มีผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักมากมายในตลาด
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำงานแตกต่างกันไป ไม่ว่าจะโดยการลดความอยากอาหารของคุณ การยับยั้งการดูดซึมสารอาหารบางชนิด หรือการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
บทความนี้จะเน้นไปที่สมุนไพรและพืชธรรมชาติที่แสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงโดยการลดความอยากอาหาร เพิ่มความรู้สึกอิ่ม หรือลดความอยากอาหาร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 สารลดความอยากอาหารจากธรรมชาติชั้นนำที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
1. ลูกซัด
ลูกซัดเป็นสมุนไพรในตระกูลถั่ว ส่วนที่ใช้บ่อยที่สุดคือเมล็ด หลังจากตากแห้งและบดแล้ว
เมล็ดประกอบด้วยใยอาหาร 45% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ อย่างไรก็ตาม ยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น กาแลคโตแมนแนน
ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูง ลูกซัดจึงแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การลดคอเลสเตอรอล และการควบคุมความอยากอาหาร
ลูกซัดทำงานโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหารและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งส่งผลให้ความอยากอาหารลดลงและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
การศึกษาในผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีสุขภาพดี 18 คนพบว่าการบริโภคใยอาหาร 8 กรัมจากลูกซัดช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าใยอาหาร 4 กรัมจากลูกซัด ผู้เข้าร่วมยังรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินน้อยลงในมื้อถัดไป
นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าลูกซัดอาจช่วยให้ผู้คนลดปริมาณไขมันที่บริโภคได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ชายสุขภาพดี 12 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดจากเมล็ดลูกซัด 1.2 กรัมช่วยลดปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวันลง 17% นอกจากนี้ยังลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันลงประมาณ 12%
นอกจากนี้ การทบทวนการศึกษาแบบสุ่มควบคุม 12 ชิ้นพบว่าลูกซัดมีคุณสมบัติลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าลูกซัดปลอดภัยและมีผลข้างเคียงน้อยหรือไม่เลย
ปริมาณ
- เมล็ดทั้งเมล็ด เริ่มต้นที่ 2 กรัม และเพิ่มเป็น 5 กรัม ตามที่ร่างกายทนได้
- แคปซูล เริ่มต้นที่ 0.5 กรัม และเพิ่มเป็น 1 กรัม หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ หากคุณไม่พบผลข้างเคียงใดๆ
สรุป: เมล็ดลูกซัดมีใยอาหารกาแลคโตแมนแนน ใยอาหารที่ละลายน้ำได้นี้ช่วยลดความอยากอาหารโดยการเพิ่มระดับความอิ่ม ชะลอการล้างกระเพาะอาหาร และชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
2. กลูโคแมนแนน
การเพิ่มปริมาณ ใยอาหาร เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการควบคุมความอยากอาหารและ ลดน้ำหนัก
ในบรรดาใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่รู้จักกันดี กลูโคแมนแนนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก โดยจะช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณอาหารที่บริโภค
กลูโคแมนแนนยังสามารถดูดซับน้ำและกลายเป็นเจลหนืด ซึ่งสามารถผ่านการย่อยอาหารและเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก
คุณสมบัติการพองตัวของกลูโคแมนแนนช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและชะลอการล้างกระเพาะอาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดปริมาณอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยโรคอ้วน 83 คนมีน้ำหนักตัวและไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานอาหารเสริมที่มีกลูโคแมนแนน 3 กรัมและแคลเซียมคาร์บอเนต 300 มก. เป็นเวลา 2 เดือน
ในการศึกษาที่ใหญ่ขึ้น ผู้เข้าร่วม 176 คนที่มีน้ำหนักเกินถูกสุ่มให้ได้รับอาหารเสริมกลูโคแมนแนนสามชนิดที่แตกต่างกันหรือยาหลอกในขณะที่รับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่1
ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมกลูโคแมนแนนชนิดใดชนิดหนึ่งมีน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก
นอกจากนี้ กลูโคแมนแนนอาจช่วยลดการดูดซึมโปรตีนและไขมัน บำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)
