ทั้งโภชนาการและการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
ในการเริ่มต้น คุณจำเป็นต้องท้าทายร่างกายด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการสนับสนุนทางโภชนาการที่เหมาะสม ความก้าวหน้าของคุณก็จะหยุดชะงัก
อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นเช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน คุณควรเน้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวันจากอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือ 26 สุดยอดอาหารสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
1. ไข่
ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี และสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินบีและโคลีน
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน และไข่มีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณมาก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ วิตามินบีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ รวมถึงการผลิตพลังงาน
2. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม
ปลาแซลมอนขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละส่วนมีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบ 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญหลายชนิด
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ และอาจเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกายได้ด้วยซ้ำ
3. อกไก่
มีเหตุผลที่ดีที่อกไก่ถือเป็นอาหารหลักสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
อกไก่อุดมไปด้วยโปรตีน โดยแต่ละส่วนขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26 กรัม
นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีไนอะซินและบี 6 ในปริมาณมาก ซึ่งอาจมีความสำคัญเป็นพิเศษหากคุณเป็นคนแอคทีฟ
วิตามินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีไก่อาจช่วยในการลดไขมันได้
4. โยเกิร์ตกรีก
ผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงแต่มีโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนผสมของโปรตีนเวย์ที่ย่อยเร็วและโปรตีนเคซีนที่ย่อยช้าอีกด้วย
การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคโปรตีนนมที่ย่อยเร็วและย่อยช้าผสมกัน
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดไม่ได้มีคุณสมบัติเท่าเทียมกัน
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตกรีกมักจะมีโปรตีนประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป
แม้ว่าโยเกิร์ตกรีกจะเป็นของว่างที่ดีได้ตลอดเวลา แต่การรับประทานหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนอาจมีประโยชน์เนื่องจากเป็นส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและย่อยช้า
5. ปลาทูน่า
นอกจากโปรตีน 20 กรัมต่อปลาทูน่าขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) แล้ว ปลาทูน่ายังมีวิตามินเอและวิตามินบีหลายชนิดในปริมาณสูง รวมถึงบี 12 ไนอะซิน และบี 6 สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด พลังงาน และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก ซึ่งอาจช่วยบำรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ
สิ่งนี้อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามวัยได้
6. เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุ และครีเอทีน
การวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไม่ติดมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่ได้รับจากการฝึกน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การเลือกเนื้อวัวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ให้แคลอรี่มากเกินไปอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 70% ขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 228 แคลอรี่และไขมันมากถึง 15 กรัม
อย่างไรก็ตาม เนื้อบดไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย และมีเพียง 145 แคลอรี่และไขมัน 5 กรัม
7. กุ้ง
กุ้งเกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ กุ้งขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละส่วนมีโปรตีน 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์
แม้ว่าไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตจะมีความสำคัญในอาหารโดยรวมของคุณ แต่การเพิ่มกุ้งบางส่วนเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป
เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด
8. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองต้มครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 14 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษของวิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส
ธาตุเหล็กใช้ในการเก็บและขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ และการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้การทำงานเหล่านี้บกพร่องได้
ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์อาจมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากการสูญเสียเลือดในระหว่างมีประจำเดือน
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
9. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนลิวซีนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณมาก
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คอทเทจชีสสามารถหาซื้อได้ในปริมาณไขมันที่แตกต่างกัน รุ่นที่มีไขมันสูง เช่น คอทเทจชีสแบบครีม จะให้แคลอรี่มากกว่า
การเลือกประเภทของคอทเทจชีสที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่พิเศษในอาหารของคุณมากน้อยเพียงใด
ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทใด ก็เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
10. อกไก่งวง
อกไก่งวงขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 25 กรัม และแทบไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเลย
ไก่งวงยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีไนอะซิน ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณ
การมีวิตามินบีในระดับที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อเวลาผ่านไป โดยการสนับสนุนความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกาย
11. ปลานิล
แม้ว่าจะไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเท่าปลาแซลมอน แต่ปลานิลก็เป็นอาหารทะเลที่อุดมด้วยโปรตีนอีกชนิดหนึ่ง
ปลานิลขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 21 กรัม พร้อมกับวิตามินบี 12 และซีลีเนียมในปริมาณที่ดี
วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้
12. ถั่ว
ถั่วหลากหลายชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้
ถั่วที่ได้รับความนิยม เช่น ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วแดง มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วย (ประมาณ 172 กรัม) ของถั่วที่ปรุงสุกแล้ว
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วเหล่านี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารและวิตามินบีที่ยอดเยี่ยม นอกเหนือจากมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กสูง
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ถั่วจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีในการเพิ่มลงในอาหารของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วเหล่านี้อาจมีบทบาทต่อสุขภาพในระยะยาวและการป้องกันโรค
13. ผงโปรตีน
