำไว้ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมสมุนไพรในลักษณะเดียวกับที่ควบคุมยา
นอกจากนี้ โปรดทราบว่าแม้แต่ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติก็มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้น หากคุณประสบปัญหาการนอนหลับเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตัดสาเหตุพื้นฐานใดๆ ออกไป
ยาช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาปลอดภัยหรือไม่?
ไดเฟนไฮดรามีนและด็อกซิลามีน ซัคซิเนต เป็นสารต้านฮิสตามีนที่จำหน่ายโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา แม้ว่าบางครั้งจะใช้เป็นยาช่วยนอนหลับ แต่ก็ไม่ใช่การใช้งานหลักของพวกมัน ไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งว่าพวกมันทำงานได้ดีในฐานะยาช่วยนอนหลับ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาไตหรือตับ ไม่ควรใช้ไดเฟนไฮดรามีน
ไม่ควรรับประทานยาช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาเป็นประจำ เนื่องจากอาจนำไปสู่การพึ่งพา หากคุณใช้ยาเหล่านี้ ให้ใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้นและไม่เกิน 2 สัปดาห์ต่อครั้ง โปรดปรึกษาแพทย์หากคุณประสบปัญหาการนอนหลับเป็นประจำ
สรุป
หากคุณสนใจที่จะลองใช้สิ่งเหล่านี้ คุณสามารถหาซื้อส่วนใหญ่ได้ทางออนไลน์และในรูปแบบต่างๆ
โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมพอๆ กับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากมีปัญหาในการนอนหลับ ตื่นบ่อย หรือไม่สามารถตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น สิ่งนี้ทำให้การรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุดเป็นเรื่องที่ท้าทาย
ก่อนรับประทานยาใดๆ ลองนำการปฏิบัติการนอนหลับที่ดีมาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน และจำกัดการบริโภคคาเฟอีนก่อนนอน
อาหารเสริมข้างต้นเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มโอกาสในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับการปฏิบัติและนิสัยการนอนหลับที่ดี