กลูโคแมนแนนถือว่าปลอดภัยและโดยทั่วไปแล้วร่างกายทนได้ดี อย่างไรก็ตาม อาจเริ่มพองตัวก่อนถึงกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดอันตรายจากการสำลักได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานพร้อมกับน้ำหนึ่งถึงสองแก้วหรือของเหลวอื่นๆ
ปริมาณ
เริ่มต้นที่ 1 กรัม วันละ 3 ครั้ง 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร
สรุป: กลูโคแมนแนนเป็นหนึ่งในใยอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ใยอาหารที่ละลายน้ำได้นี้จะสร้างเจลหนืด ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต เมื่อรับประทานก่อนมื้ออาหาร จะช่วยระงับความอยากอาหารได้
3. ผักเชียงดา (Gymnema sylvestre)
ผักเชียงดา (Gymnema sylvestre) เป็นสมุนไพรที่รู้จักกันดีที่สุดในด้านคุณสมบัติในการต้านโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
สารออกฤทธิ์ของมันที่เรียกว่ากรดจิมเนมิก (gymnemic acids) ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งความหวานของอาหารได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การบริโภคผักเชียงดาจะช่วยลดรสชาติของน้ำตาลในปากและต่อสู้กับความอยากน้ำตาลได้
การศึกษาที่ทดสอบผลของผักเชียงดาในผู้ที่อดอาหารพบว่าผู้ที่รับประทานผักเชียงดามีระดับความอยากอาหารลดลงและมีแนวโน้มที่จะจำกัดปริมาณอาหารที่บริโภคมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม
ในทำนองเดียวกัน กรดจิมเนมิกสามารถจับกับตัวรับน้ำตาลในลำไส้ ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและหลีกเลี่ยงการสะสมคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน
การศึกษาในสัตว์บางส่วนยังสนับสนุนอิทธิพลของผักเชียงดาต่อการลดน้ำหนักและการดูดซึมไขมัน
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมนี้ช่วยให้สัตว์รักษาน้ำหนักตัวได้ในขณะที่ได้รับอาหารไขมันสูงเป็นเวลา 10 สัปดาห์
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผักเชียงดาสามารถยับยั้งการย่อยไขมันและแม้กระทั่งเพิ่มการขับไขมันออกจากร่างกายได้
ควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้พร้อมอาหารเสมอ เนื่องจากอาจเกิดอาการไม่สบายท้องเล็กน้อยหากรับประทานในขณะท้องว่าง
แนะนำให้อ่าน: 5 ตัวช่วยเผาผลาญไขมันจากธรรมชาติที่ได้ผล - ลดไขมันอย่างเป็นธรรมชาติ
ปริมาณ
- แคปซูล รับประทาน 100 มก. วันละ 3–4 ครั้ง
- ผง เริ่มต้นที่ 2 กรัม และเพิ่มเป็น 4 กรัม หากไม่พบผลข้างเคียงใดๆ
- ชา ต้มใบเป็นเวลา 5 นาที และปล่อยให้แช่ไว้ 10–15 นาที ก่อนดื่ม
สรุป: ผักเชียงดาเป็นสมุนไพรที่ช่วยลดความอยากน้ำตาล สารออกฤทธิ์ของมันสามารถช่วยให้คุณกินอาหารที่มีน้ำตาลน้อยลง ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และแม้กระทั่งยับยั้งการย่อยไขมัน
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia เป็นพืชที่รู้จักกันดีว่าเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของ 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
5-HTP เป็นสารประกอบที่ถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินในสมอง การเพิ่มขึ้นของระดับเซโรโทนินแสดงให้เห็นว่ามีอิทธิพลต่อสมองโดยการระงับความอยากอาหาร
ดังนั้น 5-HTP จึงช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและความหิว
ในการศึกษาแบบสุ่มหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสุขภาพดี 20 คนได้รับสารสกัด Griffonia simplicifolia ที่มี 5-HTP หรือยาหลอกเป็นเวลา 4 สัปดาห์
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา กลุ่มที่ได้รับการรักษาพบว่าระดับความอิ่มเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และรอบเอวและรอบแขนลดลง
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของสูตรที่มี 5-HTP ต่อความอยากอาหารในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสุขภาพดี 27 คน
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ได้รับการรักษามีความอยากอาหารลดลง ระดับความอิ่มเพิ่มขึ้น และน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญตลอด 8 สัปดาห์
อย่างไรก็ตาม การเสริม 5-HTP ดูเหมือนจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และไม่สบายท้องเล็กน้อยเมื่อใช้เป็นเวลานาน
