ถ้าคุณเหมือนผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คุณคงชอบดื่มกาแฟหรือชาเป็นครั้งคราว เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นแหล่งคาเฟอีนธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่ใช้กันมากที่สุดในโลก
แม้ว่าจะมีการเติมคาเฟอีนลงในผลิตภัณฑ์หลายชนิด แต่คาเฟอีนตามธรรมชาติพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้น
คาเฟอีนธรรมชาติและคาเฟอีนสังเคราะห์มักจะคล้ายกันมาก แต่ก็อาจมีผลกระทบต่อร่างกายของคุณแตกต่างกันเล็กน้อย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้ ผมจะพูดถึงความแตกต่างระหว่างคาเฟอีนธรรมชาติและคาเฟอีนสังเคราะห์ และทบทวนอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยคาเฟอีนธรรมชาติ
ในบทความนี้
คาเฟอีนธรรมชาติคืออะไร?
คาเฟอีนธรรมชาติคือคาเฟอีนที่พบตามธรรมชาติในอาหาร เช่น กาแฟ ชา และช็อกโกแลต
มันทำงานโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมองของคุณ อะดีโนซีนเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้สมองของคุณผ่อนคลาย ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย
โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีน คาเฟอีนจะป้องกันไม่ให้อะดีโนซีนจับกับตัวรับเหล่านี้ สิ่งนี้จะทำให้สมองของคุณไม่รู้ว่ามันเหนื่อย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคาเฟอีนจึงมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับความง่วงนอนและช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น
คาเฟอีนธรรมชาติแตกต่างจากคาเฟอีนสังเคราะห์อย่างไร?
คาเฟอีนธรรมชาติมาจากอาหารที่พบในธรรมชาติ ในขณะที่คาเฟอีนสังเคราะห์ผลิตขึ้นในห้องปฏิบัติการ มักถูกเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มบรรจุหีบห่อ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หมากฝรั่ง ลูกอม และเครื่องดื่มชูกำลัง
คาเฟอีนสังเคราะห์มักถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ยาแก้ปวด เครื่องสำอาง ครีมทาหน้า และผลิตภัณฑ์ดูแลผิวอื่นๆ
การศึกษาในปี 2012 พบว่าการสกัดคาเฟอีนจากแหล่งธรรมชาติมีค่าใช้จ่ายสูงกว่าการผลิตคาเฟอีนสังเคราะห์ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคาเฟอีนธรรมชาติจึงไม่ค่อยถูกเติมลงในอาหารที่ไม่มีคาเฟอีนตามธรรมชาติ
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กำหนดให้ระบุคาเฟอีนบนฉลากอาหารเมื่อมีการเติมในระหว่างการผลิต ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับอาหารที่มีคาเฟอีนตามธรรมชาติ เช่น กาแฟหรือชา
ดังนั้น หากคุณเห็นคาเฟอีนบนฉลากอาหารหรือเครื่องดื่ม ผลิตภัณฑ์นั้นส่วนใหญ่น่าจะมีคาเฟอีนสังเคราะห์
สรุป: คาเฟอีนธรรมชาติพบได้ในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้น แตกต่างจากคาเฟอีนสังเคราะห์ที่ผลิตในห้องปฏิบัติการ คุณสามารถบอกได้ว่าอาหารมีคาเฟอีนสังเคราะห์หรือไม่โดยดูจากฉลาก
คาเฟอีนธรรมชาติดีกว่าคาเฟอีนสังเคราะห์หรือไม่?
โครงสร้างทางเคมีของคาเฟอีนสังเคราะห์แทบจะแยกไม่ออกจากคาเฟอีนธรรมชาติ
ถึงกระนั้น หลายคนอ้างว่าคาเฟอีนสังเคราะห์ถูกดูดซึมเร็วกว่าคาเฟอีนธรรมชาติมาก ทำให้เกิดพลังงานพุ่งสูงขึ้นตามด้วยอาการอ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยมากที่สนับสนุนข้ออ้างนี้
คาเฟอีนธรรมชาติและคาเฟอีนสังเคราะห์มีผลต่อร่างกายของคุณคล้ายกัน
การศึกษาล่าสุดเพียงไม่กี่ชิ้นที่ผมพบซึ่งวิจัยหัวข้อนี้พบความแตกต่างเพียงเล็กน้อยระหว่างผลกระทบของคาเฟอีนธรรมชาติและคาเฟอีนสังเคราะห์
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบคาเฟอีนสังเคราะห์กับคาเฟอีนธรรมชาติที่ได้จากเมล็ดกาแฟเขียว คาเฟอีนธรรมชาติใช้เวลา 45 นาทีในการถึงจุดสูงสุดในเลือด ในขณะที่คาเฟอีนสังเคราะห์ใช้เวลา 37.8 นาที
นอกจากนี้ ยังไม่มีหลักฐานว่าความเข้มข้นของคาเฟอีนในเลือดลดลงเร็วกว่าเมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคคาเฟอีนสังเคราะห์แทนคาเฟอีนธรรมชาติ
ดังนั้น แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วคาเฟอีนสังเคราะห์จะถูกดูดซึมเร็วกว่าคาเฟอีนธรรมชาติเล็กน้อย แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่การดูดซึมที่เร็วกว่าเล็กน้อยนี้จะนำไปสู่สถานการณ์พลังงานพุ่งสูงขึ้นและอ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว
การศึกษาขนาดเล็กที่เก่ากว่าเล็กน้อยรายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยเปรียบเทียบผลกระทบของแหล่งคาเฟอีนธรรมชาติสองแหล่งกับคาเฟอีนสังเคราะห์ที่เป็นตัวควบคุม คาเฟอีนธรรมชาติได้มาจากเมล็ดกาแฟเขียวหรือสารสกัดจากใบชา Guayusa