แม้ว่าอาหารที่ดีควรเน้นอาหารจากธรรมชาติ แต่ก็มีบางครั้งที่อาหารเสริมอาจมีประโยชน์
หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว คุณอาจพิจารณาเพิ่มโปรตีนเชคในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ผงโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีน เป็นที่นิยมมากที่สุด
อย่างไรก็ตาม ยังมีทางเลือกอื่นๆ อีกด้วย ผงโปรตีนบางชนิดใช้โปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เนื้อวัว หรือไก่
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
14. เอดามาเมะ
เอดามาเมะเป็นคำที่ใช้เรียกถั่วเหลืองอ่อน ถั่วที่กำลังเติบโตเหล่านี้พบในฝักและเสิร์ฟในอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีต้นกำเนิดจากเอเชีย
เอดามาเมะแช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม และใยอาหาร 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสในปริมาณมาก
นอกเหนือจากหน้าที่อื่นๆ โฟเลตยังช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน
โฟเลตอาจมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
15. ควินัว
แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้พลังงานนี้ได้
ควินัวที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมกับโปรตีน 8 กรัม ใยอาหาร 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของคุณ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ถูกใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว
16. หอยเชลล์
เช่นเดียวกับกุ้ง ปลานิล และเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน หอยเชลล์ให้โปรตีนที่มีไขมันน้อยมาก
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนเพิ่มในอาหารโดยไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป แหล่งอาหารที่ไม่มีไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี
หอยเชลล์ขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่
17. เนื้อเจอร์กี้ไม่ติดมัน
บางครั้ง คุณอาจต้องการโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ในขณะเดินทาง หากเป็นเช่นนั้น เนื้อเจอร์กี้ไม่ติดมันอาจเป็นทางเลือกที่ควรพิจารณา
เนื้อสัตว์หลายชนิดสามารถนำมาทำเป็นเจอร์กี้ได้ ดังนั้นข้อมูลทางโภชนาการจึงแตกต่างกันไป
อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกจากเนื้อเจอร์กี้ไม่ติดมันในระหว่างการแปรรูป ดังนั้นแคลอรี่เกือบทั้งหมดในเจอร์กี้จึงมาจากโปรตีนโดยตรง
แหล่งโปรตีนจากสัตว์เหล่านี้มีคุณภาพสูงและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
18. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพี หรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วการ์บันโซ เป็นแหล่งที่ดีของทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ถั่วชิกพีกระป๋องหนึ่งถ้วย (240 กรัม) แต่ละส่วนมีโปรตีนประมาณ 12 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม รวมถึงใยอาหาร 10 กรัม
เช่นเดียวกับพืชหลายชนิด โปรตีนในถั่วชิกพีถือว่ามีคุณภาพต่ำกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่สมดุลได้
แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารที่มีวิตามินบี 3 (ไนอะซิน) สูง
19. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถั่วลิสงครึ่งถ้วย (73 กรัม) มีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณมาก
นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชอื่นๆ หลายชนิด
ถั่วลิสงครึ่งถ้วย (73 กรัม) แต่ละส่วนมีแคลอรี่ประมาณ 425 แคลอรี่
ดังนั้น หากคุณมีปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อขับเคลื่อนการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม
นอกจากนี้ ถั่วต่างๆ ยังถูกคิดว่ามีบทบาทสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม
20. บักวีท
บักวีทเป็นเมล็ดพืชที่สามารถนำมาบดเป็นแป้งและใช้แทนแป้งแบบดั้งเดิมได้
แป้งบักวีทครึ่งถ้วย (60 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม พร้อมกับใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ อีกมากมาย
บักวีทได้กลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจ
มีวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในปริมาณสูง
วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดีและสามารถออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้
21. เต้าหู้
เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์
เต้าหู้ดิบครึ่งถ้วย (124 กรัม) แต่ละส่วนมีโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูกที่เหมาะสม
โปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งพบในอาหารเช่นเต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงสุด
ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ อาหารที่มีโปรตีนถั่วเหลืองจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน
22. เนื้อสันในหมู
เนื้อหมูเป็นที่นิยมบริโภคอย่างแพร่หลายในหลายประเทศ
เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน ซึ่งให้โปรตีน 18 กรัม และไขมันเพียง 2 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเนื้อหมูมีผลคล้ายกับอาหารสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น เนื้อวัวและไก่
23. นม
นมให้ส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ นมมีทั้งโปรตีนที่ย่อยเร็วและย่อยช้า
สิ่งนี้ถูกคิดว่ามีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกน้ำหนัก
24. อัลมอนด์
อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วย (ประมาณ 172 กรัม) ให้โปรตีน 16 กรัม และวิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสในปริมาณมาก
นอกเหนือจากบทบาทอื่นๆ ฟอสฟอรัสยังช่วยให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงานในขณะพักผ่อนและในระหว่างการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับถั่วลิสง อัลมอนด์ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า 400 แคลอรี่
25. เนื้อไบซัน
เช่นเดียวกับเนื้อวัว เนื้อไบซันให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
อย่างไรก็ตาม การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเนื้อไบซันอาจดีกว่าเนื้อวัวในแง่ของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
หากคุณชอบรับประทานเนื้อแดงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็กังวลเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจของคุณ คุณอาจพิจารณาเปลี่ยนเนื้อวัวบางส่วนด้วยเนื้อไบซัน
26. ข้าวกล้อง
แม้ว่าข้าวกล้องที่ปรุงสุกแล้วจะให้โปรตีนเพียง 5 กรัมต่อถ้วย (195 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย
พิจารณารับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว ในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณได้รับการกระตุ้นที่มากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนข้าวสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับโปรตีนเวย์ในระหว่างโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก
สรุป
อาหารหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ หลายชนิดอุดมไปด้วยโปรตีนและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตหลังจากที่คุณออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อเป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกาย
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารหลายชนิดในรายการนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ให้เน้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวันจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้