อาหารเสริม 5-HTP อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะเซโรโทนินซินโดรมเมื่อใช้ร่วมกับยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด คุณไม่ควรรับประทาน Griffonia simplicifolia หรืออาหารเสริม 5-HTP โดยไม่ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกช่วยเผาผลาญไขมันได้ไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง
ปริมาณ
อาหารเสริม 5-HTP อาจเป็นสารระงับความอยากอาหารที่มีประสิทธิภาพมากกว่า Griffonia simplicifolia เนื่องจาก 5-HTP เป็นสารออกฤทธิ์หลักในสมุนไพรนี้
ปริมาณสำหรับ 5-HTP อยู่ในช่วง 300–500 มก. รับประทานวันละครั้งหรือแบ่งรับประทาน แนะนำให้รับประทานพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
สรุป: Griffonia simplicifolia เป็นพืชที่อุดมไปด้วย 5-HTP สารประกอบนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินในสมอง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata เป็นสมุนไพรที่ใช้กันมาแต่เดิมเพื่อระงับความอยากอาหารและเพิ่มความทนทาน
เชื่อกันว่าสารประกอบใน Caralluma fimbriata สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเซโรโทนินในสมอง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและระงับความอยากอาหาร
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัด Caralluma fimbriata 1 กรัมเป็นเวลา 2 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลง 2.5% เนื่องจากการลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งให้ผู้ป่วยโรคอ้วน 43 คนรับประทาน Caralluma fimbriata 500 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย พบว่าพวกเขามีรอบเอวและน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาผู้ป่วยโรค Prader-Willi ซึ่งเป็นภาวะสุขภาพที่นำไปสู่การกินมากเกินไป ผู้เข้าร่วมได้รับการรักษาด้วย Caralluma fimbriata สารสกัด 250, 500, 750 หรือ 1,000 มก. หรือยาหลอกเป็นเวลา 4 สัปดาห์
กลุ่มที่รับประทานยาในปริมาณสูงสุด — 1,000 มก. ต่อวัน — มีระดับความอยากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญและปริมาณอาหารที่บริโภคลดลงเมื่อสิ้นสุดการศึกษา
สารสกัด Caralluma fimbriata ไม่มีผลข้างเคียงที่บันทึกไว้
ปริมาณ
แนะนำให้รับประทานในปริมาณ 500 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือน
สรุป: Caralluma fimbriata เป็นสมุนไพรที่อาจช่วยลดระดับความอยากอาหาร เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ Caralluma fimbriata ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
6. สารสกัดชาเขียว
สารสกัดชาเขียวมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
ชาเขียวมีสารประกอบสองชนิดที่ช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ คาเฟอีนและคาเทชิน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รู้จักกันดีซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและระงับความอยากอาหาร
ในขณะเดียวกัน คาเทชิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง epigallocatechin gallate (EGCG) ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดไขมัน
การรวมกันของ EGCG และคาเฟอีนในสารสกัดชาเขียวทำงานร่วมกันเพื่อทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
การศึกษาในผู้ป่วยสุขภาพดี 10 คนแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น 4% หลังจากบริโภค EGCG และคาเฟอีนร่วมกัน
แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติการระงับความอยากอาหารของสารสกัดชาเขียวในมนุษย์ แต่ดูเหมือนว่าชาเขียวเมื่อใช้ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ อาจช่วยลดความอยากอาหารได้
ชาเขียวปลอดภัยในปริมาณ EGCG สูงสุด 800 มก. ปริมาณที่สูงกว่า 1,200 มก. ของ EGCG มีความเชื่อมโยงกับอาการคลื่นไส้
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารสุขภาพที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ
ปริมาณ
ปริมาณที่แนะนำสำหรับชาเขียวที่มี EGCG มาตรฐานเป็นส่วนผสมหลักคือ 250–500 มก. ต่อวัน
สรุป: สารสกัดชาเขียวมีคาเฟอีนและคาเทชิน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และช่วยลดน้ำหนักได้ การรวมสารสกัดชาเขียวกับส่วนผสมอื่นๆ อาจช่วยลดระดับความอยากอาหารและลดปริมาณอาหารที่บริโภค
7. กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA)
กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) เป็นไขมันทรานส์ชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันบางชนิด ที่น่าสนใจคือมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหลายประการ
CLA ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ยับยั้งการผลิตไขมัน และกระตุ้นการสลายไขมัน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า CLA ยังเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วย 54 คนที่ได้รับ CLA 3.6 กรัมต่อวันเป็นเวลา 13 สัปดาห์มีความอยากอาหารลดลงและระดับความอิ่มมากขึ้นกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลต่อปริมาณอาหารที่ผู้เข้าร่วมบริโภค
นอกจากนี้ CLA ดูเหมือนจะช่วยลดไขมันในร่างกาย การทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นสรุปว่าการรับประทาน CLA 3.2 กรัมต่อวันดูเหมือนจะช่วยลดไขมันในร่างกายได้
การศึกษาถือว่า CLA ปลอดภัย และไม่มีรายงานผลข้างเคียงในปริมาณสูงสุด 6 กรัมต่อวัน
ปริมาณ
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 3–6 กรัม ควรรับประทานพร้อมมื้ออาหาร
สรุป: กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกเป็นไขมันทรานส์ที่มีประโยชน์ในการระงับความอยากอาหาร CLA ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและยับยั้งการดูดซึมไขมัน
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia มาจากผลไม้ชื่อเดียวกัน หรือที่รู้จักกันในชื่อ Garcinia gummi-gutta
เปลือกของผลไม้นี้มีกรดไฮดรอกซีซิตริก (HCA) ในความเข้มข้นสูง ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติในการลดน้ำหนัก
งานวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม Garcinia cambogia สามารถลดปริมาณอาหารที่บริโภคได้
นอกจากนี้ การศึกษาในมนุษย์ยังแสดงให้เห็นว่า Garcinia cambogia ช่วยลดความอยากอาหาร ยับยั้งการผลิตไขมัน และลดน้ำหนักตัว
ดูเหมือนว่า Garcinia cambogia ยังสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งออกฤทธิ์ต่อตัวรับในสมองที่รับผิดชอบสัญญาณความอิ่ม ส่งผลให้สามารถระงับความอยากอาหารได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่า Garcinia cambogia ไม่ได้ลดความอยากอาหารหรือช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
Garcinia cambogia ดูเหมือนจะปลอดภัยในปริมาณ HCA สูงสุด 2,800 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม มีรายงานผลข้างเคียงบางอย่าง เช่น ปวดศีรษะ ผื่นผิวหนัง และปวดท้อง
ปริมาณ
แนะนำ Garcinia cambogia ในปริมาณ HCA 500 มก. ควรรับประทาน 30–60 นาทีก่อนมื้ออาหาร
สรุป: Garcinia cambogia มีกรดไฮดรอกซีซิตริก (HCA) HCA ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มระดับความอิ่ม อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่พบผลกระทบที่สำคัญจากอาหารเสริมนี้
9. Yerba mate
Yerba mate เป็นพืชพื้นเมืองของอเมริกาใต้ เป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติในการเพิ่มพลังงาน
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการบริโภค Yerba mate เป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยลดปริมาณอาหารและน้ำที่บริโภคได้อย่างมีนัยสำคัญ และช่วยลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งในหนูแสดงให้เห็นว่าการบริโภค Yerba mate ในระยะยาวช่วยลดความอยากอาหาร ปริมาณอาหารที่บริโภค และน้ำหนักตัว โดยการเพิ่มระดับกลูคากอนไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) และเลปติน
GLP-1 เป็นสารประกอบที่สร้างขึ้นในลำไส้ซึ่งควบคุมความอยากอาหาร ในขณะที่เลปตินเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการส่งสัญญาณความอิ่ม การเพิ่มระดับของสารเหล่านี้จะนำไปสู่ความหิวน้อยลง
การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่า Yerba mate เมื่อใช้ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ อาจช่วยลดความหิวและความอยากอาหารได้
การศึกษาในผู้หญิงสุขภาพดี 12 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน Yerba mate 2 กรัมก่อนการออกกำลังกายปั่นจักรยาน 30 นาทีช่วยลดความอยากอาหาร และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ สมาธิ และระดับพลังงาน
Yerba mate ดูเหมือนจะปลอดภัยและไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงใดๆ
ปริมาณ
- ชา ดื่มวันละ 3 ถ้วย (ถ้วยละ 330 มล.)