นักวิจัยพบว่าคาเฟอีนทั้งสามชนิดถูกดูดซึมได้เร็วพอๆ กัน แม้ว่าการดูดซึมของคาเฟอีนสังเคราะห์จะช้ากว่าคาเฟอีนธรรมชาติสองชนิดเล็กน้อย
แหล่งคาเฟอีนทั้งสามมีผลคล้ายกันต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และระบบประสาทของผู้เข้าร่วม
อาหารที่อุดมด้วยคาเฟอีนธรรมชาติมักจะมีสารอาหารที่สูงกว่า
แม้ว่าจะมีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกันและมีผลต่อร่างกายที่คล้ายกัน แต่ผมเชื่อว่าแหล่งคาเฟอีนธรรมชาติและสังเคราะห์มีความแตกต่างหลักสองประการที่ควรพิจารณา
ประการแรกคืออาหารที่มีคาเฟอีนธรรมชาติมักจะมีสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่อาหารที่มีคาเฟอีนสังเคราะห์มักจะไม่มี
ตัวอย่างเช่น กาแฟมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส และวิตามินบีหลายชนิด
กาแฟยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายและโรคภัยไข้เจ็บ จากการศึกษาในปี 2013 ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการคั่ว
น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง ซึ่งเป็นแหล่งคาเฟอีนที่เติมเข้าไปหลักสองแหล่ง มักจะขาดสารประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้
นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมกาแฟจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โอกาสในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดที่ลดลง ในขณะที่น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังไม่เป็นเช่นนั้น
แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์: ปริมาณเท่าไรถึงจะปลอดภัย?
แหล่งคาเฟอีนธรรมชาติอาจมีสารประกอบที่เป็นอันตรายน้อยกว่า
ข้อควรพิจารณาอีกประการหนึ่งคืออาหารที่มีคาเฟอีนสังเคราะห์มักมีสารประกอบอื่นๆ ที่คุณไม่ควรบริโภคมากเกินไป
ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลมทั่วไปมีน้ำตาลแปรรูปในปริมาณมาก ซึ่งเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงลบหลายประการ รวมถึงโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
เครื่องดื่มชูกำลังมีสารกระตุ้นที่ไม่ใช่สารอาหารหลายชนิด เช่น ทอรีน แอล-คาร์นิทีน ดี-กลูคูโรโนแลคโตน และอิโนซิทอล ผลกระทบระยะยาวของการบริโภคสิ่งเหล่านี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
สรุป: คาเฟอีนธรรมชาติและคาเฟอีนสังเคราะห์มีผลต่อร่างกายของคุณคล้ายกันมาก อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีแหล่งคาเฟอีนธรรมชาติมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีสารประกอบที่เป็นอันตรายน้อยกว่า
อาหารและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยคาเฟอีนธรรมชาติ
คาเฟอีนพบตามธรรมชาติในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้น ได้แก่:
- กาแฟ: เอสเปรสโซ กาแฟกรอง และกาแฟดีแคฟในปริมาณที่น้อยกว่ามาก
- ชา: ชาดำ ชาเขียว ชาอู่หลง และชาขาว รวมถึงมัทฉะและเยอร์บามาเต
- โกโก้: ช็อกโกแลต ช็อกโกแลตร้อน และนมช็อกโกแลต
- กัวรานา: ทั้งอาหารเสริมกัวรานาและอาหารที่มีกัวรานาเป็นส่วนผสม
ปริมาณคาเฟอีนที่พบในอาหารแต่ละชนิดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของส่วนและวิธีการเตรียม
อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาเฟอีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมักจะอยู่ระหว่างประมาณ 3–12 มก. ของคาเฟอีนต่อถ้วย (240 มล.) ของกาแฟดีแคฟ ถึง 102–200 มก. ต่อถ้วยกาแฟชงปกติ
สรุป: กาแฟ ชา โกโก้ และกัวรานาเป็นเพียงไม่กี่แหล่งของคาเฟอีนธรรมชาติ ปริมาณคาเฟอีนมักจะอยู่ระหว่างประมาณ 3–200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แนะนำให้อ่าน: น้ำผสมคาเฟอีน: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้
สรุป
คาเฟอีนธรรมชาติและคาเฟอีนสังเคราะห์มีความคล้ายคลึงกันในหลายๆ ด้าน
แม้จะมีความเชื่อที่แพร่หลายว่าคาเฟอีนสังเคราะห์จะทำให้ระดับพลังงานของคุณพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์แทบจะแยกไม่ออกจากคาเฟอีนธรรมชาติ
ข้อดีของคาเฟอีนธรรมชาติเหนือคาเฟอีนสังเคราะห์คือผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคาเฟอีนธรรมชาติมักจะมีสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในระดับที่สูงกว่า อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้มักจะมีสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายในระดับที่ต่ำกว่าด้วย
ดังนั้น การเลือกแหล่งธรรมชาติมากกว่าแหล่งสังเคราะห์เมื่อต้องการคาเฟอีนยังคงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