- ผง รับประทาน 1–1.5 กรัมต่อวัน
สรุป: Yerba mate เป็นพืชที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติในการเพิ่มพลังงาน ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับกลูคากอนไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) และเลปติน สารประกอบทั้งสองนี้อาจเพิ่มระดับความอิ่มและลดความอยากอาหาร
10. กาแฟ
กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายที่สุดในโลก กาแฟและคาเฟอีนที่มีความเข้มข้นสูงเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาเกี่ยวกับกาแฟแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการสลายไขมัน
นอกจากนี้ กาแฟอาจช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก ดูเหมือนว่าการบริโภคคาเฟอีน 0.5–4 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารอาจส่งผลต่อการล้างกระเพาะอาหาร ฮอร์โมนความอยากอาหาร และความรู้สึกหิว
นอกจากนี้ การดื่มกาแฟอาจทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงในมื้อถัดไปและตลอดทั้งวัน เมื่อเทียบกับการไม่ดื่มกาแฟ
ที่น่าสนใจคือผลกระทบเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงประมาณ 22% สำหรับผู้ชาย ในขณะที่ไม่ได้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้หญิง
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นไม่พบผลในเชิงบวกต่อการลดความอยากอาหารจากคาเฟอีน
คาเฟอีนยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 29% ในคนผอม
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการบริโภคคาเฟอีน 250 มก. หรือมากกว่านั้นอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นในบางคน
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ
ปริมาณ
กาแฟชงปกติหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีนประมาณ 95 มก.
ปริมาณคาเฟอีน 200 มก. หรือกาแฟปกติประมาณสองถ้วย มักใช้สำหรับการลดน้ำหนัก งานวิจัยโดยทั่วไปใช้ปริมาณ 1.8–2.7 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (4–6 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม)
อย่างไรก็ตาม ปริมาณเหล่านี้อาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: กาแฟแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหาร ชะลอการล้างกระเพาะอาหาร และมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนความอยากอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง คาเฟอีนยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยลดน้ำหนัก
สรุป
สมุนไพรและพืชบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
พวกมันทำงานโดยการลดความอยากอาหาร เพิ่มระดับความอิ่ม ชะลอการล้างกระเพาะอาหาร ยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร และมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนความอยากอาหาร
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น ลูกซัดและกลูโคแมนแนน มีประสิทธิภาพในการชะลอการล้างกระเพาะอาหาร เพิ่มความอิ่ม และยับยั้งการบริโภคพลังงาน
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia และ Garcinia cambogia มีสารประกอบที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับความอิ่มและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ในขณะเดียวกัน Yerba mate, กาแฟ และสารสกัดชาเขียวอุดมไปด้วยคาเฟอีนและสารประกอบอย่าง EGCG ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภค มีอิทธิพลต่อฮอร์โมนความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญ
สุดท้าย CLA ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดระดับความอยากอาหาร
แม้ว่าผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติมากขึ้น
